Kolego wszystko jest możliwe.
Najpierw wylicz sobie zapotrzebowanie dzienne, które jest zależne od długości snu, wykonywanej pracy, a nawet tego czy posiłki jesz ciepłe czy zimne.
Potem, dodaj do sumy ilość kcal które spaliłeś na treningu.
Rozpisz to na cały dzień.
Śniadanie to 30% dziennego zapotrzebowania kcal, ostatni posiłek 10-15%
Staraj sie jeść z 5 posiłków w ciągu dnia, wyłącznie zdrowa żywnośc.
Węglowodany - makaron pełnoziarnisty, ryż(najlepiej parboiled), pieczywo tylko ciemne.
Białka - ryby morskie, drób, jajka
Tłuszcze - orzechy, oliwa z oliwek, nasiona
nie smażymy, gotujemy w wodzie lub na parze
dobieramy produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym
a co do proporcji białek/węglowodanów/tłuszczy w poszczególnych posiłkach, niech wypowie się ktoś mądrzejszy. jednak białek zaleca się ok 1,6-2,0g/kg masy ciała ale to też w zależności od cely, i bodowy ciała.
sądząc po Twoim wzroście i wadze, jesteś ektomorfikiem, tak jak ja, mam 173 i 60kg
pociesz się że mamy BMI wyczynowców biegowych
Pozdrawiam
