Zawody na 10km za 40dni.

[emilr10]

Witam.
A wiec tj w tytule wątku za dokładnie 38 dni mam zawody na 10 km,no i cel zejśc poniżej 42min(życiówka z 3marca 43:41). Całą zimę przygotowywałem się do Orlen Marathonu i start uważam za udany (3:46:54).Teraz nadchodzi czas na 10km.I tutaj mam prośbę do Was w pomocy ułożenia planu który podbiłby prędkośc.Wiem że powinienem wprowadzic biegi progowe i interwały,ale brakuje mi wiedzy jak to pukładac żeby się nie "zajechac". Biegam 4/tyg(WT,ŚR,PT,ND),raczej na tempo nie tętno.
Dodam jeszcze że za 53 dni ma półmaraton na którym chciałbym zejśc poniżej 1:38:00.
Czy da się to jakoś poukładac?. Proszę o pomoc w sensownym ułożeniu treningu bardziej doświadczonych biegaczy .

[Shoegazer91]

Na Twoim miejscu przez tydzień biegałbym 4 razy w tygodniu, raz bieg w tempie maratonskim, podbiegi i 2 wolne rozbiegania z przebiezkami. Potem reszta tygodni 5 razy w tygodniu, raz tempo run, interwały, podbiegi i dwa wolne rozbiegania. Tempo run po 4'20"/km 6-8km, interwały np. 10x800m po 3'55"/km (o przerwach sobie poczytaj). Po kazdym treningu rozciaganie, jakis prysznic ciepla-zimna na nogi i pamietaj o dobrej regeneracji. Ponizej 42 minut jeszcze nie tak trudno zejsc.

[emilr10]

Skleciłem coś takiego proszę o ewentualną korektę;
Planuje biegac na przemian raz 4tr i w następnym tygodniu 5 razy i plan wyglądałby następująco.
Pn-wolne lub Bs
Wt-interwały(w różnorakiej formie np 4X1(4:07)lub 4X2(4:15)
Śr- Bs
Czw-wolne
Pt tempo progowe 3x10mlub2X20 (TP 4:29)
Sb-wolne
Nd- BS
Chodzi mi o zbliżenie się do granicy 42min na 10km w tym roku.Proszę o konstruktywne uwagi do tego planu za które z góry dziękuje .

[Shoegazer91]

Zamiast tego Twojego jednego treningu progowego dalbym bieg ciągły, taki tempo run, np. 6km po 4:25/km, wczesniej rozgrzewka kilka km i przebiezki. Bo moim skromnym zdaniem do tego wyniki bardzo dobrze robia kilometry w tempie, nawet duzo wolniejszym od startowego. Co drugi tydzien mozesz robić podbiegi, albo skip A + wieloskoki (poczytaj dzial trening: sila biegowa). Jeden tempo run, jeden interwal, 2 wolne rozbiegania + jedno krotsze z przebiezkami i napewno zlamiesz 42 minuty. Wrocilem po 2,5 latach do biegania z czasu wlasnie 42 minuty i po 3 miesiacach mam duze szanse na 38 minut w maju biegajac podobnym schematem.

[emilr10]

Zamiast tego Twojego jednego treningu progowego dalbym bieg ciągły, taki tempo run, np. 6km po 4:25/km, wczesniej rozgrzewka kilka km i przebiezki. Bo moim skromnym zdaniem do tego wyniki bardzo dobrze robia kilometry w tempie, nawet duzo wolniejszym od startowego. Co drugi tydzien mozesz robić podbiegi, albo skip A + wieloskoki (poczytaj dzial trening: sila biegowa). Jeden tempo run, jeden interwal, 2 wolne rozbiegania + jedno krotsze z przebiezkami i napewno zlamiesz 42 minuty. Wrocilem po 2,5 latach do biegania z czasu wlasnie 42 minuty i po 3 miesiacach mam duze szanse na 38 minut w maju biegajac podobnym schematem.

Dziękuję za odpowiedź.