10km/50min

[usernowy]

Witam
Mam do bardziej doświadczonych forumowiczów dość ważne dla mnie pytanie otóż czy dobrze układam plan treningowy
obecnie biegam średnio 10km/60min a moim celem jest cel 10 km/50min
4 biegi tygodniowo
waga 100kg wzrost 183cm


poniedziałek - bieg aby utrzymać wysokie tempo (dla mnie wysokie ) udaje się przez 60min utrzymać 6min/km choć bardzo cieżko
wtorek - bieg spokojniejszy aby odpocząć po poniedziałku ale też trwający przynajmniej godzinkę.
środa ----------wolne
czwartek - interwały
piątek -----------wolne
sobota - bieg na wybieganie 12-15 km w zależności od tego jak mi starczy siły oczywiście wolniej i dłużej

I teraz pyt. 1
Czy taki trening jest prawidłowo ułożony? Ogólnie nie mam jakiś ambicji startów w jakiś organizowanych biegach, raczej robię to dla własnego zdrowia ale korci podkręcić tempo tak 10km/50min było by ok
Ważę około 100kg w zeszłym roku zwaliłem 20kg fatu dzięki diecie, basenowi i bieganiu
wagę udało się utrzymać przez zimę a nawet powoli idzie w dół.
Pyt. 2
Czy interwały robię prawidłowo ?
Rozgrzewka a następnie biegnę w średnim tempie równe 2km te 2km wynika z tego że akurat dobiegam sobie przez lasek do miejsca gdzie układ polnych dróg układa się w dokładnie 1km okrążenie, ale do brzegu, po tych 2km rozbiegania się, biegnę tak: 300m w tempie mniej więcej 4min/km a następnie 700 metrów wyluzowania w tempie 7min/km i zawsze 5 takich interwałów a następnie 2km spowrotem już trochę wolniejszym tempem.

Proszę abyście powiedzieli co robię źle a co dobrze, jak z tymi interwałąmi czy robię je dobrze i czy one pomogą mi zwiekszyć prędkość biegu na przykład w miesiąc na cel jaki sobie założyłem czyli 10km/50min. co byście zmienili ?
Wiem wiem przydały by się jeszcze ćwiczenia na siłę biegania ale czy to już teraz na tym etapie początkującego biegacza jakim jestem?

[Buniek]

To co nazywasz interwałami to raczej pd trening powtórzeniowy podchodzi. W bieganiu o interwałach mówi się kiedy długość przerw nie przekracza długości odcinków, ale to szczegół.

Biegasz te szybsze części zdecydowanie, zdecydowanie za szybko. Raczej spróbuj biegać je na razie po 5'30/km, ale możesz odwrócić proporcje 700 m szybko/ 300m wolno. Tempo tych interwałów ma jakoś korespondować z Twoim tempem zawodów np. na 10 km. W tym momencie te 5'30/km wydaje mi się realne dla Ciebie.

Ćwiczenia siły biegowe wzmacniają, ale są też obciążające same w sobie. Na początek polecam spokojniejsze ćwiczenia nóg.

Jeżeli teraz ciężko Ci przez godzine zrobić 10 km to raczej nie ma żadnych szans żeby za miesiąc udawało Ci sie to zrobić w 50 minut. Raczej za pół roku treningu i odchudzania.

[gocu]

http://www.runningforfitness.org/calc/training/pace

Wpisz docelowy wynik, wiek i płeć i wybierz sobie jakiś trening, sporo tego na dole.

To jest dość interesująca strona dla biegaczy i odchudzających się.

[Qba Krause]

moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

[usernowy]

Buniek czyli rozumiem że zamieniając te prędkości na dystansach (300/700 na 700/300) to czas biegu części szybkiej prawie się zrówna z czasem części rozluźniającej(300) czyli ogólna idea interwałów jest właśnie taki aby równać te czasy tak ? czy dobrze to rozumiem?
a prędkość części szybkiej nie z przesadą za szybka tylko na poziomie 30sek do minuty szybciej niż tempo jakie uzyskuję w czasie biegu tempowego (poniedziałkowego)
jest to do zrobienia i myślę że będzie mi nawet łatwiej utrzymać 5:30min/km a potem faza odpoczynku niż te 300 metrów biec na prawie max gdzie później nie mogę złapać oddechu

ok przy najbliższym treningu wypróbujemy to

[Buniek]

Buniek czyli rozumiem że zamieniając te prędkości na dystansach (300/700 na 700/300) to czas biegu części szybkiej prawie się zrówna z czasem części rozluźniającej(300) czyli ogólna idea interwałów jest właśnie taki aby równać te czasy tak ? czy dobrze to rozumiem?
a prędkość części szybkiej nie z przesadą za szybka tylko na poziomie 30sek do minuty szybciej niż tempo jakie uzyskuję w czasie biegu tempowego (poniedziałkowego)
jest to do zrobienia i myślę że będzie mi nawet łatwiej utrzymać 5:30min/km a potem faza odpoczynku niż te 300 metrów biec na prawie max gdzie później nie mogę złapać oddechu

ok przy najbliższym treningu wypróbujemy to

Tak, dobrze rozumiesz

[MikeWeidenbaum]

Ja bym póki co odpuścił te interwały, zamiast nich biegaj sobie np. trochę szybsze 5km (powiedzmy po 5:40~, z czasem zwiększaj prędkość lub dystans). No i dodaj przebieżki, o których pisał Qba, 2-3 razy w tyg., na koniec treningu zrób 5-8 sprintów trwających 20s, nie biegnij na 100%, biegnij stosunkowo szybko, ale przy tym "ładnie" technicznie. Pomiędzy sprintami maszeruj lub truchtaj, do pełnego wypoczynku.

[kapolo]

Zgadzam się z Qba Krause.

Zmagałem się z podobnym celem. Realizowałem dwa plany treningowe. Żaden z nich nie przyniósł rezultatu w postaci złamania 50 minut. W zimę dopadła mnie kontuzja. Na wiosnę wróciłem do biegania. Biegałem 30-40 kilometrów tygodniowo w 4 treningach. Każdy trening był taki sam - 7-10 kilometrów w tempie nie szybszym niż 6'30" na kilometr. Po dwóch miesiącach takiego biegania, złamałem 50 minut z ładnym zapasem.

[gocu]

moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Różnie bywa... W moim przypadku na złamanie 50min/10km przy takim systemie nie ma szans.

[Qba Krause]

a dlaczego?

[usernowy]

moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Nie zgodził bym się z pierwszą częścią Twojej wypowiedzi o tym że przy 60min/10km plan treningowy nie jest potrzebny, myślę ze właśnie jest potrzebny a to dlatego, że właśnie taki plan mnie uczy i przyzwyczaja do systematyczności i powoduje że bieganie nie jest nudne, tylko ciekawe przez swoje zróżnicowanie Gdy zaczynałem biegać właśnie mi się strasznie nudziło i traciłem zapał gdy zacząłem sobie wprowadzać taki trening o który Was doświadczonych kolegów pytam zaczęło być bardziej motywująco.

Ogólnie jestem raczej bardzo systematyczny i biegam 4 razy w tygodniu rzadko się zdarza abym pominął któryś trening a jeśli już to raczej z przyczyn niezależnych odemnie

[Qba Krause]

przepraszam, nie zrozum mnie źle, ale poziom 60min/10km to jest bardzo słaby poziom, na którym lepiej się skupić na treningu sprawnościowym, siłowym, pozabiegowym, natomiast same treningi biegowe prowadzić w spokojnym tempie. tu specyficzne akcenty są jak dubeltówka na komara - trafić nie sposób a jeszcze skrzywdzić się można.

[MikeWeidenbaum]

usernowy ma trochę racji, na każdym, nawet najsłabszym poziomie, plan może mieć działanie motywacyjne, psychologiczne, natomiast czysto sportowo, czy "wynikowo" plany mają faktycznie sens dopiero na nieco wyższym poziomie.

[Qba Krause]

w porządku, dzieli nas chyba tylko określenie zawartości planu. po prostu nie wprowadzałbym do niego akcentów specyficznie biegowych a urozmaicenie wprowadziłbym przez innego rodzaju aktywności.

[usernowy]

Tak tak może właśnie tego mi brakuje jakiś zewnętrznych bodźców. Najgorsze w mojej historii jest to że jako młody chłopak miałem kondychę naprawdę super grałem w piłkę, kosza przez 6 lat trenowałem tae-kwon-do i zrobienie wtedy 100 pompek za jednym podejściem nie było problemem.
Niestety gdzieś to wszystko znikło ocknąłem się 2 lata temu w wieku 33 lat jak dostałem bebecha od piwska, żona dzieci i problem z zawiązaniem buta :D Więc może teraz zbyt ambicjonalnie chciałem podejść a na wszystko trzeba czasu i łatwo zepsuć wszystko szarpiąc się przez jedną głupią kontuzję.