10 km - tempo biegania

[Todeo]

Witam, mam 19 lat, trenuje od tak poprostu ; ) zaczalem jakis rok temu +/-. Potrzebuje rad. Chcialbym biegac szybciej! Ale nie tracac przy tym odleglosci jaka udaje mi sie przebiec.
Robie sobie koleczka po 2,5 km w czasie 12:00 min - to jak narazie powiedzmy max. [Rekord 10 km - 47 min ostatnimi czasy]. Czy to dobry czas? Nigdy nie myslalem zeby uprawiac ten sport "zawodowo" [regularnie i polepszac swoje wyniki] - ale ostatnio mi sie odmienilo.
Jesli chodzi o jakies wymiary to 190 cm i 66 kg. Podacie rady ? Tylko prosze ich nie szyfrowac ;P Dziekuje ; *

PS. Biegam 4 razy w tygodniu - 2 razy w tygodniu z obciazeniem na nogach [tzn po 1 kg x2] i wtedy do okrazenia dochodzi po 30-45 sek.

12 min to takie max, nie potrafie duzo wiecej wyciagnac na takim dystansie jak widzicie, ale 12 min nie sprawia mi trudnosci az tak wielkich, taka jakby bariera ktora dotykam za kazdym okrazeniem ale nie przebijam sie przez nia.

[Runner161]

Witam

Też mam 19 lat i od ok. 7-8 mies trenuje na poważnieo. Polecam na stronce wyszukać plan treningowy 10km w 40 min i realizować. Wydaje mi się że twoja waga będzie sprzyjać szybkiemu bieganiu 66kg przy 190? Ja mam 190 i 74-75kg. W ciągu tygodnia powinieneś wykonywać jakiś trening iterwałowy, przebiezki żeby zwiększyć szybkość ale to już zapewne znajdziesz w planie treningowym. Życzę powodzenia.

[G_rzegorz]

Cześć

Obciążenie na noga? Pewnie opaski na kostkach, tak? Wydaje mi się to dość niebezpieczne.

Na jednym treningu ile takich kółeczek po 2,5km robisz? i to 10km w 47min to też na treningu czy w zawodach?

[Todeo]

4 kolka po 2,5km razem 10 km bez przerwy [zeby mnie ktos nie zrozumial]


Kupilem obciazenia bardzo dawno temu, teraz je zakladam kiedy chcesz "odpoczac" i biec nieco wolniej.


47min to moj max czas na treningu, w zawodach jeszcze nie bralem udzialu [procz jednych ktore byly na poczatku mojej "kariery" biegowej].

Czytalem troche ostatnio i wiem ze te 47~min biegu w ktorych daje z siebie wszystko - to zle podejscie.

Moj plan narazie dotad wygladal tak :
Wt 10 km
Czw 7,5 km [obciazenie] - powoli
Sob 7,5 km [obciazenie] - powoli
Nd 10 km jak najszybciej

Wiem ze musze wrzucic interwaly [ale ile / jak szybko] i jakis wykanczajacy bieg na 10+ km. Czekam na rady ; *

[pit78]

Jak będziesz biegał z obciążeniem, to długo nie pobiegasz.
Daj sobie spokój z takimi wynalazkami, zajedziesz się, szkoda zdrowia.
Ćwiczenia z obciążeniem możesz robić statyczne, ale nie bieganie.

[Buniek]

Zdecydowanie porzuć ciężarki.

Tak szybko jak biegałeś do tej pory czyli 12 minut na okrążenie to biegaj raz w tygodniu. Pozostałe razy sporo wolniej np. 14-15 minut.

Dodaj dwa razy w tygodniu (do tych wlniejszych biegów) przebieżki na koniec treningów. Przebieżki to szybsze ok. 100 m odcinki, biegane z intensywnścią jaką byłbyś w stanie utrzymać maksymalnie ok. 2-3 minut. Przerwy pomiedzy kolejnymi powtórzeniami w marszu lub bardzo polwlnym truchcie, do pełnego odpoczynku. Zacznij od 4 powtórzeń i dodawaj co tydzień 2 kolejne aż dojdziesz do 10.

Czwarty trening biegaj również wolno, ale co tydzień dodawaj sobie 1-1,5 km, aż dojdziesz do 18 km.

Dodaj treningi siłowe nóg (np. te) i ćwiczenia stabilości ogólnej np. te

Po bieganiu rozciągaj się 5-10 minut, jak Ci się chce to i 15

[Todeo]

Plan treningowy na 6-8 tygodni ; ) [a co potem?]
Co do samych cwiczen - nie jestem wielkim fanem ich niestety :c Ale mam pytanie wobec ich - czy powinienem je wykonywac w dni w ktore biegam ? np przed biegiem ?
Jesli jednak wykonywac je w dni pozabiegowe... wiem jedynie ze miesnie powinny odpoczac, jesli biorac przykladowy [tak jak na ow stronie] plan ktory zawiera 3 dni cwiczen to braknie czasu na "regeneracje" - jesli dobrze rozumiem.
Dzieki za dotychczasowe rady ; *

[Buniek]

Cwiczeni na nogi możesz wykonywać raz w tygodniu. Docelowo więce niż np. 2x zaproponowaną tam sertię i dwa razy w tygodniu stabilność ogólną. Ćwiczenia na nogi po spokojnym biegu. Core stability kiedykolwiek. Jak będziesz tsosował się do tego żeby biegać wlniej to nawet jak dodasz te ćwiczernia to i tak pewnie będziesz się regenerował szybciej niż dotychczas.

Po tych 6-8 tygodniach cdobrze żebyś kreślił jakiś cel - wybrał dystans i zawody na jakich będziesz chciał go pokonać i wząć sie wtedy za jakiś bardziej zorganizowany program treningowy z pełną paletą środków treningowych. Te kilka tygodni (przede wszytskim biegi długi i ćwiczenia dodatkowe) przygotują Cię do realizacji jakiegoś fajnego planu. Teraz jeszcze się tym nie martw. Przez nabliższe tygodnie notuj sobie szczegóły treningów i po tym czasie podziel się nimi na forum, a na pewno Ci doradzimy.

powodzenia

[kateglory]

Tak, ciężarki to bad idea. Interwały dorzuć

pozdr