Kalistenika jako trening uzupełniający

[dzkzsl]

Witam

Orientuje się ktoś w temacie? Stosował ktoś może jakiś plan kalisteniczny przeplatając go z planem biegowym? Wydaje mi się, że jest to świetna alternatywna dla siłowni. Uzupełniająco oczywiście, max 2 x tyg

[Bylon]

Co konkretnie chcesz uzyskać?

[dzkzsl]

Chodzi mi o rozwój ogólnej siły. Jak wiadomo podczas biegania nie tylko nogi pracują. Dotychczas robiłem obiegi na siłowni ale od jakiegoś czasu zainteresowałem się treningiem z własną masą ciała

[mariusz0259]

Bardzo dobry kierunek. Polecam "Skazany na trening" Paula Wade'a, bo dokładnie opisuje technikę ćwiczeń. Powodzenia

[Bylon]

Tak całkowicie na luzie, to Skazany na trening faktycznie może być. Ale jeśli sądzisz o realnych przyrostach siły (nie do biegania, tylko w ogóle), rozważ mocny, potężny program treningowy.
W biegu pracuje całe ciało, ale w jego górze nie jest potrzebna siła praktycznie w ogóle. Przyda Ci się natomiast wytrzymałość i sprawność (umiejętność wykorzystania całej masy mięśniowej - osoba niećwicząca ma 30% mięśni "martwe", nieużywane).
Zatem:
Pompki.
Podciąganie.
Przysiady.
Wykroki.
Mostki na przedramionach.
Spięcia brzucha w różnych wariantach.

[aryst]

podłącze się do tematu, bo mam ciągle taką jedną obawę, że trening biegowy będzie mi usuwał efekty takiego właśnie treningu siłowego (na górne partie). Czy słuszne??

załóżmy, że biorę się za ćwiczenia górnych partii mięśni i poświęcam na nie 4h tygodniowo, czasami będzie to jakiś czas po bieganiu, czasami osobny dzień, czy jeśli oprócz tego będę robił tygodniowy kilometraż na poziomie 50km/tyg to jest szansa na efekty?
i czy da się to zrobić bez jakiejś odżywki białkowej?
na dziś ważę 70kg 180cm

[Mortimer]

@aryst

Niesłusznie.
Tak.
Tak.

Rzekome kataboliczne działanie biegania (domyślam się, że tego dotyczą Twoje obawy) bywa rozdmuchiwane do granic absurdu. Przy założeniu, że stosujesz elementarne zasady racjonalnego odżywiania (uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po ćwiczeniach, etc.), ewentualne "ubytki w masie" spowodowane treningiem biegowym będą pomijalnie małe, o ile w ogóle zaistnieją. Stąd IMHO możesz spokojnie pracować na siłowni i nie ma obaw - efekty (przy założeniu, że będziesz ćwiczyć uczciwie) przyjdą.

Odżywki białkowe w przypadku amatora nie są IMHO konieczne - odżywiając się racjonalnie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających ilości pełnowartościowego białka. Oczywiście odżywki mają swoje plusy, są łatwoprzyswajalne, do tego (co może mieć znaczenie, jeśli z natury jesteś niejadkiem) dostarczają dużo budulca w relatywnie małej objętości - przy kurczaku i fasoli trzeba się jednak trochę nażuć i nałykać
Stąd można rzec, że odżywki bez wątpienia mogą być użyteczne i wygodne, ale na pewno nie są niezbędne.
A jeśli dostarczasz sobie odpowiednich ilości białka w normalnych posiłkach, to dodatkowa suplementacja raczej niczego Ci nie da - IIRC organizm jest w stanie wykorzystać w roli budulca ograniczoną ilość białek w jednostce czasu, w związku z czym ewentualna ich nadpodaż nie przyniesie pożądanych skutków.

[dzkzsl]

@ aryst

Nie ma obaw. Ja robiłem ogólnorozwojówkę koncentrując się na bieganiu a wyglądałem lepiej. Ćwiczony mięsień zawsze będzie lepiej wyglądać ! Ja realizowałem plan pod 40 min / 10km do tego 2 x w tyg obiegi na siłowni. Rezultat? Waga spadla, tkanka tluszczowa zaczela znikac, + przyrosty obwodów (głównie ręce, z nóg mi zeszło - pewnie przez brak ćwiczeń siłowych na nogi)

Ja robiłem siłowni w dni gdy nie biegałem i/lub gdy miałem dłuższe wolniejsze rozbiegania. 2 x w tyg

[rufuz]

To bardzo bobra alternatywa. Np. podciąganie na drążku nadchwytem - wiele osob regularnie trenujących na silowni nie jest w stanie wykonac wiecej niz ok. 5 do max.10 podciagniec (w 1999 roku w wojsku zrobiłem 28 powtórzeń najwięcej w jednostce ) Idac dalej tzw. "syzyfki" rewelacyjne cwiczenie na nogi. Mnóstwo kombinacji.

[Bylon]

Syzyfki nie są najbezpieczniejsze dla kolan, także dla biegaczy (których kolana i bez dodatkowych obciążeń mają trochę przechlapane) bym nie polecał. (O ile oczywiście mówimy o tych http://www.kfd.pl/syzyfki-34004.html/ syzyfkach, bo pod tą nazwą funkcjonują dwa ćwiczenia).

[rufuz]

ja myslalem o syzyfkach bez obciazenia. Robie je od dluzszego czasu i wrecz przeciwnie zadnych bólów itp
Poza tym syzyfki z obciazeniem to juz chyba nie kalistenika a tego dotyczy temat postu.
"Kalistenika aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy”. Jest często łączona ze stretchingiem"

[Bylon]

Wiem, bez obciążenia też bardzo... obciążają. Są osoby o kolanach nie do zdarcia, są też takie o delikatnych albo przeciętnych. Tym dwóm ostatnim grupom zalecam ostrożność, po prostu. Ta pierwsza też powinna tę ostrożność zachować, choć pewnie mniejszą, bo kiedyś może się okazać, że kolana nie do zdarcia też da się zedrzeć.
Ogólnie zasada jest taka, że kiedy kolano przekracza linię palców, obciążenia na nie idące są niebezpieczne.

[rufuz]

Po 35 roku życia (to ja ) kiedy człowiek staje sie nieco "kruchy" to chyba kazde kolana sa juz do zdarcia

[rosomak]

Przepraszam, ale nie bardzo rozumiem co autor miał na myśli pisząc:

W biegu pracuje całe ciało, ale w jego górze nie jest potrzebna siła praktycznie w ogóle.

Miałeś na myśli to, że nie jest potrzebna, czy to, że nie jest trenowana (podczas biegu) ?
Wątpliwość bierze się stąd, że jeżeli nie jest potrzebna, to te ćwiczenia z wymienionych

Pompki.
Podciąganie.
[...]
Mostki na przedramionach.

również nie są potrzebne.

[romanlo]

Temat stary. Ale w bieganiu nie wolno zapominac o cwiczeniach siłowych tu link: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... _sila.html