plan treningowy

[antropomorfolog]

Hej,
Jestem biegaczem amatorem, trenowałem wioślarstwo na studiach, teraz oddaję się w ręce triathlonu.
Za moją namową kilkoro znajomych, a także rodzina zaczęła biegać i od jakiegoś czasu startujemy w różnych zawodach.
Założyliśmy nawet Klub rodzinny KotaSporT o którym mam andzieję będzie jeszcze głośno.
Ale do rzeczy.
Ułożyłem dla kilkoro z nich plan treningowy do Maratonu Wrocławskiego 15.09.2013 na 11 tygodni.
Wykorzystałem trochę planów treningowych znalezionych w internecie, mojego doświadczenia a także metod stosowanych w treningu wioślarskim.
Napiszcie proszę wasze opinie na temat tego planu treningowego.
Dodam, że "moi zawodnicy" rozpoczęli już ten trening i wykonują wiekszość jednostek w tempach szybszych niż podane. (Czy to dobrze? Czy powinni biegać dokładnie tak jak jest wskazane w planie treningowym)

Link do Google docsa:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc ... sp=sharing

Dzieki za opinie i pozdrawiam

[Rolli]

Zaczynasz 2k-interwaly z 1' przerwy? A potem przerwy coraz krotsze?

Zacznij od 3x2k w 4:40 i 4-5' P potem 4x2k, 5x2k i dopiero wtedy skracaj przerwy. Inaczej jest za ciezko. Tez nie widze sensu przy takich interwalach robic przerwy krotsze niz 2:30.

Sile biegowa skrocilbym na calkowity minimum. Po co 2x w tygodniu? Po co jeszcze sila... Najwzniejszy jest kilometrarz, kilometrarz, kilometrarz. Tez te sprinty... nie potrzebne. A jak juz to przerwa miedzy sprintami conajmniej 3 minuty.

Calkowity brak tempa maratonskiego. Za malo biegow dlugich. To podstawa.

Sorry i bez obrazy... Plan jest beznadziejny. Wez jakis z bieganie.pl, tam nie zrobisz takich bledow.

Pozd.
Rolli

[antropomorfolog]

2k-interwaly z 1' przerwy? A potem przerwy coraz krotsze? - przerwy coraz dłuższe od 1' w pierwszym tygodniu do 3' w tygodniu trzecim.
No i trudno tutaj mówić o interwałach skoro tempo wynosi 4:50/km (pierwszy trening juz został wykonany i był faktycznie ciężki ale jak to ujał zawodnik tłusty i bardzo dobrze przyjęty)

jeśli chodzi o kilometraż to wydaje mi się, że kilometraż w ilości 45-50 km tygodniowo dla amatora zeby złamać 4 h jest wystarczający. (poprawcie mnie jesli jest inaczej)

Calkowity brak tempa maratonskiego. Za malo biegow dlugich. To podstawa.
tempo maratonskie od poczatku jest podane i wynosi 5:28/km (wsyzstko treningi na 10 i 12 km są biegane w tym tempie,
tak szacuje ze nalezy biec przez cały maraton zaby na koncu złamac 4 h (srednia na 4 h to 5:41/km no ale nie łudzę się, że nie bedzie kryzysu i tempo nie spadnie, dlatego jest o te 13 sekund szybsze, zeby było z czego spadać)

Sile biegowa skrocilbym na calkowity minimum. Po co 2x w tygodniu? tutaj uważam ze siła biegowa przyda się osobie która jeszcze nigdy tego nie robiła, no ale tutaj akurat argumentów nie mam.

Co do sprintów jest to wg. mnie dobre urozmaicenie dla zawodnika. - oczywiscie moge się mylić.

dzięki za krytykę czekam na wiecej opini.

[Adrian26]

2k-interwaly z 1' przerwy? A potem przerwy coraz krotsze? - przerwy coraz dłuższe od 1' w pierwszym tygodniu do 3' w tygodniu trzecim.
No i trudno tutaj mówić o interwałach skoro tempo wynosi 4:50/km (pierwszy trening juz został wykonany i był faktycznie ciężki ale jak to ujał zawodnik tłusty i bardzo dobrze przyjęty)

Ale to tak za bardzo się "kupy nie trzyma" Przerwy to się raczej skraca wraz z realizacją planu treningowego, a nie na odwrót
A druga sprawa. Tempo nie ma tutaj żadnego znaczenia. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Dla wielu osób prędkość 4:50 to jest kosmos, a dla niektórych jest to tempo na zwykłych, spokojnych rozbieganiach.

jeśli chodzi o kilometraż to wydaje mi się, że kilometraż w ilości 45-50 km tygodniowo dla amatora zeby złamać 4 h jest wystarczający. (poprawcie mnie jesli jest inaczej)

Jednemu wystarczy, drugiemu nie. Na pewno dużo lepiej jest biegać ciut więcej, ale oczywiście rozsądnie to rozkładając i nie zapominając o odpowiedniej diecie i regeneracji

Sile biegowa skrocilbym na calkowity minimum. Po co 2x w tygodniu? tutaj uważam ze siła biegowa przyda się osobie która jeszcze nigdy tego nie robiła, no ale tutaj akurat argumentów nie mam.

Przy 4 treningach tygodniowo (jeżeli dobrze rozczytałem plan) 2 siły biegowe to rzeczywiście chyba zbyt wiele. Raz w tygodniu porobiłbym jakieś podbiegi, ewentualnie jakieś krosy.Do tego ewentualnie jakieś ćwiczenia gimnastyki siłowej i wydaje mi się, że to by wystarczyło na ten poziom

Co do sprintów jest to wg. mnie dobre urozmaicenie dla zawodnika. - oczywiscie moge się mylić.

Może i dobre, ale z drugiej strony tempo 5:41 to nie jest jakaś kosmiczna prędkość W planie maratońskim na tym poziomie przebieżki są często pomijane, chociaż z drugiej strony żadnych przeciwwskazań nie ma, żeby ich nie biegać

[antropomorfolog]

O właśnie o takie opinie mi chodziło. Dzieki Wielkie!
Z relacji zawodników właśnie takie tempo jest wymagające ale nie kosmiczne i te treningi najbardziej im sie podobają. i te 4:50 jest ok.
Przerwy wydłużam bo zwiększa się tez ilosć interwałów - tak wygląda to w treningu wioślarskim zobaczymy jak zaadoptuje sie to do biegania.
Trening siły narazie zostawiam bez zmian - zobaczymy co sie uda zrobić na tym
Jeśli chodzi i przebieżki to jesli nie przeszkodzą to tez zostawie a znam już troche moich zawodników i wiem ze jesli bedzei nuda to nie bedzie treningu wiec lepiej róznorodnie niż wogóle.

Będę pisał nabieżąca jakie efekty i jakie odczucia zawodników.

Pozdrawiam i czekam na inne opinie biegaczy!

[Adrian26]

Jeszcze jedna uwaga ode mnie, bo z tego co widze to Ty traktujesz tych swoich "podopiecznych" jako zbiór osób. Pamiętaj, że to są "indywidualności" i dla każdego plan powinien być układany de facto osobno, uwzględniając jego sampoczucie, stan zdrowia, reakcje na trening itp itd. Nawet mając dwóch zawodników na zbliżonym poziomie jeden będzie bardziej potrzebował bodźców szybkościowych, inny wytrzymałościowych Nie napisałeś też na jakim poziomie są Twoi znajomi, w każdym razie ja znam biegaczy, którzy kręcą się wokół 30 minut na dychę, ale i takich, co nie potrafią 10 km przebiec w godzinę i dla nich mimo wszystko te 4:50 nawet na odcinkach powiedzmy 2-3 kilometrów to byłoby bardzo szybko

[antropomorfolog]

Wszyscy zawodnicy potrafią przebiec 10 km w 53minuty, a niektórzy HM w 1:53.
Celem jest maraton w 4h.
Po przemyśleniach odnoszę wrażenie, że może faktycznie jest za mały kilometraż - szybkość jest, może zabraknąć wytrzymałości po 30 km.
Jak zmodyfikować plan?
Wydłużyć niedzielne wybiegania kazde o kilka kilometrów? Czy dorzucić kilometrów do wtorkowych/poniedziałkowych i piątkowych biegów w tempie maratońskim np. stopniowo po 1-2 km co dwa tygodnie?

To jasna sprawa w tej grupie są póki co osoby które na bieżąco relacjonują mi trening i faktycznie dla jednych te interwały to wręcz szybszy bieg ,a dla innych jednak tempo mocne.
Sugerowałem im żeby treningi 4x2km/2' i 5x2km/3' przerwy robili jednak razem z tym zastrzeżeniem, że zakładamy bieg na 4:50 i dla kogo jest to za szybko to biegnie wolniej (5:00;5:10) tak, żeby było jednak stałe tempo podczas jednego interwału, i potem niestety ma krótsza przerwę o te 20 lub 40 sec. i znowu startują razem. To akurat zaczerpnięte jest z pływania, gdzie często treningi wyglądają tak, że liczy sie np aby co 4 minuty mieć start 200 m odcinków i nie ma znaczenia czy przepłynie się w 2:45 czy 3:20 te 200 m. Działa to też trochę mobilizująco na zawodników - nikt przeciez nie chce mieć krótszej przerwy

[Rolli]

Pomylilem sie w moim pierwszym tekscie: Tak jak Adrian pisal, Przerwy sie nie wydluza tylko skraca w trakcie treningow.

Nie rozumiem dlaczeko nie chcesz standartowych plamow z ksiazki lub z internetu wziasc. Przy takich planach ktos (zazwyczaj) bardzo doswiadczony siedzial pare godzin i sie zastanawial, jak go dobrze ulozyc.

Jezeli jednak chcesz tak bardzo sam taki plan ukladac musisz pare punktow wiedziec:
Maraton jest dystansem, w ktorym najwazniejsza jest wytrzymalosc, odpornosc na dlugotrwale obciazenei muskularne i problemy z zapotrzebowaniem energetycznym, przewyrzszajacym zapasy glykogenow.
Wszystkie te 3 punkty zalatwiasz przez kilometrarz, kilometrarz, kilometrarz i dlugie wybiegi. Zawodnicy poczatkujacy nie powinni sie koncentrowac nad szybkoscia i sila, tylko nad pokonaniem tego dystansu. Szybkosc i sila pomaga tylko w uzyskaniu ekonomicznego stylu biegu.

Ja bym wszystkie treningi silowe i szybkosciowe teraz wyzucil z planu i je tylko jako dodatkowe elementy, polaczone z wybieganiami lekko podkreslil.

To niestety tylko 9 tygodni, czyli troche malo, ale...
Tak ja bym planowal: (w taki sposob juz pare planow ukladalem)
3 tygodnie 4-5 wybiegow z 8-15km z naciskiem coraz dalej. Jeden z tych treningow jako fartlek. Jeden dzien, najlepiej po dniu wolnym, jako bieg dlugi. Zaczynajac od 18km i co tydzien 3km dalej. Tempo jest niewazne, wszystko spokojnie.
Potem 3 tygodnie:
zmieniasz tylko jeden dzien na jakies extensywne interwaly (4x2km, 3x3km, 3x4km). Tu musisz podzielic grupe na ich mozliwosci.
Potem 2 tygodnie gdzie dolozysz jeszcze jeden bieg ciagly w tempie maratonu.
10 dni przed wyluznienie. Biegi do 12km na luzie co drugi dzien.

Jeszcze raz: KILOMETRARZ !!!

Pozd.
Rolli

[antropomorfolog]

To oczywiste ze przerwy się skraca ale co zrobić kiedy zwiekszam liczbę interwałów? tez skrócić? czy pozostawić niezmienioną?
Typowy plan znaleziony w internecie:

https://treningbiegacza.pl/images/zalac ... dz3tyg.pdf

znalazłem go dopiero dzisiaj rano - również zakłada trochę szybkości.
[quote="Rolli"]
Maraton jest dystansem, w ktorym najwazniejsza jest wytrzymalosc, odpornosc na dlugotrwale obciazenei muskularne i problemy z zapotrzebowaniem energetycznym, przewyrzszajacym zapasy glykogenow.
Wszystkie te 3 punkty zalatwiasz przez kilometrarz, kilometrarz, kilometrarz i dlugie wybiegi. Zawodnicy poczatkujacy nie powinni sie koncentrowac nad szybkoscia i sila, tylko nad pokonaniem tego dystansu. Szybkosc i sila pomaga tylko w uzyskaniu ekonomicznego stylu biegu.

No to jeśłi szybkosć i siła pomagają w uzyskaniu ekonomicznego stylu biegu to chyba tego właśnie potrzebujemy w treningu do maratonu.

Oczywiście jeśli ktoś chciałby poprostu przebiec maraton w czasie XX:XX to najlepszym treningiem bedzie kilometraż kilometraz kilometraż - dużo czasu i szybkie kontuzje(wg. mnie związane z przemęczeniem - osoby mają np. nadwagę i dziesiątki kilometrów nie są wg. mnie najlepszą metodą), ale jesli ktoś mysli o treningu szerzej, a nie koncentruje się tylko na jednym starcie (aczkolwiek jest to cel główny w danym momencie najblizsze 3 miesiące) to chyba lepiej od razu trenować ogólnorozwojowo. Pracująć nad siłą i szybkością również - oczywiście glówny nacisk podczas najblizszych 10 tygodni jest na wytrzymałosć i to chyba z tego treningu można jasno odczytać.

Dzieki wielkie za komentarze do planu pokazują na pewno na co zwracać uwagę podczas jego weryfikacji.

[Rolli]

Jeszcze raz:
Sportowcy ktorzy sa silni i bardzo dobrze wysportowani ogolnorozwojowo, ale bez wybiegania, beda miec problemy z maratonem.
Sportowcy bez sily i co nigdy nie slyszeli o treningach sprawnosciowych, ale dobrze wybiegani, nie powinni miec problem z przebiegnieciem tych 42km.

Musisz postawic priotytety. A najwazniejszym czynnikiem w maratonie jest wytrzymalosc, ktora osiagniesz przez kilometrarz.

Pewnie ze wytrzymaly i silny zawodnik bedzie biegal szybciej, ale na wszystkie rodzaje treningow nie masz czasu.

[antropomorfolog]

W sumie w całym planie na 11 tygodni mam 44 treningi z czego 36 skoncentrowanych na wytrzymałość (82% całości )4 skoncentrowanych na szybkości ( 9 % całości) i 4 na sile (9%całości).
Proporcje w moim odczuciu nie zaburzone nawet jak na przygotowanie do maratonu, a pozwolą na wykonywanie treningów po 10-12 km w lepszym tempie, co wiąże się z mniejszym nakladem czasu a w póxniejszym czasie z lepszymi wynikami na 5, 10 21 KM - bo celem nadrzędnym jest poprostu aktywnosć biegowa na róznych dystansach a nie specjalizacja w maratonie.

Chętnie usłyszałbym uwagi już do planu samego w sobie -

typu: dzien przerwy po interwałach WU 10 min 12x200m/3'CD 10 min to zamało zeby zrobić niedziele 32 km

albo inne

wiemy już ze stanowiska odnośnie treningu mamy trochę odmienne, teraz proszę o uwagi już skierowne do całego planu.

Dzieki za odpowiedzi

[mihumor]

Dobrze Ci Rolli pisze i słuchaj takich rad bo to co robisz jest nieco dziwne i generalnie delikatnie mówiąc złe. Start z pozycji 53 min 10km i 1,53 połówka może się udać do pobiegnięcia w 4 godz maratonu ale nie każdemu a już na pewno jeśli będzie miał niewłaściwy trening, niewłaściwy to np stosowanie za wysokich temp, nie rozumiem skąd wziąłeś te dziwaczne "interwały" i co one mają dać. Ludzie na poziomie jak piszesz to taki trening powinni biegać np tak:
2-3km rozgrzewki - 2 x 3km po 5,10-5,20 na przerwie 3 minuty truchtu - 2-3km truchtu
albo 2-3km rozgrzewki 3,2km po 5,10-5,20 na przerwie 2 minuty truchtu - 2-3 minuty truchtu
Skąd wziąłeś tempo 4,40 - to tempo sporo wyższe niż tempo ich biegu na dychę czyli tempo interwałowe, stosowanie dla takich niespecjalnie szybkich ludzi jednostek po 2km jest zupełnie bez sensu - powinni to biegać do 1km maksymalnie i to na przerwie 4 minuty, Chcesz by biegali to 5x2km w tym tempie - chcesz im chyba krzywdę zrobić, to tak jakbym ja miał sobie zrobić taką serię 5x3km w tempie 3,45km na przerwie 5 minut - stawiam na zgon podczas drugiego powtórzenia. No chyba, że oni w 53 minuty 10km truchtem biegają albo to ich wynik na luzie zupełnym. Do tego po co to bieganie w tym tempie, czy wiesz co ono wnosi, po co jest ono i na jakim etapie w treningu do maratonu trzeba je stosować - ja tu nie widzę sensu czy pożytku.
Ludzie na takim poziomie i to początkujący często biegając byle co i byle jak - nawet głupio - idą do przodu jeśli mają jakie takie predyspozycje więc nie wyciągałbym z tego daleko idących wniosków z zaliczania pojedynczych treningów. Ja na początku biegając jak kompletny "baran" dojechałem w miesiąc do 47 minut na 10km, w cztery do maratonu w 3.30 ale jakbym dalej taką jazdę odstawiał to pewnie miałbym problem z tymi "życiówkami" i ze zdrowiem.
Przy przebiegach 40-50km ludzie powinni w tempie interwałowym biegać tygodniowo może z 5km łącznie a 5x2km to już trzeba być na poziomie bardzo wysokim
Jeden akcent w tygodniu jak pisałem, jedno długie wybieganie, wolne wybiegania poza tym, jako siła przebieżki po wybieganiach, wystarczy.
A co do eksperymentowania, przenoszenia metod z wioseł czy basenu to ja bym co najwyżej na sobie takie wynalazki testował - mądrzy ludzie przez lata wiele dobrych dróg obmyślili, warto skorzystać i prochu nie wymyślać

[mi.ur]

Zdaję sobie sprawę, że forum to nie portal indywidualnych porad treningowych. Wykorzystam zatem już istniejący wątek dotyczący naszego amatorskiego biegania.
Moje warunki brzegowe.
44 lata, kilka par butów zabieganych, 64 kg przy 170 cm
Ostatnio 10 km - 42:30 ( czerwiec 2013), połówka - 1:34:53 ( czerwiec 2013), cały jak na razie 3:37:18 ( 2012)
Mój cel to jesienią podjąć próbę na okolice wyniku 3:25 w maratonie.
Trening bo chyba mogę to tak nazwać - 4 razy w tygodniu (niekiedy 5) 70-75km
1. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 2,5km
2. 2,5 km + 8 x 1km ( od 4'10 do 3'55/ km) 3 min przerwa trucht + 2,5 km
3. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 3x500m (max)/250m trucht + 2,5km
4. 25 km 4'50 - 5'00/km (wychodzi zazwyczaj 2 godziny plus minu minuta) lub 60' (5'20/km) + 4x2km (4'15/km) przerwa 4 minuty trucht

Oczywiście spodziewam się głosów potępienia, że za szybko, że za dużo, że "ja to z takiego wyniku to poniżej trójki z przerwą na zawiązanie butów a mój znajomy to nawet. . . ".
Zasadniczo od czasu "porzucenia gotowców" i rozpoczęcia biegania w ten sposób poprawiłem połówkę o 6 minut a cały o 12.
Pytanie czy drugie 6 i kolejne 12 jest z zasięgu. No i może co zrobić aby było

[Adrian26]

Ten plan, który wrzuciłeś, to jakieś nieporozumienie chyba...
Jeżeli dobrze widziałem, tylko w jednym tygodniu przekroczona została bariera 40 km. Jak z czegoś takiego można przebiec maraton?
Koledzy dobrze Ci radzą. Maraton to przede wszystkim wytrzymałość, a nie szybkość, zwłaszcza dla przeciętnych biegaczy. Mihumor dobrze Ci wytłumaczył, te prędkości, które Ty zaproponowałeś, nie są adekwatne do ich aktualnych możliwości i dystansu, do którego się przygotowują. Dobrze Ci tu wszyscy radzą, posluchaj tych głosów.
Przy czterech treningach tygodniowo robiłbym jeden bieg w tempie maratońskim, ewentualnie nieco szybszym, powiedzmy koło 5:30/km. Do tego dorzuciłbym jakiś kros, jedno spokojne wybieganie, no i oczywiście jedno długie. Po co kombinować z interwałami, skoro są proste, sprawdzone środki, które w dodatku dają lepsze efekty?

@Mi.ur. - rzeczywiście za szybko. Brak spokojnych wybiegań, bo nawet to długie jest u Ciebie w miare szybkie, jeżeli przyjąć cel jaki sobie stawiasz w maratonie. Druga opcja czwartego treningu moim zdaniem zbyt intensywna. Przed tego typu treningami robi się zazwyczaj krótką rozgrzewkę, typu 2-3 km, a nie 10-11 Tempo 4:15 to jest tempo Twojego biegu na 10 km, więc trening taki musi być dla Ciebie bardzo intensywny, chyba za bardzo. Czasami o dziwo ciut lżejsze treningi dają lepsze rezultaty dają lepsze wyniki. Oczywiście, na treningu trzeba się zmęczyć, ale nie zajechać, bo od tego są przecież zawody

[MikeWeidenbaum]

Jeszcze jedna uwaga do planu antropomorfologa, chyba nikt o tym wcześniej nie wspomniał. Przez większość planu kilometraż tygodniowy oscyluje w okolicach 40-50km, a w przedostatnim tygodniu wynosi 70km. Nie jestem specjalistą, ale we wszystkich planach i metodach treningu jakie do tej pory widziałem, końcowe tygodnie to zmniejszenie objętości, często z zachowaną intensywnością, a Ty zrobiłeś coś dokładnie odwrotnego - zostawiłeś same wybiegania bez akcentów i podniosłeś kilometraż o 50%.

Posłuchaj tego co piszą koledzy wyżej i porzuć, póki co, swoje trenerskie ambicje bo zrobisz komuś krzywdę.