Rozterki początkującego, czyli co dalej po planie 10-tyg.???

[JackStaff]

Witam Sz@nownych wakacyjnie

Chciałby Was, bardziej doświadczone biegające Koleżeństwo, serdecznie poprosić o pochylenie się nad moim przypadkiem i poradę.

Mój pierwszy biegowy plan 10-tygodniowy został zakończony. Odbyłem 40 treningów. Zeszło mi na to 12 tygodni. W tym czasie 3 razy przebiegłem 10 km, raz 12 km. Ciągły bieg przez 60 min. i więcej nie stanowi już dla mnie żadnego problemu. I to jest piękne!

Ale tu dochodzę do pytania: CO DALEJ ???

Od 5 dni nie biegam, odpoczywam, regeneruję się po 10 km w Biegu Świętojańskim i próbuję ustalić sobie plan na kolejne 3-4 miesiące. Im więcej czytam, tym bardziej jestem zakręcony...żeby nie powiedzieć, że coraz bardziej głupi. To, na czym mi zależy, to znalezienie planu treningowego adekwatnego do mojego aktualnego poziomu, czyli biegowego przedszkola, grupa grubsze starszaki - 172cm/87kg

Niesiony emocjami po ostatnim biegu na 10k myślałem nad rozpoczęciem planu "Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu" (18 tyg). Połówka w październiku to byłoby coś! I wtedy trafiłem na YT na film dot. urazów ścięgien achillesa spowodowanych zbyt intensywnym treningiem w zbyt krótkim czasie, które mogą się przytrafić szczególnie starczym biegaczom, czyli takim jak np. ja - mam 41 lat. Materiał dał mi mocno do myślenia. Postanowiłem ochłonąć i przemyśleć sobie wszystko od początku. Cóż, jedną głupotę już zrobiłem. Nie chcę więcej tracić czasu na naukę na własnych błędach. Skłaniam się więc ku temu, aby nie przeginać, nie przeciążać się i dać sobie czas na dłuższą adaptację organizmu do biegania, bo BARDZO mi zależy, żeby cieszyć się bieganiem bez kontuzji jak najdłużej.

Jestem biegowym przedszkolakiem i dlatego, chcę trenować i biegać według konkretnego planu, ewentualnie wprowadzając w nim jakieś, nieduże modyfakcje. Lubię po prostu gdy to, co robię, jest uporządkowane, zaplanowane i z celem. Takie zawodowe zboczenie - jestem handlowcem. Chcę też dodać do treningów ćwiczenia siły biegowej, bo tego z pewnością mi brakuje. Ćwiczenia core i ogólnorozwojowe robię od początku i wiem, że przynoszą pożądane efekty.

Myślę, że w tym momencie, jeśli nieco się cofnę i rozpocznę realizację planu "10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu" (14 tyg.), wyjdzie mi to tylko na dobre. Chciałbym we wrześniowym Biegu Westerplatte na 10 km, pobiec na 55-57 min. (aktualnie 1:00:23).

Wiem, że wątków o treningach jest 4822, ale jeśli mogę to, bardzo proszę o Wasze opinie i pomoc. Będę bardzo wdzięczny .

Pozdrawiam serdecznie,
Jacek

[Hael]

Wiem, że jesteś pełen zapału, ale bardzo dobrze, że zdajesz sobię sprawę z ryzyk jakie wiążą się z bieganiem. Szczególnie w Twoim wieku i z nadwagą. Wbrew pozorom plany na 10km mogą być bardziej kontuzjogenne niż trening na dłuższe dystanse, gdyż jest dużo szybkich treningów, mocno obciążających nogi i serce. Dlatego proponowałbym Ci do końca tego roku po prostu spokojne biegi co drugi dzień, np 45', zakończone kilkoma lekkimi przebieżkami, a w weekend dłuższy bieg, 60-70'. I skup się na ćwiczeniach wzmacniających - siłowych, stabilności, priopercepcji, sprawnościowych i rozciągających. Dodatkowo oprócz lub zamiast treningów biegowych możesz włączyć inne lekkie aktywności - rower, basen, marsze itp.Jak czujesz zmęczenie, rób tydzień luźniejszy. Dopiero jak wzmocnisz organizm, rozpocznij poważny plan - czy to na dychę czy do półmaratonu. A takimi spokojnymi biegami i tak będziesz poprawiał swoje wyniki.

[ijon]

Ale dlaczego w ogóle chcesz stosować jakiś plan ???? Przecież bieganie to najczystsza i najprostsza forma aktywności fizycznej, więc dlaczego chcesz to utrudniać? Wychodź z domu i biegaj, raz szybciej, raz dłużej. Czasem męcz sie bardziej, czasem mniej. Ćwicz ciało i poprawiaj dyscyplinę. W końcu nie jedziesz na olimpiade, tylko chcesz być zadodolony z życia i bardziej sprawny fizycznie.
Ja mam wrażenie, że tu na forum więcej jest teoretyków biegania, niż biegaczy

[saper]

Witam rówieśnika. W sposób uporządkowany .... ok ... największy potencjał usprawnień jest takm gdzie jest najwięcej zaniedbań. Czyli następny cel pojawia się sam .... to 65-68 kg (bmi 22-23) . Środki ? Na pewno dieta wspomagana bieganiem oraz ćwiczeniami ogólnorozwojowymi wzmacniającymi Twoje ciało i budującymi tkankę mięśniową jakże nam sprzyjającą w wypalaniu tłuszczyku. A plan biegowy ... taki na jaki masz ochotę, byle systematycznie i nie przesadzać z obciążeniami. Jak Ci sę podoba? Może i nuda ale chciałeś uporządkowanie i z celem .

Chyba że Twoja waga wynika z tego że ostatnie 20 lat spędziłeś na siłowni ... wtedy zapomnij o tym poście

[roberturbanski]

Witam Kolegę,
w moim przekonaniu możesz z powodzeniem zaryzykować plan po półmaraton (4 X w tyg.). Obciążenia wprowadzane są stopniowo, jak znam życie będziesz wprowadzał modyfikacje pod kątem aktualnego samopoczucia i celu (startowego ). Bez problemu sobie poradzisz, a satysfakcja z ukończonego półmaratonu? - bezcenna :uuusmiech: (tak myślę, bo i ja się przymierzam )
edit: no i oczywiście core i ćwiczenia siłowe

[Adrian26]

Tak jak już ktoś wcześniej napisał - ale dlaczego od razu musisz bawić się w plany ?
Jak sam stwierdziłeś, jesteś biegowym przedszkolakiem z dość dużą nadwagą, rzędu 15-20 kg, może lepiej byłoby się skupić najpierw na tym, żeby zbić ten nadmiar, a dopiero później nastawić się na przygotowania pod półmaraton - moim zdaniem to jeszcze zbyt wiele dla Ciebie

[Mar.co]

Co do planów to ja Jacka rozumiem, nie umiem biegać bez planu, po paru takich biegach mam wraźenie że robie coś bez celu. Na połówke myśle, że za wcześnie, wiosna będzie w sam raz. Tak jak pisali przedmówcy jak zrzucisz te kilogramy czasy będa same się poprawiać a i aparat ruchu odciążysz, serce Ci podziękuje. Poleciał bym na Twoim miejscu z 2 dyszki do końca roku i skupił się na ćwiczeniach siły biegowej, core stability i cieszył się bieganiem. Przyjdzie zima, przyjdą śniegi, przyjdzie czas wolnych i długich wybiegań, podciągniesz przebiegi do 50-60km/tydź a półmaraton na wiosne polecisz z dobrym czasem i zdrowiem.

[JackStaff]

Koledzy!
Bardzo dziękuję za Wasze posty

@Hael,
Masz słuszność co do planów na 10k, niektóre na pewno nie są dla mnie. Zacznę na podstawie tego planu ( http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431 ), poza przebieżkami dodam też podbiegi. Jak wszystko będzie ok, zwiększę czas o 5-10 minut. W niedzielę, jak radzisz, spokojne 60-70, może 80 min .

@ijon,
Już mi się parę razy zdarzyło, że po prostu wyszedłem i biegłem, nie zwracając na nic uwagi. Było też tak, że czułem zmęczenie, ale nie odpuściłem i poszedłem biegać. Już tak mam, że z planem działa mi się lepiej. Jak pisałem - zboczenie zawodowe .

@Saper, Adrian,
Moje bmi nigdy! nie było prawidłowe . Taki mój szelmowski urok . Za młodu grałem w ręczną i trenowałem judo. Babeczki w przychodni sportowej zawsze się dziwiły, że ważę tak dużo, a nie wyglądam . Teraz też większość osób się dziwi, gdzie ja mam te moje 89kg. Ale masz słuszność co do zrzucenia wagi. Myślę, że zejście do końca roku do poziomu poniżej 80 kg jest realne. Od 2.04, przez 12 tygodni biegania straciłem 5 kg (a od marca łącznie 7). Szczerze przyznam, że to dla mnie najtrudniejszy element całej tej układanki, przynajmniej dotychczas. Są jednak efekty i to jest super motywacja .

@Robert,
Połówka bardzo mnie korci. Wiem, że bez problemu ukończyłbym bieg. Bez wątpienia wystartuję, ale najszybciej na wiosnę. Widzę po tych pierwszych 12 tygodniach, że nie znam mojego organizmu tak dobrze, jak mi się wydawało. To mnie trochę martwi, więc muszę dać sobie więcej czasu. Wolę postępy robić wolniej, ale bez kontuzji, bo bezczynność bardziej mnie frustruje niż wyzwania i ciężka praca.

@Mar.co
Trafiłeś w 10 . Mam w planach do końca roku 2 biegi na 10k, we wrześniu i listopadzie. No, może jeszcze jeden w październiku. Jak na mnie, wystarczy .

A co sądzicie o treningu AfterBurn?
https://treningbiegacza.pl/dieta/odchud ... la-kazdego

Dzięki raz jeszcze .

Pozdrawiam

[Adrian26]

@Saper, Adrian,
Moje bmi nigdy! nie było prawidłowe . Taki mój szelmowski urok . Za młodu grałem w ręczną i trenowałem judo. Babeczki w przychodni sportowej zawsze się dziwiły, że ważę tak dużo, a nie wyglądam . Teraz też większość osób się dziwi, gdzie ja mam te moje 89kg. Ale masz słuszność co do zrzucenia wagi. Myślę, że zejście do końca roku do poziomu poniżej 80 kg jest realne. Od 2.04, przez 12 tygodni biegania straciłem 5 kg (a od marca łącznie 7). Szczerze przyznam, że to dla mnie najtrudniejszy element całej tej układanki, przynajmniej dotychczas. Są jednak efekty i to jest super motywacja .

Tu nie chodzi o to, jak wyglądasz, bo to ma mniejsze znaczenie, ale jaką masę musi dźwigać Twój organizm Każdy kilogram w bieganiu się liczy i to bardzo Jak zaczynałem biegać, to miałem podobne proporcje do Twoich, ale uwierz mi, że po zrzuceniu zbędnego balastu biega się o niebo lepiej, nie wspominając już o samopoczuciu Zdaje sobie sprawę, ze ktoś, kto powiedzmy ma 180 cm, nie zawsze będzie mógl ważyć 60-70 kg, ze względu na typ budowy, ale myśle, że dojście do poziomu 80-83 kg dla takiego biegacza nie powinno stanowić problemu (chodzi mi o to, że nawet osoba mająca budowę "grubokościstą" przy takiej wadze wyglądałaby przyzwoicie, a nie jak szkielet)