Przygotowania (?) do "połówki"

[PawełM]

Cześć wszystkim!

Zastanawiałem się jak sformułować to pytanie i doszedłem do wniosku że najlepiej będzie opisać moją sytuację. Mam 26 lat 176 cm i 93 kg (czyli z dobre 13 kg nadwagi), do niedawna ważyłem 107kg (więc 14 poszło w powietrze ). Ogólnie spalałem masę na orbitreku (crosstrainerze) lub biegając. Cross poszedł w odstawkę ale biegam do dziś i bardzo to polubiłem. Z tego mojego lubowania do biegania umówiłem się z kumplem na półmaraton dnia 21.09 (za 13 tyg. start). I tutaj moje wątpliwości - czy dam radę "wyćwiczyć" się do tego czasu? Czy mogę biegać codziennie aby poprawić swoje wyniki? Dodatkowo chciałbym dać radę ukończyć w 2h (bez śmiechu - dla mnie samo ukończenie będzie sukcesem). Biegam z pulsometrem ogólny puls wychodził 160-165/min (5:20/km) ale byłem bardziej zmęczony, od około 2 tyg. (według rad .....ekhm.... specjalistów ze sklepu) staram się nie przekraczać 150/min (co daje około 6:30 na kilometr (!)), co według was jest korzystniejsze w mojej sytuacji? (wolniej czy szybciej). Czy macie może jakieś własne rady?

kilka informacji:

- staram się biegać co 2 dzień po 5-6 km i idzie to całkiem sprawnie, w niedziele biegłem 10 km - zrobiłem je w 71 min (wiem lipa ))
- obliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne to około 3200 kcal (ograniczam do 1500 - 1600).
- mój profil na endomondo - programu używam dopiero od niedawna także nie ma wszystkich treningów -http://www.endomondo.com/workouts/user/10301048


Z góry dzięki wszystkim za odpowiedzi i pomoc! Pozdrawiam!

[ranR]

Wydaje mi się, że na obecnym poziomie wytrenowania nie powinieneś zbytnio przejmować się wskazaniami pulsometru, a raczej biegać "na samopoczucie".

Z każdym tygodniem staraj się stopniowo wydłużać przebiegany kilometraż... jeśli w tej chwili najdłuższym przebiegniętym przez Ciebie jednorazowo odcinkiem jest 10km to zanim wystartujesz w połówce powinieneś osiągnąć co najmniej 16-18km (lub 2 godziny) ciągłego biegu.

Pamiętaj aby ilość bieganych kilometrów wydłużać stopniowo, zostało 13 tygodni do startu więc zwiększanie tygodniowego kilometrażu o 1-2km/tydzień powinno wystarczyć i żadna kontuzja nie powinna się przyplątać.

Bieganie codziennie nie jest moim zdaniem wskazane i spokojnie wystarczy 3 maks 4x w tygodniu. Wtedy jeden trening możesz poświęcić na wytrzymałość tempową (np 3x2km), jeden na długi spokojny bieg, i jeden na luźne rozbieganie.
W dni kiedy nie biegasz spokojnie możesz wsiąść na rower lub skoczyć na basen, ewentualnie siłownię.

Sam jestem jeszcze początkujący, biegam od kilku miesięcy i właśnie realizując podobne założenia do opisanych zrzuciłem kilka kilogramów i wydłużyłem swój najdłuższy przebiegnięty jednorazowo odcinek z 5 do 21 km.

[mppietia]

- obliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne to około 3200 kcal (ograniczam do 1500 - 1600).

Czy Ty jesteś normalny! Przecież to jest najzwyklejsza w świecie głodówka!
Rozumiem że chcesz schudnąć, ale tak drastyczne obcinanie kalorii do niczego nie prowadzi, tzn prowadzi, ale nie do tego co jest dla Ciebie dobre, 500 kal to max co powinieneś obciąć. Piszesz że byłeś zmęczony, a było tak właśnie dlatego, że głodzisz swój organizm, skąd On ma czerpać energię, skoro Ty mu jej nie dostarczasz, te 1500-1600 nie wystarczy nawet na leżenie cały dzień na kanapie i oddychanie

Zacznij jeść normalnie, to i tętno będziesz miał niższe, i więcej siły na trening, i chudł będziesz w optymalny, zdrowy sposób, nie obciążając zbytnio organizmu

[RavS]

- obliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne to około 3200 kcal (ograniczam do 1500 - 1600).

Cos duzo policzyles... 3200 to musialbys ostro spalac energie na treningach. Chyba ze do wyliczen przyjales wage 93kg, a to oznaczaloby ze chcesz takowa utrzymac.

Mi przy 180cm i celu wagi 75kg wychodzi 2500 i uzylem mnoznika 1.4

liczylem ze wzoru:

Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)*mnoznik
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)*mnoznik
Gdzie:

MC to masa ciała (ta w ktora celujesz), H to wzrost, A to wiek, mnoznik wg trybu zycia: 1.2 siedzenie w biurze, 1.4 srednia aktywnosc, 1.6 treningi regularne 5x/tydz

Szczegoly: http://www.odchudzamsie.pl/moje-ochudza ... ergetyczny

[Adrian26]

I tutaj moje wątpliwości - czy dam radę "wyćwiczyć" się do tego czasu?

To zależy tak naprawdę od Ciebie. Czasu masz mało, bo zaledwie 3 miesiące, a musisz z poziomu przebieganych kilku kilometrów na pojedynczym treningu wskoczyć na poziom półmaratonu Przede wszystkim jednak powinieneś zrzucić z 15-20 kg, żeby zbytnio nie obciążać stawów i ścięgien.

Czy mogę biegać codziennie aby poprawić swoje wyniki?

Biegać codziennie jak najbardziej można, nawet na poziomie amatorskim. Trzeba tylko wiedzieć, "na co mogę sobie pozwolić", "jak szybko regeneruje się mój organizm" i czy czasami "podjęty wysiłek nie jest dla mnie zbyt intensywny". Przetrenować się łatwo, dlatego trzeba robić wszystko z głową.

Biegam z pulsometrem ogólny puls wychodził 160-165/min (5:20/km) ale byłem bardziej zmęczony, od około 2 tyg. (według rad .....ekhm.... specjalistów ze sklepu) staram się nie przekraczać 150/min (co daje około 6:30 na kilometr (!)), co według was jest korzystniejsze w mojej sytuacji? (wolniej czy szybciej). Czy macie może jakieś własne rady?

Nawet i te 150 uderzeń na minutę to jest sporo, jeżeli chodzi o spokojny trening. Ja tego typu biegi robię na pulsie 130-140 (podejrzewam, ze możemy mieć podobne tętno maksymalne). Są to dla mnie typowe treningi regenerujące, na których biegne na dużym luzie, bez spinania się. Oczywiście, aby się rozwijać trzeba też znaleźć miejsce na szybsze jednostki, ale to myśle, że maksymalnie dwa razy w tygodniu.

[MikeWeidenbaum]

- obliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne to około 3200 kcal (ograniczam do 1500 - 1600)

Zwiększ ilość kalorii o przynajmniej 500 bo się "zajedziesz". Rozumiem, że chcesz schudnąć, ale zbyt szybkie chudnięcie też nie jest dobre, wisząca skóra na chudym brzuchu wygląda dużo gorzej niż "mięsień piwny".

[PawełM]

Cześć i dzięki wszystkim za odpowiedzi!

Co do spalania kalorii - to były tylko dodatkowe dane i niczego nie zmienię. Jak pisałem wcześniej zrzuciłem około 12kg w ten właśnie sposób i jeśli to działa to dlaczego to mam z ego rezygnować? (znam swój organizm, biorę witaminy i suplementy, co prawda czasami czuję się zmęczony ale dla mnie to "normalka":)). Odnośnie zmęczenia chodziło mi o wytłumaczenie biegów z pulsometrem - czy lepiej biegać "wolniej" nie męcząc się czy lepsze "szybsze obroty"?

To zależy tak naprawdę od Ciebie. Czasu masz mało, bo zaledwie 3 miesiące, a musisz z poziomu przebieganych kilku kilometrów na pojedynczym treningu wskoczyć na poziom półmaratonu Przede wszystkim jednak powinieneś zrzucić z 15-20 kg, żeby zbytnio nie obciążać stawów i ścięgien.

Rozumiem twoje obawy - też nie chcę niczego naciągać . Co do zrzucania to w planach 1kg max 1,5kg tyg. co za 13 tyg da około 15 kg czyli 78 kg na połówce.

Cos duzo policzyles... 3200 to musialbys ostro spalac energie na treningach. Chyba ze do wyliczen przyjales wage 93kg, a to oznaczaloby ze chcesz takowa utrzymac.

Liczyłem na którymś z kalkulatorów w internecie na twoim wychodzi 2300 - tym bardziej 1500 jest odpowiednią opcją.]

Wydaje mi się, że na obecnym poziomie wytrenowania nie powinieneś zbytnio przejmować się wskazaniami pulsometru, a raczej biegać "na samopoczucie".

Rozwiń proszę bieganie "na samopoczucie"?

Pamiętaj aby ilość bieganych kilometrów wydłużać stopniowo, zostało 13 tygodni do startu więc zwiększanie tygodniowego kilometrażu o 1-2km/tydzień powinno wystarczyć i żadna kontuzja nie powinna się przyplątać.

Biegając w tym tyg. po 6km w następnym mam biegać po 7-8? a za tydzień po 8-9?

Bieganie codziennie nie jest moim zdaniem wskazane i spokojnie wystarczy 3 maks 4x w tygodniu. Wtedy jeden trening możesz poświęcić na wytrzymałość tempową (np 3x2km), jeden na długi spokojny bieg, i jeden na luźne rozbieganie.
W dni kiedy nie biegasz spokojnie możesz wsiąść na rower lub skoczyć na basen, ewentualnie siłownię.

I to także według mnie będzie najlepszym rozwiązaniem!!!

Poniżej przedstawię zarys planu którego zamierzam się trzymać - bardzo prosiłbym jeszcze o pomoc w jego właściwym ułożeniu!

Ogólny zarys:

Poniedziałek: wolne

Wtorek: trening
(od następnego tyg. po 7km i co 3 tyg +1km co za 12 tyg. da 10km - jakie proponujecie tempo? puls 160?)

Środa: inne aktywności

Czwartek: trening
(jak we wtorek)

Piątek: inne aktywności

Sobota:trening
(tutaj może coś lżejszego - puls do 140?)

Niedziela:trening
(w tą niedziele pobiegnę 11km i co niedziele będę dokładał 1km (aż dojdę do 21 km)

Bardzo proszę o wasze opinie na temat mojego planu i z góry dzięki za te kilka minut które dla mnie poświęciliście, pozdrawiam!

[piotrek0424]

ja mam polowke za 8 tygodni. poczatkowo robilem 4 treningi tygodniowo ale bylo to za duzo zeszlem na 3 w tygodniu z wybieganiem w nd ostatnio bylo 16km w 1:36 najlepsza dyche mam 57:12 (ale pierwsza dycha byla ponad godzina). mysle ze nie masz sie co stresowac i stawiac jakis wygorowanych celow,moj cel jest dobiegniecie do mety jak bede mial czas 1:59 to super a jak 2:15 to tez bedzie ok. poprostu lykaj kilometry i nie przejmuj sie czasem jaki masz predzej lub pozniej zobaczysz roznice w czasie a to BARDZO ciesz.

[ranR]

Biegiem na samopoczucie określam intensywność treningu w zależności od samopoczucia jakie mam danego dnia... tj. jeśli mam w planach mocny trening, a czuje się nie najlepiej - robię lżejszy trening, a mocny akcent staram się zrobić podczas kolejnego treningu. Z kolei jeśli wychodzę na spokojne rozbieganie, a czuję w sobie moc to wplatam w te rozbieganie jakieś mocniejsze akcenty. Oczywiście wszystko z zachowaniem umiaru i proporcji w danym tygodniu.

Pisząc o zwiększaniu kilometrażu chodziło mi o zwiększanie kilometrażu tygodniowego, tj. jeśli aktualnie w tygodniu przebiegasz powiedzmy 30km to w kolejnym zwiększ całkowitą ilość przebieganych km do 32. Te 2km możesz dodać do najdłuższego biegu w tygodniu (wybiegania) lub powiedzmy po jednym kilometrze do dwóch krótszych treningów.