półmaraton we wrześniu kontra sezon rowerowy

[Jarek84]

Witam,

Jestem początkującym biegaczem. W przeszłości zdarzało mi sie razy w czas przebiec kilka km (jak już biegałem to około 60min przebywając jakieś 9km), ale to były pojedyńcze epizody, 2-3 razy w roku, żadnej systematyczności. W tym roku dziewczyna namówiła mnie na start w półmaratonie biegowym, więc postanowiłem trochę pobiegać żeby nie było lipy , bo wcześniej nigdy w życiu takiego dystansu nie przebiegłem, a nie chciałem nabawić się kontuzji. Kupiłem więc najtańsze buty do biegania ekiden 50 i... chyba złapałem bakcyla, bieganie jest wspaniałe . Problem w tym, że mam już jednego bakcyla: od 7 lat mniej lub bardziej trenuję kolarstwo (od 4 lat coraz więcej i systematyczniej). W tym roku budując "bazę" (niestety zacząłem bardzo późno) pod sezon MTB, postanowiłem włączyć trochę biegania, żeby półmaraton warszawski przebiec razem z dziewczyną (poprosiła mnie o to, gdyż jeszcze kilka miesięcy temu próba przebiegnięcia 15min kończyła się niemal omdleniem, a biega systematycznie od 2 miesięcy - chciała mnie mieć przy sobie ). Zrobiliśmy to, uzyskała czas 2h13min i towarzyszyłem jej przez cały dystans. Pomimo niesamowicie fantastycznie spędzonego czasu czuję niedosyt, gdyż mój średni puls wyniósł 131, co dla mnie jest bardzo nisko, nawet na rowerze . Nogi trochę czułem tego samego dnia, ale na drugi dzień było już super, co spożytkowałem na rower . Chciałbym zobaczyć, co jestem w stanie osiągnąć jeżeli będę miał więcej czasu na przygotowanie i pobiegnę w miarę możliwości.

W moim przypadku sezon MTB to 15 wyścigów pomiędzy 21 kwietnia a 28 września. Są to maratony na dystansie 55-75km, trwające od 2 do 3 godzin. Półmaraton biegowy jest 15 września. Zakładam udział w 8-10 zawodach MTB(6 najlepszych jest klasyfikowanych). Na 7 dni w tygodniu, mogę poświęcić 6 na trening, warunki do biegania wg mnie fantastyczne(trasa półmaratonu 1500m, długi pofałdowany asfalt gdzie jest małe natężenie ruchu 500m, najbliższy las 500m). 3-4 razy w tygodniu uważam za minimum na rower, jazdy trwają od 1h do zazwyczaj 2,5-3h, przynajmniej raz na miesiąc jedna jazda 6-8h. Pozostaje 3 dni w tygodniu na bieganie.

Na stronie bieganie.pl znalazłem 21 km (trening 3 x w tygodniu) 15 tygodni

Najpierw kilka wydaję mi się istotnych informacji na mój temat pod kątem fizycznym:
wiek: 28
wzrost: 182cm
waga: 83kg - jak do tej pory straciłem 6kg w tym 15cm z pasa, w sezonie zazwyczaj mam wagę 78-80.
max puls na rowerze: 174ud/min (zmierzony w teście do odmowy)
sredni puls na maratonach mtb: 155-165
max puls w bieganiu: ?
puls spoczynkowy: 45ud/min
puls na starcie polmaratonu warszawskiego ( ) : 65ud/min
ilość godzin na rowerze w 2012: 300 od grudnia do września
ilość wybieganych godzin w 2012: 2-3?
ilość wybieganych godzin 2013 od 18 lutego: 18h + 8h marszu
budowa: raczej silne i spore nogi z bardzo małą ilością tłuszczyku , więcej sadełka w górnej części ciała, szczególnie w okolicy brzucha, ale pracuję nad tym
w tym roku postanowiłem korzystać z endomondo jako dodatkowego notatnika, można zobaczyć mniej więcej co do tej pory robiłem -> http://www.endomondo.com/workouts/

CEL a właściwie marzenie : 1h40min na półmaratonie we wrześniu

Chciałbym zrealizować ten plan ale mam kilka pytań:

1. Czy te 1h40min biorąc pod uwagę moję biedne doświadczenie biegowe jest w ogóle realne do osiągnięcia w takim czasie?
2. Zakładam 1-2 mocne ale dość krótkie (60-90min)jazdy na rowerze tygodniowo, jedną średnią do 150min i jedną typową wytrzymałosciówkę 180-240min. W związku z tym czy ten plan biegowy 15tyg jest odpowiedni?
3. Czy ma sens próba godzenia roweru z przygotowaniem do półmaratonu biegowego?
4. Czy powinienem go modyfikować biorąc pod uwagę treningi rowerowe? Jeżeli tak, to w jaki sposób?
5. Co powinienem robić do tego czasu jeżeli chodzi o bieganie?
6. Czy buty (ekiden 50) są dla mnie odpowiednie? Jak narazie biegam tylko po asfalcie.
7. Gdzieś wyczytałem, że maksymalny puls podczas biegania jest około 5% wyższy niż ten rowerowy, czy mogę to uznać za prawdziwe? jakieś doświadczenia? W moim przypadku to by wynosiło 182-183, ale ja nigdy takiego pulsu na oczy nie widziałem Biegając na pulsie 145 -150 do 2h czuję się raczej komfortowo, chociaż nie biegałem tak w pełni wypoczętemu. No i nogi chyba nie są jeszcze przystosowane do takiego tempa. Jak do tej pory raczej nie przekraczałem 140.
8. Dość często mam okazję trenować na szosie z miejscowym triathlonistą startującym na dystansie ironman, wiem od niego, że co niedzielę rano zbiera się grupka biegaczy i biegają po 20-30km. Kolega mnie zachęca, ale obawiam się, że raczej nie jestem na to gotowy, szczególnie, że pod koniec tygodnia, o ile nie jest to tydzień regeneracyjny, raczej świeżości brak. Czy to jest dobry pomysł?

Jeżeli komuś w jakiś sposób udało się przebrnąć przez tą ścianę tekstu, będę niezmiernie wdzięczny za każdą odpowiedź

[Adrian26]

CEL a właściwie marzenie : 1h40min na półmaratonie we wrześniu

Jeżeli bez specjalnego przygotowania i na tak niskim pulsie pobiegłeś półmaraton w 2:13, to myśle, że we wrześniu jest spora szansa zejścia poniżej 1h 40, o ile oczywiście będzie systematycznie trenował

1. Czy te 1h40min biorąc pod uwagę moję biedne doświadczenie biegowe jest w ogóle realne do osiągnięcia w takim czasie?

Wiele zależy od predyspozycji. Jednemu się uda to szybciej, drugiemu zajmie to dłużej. Ty masz doświadczenie w innym sporcie, wiec powinno Ci być łatwiej

2. Zakładam 1-2 mocne ale dość krótkie (60-90min)jazdy na rowerze tygodniowo, jedną średnią do 150min i jedną typową wytrzymałosciówkę 180-240min. W związku z tym czy ten plan biegowy 15tyg jest odpowiedni?

Plan nie jest zły. W każdym razie moim zdaniem te pierwsze tygodnie trzeba byłoby nieco zmodyfikować. Nie widze sensu, żeby robić piętnastominutowy trening w 1 zakresie, skoro już teraz jesteś w stanie na luzie przebiec dystans półmaratonu, dlatego ten trening wydłużyłbym przynajmniej do 45 minut, a nawet 60

3. Czy ma sens próba godzenia roweru z przygotowaniem do półmaratonu biegowego?

To zależy od tego, jakie cele sobie postawisz. 1h 40 w półmaratonie jest myślę w Twoim przypadku do osiągnięcia. Trudno mi jednak powiedzieć, jak treningi biegowe wpłyną na Twoją dyspozycję w MTB

5. Co powinienem robić do tego czasu jeżeli chodzi o bieganie?

Biegać Dorzucić do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha, kręgosłupa. Wzmocnić ręce. Wszystko to się bardzo przydaje

6. Czy buty (ekiden 50) są dla mnie odpowiednie? Jak narazie biegam tylko po asfalcie.

Nie wiem jakiego rodzaju biegaczem jesteś. Czy należysz do grona pronatorów, supinatorów czy masz stopę neutralną. W każdym razie na obuwiu nie ma co oszczędzać. Nigdy nie biegałem w tej marce, ale jeżeli zależy Ci na nieco ambitniejszych wynikch i regularnych treningach, to mimo wszystko zainwestowałbym w coś lepszego

7. Gdzieś wyczytałem, że maksymalny puls podczas biegania jest około 5% wyższy niż ten rowerowy, czy mogę to uznać za prawdziwe?

Moim zdaniem to nie jest prawda. Sam bardzo dużo jeździłem rowerem. Trenowałem podjazdy na bardzo dużej prędkości, ale mój puls na pewno nie zbliżał się do maksymalnego. W bieganiu jest zupełnie inaczej. Tutaj nie ma zjazdów, gdzie możesz sobie odpocząć. Na zawodach, jeżeli dajesz z siebie wszystko praktycznie cały czas biegniesz w 3 zakresie, Twój puls może dochodzić nawet do 100% tętna maksymalnego. W przypadku kolarstwa jest to moim zdaniem niemożliwe. Masz w końcu zjazdy czy też płaskie odcinki, gdzie nie sposób moim zdaniem zbliżyć się do tętna maksymalnego.

8. Dość często mam okazję trenować na szosie z miejscowym triathlonistą startującym na dystansie ironman, wiem od niego, że co niedzielę rano zbiera się grupka biegaczy i biegają po 20-30km. Kolega mnie zachęca, ale obawiam się, że raczej nie jestem na to gotowy, szczególnie, że pod koniec tygodnia, o ile nie jest to tydzień regeneracyjny, raczej świeżości brak. Czy to jest dobry pomysł?

Jest to dobry pomysł. Jeżeli przygotowujesz się do półmaratonu, to taka 20-kilometrowa wycieczka biegowa raz w tygodniu jest wręcz niezbędna jeżeli chcesz osiągnąć czas, który podałeś. Jeżeli nie czujesz się na siłach teraz, żeby biegać taki dystans, to poczekaj kilka tygodni, aż Twoja dyspozycja będzie lepsza Bieganie w grupie jest dobre, ale trzeba uważać, żeby nie zawiesić sobie poprzeczki zbyt wysoko. Ten trening powinieneś robić mniej więcej na 75% Hrmax, czyli w 1 zakresie.

Powodzenia

[Jarek84]

Jeżeli bez specjalnego przygotowania i na tak niskim pulsie pobiegłeś półmaraton w 2:13, to myśle, że we wrześniu jest spora szansa zejścia poniżej 1h 40, o ile oczywiście będzie systematycznie trenował

Starałem się ćwiczyć ogólnorozwojowo, efekty jakieś są, bo tempo wzrosło a puls spadł. W tej chwili bieg 80min 5:30/km nie stanowi większego problemu, więc jestem zadowolony

Plan nie jest zły. W każdym razie moim zdaniem te pierwsze tygodnie trzeba byłoby nieco zmodyfikować. Nie widze sensu, żeby robić piętnastominutowy trening w 1 zakresie, skoro już teraz jesteś w stanie na luzie przebiec dystans półmaratonu, dlatego ten trening wydłużyłbym przynajmniej do 45 minut, a nawet 60

rozumiem, że masz na myśli poniedziałek, a dokładniej pierwsze 5 tyg? weekendu nie ruszać?

To zależy od tego, jakie cele sobie postawisz. 1h 40 w półmaratonie jest myślę w Twoim przypadku do osiągnięcia. Trudno mi jednak powiedzieć, jak treningi biegowe wpłyną na Twoją dyspozycję w MTB

Jak narazie zauważam same pozytywy. Bieganie przeplatane z rowerem wydaje się być odpoczynkiem pod względem objętości czasowej, rower za to wydaje się być odpoczynkiem pod względem obciążenia na nogi. Jak robie i to i to w jeden dzień, to zdecydowanie wole rower jako drugi, można spokojnie jechać, za to bieg po rowerze to ceglane nogi :D

Biegać Dorzucić do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha, kręgosłupa. Wzmocnić ręce. Wszystko to się bardzo przydaje

Póki co myślałem może o 2x/tydzień? np 60-90 min "średnio" + 90-120min "lekko" do czasu 15tyg przed półmaratonem, a później wg planu? Co do siłowni to chodzę i ćwiczę, w planie mam łącznie 4 miesiące siłowni (jeszcze 2 zostały), później raczej może być ciężko z czasem.

Nie wiem jakiego rodzaju biegaczem jesteś. Czy należysz do grona pronatorów, supinatorów czy masz stopę neutralną. W każdym razie na obuwiu nie ma co oszczędzać. Nigdy nie biegałem w tej marce, ale jeżeli zależy Ci na nieco ambitniejszych wynikch i regularnych treningach, to mimo wszystko zainwestowałbym w coś lepszego

Czy zdjęcie odciśniętej mokrej stopy na gazecie wystarczy aby to ustalić? Raczej mam platfusa A jak z wagą? wczoraj np podczas biegu 80min poczułem delikatny ból po zewnętrznej kolana, mogłem jednak bez problemu kontynuować - tempo wyższe niż te które biegłem na polowce warszawskiej. Pod wieczór ból był bardzo odczuwalny, myślałem, że dzisiaj nie zrobie nic, jednak po przebudzeniu czułem się ekstra. Czy to wina butów? techniki biegu? mojej wagi?

Co do samych butów, znajomy polecił mi nike lunarglide 3 lub 4, powiedział, że oba będą dobre pod moją wagę.

Moim zdaniem to nie jest prawda. Sam bardzo dużo jeździłem rowerem. Trenowałem podjazdy na bardzo dużej prędkości, ale mój puls na pewno nie zbliżał się do maksymalnego. W bieganiu jest zupełnie inaczej. Tutaj nie ma zjazdów, gdzie możesz sobie odpocząć. Na zawodach, jeżeli dajesz z siebie wszystko praktycznie cały czas biegniesz w 3 zakresie, Twój puls może dochodzić nawet do 100% tętna maksymalnego. W przypadku kolarstwa jest to moim zdaniem niemożliwe. Masz w końcu zjazdy czy też płaskie odcinki, gdzie nie sposób moim zdaniem zbliżyć się do tętna maksymalnego.

Wiesz no to również zależy od charakterystyki wyścigu. Celowo umieściłem informacje jak one wyglądają w moim przypadku. Na zjazdach rzadko kiedy się odpoczywa, zazwyczaj się dokręca a na technicznych uważa (dobry zjazd techniczny jest bardziej męczący niż dokręcanie ). Max puls zależy od ilości zaangażowanych mięśni w danej dyscyplinie zgadza się? W bieganiu będzie większy niż na rowerze, a narciarstwie biegowym większy niż w bieganiu Więc wiesz... ten rowerowy jak będziesz dobrze cisnął wystarczająco długo to i na płaskim osiągniesz

Jest to dobry pomysł. Jeżeli przygotowujesz się do półmaratonu, to taka 20-kilometrowa wycieczka biegowa raz w tygodniu jest wręcz niezbędna jeżeli chcesz osiągnąć czas, który podałeś. Jeżeli nie czujesz się na siłach teraz, żeby biegać taki dystans, to poczekaj kilka tygodni, aż Twoja dyspozycja będzie lepsza Bieganie w grupie jest dobre, ale trzeba uważać, żeby nie zawiesić sobie poprzeczki zbyt wysoko. Ten trening powinieneś robić mniej więcej na 75% Hrmax, czyli w 1 zakresie.

Oni np na ostatnim treningu biegli 5:10/km, nawet jeżeli jakimś cudem bym to wytrzymał, to na pewno bym to przypłacił zbyt dużym obciążeniem organizmu. Ale raz czy dwa w miesiącu mógłbym sprobować, są tam też tacy co biegają wolniej. O które zakresy się opierasz pisząc np o 1 zakresie?

[edek103]

A nie lepiej pobiec na maksa 5 km i w ten sposób zobaczyć w jakim miejscu sie jest i ustalic prędkosci treningowe......przeciez to takie proste i oczywiste...
A tak to jałowa dyskusja i łatwo sie pomylić i przypłacic kontuzją albo stagnacją wyników.....

pozdrawiam

Edek

[klosiu]

Oczywiście że na rowerze można dojść do pulsu maksymalnego, dla mnie jest to tak samo łatwe (albo trudne, zależy jak spojrzeć ), jak w bieganiu. Czyli puls maksymalny mam tylko na zawodach, najczęściej na finiszu.

Jarek, zrób tak jak ja jak przygotowywałem się do półmaratonu. W ogóle nie trenuj biegowo, postaraj się tylko o kilka w miarę spokojnych biegów tygodniowo, żeby przyzwyczaić nogi do innego rodzaju ruchu. Jesteś we wrześniu wytrenowany, nie musisz powielać biegowego planu treningowego dla ludzi którzy startują w dwugodzinnych zawodach dwa razy w roku.
Musisz tylko i wyłącznie zoptymalizować układ ruchu, 20-30km tygodniowo przebiegane w tempie komfortowym do tego wystarczą.
U mnie to wystarczyło na 1:35 w półmaratonie, w dodatku z dużym luzem, a nie byłem jeszcze wtedy optymalnie wytrenowany, bo to był kwiecień.

[Adrian26]

rozumiem, że masz na myśli poniedziałek, a dokładniej pierwsze 5 tyg? weekendu nie ruszać?

Pierwsze 5 tygodni bym zmodyfikował. Nie zaczynasz przecież od zera, żeby wychodząc na trening przebiegać 2-3 km Szkoda czasu. Lepiej zwiększyć kilometraż i popracować nad wytrzymałością. Zwłaszcza, że trzy treningi tygodniowo to jednak nie jest zbyt wiele.
Dla przykładu w pierwszym tygodniu pobiegłbym na Twoim miejscu 45-60 minut. Do tego, na drugim treningu wrzucił na koniec przebieżki, tak jak autorzy planu sugerują. To Cię troche ożywi. Tak samo, jeżeli na treningu biegałeś już po 80 minut, to bez sensu, żebyś teraz nagle redukował objętość w weekend do 30 minut. Spokojnie myśle, że możesz zacząć od 75 min, jeżeli rzeczywiście taki bieg nie sprawia Ci trudności. Pamiętaj jednak, żeby kontrolować puls i starać się nie wchodzić w drugi zakres.

Jak robie i to i to w jeden dzień, to zdecydowanie wole rower jako drugi, można spokojnie jechać, za to bieg po rowerze to ceglane nogi :D

Miałem dokładnie to samo jak łączyłem bieganie z "kolarstwem". Kiedyś zrobiłem bardzo długie, prawie 40-kilometrowe wybieganie, a po obiedzie pojechałem na nieco ponad 100-kilometrową wycieczkę rowerową. Nie było żadnego problemu. Jak robiłem odwrotnie i np po 50 km na rowerze szedłem biegać, to czułem się cały zesztywniały

Póki co myślałem może o 2x/tydzień? np 60-90 min "średnio" + 90-120min "lekko" do czasu 15tyg przed półmaratonem, a później wg planu? Co do siłowni to chodzę i ćwiczę, w planie mam łącznie 4 miesiące siłowni (jeszcze 2 zostały), później raczej może być ciężko z czasem.

Jak dasz radę to dlaczego by nie Z drugiej strony te dwa pierwsze treningi lepiej zrobić ciut krótsze, właśnie w okolicy 60 minut i dorzucić do nich przebieżki. Musisz przecież popracować też nad szybkością

Czy zdjęcie odciśniętej mokrej stopy na gazecie wystarczy aby to ustalić? Raczej mam platfusa

Najlepsze są oczywiście analizy robione u specjalistów, niekiedy można się na takowe załapać przy okazji zawodów. Myśle jednak, że jeżeli masz brzydko mówiąc platfusa, to z dużą dozą pewności można zaliczyć Cię do pronatorów

A jak z wagą? wczoraj np podczas biegu 80min poczułem delikatny ból po zewnętrznej kolana, mogłem jednak bez problemu kontynuować - tempo wyższe niż te które biegłem na polowce warszawskiej. Pod wieczór ból był bardzo odczuwalny, myślałem, że dzisiaj nie zrobie nic, jednak po przebudzeniu czułem się ekstra. Czy to wina butów? techniki biegu? mojej wagi?

To może być wina wszystkiego. Biegasz po asfalcie, buty masz średnio odpowiednie, w dodatku jak sam określiłeś zmagasz się z kilkoma kilogramami. Rada na to jest prosta. Kup lepsze obuwie, a jak tylko warunki pogodowe pozwolą biegaj po lesie

Wiesz no to również zależy od charakterystyki wyścigu. Celowo umieściłem informacje jak one wyglądają w moim przypadku. Na zjazdach rzadko kiedy się odpoczywa, zazwyczaj się dokręca a na technicznych uważa (dobry zjazd techniczny jest bardziej męczący niż dokręcanie ).

Nie mam żadnego doświadczenia w MTB, ale pamiętam, że jak czasami zdarzało mi się zakładać pulsometr idąc na rower, to nawet jadąc bardzo szybkim tempem oscylowałem w granicach 1 zakresu.

Max puls zależy od ilości zaangażowanych mięśni w danej dyscyplinie zgadza się? W bieganiu będzie większy niż na rowerze, a narciarstwie biegowym większy niż w bieganiu Więc wiesz... ten rowerowy jak będziesz dobrze cisnął wystarczająco długo to i na płaskim osiągniesz

Szczerze mówiąc nigdy nie spotkałem się z takimi danymi. Mimo wszystko z tym narciarstwem biegowym byłbym ostrożny. Nie chce znowu wyskakiwać ze zjazdami, bo nart na nogach nie miałem, ale przynajmniej z perspektywy widza nigdy nie zauważyłem, żeby ktokolwiek pracował na zjazdach. Owszem niektóre są niebezpieczne, ale raczej nie powodują one podbijania tętna Myśle, że porównywanie biegania z narciarstwem biegowym nie ma sensu. To są jednak dwie różne dyscypliny. Po sobie wiem, ze na zawodach 80% dystansu pokonuje na intensywności 95-100% tętna maksymalnego (mam na myśli dystanse do 10 km) - wyższego tętna już nie osiągne czy to byłoby narciarstwo czy pływanie

Oni np na ostatnim treningu biegli 5:10/km, nawet jeżeli jakimś cudem bym to wytrzymał, to na pewno bym to przypłacił zbyt dużym obciążeniem organizmu. Ale raz czy dwa w miesiącu mógłbym sprobować, są tam też tacy co biegają wolniej. O które zakresy się opierasz pisząc np o 1 zakresie?

Ty nie masz "cudem wytrzymać", tylko spokojnie ten dystans przebiec To jest dobre tempo dla kogoś, kto biega półmaraton w mniej więcej 1,5 h
Pisząc o 1 zakresie mam na myśli około 75% tętna maksymalnego.

[Jarek84]

klosiu a nie uważasz, że jednak te sprinty, interwały również adoptują nogi do nowych obciążeń? Może być tak, że we wrześniu będę miał dobra kondycję i jak zacznę biec, to nogi mogą nie wytrzymać takiego tempa? Teraz przypuszczam, że jakbym pobiegł wypoczęty na maxa 2h, to prędzej bym zszedł przez kontuzję niż przez zajechanie . No i to trochę tak jakby na rowerze mocy nie ćwiczyć Ponad wszystko pragnę uniknąć kontuzji podczas półmaratonu, z drugiej strony te ćwiczenia w jakimś stopniu zwiększają ryzyko jej wystąpienia w trakcie. grrr dobrze, że jest czas

A nie lepiej pobiec na maksa 5 km i w ten sposób zobaczyć w jakim miejscu sie jest i ustalic prędkosci treningowe......przeciez to takie proste i oczywiste...
A tak to jałowa dyskusja i łatwo sie pomylić i przypłacic kontuzją albo stagnacją wyników.....

pozdrawiam

Edek

W jaki sposób to się wyznacza? Masz na myśli kalkulator na stronie głównej? Tak generalnie to ja nie mam nic co by mi pokazywało jak szybko biegnę, tylko pulsem się kieruję.

Szczerze mówiąc nigdy nie spotkałem się z takimi danymi. Mimo wszystko z tym narciarstwem biegowym byłbym ostrożny. Nie chce znowu wyskakiwać ze zjazdami, bo nart na nogach nie miałem, ale przynajmniej z perspektywy widza nigdy nie zauważyłem, żeby ktokolwiek pracował na zjazdach. Owszem niektóre są niebezpieczne, ale raczej nie powodują one podbijania tętna Myśle, że porównywanie biegania z narciarstwem biegowym nie ma sensu. To są jednak dwie różne dyscypliny. Po sobie wiem, ze na zawodach 80% dystansu pokonuje na intensywności 95-100% tętna maksymalnego (mam na myśli dystanse do 10 km) - wyższego tętna już nie osiągne czy to byłoby narciarstwo czy pływanie

pewnie szybko robisz tą dyszkę

a na temat narciarstwa biegowego -> wyczytałem na bieganie.pl:
Trzeba też pamiętać o tym, że tętno maksymalne jest indywidualne dla sportu jaki uprawiamy. Na przykład w pływaniu jest niższe niż w kolarstwie, w kolarstwie niższe niż w bieganiu, w bieganiu niższe niż w narciarstwie biegowym. Wszystko zależy od ilości mięśni zaangażowanych w wysiłek. Dlatego chcąc bazować trening na monitorowaniu tętna, należy dla każdej dyscypliny, którą uprawiamy, określić specyficzne dla niej nasze tętno maksymalne.

dzięki za cenne rady

[Adrian26]

Moim zdaniem lepiej jest się przygotować odpowiednio, niż liczyć nie wiadomo na co. To, że komuś się udało przy niewielkim obciążeniu nabiegać przyzwoity rezultat, nie znaczy że każdemu to się uda Zresztą wystarczy poczytać forum. Są osoby, które przy bardzo podobnym treningu są w stanie osiągać znacznie lepsze wyniki niż inni. Nie patrz na innych, tylko rób swoje

W jaki sposób to się wyznacza? Masz na myśli kalkulator na stronie głównej? Tak generalnie to ja nie mam nic co by mi pokazywało jak szybko biegnę, tylko pulsem się kieruję.

A jesteś w stanie określić na chwilę obecną swój puls maksymalny? Jeżeli tak, to nie ma problemu - wtedy możesz bez żadnych sprawdzianów poustalać swoje tempa treningowe Jeżeli jednak nie jesteś pewien, to warto byłoby sobie zrobić sprawdzian na te 5 km. Kalkulatory odpuść, czasami przekłamanie jest bardzo duże, rzędu 20-30 uderzeń na minutę, a wtedy Twoje właściwe zakresy będą się dość znacznie różniły od tych teoretycznych.

to wyczytałem akurat na bieganie.pl:
Trzeba też pamiętać o tym, że tętno maksymalne jest indywidualne dla sportu jaki uprawiamy. Na przykład w pływaniu jest niższe niż w kolarstwie, w kolarstwie niższe niż w bieganiu, w bieganiu niższe niż w narciarstwie biegowym. Wszystko zależy od ilości mięśni zaangażowanych w wysiłek. Dlatego chcąc bazować trening na monitorowaniu tętna, należy dla każdej dyscypliny, którą uprawiamy, określić specyficzne dla niej nasze tętno maksymalne.

No tak Nie wyobrażam sobie, żeby na rowerze osiągnąć tętno powiedzmy 190 uderzeń na minutę, które zdarzało mi się mieć w trakcie zawodów

[Jarek84]

A jesteś w stanie określić na chwilę obecną swój puls maksymalny? Jeżeli tak, to nie ma problemu - wtedy możesz bez żadnych sprawdzianów poustalać swoje tempa treningowe Jeżeli jednak nie jesteś pewien, to warto byłoby sobie zrobić sprawdzian na te 5 km. Kalkulatory odpuść, czasami przekłamanie jest bardzo duże, rzędu 20-30 uderzeń na minutę, a wtedy Twoje właściwe zakresy będą się dość znacznie różniły od tych teoretycznych.

No właśnie znam tylko rowerowy... wynosi 174, maratony przejeżdżam zazwyczaj na średnim 158-162. Tak jak pisałem, jak biegnę pod 150 czuję się komfortowo. Ile muszę mieć wypoczynku na te 5000? 72 godziny? teren musi być równy prawda? Bieżnia na stadionie jeszcze zasypana śniegiem

[edek103]

Jarek....wyznacz rowerem odcinek albo pętle 3 lub 4 a najlepiej 5 km.....i pobiegnij na maksa........
Złap zegarkiem stoperem czas...i wpisz go do kalkulatora biegowego.

Po pierwsze wyjdzie Ci szacunkowy wynik na zawodach...ale to tylko ogolne szacunki. Wazniejsze sa predkosci treningowe....

Tempo Easy ( pierwszy zakres do 75%Hrmaks)- bieg godzinne lub dlugie wybiegania
Tempo II zakresu ( 75%-80%)- biegi ciągłe 30-40 do 60 minut
W tempo III zakresu: 5-12 minutowe interwaly lub nieco szybsze rytmy....

Masz tam podane predkosci wyscigów na 5-10-15 km wiec jak wezmiesz jakiś plan w ktorym jest 3x2km T10 to bedziesz wiedzial o co chodzi....

Bez chocby pulsometru moze byc ci ciezko to ustalic.....ale

Pierwszy zakres- mozesz biec i swobodnie śpiewać piosenki ( tylko nie za głosno:):):))
Drugi zakres - mozesz spiewać ale juz ciezko i nierówno, mowienie w trakcie biegu bardzo trudne ( po prostu falszujesz:):):))
trzeci zakres - rozmowa lub śpiew niemozliwy:):):)

Jesli biegasz 3 razy...to zrób:

1. godzina biegu w pierwszym zakresie +6 przebiezek 100m / 100m truchtu
2. 40-60 minut w tempie T21 ( koniec drugiego zakresu)
3. raz dlugie wybieganie ( wolno ale 1,5-2godz)...

powodzenia
Edek

[edek103]

A jesteś w stanie określić na chwilę obecną swój puls maksymalny? Jeżeli tak, to nie ma problemu - wtedy możesz bez żadnych sprawdzianów poustalać swoje tempa treningowe Jeżeli jednak nie jesteś pewien, to warto byłoby sobie zrobić sprawdzian na te 5 km. Kalkulatory odpuść, czasami przekłamanie jest bardzo duże, rzędu 20-30 uderzeń na minutę, a wtedy Twoje właściwe zakresy będą się dość znacznie różniły od tych teoretycznych.

No właśnie znam tylko rowerowy... wynosi 174, maratony przejeżdżam zazwyczaj na średnim 158-162. Tak jak pisałem, jak biegnę pod 150 czuję się komfortowo. Ile muszę mieć wypoczynku na te 5000? 72 godziny? teren musi być równy prawda? Bieżnia na stadionie jeszcze zasypana śniegiem

To zalezy czy chcesz biegać na tempo czy na tętno...i wytrenowanych amatorów to sie bardzo pokrywa ale u poczatkujaych tento jest mniej przydatne..bo strasznie swiruje nieadekwatnie do wysiłku:):):):)

[Jarek84]

wolę na tętno, gdyż wyczucie tempa u mnie zbytnio nie istnieje jak narazie Jestem w stanie utrzymać tętno dość precyzjnie +-2ud, przynajmniej do 150, dalej nie mam pojęcia
No i jak z tym odpoczynkiem przed testem, może bym go zrobił w środku(17 kwietnia) tygodnia regeneracyjnego który kończy się maratonem. Oraz czy droga ma być równa, okrążenie mógłbym zrobić w lesie, ale to katorga przy obecnych warunkach by była, no i równo też by nie było.

[Adrian26]

@Jarek - najlepiej, gdybyś dzień przed tym sprawdzianem miał wolne albo zrobił delikatny rozruch Poza tym nie bawiłbym się w wyznaczanie odcinków przy pomocy liczników rowerowych czy jakichś GPSów. Najlepiej wybrać się na stadion. Większość z nich ma bieżnie 400 metrową, więc nie sposób machnąć się z dystansem.

Pierwszy zakres- mozesz biec i swobodnie śpiewać piosenki ( tylko nie za głosno:):):))
Drugi zakres - mozesz spiewać ale juz ciezko i nierówno, mowienie w trakcie biegu bardzo trudne ( po prostu falszujesz:):):))
trzeci zakres - rozmowa lub śpiew niemozliwy:):):)

Próby wokalne w trakcie biegu bym sobie odpuścił
A tak na marginesie to już przy pierwszym zakresie trudno jest mówić o swobodnym śpiewie - prędzej w trzecim zakresie się już porozmawia, niż w pierwszym zaśpiewa bez fałszu

[Hael]

Z własnego doświadczenia - ostrożnie ze zwiększaniem dystansu i intensywności, bo złapiesz kontuzję. A wynika to z tego, że organizm przyzwyczajony do intensywnych wysiłków na rowerze, mówi ci podczas biegu - "mogę więcej". Tymczasem bieg to zupełnie inny wysiłek, przede wszystkim dla stawów i mięśni, które na rowerze są oszczędzane. To powoduje, że łatwo przeholować.

Także pierwszy sezon potraktowałbym ulgowo, 2-3 x w tygodniu delikatne rozbiegania, a dopiero w przyszłym roku nastawił się na intensywne treningi. Przy intensywnym treningu biegowym - tempa, interwały, long runy, będziesz też raczej musiał pomyśleć o ograniczeniu treningu rowerowego, szczególnie w zakresie akcentów, bo możesz się zajechać.

[klosiu]

klosiu a nie uważasz, że jednak te sprinty, interwały również adoptują nogi do nowych obciążeń? Może być tak, że we wrześniu będę miał dobra kondycję i jak zacznę biec, to nogi mogą nie wytrzymać takiego tempa? Teraz przypuszczam, że jakbym pobiegł wypoczęty na maxa 2h, to prędzej bym zszedł przez kontuzję niż przez zajechanie . No i to trochę tak jakby na rowerze mocy nie ćwiczyć Ponad wszystko pragnę uniknąć kontuzji podczas półmaratonu, z drugiej strony te ćwiczenia w jakimś stopniu zwiększają ryzyko jej wystąpienia w trakcie. grrr dobrze, że jest czas

Jak będziesz po prostu regularnie biegał, to nic się nie stanie. Plany biegowe są dla uprawiających tylko bieganie, nie ma sensu powielać treningu - spadną ci wyniki kolarskie, chociaż nie wiem na jakim poziomie jesteś, jak na przeciętnym to nic nie powinno się pogorszyć. Jeśli przyjeżdżasz gdzieś w środku stawki to możesz się bawić w plan biegowy.
Moim zdaniem bieganie i przebieżki wystarczą w zupełności, możesz ewentualnie wystartować w paru ogórkowych biegach na 5km, żeby oszacować swój poziom. U mnie to zadziałało, ale oczywiście zrobisz jak zechcesz. Tylko to niepotrzebne .

Już te zakresy które koledzy tu podają to totalne uproszczenie, każdy kto choć trochę trenował wie że zakresy tętna są indywidualne i nie można przyjąć że np drugi zakres jest przy 75-80% hrmax. To jest taki przykład dla kogoś, kto ma pierwszy sezon do czynienia z treningiem i się w to bawi.

Moim zdaniem lepiej jest się przygotować odpowiednio, niż liczyć nie wiadomo na co. To, że komuś się udało przy niewielkim obciążeniu nabiegać przyzwoity rezultat, nie znaczy że każdemu to się uda

To nie jest liczenie nie wiadomo na co. To jest liczenie na swój poziom wytrenowania. Biegnąc półmaraton dokładnie wiedziałem na jakim tętnie będę biec, jaką mam wtedy prędkość i jaki będę miał czas +-2-3 minuty.
Forma i ogólna kondycja jest ta sama, pozostaje tylko przystosować mięśnie.
Biegacz musi rozbudować swoją kondycję, a kolarz z już rozbudowaną - nie.

Hael --> racja, to też jest powód żeby zrobić tak jak proponuję .