10 km w 50 minut na Biegnij Warszawo 2013

[coza86]

Witam wszystkich.

Prośba o pomoc w temacie. Chcę osiągnąć wynik 50 minut na 10 km w Biegnij Warszawo 2013. Biegam od mniej więcej roku czasu bez żadnego planu. Czasami 3 razy w tygodniu czasami raz. Długość treningów od 3km do 7km mniej więcej tempem 6:00/km.

Przez ostatni miesiąc biegam bardzo wolnym tempem ale dłuższe treningi (1h czasami ponad). W tym roku na Orlen Warsaw Marathon w biegu na 10km miałem wynik 1:01:XX. Chciałbym w Biegnij Warszawo (06.10.2013) pobiec w granicach 50 minut. Czy taki skok w parę miesięcy jest możliwy?

Wybrałem ten trening: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422

Nie wszystko w nim rozumiem, więc także prośba o pomoc. Pytania to:

1. Co to znaczy? "2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km" - 2 kilometry (jakim tempem?) = 3x1km (trzy razy po kilometr w tempie 4'48 na kilometr. A co między odcinkami kilometrowymi? Czy mam przebiec 3 kilometry w tempie 4'48?). Następnie p3’30trucht+2km (co to znaczy?)

2. Czy do takiego treningu można dołożyć ćwiczenia ogólnorozwojowe/fitness w dni wolne ? Lubię ćwiczyć w domu siłowo/fitness wg. programów treningowych z youtube.

3. Mam nadwagę, czy taki czas jest osiągalny dla osoby z dodatkowymi kilogramami (+8kg od normalnej wagi)?

Z góry dziękuję za odpowiedź.

[Qba Krause]

1.

2km rozgrzewki w spokojnym tempie.

potem 3x 1km po 4:48, przerwe masz rozpisana zaraz dalej - trzy i pól minuty truchtu.

na zakonczenie 2km spokojnego bieg na schlodzenie

2.

jak najbardziej szczegolnie, ze fakt, iz po roku biegania masz 60 minut na dyche wskazuje, ze siejesz wiochę. najprawdopodobniej masz zla dietę, o nadwadze sam wspomniales, braki w rozciągnieciu i/lub sile oraz ekonomice biegu.

3.

jak najbardziej, to bardzo slaby czas osiagalny dla wszystkich.

[coza86]

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Zastosuję się do planu i zobaczymy. Myślę jednak, że komentarz o sianiu wiochy trochę zbędny. Rok czasu biegałem dla siebie, jak mi się chciało. Dla przyjemności i poprawy humoru. Nie uważam tego za coś złego.

Ale każdy ma swoje zdanie.

Pozdrawiam

[Adrian26]

Hm, generalnie ten plan wydaje się chyba trochę zbyt intensywny jak dla Ciebie, przynajmniej na ten moment. Na dzień dobry masz już prędkość, którą jak przypuszczam zbyt często nie biegałeś No chyba, że zaczniesz od tego:

"Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności

piątek ok. – 8km – 80%

niedziela ok. 12km – 70%-75%"

W każdym razie Twój cel jest wykonalny, musisz tylko pilnować systematyczności, bo biegając raz w tygodniu to szału nie zrobisz

[Qba Krause]

wybacz koza bezpośredniość ale chcialem w ten sposob zwrocic twoja uwage na fakt blizej nieokreslonych zaniedban w elementach poza samym bieganiem, poza wytrzymaloscią. gdyby ich nie bylo, 50 minut samo by sie zlamalo

i rzecz jasna nie ma nic zlego w bieganiu dla siebie, majac wyniki w du..., tzn. nie zwracajac na nie uwagi.

powodzenia!

[coza86]

Spoko dziękuję za pomoc Panowie i mam nadzieję, że uda mi się dopiąć swego.

Pozdrawiam

[coza86]

Dobra kończę drugi tydzień wg. planu wyżej. Mam jednak pytanie. Kiedy robię trening interwałowy i biegnę np. 1km w tempie 4'48 to po 3 serii wypluwam płuca. Docelowo mam przebiec 10 000m w 50 minut. Trzeba więc biec ze średnią 5:00 na km, żeby zrealizować to założenie. Nie wiem czy jestem w stanie skoro w trochę szybszym tempie mam problem zrobić 3 km z przerwami między interwałem. Nie chcę kwestionować tego planu treningowego ale mam coraz większe wątpliwości.

[krunner]

Nie chcę kwestionować tego planu treningowego ale mam coraz większe wątpliwości

Nie chodzi o plan treningowy, który wydaje się dobry, chodzi o Ciebie. Jeżeli po roku biegania masz problem ze złamaniem 1h/10 km, to bieganie planu pod 50 minut może być dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem. Może pomyśl o 55 minutach w BW 2013. Czyli biegasz treningi nie szybciej niż 5'30''/km, nie wiem czy są plany pod 55 minut, po prostu to musi być słabszy plan niż ten pod 50' (który aktualnie biegasz) - możesz go spróbować zmienić obniżając tempa akcentów o ok. 30 sekund.
krunner

[coza86]

Chyba nie ma sensu biegać wolniej w treningach interwałowych skoro daje sobie radę (ledwo bo ledwo ale plan realizuję na 100%). Myślę, że wykonam wszystkie zaplanowane treningi a na BW 2013 po prostu zobaczymy. Jak się uda to będzie super jak nie to ćwiczył będę dalej.

[krunner]

Chyba nie ma sensu biegać wolniej w treningach interwałowych skoro daje sobie radę (ledwo bo ledwo ale plan realizuję na 100%).

Zobacz jak Ci będzie szło w kolejnych tygodniach, jak będzie ciężko, a pewnie będzie, to pomyśl o obniżeniu poziomu planu.
Nie ma sensu wykonywać zbyt trudnych planów, bo taki trening powoduje wyczerpanie, kontuzje i wcale tak bardzo nie poprawia, taki sam efekt może przynieść wykonanie lżejszego planu. Plan musisz dostosować do aktualnego poziomu.
krunner

[Krzychu N]

Chyba nie ma sensu biegać wolniej w treningach interwałowych skoro daje sobie radę (ledwo bo ledwo ale plan realizuję na 100%).

Zobacz jak Ci będzie szło w kolejnych tygodniach, jak będzie ciężko, a pewnie będzie, to pomyśl o obniżeniu poziomu planu.
Nie ma sensu wykonywać zbyt trudnych planów, bo taki trening powoduje wyczerpanie, kontuzje i wcale tak bardzo nie poprawia, taki sam efekt może przynieść wykonanie lżejszego planu. Plan musisz dostosować do aktualnego poziomu.
krunner

Zgadzam się w 100%. Według mnie nie o to chodź żeby się zażynać na treningach ale żeby wszystko robić z głową. Jak bym te interwały robił trochę wolniej.
Łatwo się przetrenować.

[coza86]

ok dziękuję za odpowiedzi. Jeszcze jedno, jak rozpoznać przetrenowanie ? Ja czuję się dobrze, mam ochotę wychodzić na trening a po powrocie po godzinie czuję się już bardzo dobrze. Z drugiej strony nie chcę przesadzić.

[krunner]

ok dziękuję za odpowiedzi. Jeszcze jedno, jak rozpoznać przetrenowanie ?

Wysoki, dziwny puls. Wychodzisz na trening i nie możesz go dobrze wykonać, nie masz świeżości. Występuje efekt "ciężkich nóg". Czujesz się zmęczony.
krunner

[Lennis]

Impreza zbliża się wielkimi krokami Kto będzie jeszcze brać udział stąd? Jakby ktoś chciał potrenować za darmo, to można też udać się do Centrum Stworzonego dla Zdrowia w stolicy (organizują tam treningi w poniedziałki i piątki o 18:30 na bieganie, w środy na chodzenie). Można trochę się przygotować do biegu, jak ktoś nie chce sam.

[Maario78]

Powiem na swoim przykładzie, mając 90kg przy 179cm wzrostu na zawodach po ciężkiej pracy na treningach zeszłem z 54min do 47:55.
Biegam systematycznie pół roku i z przerwami od zeszłego.
W sumie mam nabiegane lekko ponad tysiąc km.

Także waga nie musi być przeszkodą.
I dobrze by było gdybyś na zawody zorganizował sobie jakiego znajomego bardziej doświadczonego biegacza który będzie robić jako peacemaker czyli zając. Dużo pomaga i mobilizuje.

Ustalcie cel i go zrealizujcie.