Przygotowania do zawodów na 10km (Daniels)

[Mikuła]

Witam wszystkich!

Jakiś czas temu (lipiec 2012) zacząłem biegać z myślą wystartowania w zawodach na 10km.
Początkowo biegałem wg planu Bartoszaka na 45 minut. Jednak jak to bywa w przypadku początkującego było „za dużo”, „za szybko”. Taki trening 2-3x w tygodniu spowodował częste bóle nóg i krótkie przerwy w bieganiu. Tygodniowy dystans: 15-25km.
Na początku października wziąłem udział w pierwszych zawodach na 10km.
Wynik jaki uzyskałem to 46:56. ŕ bieg raczej na luzie, zapoznawczo, jednak nie byłem w stanie przyśpieszyć.
Przez następny miesiąc biegałem podobnie, starając się wybiegać 30km tygodniowo. (tempa dobierałem na podstawie tabeli Danielsa).
W drugich zawodach początek w dobrym tempie, jednak starczyło sił tylko na połowę dystansu. Druga połowa to walka z samym sobą. Czas to 45:47.
Po tych zawodach zacząłem się zastanawiać, dlaczego zabrakło mi sił już w połowie dystansu. Na forum użytkownicy doradzili mi na początek zrobić bazę a nie brać się od razu za interwały i progowe.
Zacząłem więc biegać w systemie 3x tygodniu BS (2x10km, 1x14km). Tak pobiegałem prawie 3 miesiące, dodając czasami kilka R pod koniec.
Na początku lutego wystartowałem w moich trzecich i jak na razie ostatnich zawodach na 10km.
Zacząłem asekuracyjnie a po 3km przyśpieszyłem. Udało mi się utrzymać równe tempo przez cały dystans, nie miałem żadnego kryzysu. Uzyskany czas to 44:19. Po biegu nie byłem prawie w ogóle zmęczony, co mnie bardzo cieszy. Oznaczać to może, że jakieś rezerwy jeszcze mam
Aktualnie kończę drugą fazę planu treningowego Danielsa 5-15km. Zmodyfikowałem ją trochę pod swoje możliwości, tj. mogę biegać tylko 3x w tygodniu.
SP1 i SP2 trochę skracam (wykonuję ~2/3 treningu) i w to miejsce dodaję BS, żeby wybiegać tygodniowy dystans. Poza tym raz w tygodniu robię „długie” wybieganie 16-18km.
WT: SP1, CZW: długie wybieganie, SB: SP2. Tygodniowy dystans to ~40-45km.

Trochę się rozpisałem, ale tylko tak mogę przedstawić swoją sytuację.
Moje pytanie dotyczy tych moich modyfikacji treningów. Czy mogę tak postępować, czy może macie jakieś inne pomysły?. Zaznaczam, że więcej niż 3x w tygodniu biegać nie jestem w stanie. Jaki powinien być tygodniowy dystans przygotowujący do zawodów na 10km?
Proszę o pomoc i porady bardziej doświadczonych biegaczy.

[krasnoludek6]

ciekawe, co tu pisac zrozumialem jedno,ze po co biega 5 razy w tygodniu trzeba 3 i to tylko akcenty nie nie zart ŻART .
Biegasz a jaki Cie bedzie zadowalal czas na dyszke,mozliwosci jeszcze masz jak widac spore.
Zamalo tych wolnych rozbiegan szkoda tylko ,ze mozesz tyle biegac wprowadzilbym wiecej wolnych biegow[regeneracyjnych],,pozdrawiam

[Mikuła]

ciekawe, co tu pisac zrozumialem jedno,ze po co biega 5 razy w tygodniu trzeba 3 i to tylko akcenty nie nie zart ŻART .
Biegasz a jaki Cie bedzie zadowalal czas na dyszke,mozliwosci jeszcze masz jak widac spore.
Zamalo tych wolnych rozbiegan szkoda tylko ,ze mozesz tyle biegac wprowadzilbym wiecej wolnych biegow[regeneracyjnych],,pozdrawiam

Ogólnie rzecz biorąc to chciałbym zejść poniżej 40 minut na dychę zanim zacznę interesować się półmaratonem i maratonem. Wiem, że to tak od razu się nie da ale małymi kroczkami może się uda. Nie chcę też za szybko zwiększać obciążeń, bo już teraz czasami po mocniejszych akcentach mam bóle nóg. Za krótko biegam, więc wolę powoli do celu dążyć.
Może są jakieś inne efektywniejsze sposoby na zagospodarowanie trzech dni? Wg Danielsa to ważne są SP1, SP2, (ewentualne SP3, gdy czas pozwala), długie wybieganie i reszta to BS. Problem w tym, że ja z tymi moimi trzema dniami robię niepełne SP1 i SP2 do których dodaję BS w postaci długiej rozgrzewki i długiego schłodzenia oraz jedno długie wybieganie 16-18km. Oczywiście trzymam się ściśle temp z tabeli Danielsa, żeby nie przedobrzyć.

[Adrian26]

Ogólnie rzecz biorąc to chciałbym zejść poniżej 40 minut na dychę zanim zacznę interesować się półmaratonem i maratonem.

Generalnie dobre podejście, ale na trzech treningach tygodniowo ze złamaniem 40 minut może być ciężko - chyba, że masz dobre predyspozycje do biegania

Nie chcę też za szybko zwiększać obciążeń, bo już teraz czasami po mocniejszych akcentach mam bóle nóg.

Sprecyzuj jeśli możesz czy chodzi Ci o zmęczeniowy ból mięśni czy po biegu bolą Cię stawy/ścięgna itp?

Może są jakieś inne efektywniejsze sposoby na zagospodarowanie trzech dni? Wg Danielsa to ważne są SP1, SP2, (ewentualne SP3, gdy czas pozwala), długie wybieganie i reszta to BS. Problem w tym, że ja z tymi moimi trzema dniami robię niepełne SP1 i SP2 do których dodaję BS w postaci długiej rozgrzewki i długiego schłodzenia oraz jedno długie wybieganie 16-18km. Oczywiście trzymam się ściśle temp z tabeli Danielsa, żeby nie przedobrzyć.

Jeden trening to na pewno musi być długie wybieganie jeżeli interesują Cię dystanse od 10 km wzwyż. Z dwóch pozostałych przynajmniej jeden to musi być akcent, albo jak wolisz SP. Przydałyby się dwa, ale wtedy warto byłoby pomyśleć o dodatkowym treningu. Pomyśl nad tym Czwarty trening mógłby Ci bardzo pomóc w poprawie wyników i odpowiednim rozwoju

[krasnoludek6]

jesli Ci to sluzy to biegaj 3 reningi talenty sie zdarzaja

[Adrian26]

Nie chce martwić naszego kolegi, ale myśle, że gdyby miał talent, to już teraz, po 8 miesiącach biegania (zakładam, że zaczął biegać lipiec 2012, a nie 2013 jak napisał )
bez problemu łamałby "dychę" w 40 minut Niestety taki talent to ma jedna osoba na 100, może na 1000, reszta musi za przeproszeniem solidnie zapierniczać, żeby osiągnąć choćby "nawet" te 40 minut

[Mikuła]

Ogólnie rzecz biorąc to chciałbym zejść poniżej 40 minut na dychę zanim zacznę interesować się półmaratonem i maratonem.

Generalnie dobre podejście, ale na trzech treningach tygodniowo ze złamaniem 40 minut może być ciężko - chyba, że masz dobre predyspozycje do biegania

Co do moich predyspozycji to nie wiem. Wydaje mi się, że jakieś tam mam. Dawno temu (podstawówka i gimnazjum) często brałem udział w biegach przełajowych na dystansach do 2km. W porównaniu z równeiśnikami nie musiałem tyle przed zawodami biegać co inni a wyniki miałem lepsze. Wiem, że to daleko przeszłość, ale miło powspominać.

Nie chcę też za szybko zwiększać obciążeń, bo już teraz czasami po mocniejszych akcentach mam bóle nóg.

Sprecyzuj jeśli możesz czy chodzi Ci o zmęczeniowy ból mięśni czy po biegu bolą Cię stawy/ścięgna itp?

Dokładnie nie wiem, co to za bóle. Wydaje mi się, że trochę jedno i drugie. Aktualnie biegam tylko po asfalcie. Posiadam jednak dobre buty.

Może są jakieś inne efektywniejsze sposoby na zagospodarowanie trzech dni? Wg Danielsa to ważne są SP1, SP2, (ewentualne SP3, gdy czas pozwala), długie wybieganie i reszta to BS. Problem w tym, że ja z tymi moimi trzema dniami robię niepełne SP1 i SP2 do których dodaję BS w postaci długiej rozgrzewki i długiego schłodzenia oraz jedno długie wybieganie 16-18km. Oczywiście trzymam się ściśle temp z tabeli Danielsa, żeby nie przedobrzyć.

Jeden trening to na pewno musi być długie wybieganie jeżeli interesują Cię dystanse od 10 km wzwyż. Z dwóch pozostałych przynajmniej jeden to musi być akcent, albo jak wolisz SP. Przydałyby się dwa, ale wtedy warto byłoby pomyśleć o dodatkowym treningu. Pomyśl nad tym Czwarty trening mógłby Ci bardzo pomóc w poprawie wyników i odpowiednim rozwoju

Wybieganie długie robię, robię również dwa akcenty. Może niepełne z tabeli Danielsa, ale jednak są.

jesli Ci to sluzy to biegaj 3 reningi talenty sie zdarzaja

Czy mi to służy to nie wiem, dopiero po ostatnich zawodach, które odbyły się trochę ponad miesiąc temu, zacząłem biegać wg planu treningowego z książki.

Nie chce martwić naszego kolegi, ale myśle, że gdyby miał talent, to już teraz, po 8 miesiącach biegania (zakładam, że zaczął biegać lipiec 2012, a nie 2013 jak napisał )
bez problemu łamałby "dychę" w 40 minut Niestety taki talent to ma jedna osoba na 100, może na 1000, reszta musi za przeproszeniem solidnie zapierniczać, żeby osiągnąć choćby "nawet" te 40 minut

8 miesięcy temu to ja zacząłem się poruszać. Zaczęło się od 2xtydz. 5km w tempie 6:15min/km. Brałem udział w trzech zawodach, ale do żadnych nie przygotowywałem się odpowiednio. Biegałem nieregularnie, mało i bez akcentów. Przez ten cały czas waga lekko spadała i aktualnie przy wzroście 187cm mam 81kg- na początku ważyłem 88kg. Czas 44:19 zrobiłem praktycznie z wolnych wybiegań- które wydaje wg mnie- początkującego- sporo dają na początku przygody z bieganiem.

Kurcze, znowu się rozpisałem

[Adrian26]

Co do moich predyspozycji to nie wiem. Wydaje mi się, że jakieś tam mam.

Niezbyt precyzyjnie może to określiłem Rozróżniłbym w tym miejscu dwie rzeczy: talent i predyspozycje. Ten pierwszy ma np Messi, dzięki czemu może być jednym z najlepszych na świecie w swojej profesji. Z kolei osoba z predyspozycjami może zajść bardzo daleko, ale musi w to włożyć wiele pracy. Zdecydowana większość to jednak "przeciętniacy". Zresztą tak jest wszędzie, w każdej dziedzinie życia. Są osoby, które mimo wielu starań pewnych granic nie przeskoczą. Innym przychodzi to znacznie łatwiej po prostu. Już kiedyś pisałem o Bronisławie Malinowskim, który podobno bez żadnego treningu był w stanie przebiec kilometr w 2:50. Jak byłem w liceum i jeszcze wtedy nie biegałem przebiegnięcie 1000 m zajmowało mi około minuty dłużej, mimo że byłem zawsze aktywny fizycznie To jest właśnie ta różnica. Ja jestem przeciętniak, on był natomiast "stworzony do biegania"

Dokładnie nie wiem, co to za bóle. Wydaje mi się, że trochę jedno i drugie. Aktualnie biegam tylko po asfalcie. Posiadam jednak dobre buty.

Może mimo wszystko asfalt jest problemem? Zwykle koło chodników/dróg/ścieżek jest trawa, po której od biedy można też biegać, o ile oczywiście jest skoszona i pozbawiona "zanieszczyszczeń" pochodzenia zwierzęcego

8 miesięcy temu to ja zacząłem się poruszać. Zaczęło się od 2xtydz. 5km w tempie 6:15min/km. Brałem udział w trzech zawodach, ale do żadnych nie przygotowywałem się odpowiednio. Biegałem nieregularnie, mało i bez akcentów. Przez ten cały czas waga lekko spadała i aktualnie przy wzroście 187cm mam 81kg- na początku ważyłem 88kg. Czas 44:19 zrobiłem praktycznie z wolnych wybiegań- które wydaje wg mnie- początkującego- sporo dają na początku przygody z bieganiem.

No to rzeczywiście nie jest źle Na olimpiade już raczej nie pojedziesz, ale "40" powinna w miare szybko pęknąć na "dychę", o ile będziesz rozsądnie oczywiście trenował Powodzenia

[Mikuła]

Co do moich predyspozycji to nie wiem. Wydaje mi się, że jakieś tam mam.

Niezbyt precyzyjnie może to określiłem Rozróżniłbym w tym miejscu dwie rzeczy: talent i predyspozycje. Ten pierwszy ma np Messi, dzięki czemu może być jednym z najlepszych na świecie w swojej profesji. Z kolei osoba z predyspozycjami może zajść bardzo daleko, ale musi w to włożyć wiele pracy. Zdecydowana większość to jednak "przeciętniacy". Zresztą tak jest wszędzie, w każdej dziedzinie życia. Są osoby, które mimo wielu starań pewnych granic nie przeskoczą. Innym przychodzi to znacznie łatwiej po prostu. Już kiedyś pisałem o Bronisławie Malinowskim, który podobno bez żadnego treningu był w stanie przebiec kilometr w 2:50. Jak byłem w liceum i jeszcze wtedy nie biegałem przebiegnięcie 1000 m zajmowało mi około minuty dłużej, mimo że byłem zawsze aktywny fizycznie To jest właśnie ta różnica. Ja jestem przeciętniak, on był natomiast "stworzony do biegania"

Jakie mam możliwości to się okaże w najbliższym czasie. Tak na koniec może dodam, że mój czas w liceum na 1000m na stadionie bez treningów to 3:07 chyba (resztki kondycji z podstawówki zostały). W liceum jednak ważyłem ~10kg mniej niż teraz. Na studiach jednak kondycja spadła, kilogramów przybyło, stąd po ich zakończeniu pomysł powrotu do biegania. No ale może zostawmy ten temat

Dokładnie nie wiem, co to za bóle. Wydaje mi się, że trochę jedno i drugie. Aktualnie biegam tylko po asfalcie. Posiadam jednak dobre buty.

Może mimo wszystko asfalt jest problemem? Zwykle koło chodników/dróg/ścieżek jest trawa, po której od biedy można też biegać, o ile oczywiście jest skoszona i pozbawiona "zanieszczyszczeń" pochodzenia zwierzęcego

Nie biegam po mieście tylko bocznymi drogami w stronę pobliskich wiosek, więc narazie tylko asfalt. Poczekam aż śnieg zniknie i zmodyfikuję lekko trasę na długie biegi. Część asfaltu zastąpię polnymi i leśnymi ścieżkami. Moje buty to Asics pulse 4.

8 miesięcy temu to ja zacząłem się poruszać. Zaczęło się od 2xtydz. 5km w tempie 6:15min/km. Brałem udział w trzech zawodach, ale do żadnych nie przygotowywałem się odpowiednio. Biegałem nieregularnie, mało i bez akcentów. Przez ten cały czas waga lekko spadała i aktualnie przy wzroście 187cm mam 81kg- na początku ważyłem 88kg. Czas 44:19 zrobiłem praktycznie z wolnych wybiegań- które wydaje wg mnie- początkującego- sporo dają na początku przygody z bieganiem.

No to rzeczywiście nie jest źle Na olimpiade już raczej nie pojedziesz, ale "40" powinna w miare szybko pęknąć na "dychę", o ile będziesz rozsądnie oczywiście trenował Powodzenia

Co wg Ciebie powinienem zrobić z dwoma akcentami w tygodniu? Pierwszy, ważniejszy wykonać w całości a drugi skrócić o połowę i dodać BS, czy pozostać przy tym co teraz wykonuję tzn. około 2/3 akcentu plus długa rozgrzewka i schłodzenie. Czy tygodniowy dystans ~50km jest odpowiedni do treningów pod 10km?

[krunner]

Ładny postęp. Też bym chciał rozwinąć się na 10k w podobny sposób, z podobnym założeniem - z minimalnym kilometrażem i minimalną liczbą treningów (oczywiście na tyle, żeby osiągnąć cel).
Dwa pytanka:
1. Jak długo biegasz ? O lipca 2012 czy wcześniej ?
2. Ile masz lat ?

pozdr. krunner

[Mikuła]

Ładny postęp. Też bym chciał rozwinąć się na 10k w podobny sposób, z podobnym założeniem - z minimalnym kilometrażem i minimalną liczbą treningów (oczywiście na tyle, żeby osiągnąć cel).
Dwa pytanka:
1. Jak długo biegasz ? O lipca 2012 czy wcześniej ?
2. Ile masz lat ?

pozdr. krunner

W lipcu zacząłem się interesować zawodami i zacząłem "częściej" biegać (przebieg od tego momentu w skrócie opisałem w pierwszym poście tematu). Wcześniej biegałem ale raczej niesystematycznie, od początku 2012 roku wyglądało to np. tak: raz 2x w tygodniu po 5km, potem przerwa miesiąc, potem znowu zrywy i np. 2-3 tygodnie po 2 biegi i znowu coś ważniejszego na drodze stanęło. "Bieganiem" to ja bym raczej tego nie nazwał. To było raczej z nudów, może z chęci zgubienia zbędnego balastu. Mam 27 lat.

[bjj]

Trenuj na razie te 3x w tygodniu i będziesz widział czy dalej jest postęp. Nie ma co gdybać czy wystarczy to do złamania 40min czy nie bo to sprawa indywidualna. Jednemu wystarczą do tego 2 treningi tygodniowo innemu potrzeba 5.

[krunner]

W lipcu zacząłem się interesować zawodami i zacząłem "częściej" biegać (przebieg od tego momentu w skrócie opisałem w pierwszym poście tematu). Wcześniej biegałem ale raczej niesystematycznie, od początku 2012 roku wyglądało to np. tak: raz 2x w tygodniu po 5km, potem przerwa miesiąc, potem znowu zrywy i np. 2-3 tygodnie po 2 biegi i znowu coś ważniejszego na drodze stanęło. "Bieganiem" to ja bym raczej tego nie nazwał. To było raczej z nudów, może z chęci zgubienia zbędnego balastu. Mam 27 lat.

No tak, to jeżeli przez trzy miesiące biegałeś po 15-25 km/tydz. (czyli 20), i zrobiłeś 46:56, to masz talent, potencjał, predyspozycje (jak zwał, tak zwał). W pewnym momencie okaże się, że nabiegasz 39:59 przy trzech treningach, albo ... zrozumiesz, że bez 4 treningu nie da rady. Tu nie ma dróg na skróty. Powodzenia!
Załóż bloga, poczytamy.
krunner
AHA - jest jeszcze jedna opcja, co dwa dni w mikrocyklu dwutygodniowym (coś między 3 i 4), czyli
pn - śr - pt - nie - wt - czw - sob

[Mikuła]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Na razie będę biegał 3x w tygodniu tak jak do tej pory, żeby ukończyć w połowie czerwca plan Danielsa. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Mam jeszcze jedno nurtujące mnie pytanie. Co dalej z treningiem, gdy skończę już plan 24-tygodniowy Danielsa. Jakiś odpoczynek i od nowa plan. Zawody są przez cały rok, ostatnie, w których planuję wziąć w tym roku udział są 11. listopada po nich planuję chwilkę od biegania odpocząć. A w zimie zacząć budować bazę- tak jak to zrobiłem w tym roku.

Załóż bloga, poczytamy.
krunner
AHA - jest jeszcze jedna opcja, co dwa dni w mikrocyklu dwutygodniowym (coś między 3 i 4), czyli
pn - śr - pt - nie - wt - czw - sob

Na bloga nie mam za bardzo czasu, prowadzę swój prywatny dzienniczek treningowy, żebym w przyszłości wiedział co mi pomaga a z czego zrezygnować i jak reaguję na różne treningi.
Co do systemu pn - śr - pt - nie - wt - czw - sob, to też się nad tym zastanawiałem, ale zrezygnowałem. Aktualnie mam jeden wolny dzień zapasu do wykorzystania, gdy nie czuję się na siłach, żeby biegać (wcześniej wspomniałem o bólach nóg). Ten jeden dodatkowy dzień wolnego jak na razie jest mi potrzebny. Zobaczymy jak będzie z moimi nogami, gdy część dystansu będę biegał bo polach i lesie.

[Adrian26]

Jakie mam możliwości to się okaże w najbliższym czasie. Tak na koniec może dodam, że mój czas w liceum na 1000m na stadionie bez treningów to 3:07 chyba (resztki kondycji z podstawówki zostały).

No to rzeczywiście jakieś predyspozycje masz Dobrze, że szybkościowe, bo wytrzymałość można "zawsze" wypracować
Kurcze, zazdroszcze wyniku z kilometra. Ja od czasów liceum także nie biegałem 1000 m na maksa, ale patrząc po treningach interwałowych 3:07/km to byłyby moje "wszystkie pieniądze" mimo prawie 10-letniego stażu biegowego

Co wg Ciebie powinienem zrobić z dwoma akcentami w tygodniu? Pierwszy, ważniejszy wykonać w całości a drugi skrócić o połowę i dodać BS, czy pozostać przy tym co teraz wykonuję tzn. około 2/3 akcentu plus długa rozgrzewka i schłodzenie. Czy tygodniowy dystans ~50km jest odpowiedni do treningów pod 10km?

Nie pamiętam co proponuje Daniels jako treningi specjalistyczne, bo moja książka jest na wypożyczeniu, ale gdybym był w Twojej sytuacji, to myślę, że robiłbym coś takiego:
1 trening: 8-10 km BS + GR + 10 x 100-200 m podbieg + 2 km BS na schłodzenie
2 trening: 2-3 km BS + GR + 8-10 km WB2 + 2 km schłodzenie
3 trening: 18-20 km WB + GR

To robiłbym na początek, a potem zamiast podbiegów wrzucił interwały. Myśle, że z kilometrażem rzędu 50 km można już myśleć o złamaniu 40 minut na dychę, ale nie jest to żadna reguła. Jednemu się to uda, dla drugiego trzy treningi tygodniowo to będzie za mało