Bieganie + ćwiczenia.

[Jachu18]

Witajcie.
Może zacznę od autoprezentacji, aby sytuacja była jaśniejsza. Mam 17 lat, nie jestem wybitnie wysportowany, ale nie jestem też kanapowym leniem. Waga raczej w normie, więc nie interesują mnie ćwiczenia skoncentrowane na chudnięciu. Biegać zacząłem dopiero w zeszłym roku, dystanse 5 -12 km.

Na czym polega mój problem? Chciałbym ułożyć sobie plan treningowy, ale nie do końca wiem jak się za to zabrać, ponieważ nie chcę skupiać się wyłącznie na bieganiu, ale również poprawieniu sylwetki.
Dotychczas robiłem pompki, brzuszki ( po tym co przeczytałem na forum zacznę robić spięcia brzucha), przysiady i podnosiłem hantle, ale podejrzewam, że to nie zapewnia mi równomiernego rozwoju. Dlatego też proszę o poradę - co robić, kiedy i ile
Biegałem zazwyczaj dwa razy w tygodniu ( jak będzie lepsza pogoda to oczywiście będę więcej).
Drugą sprawą jest to, że moją główną pasją jest piłka nożna, więc oprócz większej wytrzymałości biegowej chciałbym też poprawić szybkość. Czy ma sens wplatanie do treningu czegoś takiego? Jeśli tak, to w jakich proporcjach w stosunku do zwykłych treningów.
http://m.sfd.pl/Trening_nog_bez_sprzetu ... 75945.html
Podsumowując - potrzebuję porady do ustalenia rozpiski ćwiczeń. Zarówno tych w domu, jak przysiady czy pompki, jak i na zewnątrz. Nie wiem czy lepiej zawsze biegać takie same dystanse, czy nie i jak wpleść do tego ćwiczenia na siłę biegową.
Dzięki za pomoc, jeśli czegoś brakuje, to dajcie znać.

[adampl]

1. Na poprawienie sylwetki i oswojenie się z treningiem z wolnymi ciężarami proponuję FBW: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/

2. Przykładowy trening na szybkość: http://www.brianmac.co.uk/speed.htm

[Jachu18]

Dzięki, ale moim największym problemem jest to, jak to rozłożyć w czasie.

[adampl]

Hehe ja też mam ten problem

Ćwiczę z hantlami w poniedziałek, środę i piątek już od kilku miesięcy, a biegać zacząłem od niedawna. Miałem biegać z założenia 5 razy tygodniowo - wtorek, środa, czwartek, piątek i niedziela. Na razie nie wychodzi mi pogodzenie tego wszystkiego i chyba ograniczę ilość treningów biegowych do 4 lub nawet 3, z tym, że w niedzielę zrobię dłuższe wybiegania w wolniejszym tempie.

[Bylon]

Cieszę się, że moje posty a propos brzuszków się nie marnują. :D
Z Twojego posta wnioskuję, iż jesteś raczej początkującym. A początkujący winien zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała, hantle są bardzo przydatne, ale wyłącznie jako d o k ł a d k a.
Napisałeś, że zależy Ci na poprawie sylwetki - ćwiczenia masą własnego ciała angażują zdecydowanie więcej mięśni, zatem dają większy zastrzyk hormonów anabolicznych - tych odpowiedzialnych za budowanie. Ćwiczenia izolowane (np. typowe unoszenie przedramienia "na bicka") z jednej strony są korzystne, ponieważ pozwalają mocno zmęczyć konkretny mięsień/grupę mięśniową, ale tak naprawdę angażują niewielką ilość ciała.
Ja, stosunkowo dawno temu, dzięki hantlom znacznie poprawiłem swój rekord w podciąganiu: mój biceps był mocno zaniedbany i hamował inne mięśnie. W takich sytuacjach hantle faktycznie się przydają.
Okej, to teraz "co na co"? Jak chcesz ćwiczyć siłowo, musisz przynajmniej z grubsza się orientować, jakie ćwiczenie ćwiczy jakie mięśnie, żeby niechcący nie trenować dwa dni pod rząd np. mięśni naramiennych.

Podciąganie - biceps, ramienny (rzadko wspominany mięsień znajdujący się pod bicepsem), plecy (najszerszy grzbietu). Zależnie od chwytu: podchwyt - głównie bicepsy, mniej: plecy; szeroki nachwyt: ramienny, trochę biceps, znacznie plecy.
Pompki - triceps, klatka, barki. Zależnie od ustawienia rąk i łokci. Łokcie: idące blisko tułowia - zawsze bardziej triceps; idące szeroko, daleko od tułowia - zawsze bardziej klatka. Im szerszy rozstaw dłoni, tym bardziej idą zewnętrzne części klatki i tym pompka łatwiejsza; im węższy, tym bardziej idą środkowe części klatki i triceps. Polecam na początek dłonie na szerokość braków. Zawsze klatka dotyka ziemi.
Przysiady - czworogłowy uda, pośladkowe, BRZUCH, biodra, trochę plecy, przy szerszym rozstawie nóg nieznacznie dwugłowy uda. Im nóżki węziej, tym ciężej. Technika: http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/10/30/ ... dach-cz-2/

Trzy ćwiczenia którymi możesz obskoczyć cały trening. Zasada prosta - chcesz masy - robisz do 12 powtórzeń. Jeśli nie jesteś mega wysportowany, podejrzewam, że nie dasz rady się podciągnąć 12 razy szerokim nachwytem, nic to. Pompek masz mnóstwo, jak dajesz radę robić bez problemu 12 powtórzeń zwyczajnych pompek, to ustawiasz dłonie tak, aby się dotykały. I już jest trudniej. Albo robisz 11 serii po 12 powtórzeń, z minutowymi przerwami - i znów jest trudniej. Uroda pompek.
Przysiady możesz robić z obciążeniem, choćby hantlami. Albo wersję "ostro rżnącą" - pełne przysiady z wyskokami. Mocne wrażenia zapewnione..

Dobra, czas przejść do meritum, czyli "jak to wszystko łączyć"? Ja się nie obcyndalam, biegam, jak leci, ćwiczę jak leci, i to, i to, po cztery-sześć razy w tygodniu. Co zrobić, inaczej nie umiem. Zdaję sobie jednak sprawę, że to nie zawsze jest najlepszy pomysł, no i ma jeszcze taki minus, że bardzo skutecznie blokuje przyrosty masy (choć jak już coś wyrośnie, to bardzo wysokiej jakości). Ogólnie rzecz biorąc zalecane jest, aby biegać w dni wolne od treningu siłowego, a jeśli musisz pobiegać w dzień z ćwiczeniami siłowymi, to biegaj PO treningu - w ten sposób dotlenisz mięśnie. Niestety, jeśli myślisz o klasycznym treningu sylwetkowym, powinieneś ograniczyć liczbę treningów biegowych do dwóch. Nie sądzę jednak, żeby takie rozwiązanie Cię usatysfakcjonowało, więc mogę zaproponować trzy treningi biegowe+jeden aerobowy angażujący mięśnie.
Tak na szybko:

Poniedziałek: trening biegowy
Wtorek: trening całego ciała
Środa: basen/wioślarz
Czwartek: wolne
Piątek: trening całego ciała+trening biegowy w tempie regeneracyjnym/długiego wybiegania
Sobota: trening biegowy
Niedziela: trening całego ciała

[Jachu18]

Dzięki, właśnie o coś takiego mi chodziło. Teraz zostaje mi dopasować to do planu dnia, chociaż nie jestem pewien czy dam radę wcisnąć gdzieś basen, ale postaram się.
Mam jednak jeszcze dwa pytania.
1. Co ze wspomnianymi przeze mnie w pierwszym poście ćwiczeniami na "siłę biegową"?
2. W jakich seriach robić przysiady? Lepiej więcej serii po mniej powtórzeń, odwrotnie czy może jakiś specjalny balans?

[Bylon]

A ile teraz jesteś w stanie zrobić przysiadów (nie przykucnięć, koniecznie upewnij się, że masz poprawną technikę - link dawałem w poprzednim poście)? 10, 20, 50 czy 100? Od tego też zależy, ile powinieneś ich robić i czy w ogóle powinieneś robić takie klasyczne, czy warto zamienić je na jakąś trudniejszą wersję.

[Jachu18]

Zrobiłem 31, potem już dosyć mocno zaczęły boleć nogi. Ale chyba mam problem z techniką. Mam całe stopy na podłodze, nie odrywam ich w żadnym momencie, kolana też wykraczają poza linię palców tylko odrobinę, ale mimo to nie czuje zupełnie pracy mięśni brzucha.

Ponawiam pytanie o ćwiczenia na siłę biegową - wplatać je w trening czy nie?

[Bylon]

Nie czujesz, to żaden problem, to normalne. A mimo to one pracują, dość intensywnie - ciągle stabilizują tułów. Jak chcesz zwiększyć ich pracę, to lekko zepnij brzuch (ale lekko!).
Jeśli zrobiłeś 31, możesz albo robić trening pod wytrzymałość - kilkadziesiąt przysiadów w jednej serii - albo pod siłę - kilka, max kilkanaście w jednej serii. Oczywiście nie ma sensu obniżać ilości powtórzeń tylko po to, "żeby robić siłę", bo to nam oczywiście siły nie da - jak zmniejszasz liczbę powtórzeń, musisz zwiększyć obciążenie. Jak nie masz obciążenia, proponuję przysiady ze złączonymi stopami (uważaj, żeby Ci się kolana na boki nie rozjeżdżały, też mają iść bardzo blisko siebie) albo przysiady z wyskokiem. Szczególnie te ostatnie mogą być dla Ciebie ciekawą propozycją, bo mogą całkiem przyjemnie poprawiać szybkość - jest to ćwiczenie ze swojej natury dynamiczne.
Co do siły biegowej, to nie mam pojęcia, jak Ci się ona przyda w grze w piłkę nożną, bo mam o tej dyscyplinie znikome pojęcie.

Edit. Doczytałem, że "kolana wykraczają poza linię palców tylko odrobinę". Czyli błąd. Nie mogą wykraczać ani o milimetr, a najlepiej będzie, jak się całkiem schowają. Pierwsze - technika.

[Jachu18]

Teraz zablokowałem sobie możliwość wykroczenia kolanami poza palce i już po zejściu na jakieś 45 stopni zacząłem się przechylać do tyłu. I zacząłem się zastanawiać jak to jest w ogóle możliwe, aby utrzymać tak niesymetrycznie rozłożony ciężar ciała - naprawdę to jest do zrobienia? Jak mogę ćwiczyć, bo gdy według instrukcji z podanej strony chwytam się czegoś, aby się nie przewrócić, to mam wrażenie, ze raczej wiszę, niż utrzymuje się na nogach po zrobieniu przysiadu do kata 90 stopni?

PS: Spróbowałem zrobić teraz przysiad według polecenia "Ruch inicjuje staw biodrowy, ale określenie „schodzimy w dół” nie jest tu może najszczęśliwsze. Tym się różni przysiad od kucania, że tyłek idzie w dół, ale także w tył." i poszło trochę lepiej, mam także wrażenie, ze mój problem wynika ze słabego rozciągnięcia.

Dzięki za pomoc. Wszystkie kwestie już wyjaśnione, wiec temat można zamknąć.

[Bylon]

Napiszę Ci raczej, jak to jest możliwe, żeby się nie utrzymać przy całkowicie naturalnej dla nas pozycji:
biodra.
Za słabe, skażone cywilizacją, nierozwinięte
biodra.

Próbuj, próbuj, próbuj - w końcu będziesz w stanie zrobić jeden poprawny przysiad, a to już jest coś, bo przysiady są cholernie ważne. I staraj się schodzić do pełnego zgięcia w stawach kolanowych, bo inaczej je mocno obciążasz.
Aha, pamiętaj o pochyleniu kręgosłupa, wtedy ciężar ciała rozkłada Ci się korzystniej. Możesz też dla ułatwienia wystawić ręce przed siebie.

na prawdę to jest do zrobienia?

To mogę zagwarantować.