Siła biegowa - jak wpleść do treningu na 10 km?

[maly_adas]

Trochę zainteresowałem się siłą biegową opisywaną na forum. Przyznam, że nigdy tego nie robiłem wcześniej. Widzę, że takie ćwiczenia mogą przynieść sporo korzyści. Jednak mam pytanie: jak je wpleść do planu na 10 km?

Ćwiczyć je po każdym treningu z planu?
Ćwiczyć po wybranych treningach z planu?
Ćwiczyć w dni bez treningu?
A może wcale nie ćwiczyć?

Z góry dzięki za rady

[IXOF]

ja bym dodal jeden dzien treningowy, w ktorym owa sile bys robil

[edek103]

ja bym dodal jeden dzien treningowy, w ktorym owa sile bys robil

Siła biegowa ( podbiegi, skipy, wieloskoki) raz w tygodniu na koniec treningu po 8-10km wolnego biegu.
Gimnastyka siłowa ( póprzysiady, wzniosy na palcach, unoszenie bioder) 3-4 razyw tygodniu po treningu ( w zasadzie po kazdym oprócz szybkich tempówek albo długich wybiegań zakonćzonym szybka koncówką).
Nie zapomnij tez o cwiczeniach na górę ( pompki, brzuszki, core stability.)

powodzenia

[Rolli]

unoszenie bioder

Co to jest "unoszenie bioder"???

[edek103]

unoszenie bioder

Co to jest "unoszenie bioder"???

Ej Rolli:):):) a to co prowokacja. Wzmacnianie miesni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych ( stabilizujących miednice).
Nogi na krzesle, plecy na podłodze i unosisz biodra:):):) nie cwiczyles tego:):)????
Mozna wykorzystac niestabilne podłoze dla nóg...np duża piłke dmuchaną do fitnesu.

Opierasz pięty, unosisz biodra:):):) i rolujesz piłke nogami:):):) niezle pękają dwugłowe:):):)

[maly_adas]

Dzięki za rady Choć jeszcze będę musiał "przekonać głowę" do zrobienia siły po wybieganiu

Co do innych ćwiczeń - oczywiście, że są. Z tym, że zamiast ćwiczeń z obciążeniem własnegogo ciała - ćwiczenia na siłowni. Tak się składa, że mam możliwość ćwiczenia na domwej siłowni, więc szkoda byłoby nie skorzystać Tu nastawiam się raczej na zakres wytrzymałościowy tn. 10-20 powtórzeń przy zazwyczaj 4 seriach.

No i od razu zadam pytanie: piszesz o półprzysiadach. Co mnie zastanawia - dlaczego pół? Nie korzystniejsze jest całkowite zejście dotykając dwójką łydki? Udo wykonuje wtedy o wiele większą pracę, a przez to o wiele lepiej się wzmacnia

Do twoich ćwiczeń dodałbym coś jeszcze na dwugłowe uda - bo co tu dużo mówić - jest to partia raczej zaniedbywana przez społeczeństwo. A ćwiczeń jest naprawdę masa

Góra - to oczywista oczywistość, żeby ćwiczyć. IMO najlepiej ze dwa razy na siłowni również na wyższych zakresach, które kształtowałyby wytzymałość.

Przy okazji dziękii za "core stability" - nie słyszałem o tym wcześniej, a całkiem ciekawa opcja w przypadku braku siłowni, czy na świeże powietrze

[edek103]

Dzięki za rady Choć jeszcze będę musiał "przekonać głowę" do zrobienia siły po wybieganiu

Co do innych ćwiczeń - oczywiście, że są. Z tym, że zamiast ćwiczeń z obciążeniem własnegogo ciała - ćwiczenia na siłowni. Tak się składa, że mam możliwość ćwiczenia na domwej siłowni, więc szkoda byłoby nie skorzystać Tu nastawiam się raczej na zakres wytrzymałościowy tn. 10-20 powtórzeń przy zazwyczaj 4 seriach.

No i od razu zadam pytanie: piszesz o półprzysiadach. Co mnie zastanawia - dlaczego pół? Nie korzystniejsze jest całkowite zejście dotykając dwójką łydki? Udo wykonuje wtedy o wiele większą pracę, a przez to o wiele lepiej się wzmacnia

Do twoich ćwiczeń dodałbym coś jeszcze na dwugłowe uda - bo co tu dużo mówić - jest to partia raczej zaniedbywana przez społeczeństwo. A ćwiczeń jest naprawdę masa

Góra - to oczywista oczywistość, żeby ćwiczyć. IMO najlepiej ze dwa razy na siłowni również na wyższych zakresach, które kształtowałyby wytzymałość.

Przy okazji dziękii za "core stability" - nie słyszałem o tym wcześniej, a całkiem ciekawa opcja w przypadku braku siłowni, czy na świeże powietrze

No właśnie na dwójki jest to opisane powyżej " unoszenie bioder". Czemu nie pełne przysiady? Nie wiem ale myślę ze to zbyt intensywne ćwiczenia. Pamiętaj ze trenujesz bieganie więc siłownia jest tym co ma ci pomóc. Bodźce muszą byc silne ale nie zajechać mięśnia bo następnego dania trzeba być zdolnym do biegu. Specyfika wysiłku biegacza jest taka ze na siłowni nie zbudujesz wytrzymałości czy siły biegowej. Celem siłowni jest tylko pomocnicze wzmocnienie mięśni. Prawdziwą sile biegową robisz przy wieloskokach i podbiegach pod górę , wtedy wzmacniasz mięśnie biegowo ( nie budujesz masy jak na siłowni). Weź tez pod uwagę ze w okresie startowym z siłownią trzeba ostrożnie bo można zajechać mięśnie i stracić świeżość i szybkość. Dlatego półprzysiady, wzniosy na palcach z ciężarem własnego ciała lub gryfem 10-20km jest w zupełności wystarczające dla biegacza:):)...co innego dla kulturysty:):):)

[maly_adas]

Racja, siły biegowej typowej raczej na siłowni nie zrobisz. Choć nie do końca zgodzę się z twoim stwierdzeniem, że nie zrobię wytrzymałości. Machnij w superserii (bez przerwy) obwód ćwiczeń: - - przysiady x20
- wyciskanie sztangi na barki x20
- pompki x20

I całość zrobiona 3 3-4 razy. iędzy poszczególnym seriami 1-3 min przerwy.

Myślę, że wytrzymałość można poprawić
Choć w sumie to taki trening bardziej crossfitowy, niż typowo siłowy

Mam jednak jeszcze pytanie odnośnie tej siły biegowej, a właściwie kiedy ją robić. Co byś powiedział na 2-3 ćwiczenia po 2-3 treningach w tygodniu (po każdym treningu robione byłyby inne ćwiczenia). Chodzi mi to o to, że mamy mniejszą objętość, ale częściej