Danielsowe problemy

[leandros]

Siemacie.

Za 20 tygodni start w półmaratonie, więc zabrałem się za przygotowania metodą Danielsa. Mój cel to półmaraton poniżej 2:00. Ale, nie obędzie się bez głupich pytań. Przeszukałem forum, na parę znalazłem odpowiedź, na parę nie. Fest, znaczy bardzo proszę o wyjaśnienia.

Pierwsze primo do VDOT. Według zawodów na 1500m mam współczynnik 49. Według zawodów na 10km mam współczynnik 35, a według półmaratonu współczynnik 32. Pytanie jaki współczynnik wybrać?

Drugie primo to trening "kolorowy" czy dedykowany na półmaraton i maraton.

Trzecie primo to plan. jest sp1 i sp2. Wybrać jeden czy dwa? I jak to rozbić? Przykładowo.
Sp1 - 19,2km lub 2 godziny(wybierz co krócej) + 5 lub 6 przebieżek po 20-30s z jednominutowymi odpoczynkami
Sp2 - 20-30 minut w tempie P. Możesz rozbić bieg na 2-3 biegi po 10-15 minut z jednominutowymi przerwami lub BD 2,5 godziny lub 25-30% dystansu tygodniowego. Wybierz co krócej.

No i jak wyznaczyć ten dystans tygodniowy. Daniels podaje 2 treningi na tydzień a nie podaje czy robić to 3,4 czy 5 razy w tygodniu.

Raz jeszcze proszę o odpowiedź.

Strudzony maturzysta

[thomekh]

Będzie ok jak weźmiesz VDOT 35. Różnicę półmaratonu do dyszki nadrobisz już w pierwszych 4 tygodniach I fazy.

I faza = 4tyg
II faza = 6tyg
III faza= 6tyg
IV faza= 4tyg

Plan dedykowany będzie dobry i wystarczający.

Warto stosować SP1 oraz SP2. Wszystko poza tymi sesjami specjalistycznymi jest treningiem BS, czyli biegiem spokojnym w Twoim tempie BS z tabeli. Jeżeli w SP masz napisane, że trening ten ma mieć dystans do 8% tygodniowego kilometrażu to dla Ciebie jest to wskazówka ile kilometrów biegać w pozostałych treningach. Możesz oczywiście mniej niż 8% ale nie więcej.

To taki przykład:

Ustalasz sobie kilometraż powiedzmy na 40km w tygodniu. Więcej nie chcesz biegać. Więc przyjmując te 8% na jedną z sesji to wyniesie ona 3.2km samego specjalistycznego biegu nie wliczając w to truchtu, który możesz wykonywać między seriami. (Wydaje się mało? I tak się zrugasz niemiłosiernie )
Następny SP to bieg długi (wzoruję się na planie półmaratonu) 25% dystansu. Łatwo policzyć, że będzie to 10km. Nic się nie stanie jak się trochę to nagnie do 12km.
Masz już 3,2km oraz 12km = 15,2. Pozostałe 24.8km to biegi spokojne.

Wszystko rozkłada się o kwestię ile chcesz robić kilometrów. Lepiej na początku mniej niż za dużo. Z czasem i tak zwiększasz VDOT oraz kilometry. Optymalna i bardzo plastyczna jest forma 5 dni treningowych w tygodniu.
Masz dużo czasu. Bez problemu nabiegasz 1:50

PS: życiówkę na dychę masz 51:30. Kiedy to było? Może zbyt zachowawczo podchodzisz? Jeśli wynik jest w miarę aktualny możesz wybrać wyższy VDOT.

[leandros]

A więc nie spodziewałem się tak szybkiej i dobrej odpowiedzi

Co do treningów 4 będą idealne, bo miałem zamiar pochodzić na siłownię. Próbny miesiąc i zobaczyć czy daję radę to ogarnąć.

2 tygodnie pierwszej fazy to dla mnie koło 6km BS a następne 2 tygodnie to 3 razy w tygodniu 36minut BS i w jednym z nich 6-8 przebieżek po 20-30s w tempie ... koło 5:00 i oprócz tego jeden trening BD czyli 6km w tempie BS?

Chciałbym pobiec jak najlepiej tą połówkę!

A ten czas na dychę to czas świetności. z września rok temu, kiedy biegałem bez kontuzji, potem przyszło załamanie

Dziękuję za tą odpowiedź, w razie wątpliwości, pozwolę sobie napisać tu, bądź na PW

[thomekh]

No tak wychodzi to BD. Nic się nie stanie jak podciągniesz je do 8-10km. Mniej więcej co 6 tygodni pamiętaj aby zwiększyć tygodniowy kilometraż o około 10km . Oraz jak się czujesz na siłach zwiększać VDOT mniej więcej co 4 tyg. Kilometrów w SP nie zwiększaj. Najważniejsze wydłużenie BD oraz BS. Kilka razy powinieneś zrobić te 15km BD.

[leandros]

VDOT zwiększać o 1 punkt?

Z 15km nie ma problemu, z wydłużeniem też.

Ale te SP1 i SP2 wychodzi 25% tygodniowego kilometrażu, albo to co krócej. Jeżeli najpierw mam kilometraż 40 to 25% to 10km.
Ale potem mam kilometraż 80km to 25% to 20km. Nie rozumiem tego...

[thomekh]

VDOT zwiększać o 1 punkt?

Tak o 1 punkt

Ale te SP1 i SP2 wychodzi 25% tygodniowego kilometrażu, albo to co krócej. Jeżeli najpierw mam kilometraż 40 to 25% to 10km.
Ale potem mam kilometraż 80km to 25% to 20km. Nie rozumiem tego...

Czego nie rozumiesz? Do 80km nie ma sensu żeby dochodzić, stanowczo za dużo.
Zaczynasz z mniejszym kilometrażem i powoli zwiększasz. Zacznij te BD 8-10km aż dojdziesz do 15km, ambitnie do 18km. To nie apteka żeby tak dokładnie się tego trzymać

Z BD 15km tygodniowy kilometraż wyjdzie Ci około 60km. To jest wystarczające aż nadprogramowo na czas na jaki się szykujesz.

[leandros]

prognozuję maksymalny kilometraż na poziomie 65km.

Już wszystko zrozumiałem, zapisałem, przepisałem.

26 zapisany jestem ma bieg fiata, 10km. Znów szwankuje mi mięsień, a nauka uniemożliwiła regularne treningi. Ale będę wiedział na jakim gruncie dokładnie stoję.

Raz jeszcze wielkie dzięki

[thomekh]

Napisz potem jak Ci poszedł ten bieg na 10km

[Mar.co]

Pierwsze primo do VDOT. Według zawodów na 1500m mam współczynnik 49. Według zawodów na 10km mam współczynnik 35, a według półmaratonu współczynnik 32. Pytanie jaki współczynnik wybrać?

Najbardziej aktualny, z ostatnich zawodów. Poza tym bazuj na wynikach z zawodów na 5-10-21-42km. Poniżej wg mnie są mniej miarodajne.
Zresztą Jack myśli podobnie : cyt :"Wybierz ostatni start 5km 10km 1/2 maraton Maraton"

http://bieganie.pl/?cat=15&id=139&show=1

[futomag]

Niedawno podobny watek poruszylam na forum. Przyznam ze Twoje pytania pomogly mi jeszcze bardziej. Rozumiem, ze ustala sie Maksymalny dystans tygodniowy, ktory chcemu osiagnac w treningu. Mam wiec pytanie, na ile tygodni przed startem powinien on byc osiagniety? Zalozmy ze ustalam maksymalny podobnie jak kolega z forum- 65 km, to kiedy powinnam taki dystans osiagnac, w tygodniu zawodow, tydzien przed czy dwa? Czy na pewno przebiegne swoj pierwszy polmaraton jesli z tego dystansu najdluzsze BD jakie uda mi sie wybiegac to bedzie 16-18 km? Jesli zakladamy 5 dni treningow, to BD stanowi 25 czy 30% dystansu? Pytam dokladnie, bo chce wreszcie rozpisac swoj trening na konkretne dni.

[thomekh]

Niedawno podobny watek poruszylam na forum. Przyznam ze Twoje pytania pomogly mi jeszcze bardziej. Rozumiem, ze ustala sie Maksymalny dystans tygodniowy, ktory chcemu osiagnac w treningu. Mam wiec pytanie, na ile tygodni przed startem powinien on byc osiagniety? Zalozmy ze ustalam maksymalny podobnie jak kolega z forum- 65 km, to kiedy powinnam taki dystans osiagnac, w tygodniu zawodow, tydzien przed czy dwa? Czy na pewno przebiegne swoj pierwszy polmaraton jesli z tego dystansu najdluzsze BD jakie uda mi sie wybiegac to bedzie 16-18 km? Jesli zakladamy 5 dni treningow, to BD stanowi 25 czy 30% dystansu? Pytam dokladnie, bo chce wreszcie rozpisac swoj trening na konkretne dni.

Na pytanie o kilometraż nie ma jasnej i oczywistej odpowiedzi. Wszystko zależy od własnego organizmu. Aczkolwiek można przyjąć, że maksymalny kilometraż powinno się osiągnąć w 3 fazie. W 4 fazie należy zmniejszać aby organizm był wypoczęty na zawody. Z 16-18km BD jest 100% pewności, że przebiegniesz półmaraton. 25%-30% dystansu będzie ok.

[leandros]

A więc pobiegłem. I wynik by się sprawdził w okolicach 56 minut, ale mój padre, który biegł ze mną nie dał rady. On celował w 60 minut, lecz źle się poczuł i razem pobiegliśmy. W czasie 59:11.

Zostało do półmaratonu 17 tygodni.

Więc rozpisałem tak te fazy
|faza to 3 tygodnie
|| faza to 5 tygodni
||| faza to 5 tygodni
|V faza to 4 tygodnie.

Zaczynam z VDOT 35.

Początkowy kilometraż to 32 km.

Jest okej?

[thomekh]

A więc pobiegłem. I wynik by się sprawdził w okolicach 56 minut, ale mój padre, który biegł ze mną nie dał rady. On celował w 60 minut, lecz źle się poczuł i razem pobiegliśmy. W czasie 59:11.

Zostało do półmaratonu 17 tygodni.

Więc rozpisałem tak te fazy
|faza to 3 tygodnie
|| faza to 5 tygodni
||| faza to 5 tygodni
|V faza to 4 tygodnie.

Zaczynam z VDOT 35.

Początkowy kilometraż to 32 km.

Jest okej?

Idealnie. Pamiętaj o podnoszeniu VDOT i kilometrażu co 4-6tyg.
Ogólnie trochę zmodyfikowałeś fazy ale z uwagi, że już coś tam biegasz można przyjąć tak jak jest. Aczkolwiek z fazy II przełożył bym jeden tydzień do fazy III. 3-4-6-4

[leandros]

Będzie 3-4-6-4 jak radzisz.

Wielkie podziękowania!

[thomekh]

a żeby wyciągnąć średnią z tych vdot'ów, wtedy by wyszło 38,7 zaokrąglajac do 39

Mi z 1500m wychodzi VDOT 60 a z dychy VDOT 55. Przygotowując się do 10km jak myślisz który wezmę pod uwagę? Nie wprowadzaj w błąd kolegi, bo sobie krzywdę zrobi. On szykuje się na półmaraton. Jak stwierdzi, że za wolno to podwyższy sobie VDOT nawet po tygodniu. Ale zrobi to z głową a nie na hurra.