Trening według Danielsa - półmaraton

[futomag]

Witam,

Jaki trening według Danielsa polecacie aby przebiec swój pierwszy półmaraton? Nie biegam od wczoraj, ale trenując może kilka razy przekroczyłam biegi na 10 km, długie dystanse są dla mnie nowością.

Rozpoczęłam trening Danielsa na bieg 5-15 km (jestem na jego 4. tygodniu, nie udało mi się jednak jeszcze ani razu biegać 7 dni w tygodniu, zamiast tego 6 albo 5). Wybrałam go, bo duży nacisk kładzie on na prędkość i ekonomiczność biegów krótkich.
Ale nie wiem czy jest on odpowiedni by przygotować się do półmaratonu

Mam też pytanie. Według ostatniego biegu na 5 km moje VODT wyliczone na podstawie tabeli Danielsa sugeruje różne tempa (dla BS, tempo M itd...). Wszystkim pewnie dobrze znana jest tabela. Podczas moich BS biegam tempem pomiędzy tempem wyliczonym dla BS w tabeli a tempem M. Tak mi jest trudniej, ale zdecydowanie komfortowo, i tętno oscyluje w 65%HRmax. Czy musze się zwalniać do tempa podanego w tabeli?

[Kangoor5]

By przebiec, jakikolwiek. Może być ten na 5-15k. Jeśli bardzo zależy ci na dobrym wyniku, to najlepiej ten pod półmaraton/maraton. Jednak z drugiej strony lepiej nie, bo to by oznaczało zbyt gwałtowne zwiększenie kilometrażu.
Nie ma w tym nic złego, że nie biegasz 7 dni w tygodniu. Chyba że znowu: chcesz biegać na bardzo wysokim poziomie "amatorskim" albo zawodowo.

Jeśli chodzi o prędkość BS, co to znaczy "trudniej ale zdecydowanie komfortowo"? Ten bieg ma mieć ściśle określony cel. Jeśli będzie za bardzo męczący, to może się to niekorzystnie odbić na końcowym efekcie przygotowań. Nie krytykuję tego, sam często biegam BS szybciej bo tak się lepiej czuję; dopiero jak mam słabszy dzień, to wychodzi tempo jak z tabel. Musisz sobie tylko odpowiedzieć na to pytanie i wybrać odpowiednią prędkość. Najbezpieczniej trzymać się oczywiście tej z tabeli.

[futomag]

Dzieki za szybka odpowiedz. Piszac "trudniej, ale komfortowo" mialam dokladni na mysli to co napisales. Jak ni jestem w formie, po chorobie itp to biegam w tempie podanym wdlug tabeli, ale wiekszosc treningow biegam szybciej i czuje sie dobrze.
Jeszcze mam pytanie. Czy przebiezki wedlug Danielsa to bardzo szybki (ale niechaotyczny) bieg przez 20-30s z tetnem maksymalnym? po przebiezkach robi sie minute marszu? Czy mozna je wlaczyc w trening biegu spokojnego, np w polowie dystansu, czy lepiej przed lub po przebiegnieciu wyznaczonego dystansu?

[Adam Ko.]

Przyjmując, że jesteś na początku swojej przygody z bieganiem, to ścisłe trzymanie się treningu 5-15 km wg Danielsa może doprowadzić do katastrofy. To 3 akcenty w tygodniu + długie wybieganie. Moim zdaniem dla początkującego zdecydowanie za duże obciążenie. Szczególnie, że Daniels nie wpisuje też nigdzie treningu siły biegowej, którego nie warto zaniedbywać.

Piszesz też, że biegasz BS powyżej tempa z tabeli przy 65% HRmax. Coś tu nie gra, bo 65% HRmax to raczej tętno poniżej BS. A w temacie szybszego bieganie BS to pamiętaj, że częstym przekleństwem biegaczy, są za szybkie wolne treningi, a za wolne szybkie. Pod rozwagę

[edek103]

:) tak oczywiscie gdzies robisz bład....
jesli biegasz pomiedzy BS a M i masz tętno 65% to:

- albo masz zesputy pulsometr
- albo żle ( za wysoko) okresliłas swoje tetno maksymalne
- albo stać cie na duzo , duzo wiecej i twoje VDOT jest duzo większe:):):)

Jesli zrobilas sprawdzian na 5 km i rzeczywiscie dalas z siebie maksa..to trzymaj sie VDOT i tych predkosci i nie kombinuj:):):):) przynjamniej tak dlugo jak dlugo nie bedziesz mądrzejsza nic Daniels:):):):)

pozdrowienia....i sprawdz to tetno...przy BS powinno byc 70-75% i u wytrenowanej osoby to sie naprawde sprawdza:):):)

[futomag]

Macie racje, coś tu nie gra :/ Według VODT wychodzi, że biegam za szybko, a według pulsu, że za wolno. Postaram się oba parametry lepiej policzyć (częściej będę mierzyć tętno - niestety nie mam pulsometru; i przy następnym starcie dam z siebie naprawdę WSZYSTKO). I wtedy jeszcze raz się do Was zwrócę o radę. Dla jasności tempo maratońskie to 80-90% HR max? A HR max mam ze wzoru (220-wiek).


Adam Ko. -"Szczególnie, że Daniels nie wpisuje też nigdzie treningu siły biegowej, którego nie warto zaniedbywać." - nie rozumiem
Nie trzymam się ściśle treningu 5-15km, ćwiczę 5 razy w tygodniu. Jestem na 4 tygodniu (czyli po pierwszym wydłużeniu dystansu). W internecie jest mnóstwo treningów i nie wiedziałam, na który się zdecydować, więc wybrałam ten, z książki. Może zasugerujesz inny sprawdzony plan?? Nie zaczęłam jeszcze sesji specjalistycznych (trening przewiduje je od 7 tyg) nawet nie wiem jak one są trudne i oczywiście wolałabym uniknąć katastrofy. Na razie po 4 tygodniu (tempo około 5:30, dystans tygodniowy 40 km, BD 12 km, 4 BS i z czego 3 z 6 przebieżkami) czuję się zmęczona, ale zdecydowanie zachęcona Czuję, że mam chęci i potencjał, chciałabym dobrać jak najlepszy trening

[futomag]

Dodam, że do półmaratonu Gryfa zostało 16 tygodni.

[Krzychu M]

Jeśli biegasz tak mało tzn.40km/tydz.to ten plan nie dla Ciebie.3 sesje specjalistyczne z rozgrzewką i schłodzeniem to będzie ok.40km...a gdzie BS,BD?
W tym planie kilometraż minimalny to 60-65/tydz.Jeśli już czujesz się zmęczona,a Sp dają w kość.
Chyba,że zmodyfikujesz plan,biegając 1-2 Sp w tygodniu.
Powodzenia!Najważniejsze,że biegasz

[thomekh]

Po przeczytaniu książki Danielsa powinniście wiedzieć, że te plany to tylko przykład. Daniels zachęca do własnego układania. Nie jest to trudne. Sp1, Sp2 trzy dni później a reszta to BS + przebieżki. Czasem Sp3 liczone jako zawody. Dla odmienności czasami TM. Na uczucie zmęczenia bieg regeneracyjny. Nie potrzeba takich różności jak w planach przedstawił Daniels. To tylko wzór do naśladowania. Najważniejsze to wiedzieć czym jest dany trening i co chce się poprzez jego realizację osiągnąć. Dział "Poziomy Treningu" jest najważniejszy w całej książce

[mihumor]

Na takim poziomie biegania, ze dopiero przekraczasz biegi o długości 10km a objętość treningu oscyluje koło 40km to nie ma co brać się za pełnego Danielsa w żadnej wersji, do połówki spokojnie wystarczy bieganie sobie jednej sesji specjalistycznej w tygodniu z różnymi kombinacjami treningów progowych ( np 2x3km, 4x1,5km , 3x 2km, 2x4km) z wyliczeniem tempa biegu wg wyniku z biegu próbnego (może być np bieg na 5km zrobiony na treningu) plus sporo biegania spokojnego z przebieżkami, trochę podbiegów (mogą być biegi spokojne w terenie pagórkowatym) i jedno dłuższe wybieganie - do połówki to wystarczy podnosić je stopniowo w czasie i biegać 14-18km. Trening do pierwszej połówki powinien być w miarę prosty, nie ma po co realizować bardzo skomplikowanych założeń bez ich zrozumienia albo biegać na tętno nie znając swojego HR Max. Po takich treningach i starcie łatwiej jest wyciągnąć wnioski i przy kolejnym cyklu wiedzieć co nieco o sobie.

[futomag]

Haha, też tak myślę, że najważniejsze, że biegam. Pocieszające Dzięki, za rady, dużo się uczę. I rzeczywiście wiele terminów jest dla mnie nowe i dopiero się uczę swojego organizmu.

Do dystansu tygodniowego liczy się także rozgrzewkę i schłodzenie, przebieżki i inne specjalistyczne treningi? Myślałam, że tylko BS i BD.

Mihumor - Np - poniedziałek: bieg regeneracyjny, wtorek: bieg spokojny + przebieżki na koniec biegu (rozgrzewka i schłodzenie), środa:bieg progowy np 4x1,5km (poprzedzony rozgrzewką, zakończony schłodzeniem), czwartek - bieg spokojny + przebieżki na koniec biegu (rozgrzewka i schłodzenie), piątek -przerwa, sobota - bieg spokojny + przebieżki, niedziela - bieg długi. ??

Jak liczycie swoje HR max?

[mihumor]

Może być, jak dla mnie ok. Jak będziesz robić po 50-60km tygodniowo to sobie możesz dwa akcenty wrzucać ale na tym etapie nie widzę takiej potrzeby, wybiegania plus przebieżki na tym poziomie to dobre formy i taki trening powinien być bezpieczny oraz skuteczny.

[futomag]

To teraz pytanie - jak rozkładać kilometry na cały tydzień?
Wiem tylko, że BD to 25% całego dystansu tygodniowego i tak jak Daniels pisze - dystans tygodniowy zwiększać co 3 tygodnie, nie więcej niż o 16 km.

[jb212]

Ja bym Tobie polecał przejście na któryś planów kondycyjnych, bo plany na 5-15 czy do półmaratonu są raczej na poziomie "elity", 3 akcenty to dużo

[thomekh]

Ja bym Tobie polecał przejście na któryś planów kondycyjnych, bo plany na 5-15 czy do półmaratonu są raczej na poziomie "elity", 3 akcenty to dużo

A kto ci karze biegać aż 3?
Dla jakiej elity skoro prędkości i kilometraż ustalasz zgodnie z aktualną formą