rozgrzewka przed półmaratonem

[mikus1987]

Witam,

temat rozgrzewek poruszany oczywiście milion razy, ale jak Wy zazwyczaj się rozgrzewacie w dniu startu?
np start o godzinie 11. Jak powinien wyglądać poranek i rozgrzewka przed startem? robię ją w domu, czy w okolicach startu? (nie mieszkam bezpośrednio obok startu. nawet dosyć daleko bym powiedział):)
Opiszcie swoje doświadczenia.

[maly89]

Zastanów się - co da Ci rozgrzewka w domu? Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje ma rozgrzać Twoje mięśnie. Ja rozgrzewam się na jakieś 20-30 minut przed startem. Najczęściej jest to trucht, rozciąganie i ewentualnie przebieżki.

[harti]

moim zdaniem wystarczy jeśli jadąc np. komunikacją miejską na miejsce startu wysiądziesz 2-3 przystanki wcześniej i dotruchtasz te 2-3 km do startu..

[mikus1987]

No tak, w tym przypadku oczywiście racja. Napisałem o rozgrzewce w domu bo przed każdym treningiem rozgrzewam się w domu. Pajacyki (różne rodzaje), skip a oraz c w miejscu, kilka podskoków, ramiona, dłonie, krążenie tułowia, kolan, kostek lekkie rozciąganie 4 głowego i łydek, wykroki, skłony, ozywiście kark. trwa to ok 8 minut. Później się ubieram i wychodzę z domu i zaczynam od razu bieg. Oczywiście nie robie sprintów na żadnym treningu, więc wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Startuję od razu z prędkością ok 5.40 później po 1 km, delikatnie przyspieszam do ok 5.30 i staram się utrzymać tempo na cały bieg. Czasami po kilku km, robię odcinki z większym tempem, po czym wracam do poprzedniego.
oczywiście później staranne rozciąganie po zakończonym biegu ponad 10 minut pod blokiem.

A czy jeśli dobiegnę do mety w półmaratonie, to powinienem od razu tak jak po treningu zatrzymać się, i zacząć rozciągać mięśnie? bo czytałem ostatnio, że właśnie nie. No ale z drugiej strony, rozciąganie mięśni po takim długim wysiłku powinno chyba się od razu zrobić. Bo mięśnie się przykurczą inaczej itd, a rozciągnaie tęż zapobiega ewentualnym zakwasom. (choć nie wiem co to jest od ponad roku, miałem tylko jak zaczynałem przygodę biegową).

[Platini76]

Ja rozgrzewam się na jakieś 20-30 minut przed startem. Najczęściej jest to trucht, rozciąganie i ewentualnie przebieżki.

Ja podobnie. Można też skorzystać z rozgrzewki grupowej, którą zapewnia organizator zawodów. Często prowadzącym jest jakiś biegowy celebryta, więc warto podpatrzeć prawidłową technikę ćwiczeń. W zeszłym roku rozgrzewałem się np. z Marcinem Urbasiem.

Rozciąganie bezpośrednio po zawodach nie jest zalecane, bo może tylko pogłębić mikrourazy, które są naturalną konsekwencją bardzo intensywnego wysiłku. Podobnie masaż po biegu - lepiej sobie odpuścić, a jeśli już, to bardzo płytki.

[maly89]

Rozciąganie bezpośrednio po zawodach nie jest zalecane, bo może tylko pogłębić mikrourazy, które są naturalną konsekwencją bardzo intensywnego wysiłku. Podobnie masaż po biegu - lepiej sobie odpuścić, a jeśli już, to bardzo płytki.

Myślisz, że po połówce czy dyszce też lepiej się nie rozciągać? W ostatnio publikowanym artykule pisano, że lepiej odpuścić to po maratonie i tak właśnie się zastanawiałem jak to jest z tymi krótszymi biegami. Ja jednak trochę bym się po krótszym biegu porozciągał

Pozdrawiam

[Platini76]

Fizjoterapeuta z AWF, który pracuje z olimpijczykami, parę lat temu odradził mi rozciąganie bezpośrednio po bardzo intensywnym wysiłku, bo to może pogłębić urazy wymęczonych mięśni. To samo wyczytałem kilka dni temu w "Triatlon. Biblii treningu" Friela. Friel odradza też triatlonistom masaż po zawodach. Ciekawe, bo u nas coraz częściej masują po biegach i chętni stoją w kolejkach...

[Paweł100]

Rozciąganie czy masaż po bardzo intensywnych zawodach, to chyba rzeczywiście nie jest najlepszy pomysł. Tak, masaż przynosi ulgę, ale zapewne jest to ulga podobna do tej po wypiciu kieliszeczka na lepsze trawienie. Pozornie czujemy się lepiej, bo alkohol rozluźnia, ale wątroba jest jeszcze bardziej obciążana i z lepszym trawieniem nie ma to nic wspólnego.

[maly89]

Tak, masaż przynosi ulgę, ale zapewne jest to ulga podobna do tej po wypiciu kieliszeczka na lepsze trawienie.

To jest chyba najbardziej trafne porównanie. Bo może i to niezdrowe, ale jednak czasem fajnie wybrać coś co jest po prostu przyjemne

[mikus1987]

czyli podsumujmy. Po treningu w którym nie katujemy się spoecjalnie nawet np po 16 km wybieganiu można się po zakonceniu rozciągać. Natomiast po zawodach na 10 km (które wiadomo biegniemy na maxa) albo po połówce, w ktorej też wyciskamy z siebie max nie rozciągamy się. O maratonie nie wspominając tak?

[Platini76]

Tak ja to mniej więcej rozumiem. Natomiast browarek po zawodach jak najbardziej - bez dorabiania ideologii o rzekomych właściwościach regeneracyjnych, a po prostu dla walorów smakowych

[maly89]

Tak ja to mniej więcej rozumiem. Natomiast browarek po zawodach jak najbardziej - bez dorabiania ideologii o rzekomych właściwościach regeneracyjnych, a po prostu dla walorów smakowych

A ja lubię po dobrym biegu strzelić sobie pszenicznego bezalkoholowego więc mam zapewnione nie tylko walory smakowe. Idealny izotonik

[mikus1987]

chciałem jeszcze zapytać przeglądających temat. Czy taka rozgrzewka, którą opisałem przed treningiem nie zawierających szybkich zrywów i sprintów raczej bieg w miarę równym tempem, wystarcza? szczerze mówiąc, tak rozgrzewam się od roku i na razie nic się nie przytrafiło, a biegam tylko po betonie/

[f.lamer]

do połówki i krótszych dystansów dodałbym jednak przebieżki
nie sprinty - przebieżki.

[marcinostrowiec]

moim zdaniem wystarczy jeśli jadąc np. komunikacją miejską na miejsce startu wysiądziesz 2-3 przystanki wcześniej i dotruchtasz te 2-3 km do startu..

bardzo fajny pomysł, mozna tez np z domu po prostu sie wybrać marszobiegiem

najlepiej po wysiłku każdorazowo ocenic swoje zmęczenie nóg i napiecie mięśni, przy wyczerpaniu odpuszczac rozciaganie gdy srednio zmęczony rozciągac sie jak np ja robie troche później w innych przypadkach od razu