wplatanie interwałów w trening

[giancardi]

Witam,

Biegam od mniej więcej roku powiedzmy łącznie z 1,5-2 miesięczną przerwą na chorowanie itd.

Obecnie przebiegam bez większego problemu 8km w tempie 5:30-6:00. Jednak nie mam oficjalnego czasu, bo zazwyczaj biegam po takiej nawierzchni, gdzie dużo poświęcam uwagi na stawianie kroków- dziury itd. Nie jest to więc pewnie miarodajne. Wiem, że jak na taki staż, to jest cienko. :P

Waga 78, wzrost 175.5 dość duży udział tkanki tłuszczowej w ciele (drobna budowa).

Biegam 4 razy na tydzień. Chciałbym oprócz treningu na dystans dorzucić jeden interwałowy. Nie wiem jednak czy zaczynać od stosunku 3 do 1 czy zacząć od 3 do 2, bo ostatnio jeszcze miałem problem z kolanami.

Cel: redukcja tłuszczu no i myślę o jakimś starcie na 10 w tym roku. Jednak na bicie rekordów za wcześnie jeszcze.

Chciałbym robić tak:

WT 8 km bieg (?) tutaj nie wiem czy też dać 75% hrmax czyli spokojny bieg ale nie wolny
CZW interwały
SB 8 km bieg 75% hrmax
ND wolne wybieganie 10 km 65% hrmax

Interwały chciałbym zacząć od
7 minut rozruch,
3 minuty 85-90% hrmax
2 minuty 65% hrmax
^x 5 na początek
5-7 minut schłodzenie

To będzie mój pierwszy trening interwałowy i zastanawiam się jak to pójdzie, jest 30 stopni planuję wieczór.

Dietę raczej trzymam, dużo białka, dużo wody itd. Generalnie chudnę więc jest ok. Z supli tylko BCAA po dłuższym biegu albo przed nim, odżywki białkowe jako urozmaicenie twarogu i mięsa.

Dziękuję z góry za komentarze. Nie chcę żadnych planów treningowych ani fachowych porad, bo zdaję sobie sprawę, że to kosztuje. Tylko taki wgląd osób mających większe doświadczenie. Chodzi mi głównie o te interwały.

[Qba Krause]

trochę bez sensu biegać te interwały na tętno - bo co rozumiesz przez te zakresy? tętno potrzebuje przynajmniej 2 minut żeby wejść na interwałowy zakres. to samo z odpoczynkiem - zanim tętno spadnie do iluś tam procent znów minie jakiś tam czas. skontrolowanie tego przez tętno jest moim zdaniem bardzo kłopotliwe i zaciemniające sytuację. nie masz jakiejś piątki/dychy ostatnio nabieganej na maksa?

byłoby łatwiej podać ci tempa w jakich masz biegać te interwały.

jeżeli jednak upierasz się przy bieganiu na tętno, to proponowałbym interwal biegać tak, by po wejściu na zakres interwałowy utrzymać się w nim ok. 2-3 minuty - czyli interwał trwałby ok. 4-5 minut, przerwa taka by tętno spadło do ok. 70-75% tętna max.

o ile prościej byłoby jednak napisać np. 5 x 1km po 5:00/km, na przerwie 3 minuty w truchcie... a w ogóle najlepiej byłoby napisać:
5 x 5min w tempie na piątkę z przerwą 3 minuty w truchcie.

[giancardi]

Dzięki za odpowiedź!

Z tym, że problem polega na tym, że nie jestem w stanie określić swojego tempa. Nie wiem ile to będzie 5 min/km. Mam narysowaną jedynie trasę na run-logu i na tym się opieram wpisując czas, a więc to też nie jest jakieś mega miarodajne.

Mam tylko do dyspozycji Garmina FR 60 dlatego tak pisałem mniej więcej w jakich zakresach tętna będę biegał.

[Qba Krause]

ok, to może koledzy bardziej doświadczeni z bieganiem na tętno pomogą

[Sacre]

jeżeli jednak upierasz się przy bieganiu na tętno, to proponowałbym interwal biegać tak, by po wejściu na zakres interwałowy utrzymać się w nim ok. 2-3 minuty - czyli interwał trwałby ok. 4-5 minut, przerwa taka by tętno spadło do ok. 70-75% tętna max.

ja bym proponował przerwę taką aby po interwale tętno nie spadło o 15-20 bpm, bo inaczej nie było by sensu biegać interwałów
z każdym interwałem/odcinkiem tętno będzie wyższe, jeśli prędkość będzie taka sama od początku do końca, a jak tętno spadnie poniżej pewnej normy, to już nie będzie interwał, tylko powtórzenia czy jak to się zwie na dłużej przerwie, nie powinno się odpoczywać w czasie sesji interwałowej
oraz przerwa musi być krótsza bądź równa danego czasu odcinka

jak ci zależy na wytrzymałości to zakup beta-alaninę


może zaznacz 100 bądź 200m na tej trasie i oblicz w jakim czasie pokonasz te metry a potem utrzymuj tą prędkość do końca

[tomasir]

. a w ogóle najlepiej byłoby napisać:
5 x 5min w tempie na piątkę z przerwą 3 minuty w truchcie.

5 min interwał to przecież jakieś 1-1,2 km - troszkę dużo nie sądzisz?
Przy średnich dystansach mnie przekazywano najczęściej 400m/400m czy powiedzmy 400m/200m

[giancardi]

Zrobiłem wczoraj ten trening ale coś mi nie pasuje.

Otóż wg narysowanej mapy zrobiłem 5,8 km.

Biegłem 5x3min sprintu + 5x3min truchtu.

Trucht co prawda na początku zawsze był wolny, ale jak już trochę oddechu łapałem to starałem się, żeby nie był jakiś mega wolny i utrzymywałem tempo.

I teraz wyszło mi z tego średnie tempo 5:20. Dziwne bardzo bo 8km biegam z tempem zazwyczaj 5:30-5:40 więc wydaje mi się, że wolne były te moje interwały, chociaż brakowało mi tchu i starałem się wycisnąć jak najwięcej.

Najbardziej mnie to przeraża, że pewnie wyjdzie, że biegłem w sprincie 5min/km, chociaż chyba jest to niemożliwe raczej, żebym tylko tyle bez tchu wyciskał. To 10km musiałbym tak biec non stop żeby uzyskać przeciętne 50 minut. :|

[maciej65]

Ach te rachunki
5,8 km w 30 minut daje średnie tempo 5:10/km
Gdybyś szybkie odcinki robił w tempie 5:00/km to dałoby to 3 km, a na ten trucht zostaje 2,8 km czyli tylko 200 metrów mniej i tempo 5:21/km
Jak chcesz mieć kontrolę tempa to musisz mieć odpowiedni sprzęt, może być jakiś gps albo co najmniej dobrze odmierzone odcinki (najlepiej bieżnia na stadionie) i stoper (w ostateczności zegarek z sekundnikiem)

[giancardi]

Czyli muszę się skupiać bardziej na subiektywnym odczuciu biegu niż na tempie. Bo przecież moje 85% hrmax to może być takie tempo jak dla kogoś 70%. :P

[ijon]

Czyli muszę się skupiać bardziej na subiektywnym odczuciu biegu niż na tempie. Bo przecież moje 85% hrmax to może być takie tempo jak dla kogoś 70%. :P

BINGO! Po pierwsze skoro masz takie problemy z wyznaczeniem tempa biegu (oraz rachunkami) to skąd wiesz jakie masz HRmax? Ja nie uważam się za speca od biegania, ale na swoim przykładzie wiem jak trudno jest wyznaczyć ten parametr. Interwały biegaj tak, aby szybkie partie były "mało komfortowe", czyli żebyś czuł że chyba zaczynasz umierać, ale do śmierci jeszcze daleko. Potem zwalniasz i odpoczywasz w żwawym truchcie. I tu idealnie jest, żeby każdy kolejny "odpoczynek" był mniej intensywny od poprzedniego; żebyś miał wrażenie, że trochę mniej odpocząłeś niż poprzednio. Najlepiej patrzeć na pulsometr, ale wrażenie subiektywne też jest OK (swoją drogą czemu nie obiektywne ???). pzdr

[giancardi]

Tam miałem 31 minut biegu bo ostatni trucht miałem 4 minuty więc rachunki były ok ale już nieważne.

Subiektywne, bo obiektywny jest tylko pulsometr. Jak w końcu go odpalę, to będę mniej więcej wiedział.

Tak odpoczynki robię mniej intensywne tzn. pierwsze kilka kroków to takie odpuszczenie ale potem staram się trzymać tempo w miarę, ale nie ślimaczę się.