zwiększenie tempa i przyśpieszenia

[prokrastynator]

Chcę osiągnąć cel bardzo częsty na tym forum: czyli chcę biegać szybciej

Interesują mnie dystanse maksymalnie 10 kilometrów. W październiku po raz pierwszy w życiu biegłem na 10km podczas Biegnij Warszawo, czas nieco ponad 51 minut: czyli tragedii chyba nie było. Biegłem w listopadzie w Biegu Niepodległości (drugi bieg w życiu na 10 km), moim celem było zejście poniżej 50 minut, niestety nie udało się, czas gorszy: nieco ponad 52 minuty - choć aż do otrzymania wyników byłem niemal pewny, że mi się udało . Niestety nie miałem przy sobie niczego do mierzenia czasu/tempa i miałem utrudnioną ich ocenę.

Wzrost: ok. 182 cm, waga ok. 95 kg. Podczas w/w biegów ważyłem ok 97 kg. Nogi mam dosyć krótkie (spodnie 30-32L), ale bardzo masywne i silne. Za czasów szkolnych byłem etatowym reprezentatem szkoły na krótkie (60-100 m) i "długie" (1000-1500 metrów) dystanse.

Zapisałem się na kolejne zawody : Orlen Warsaw Marathon (21.04) na 10km i 3,33 km. Cel nadrzędny: zejscie poniżej 50 minut na 10 km. Na 3,33 miło byłoby uzyskać poniżej 12 minut (choć właściwie nie wiem czy czas podczas niego będzie mierzony...), ale raczej będzie o to ciężko. Dodatkowo nie wiem czy jeżeli pobiegnę w sobotę wieczorem na maksa na 3,33 to będę w stanie uzyskać przyzwoity wynik w niedzielę rano na 10 km.

Z racji przeziębienia, a później kontuzji palca (podobny był złamany i prawie się juz zrósł) nie biegałem na dłuższe dystanse od połowy listopada. W międzyczasie jednak grałem kilka razy w piłkę halową. Będę w nią grał raz tygodniowo do końca marca. Od marca będę także grał w piłkę nożną na orliku, a od kwietnia 2 razy na orliku.

Obecnie sobie wykupiłem kilka wejść na siłownię. Pierwszy raz w życiu dzisiaj korzystałem z bieżni. Przebiegłem 4 kilometry (dłużej biec za bardzo nie mogłem - siłownia była juz zamykana). 1 kilometr baaaaaardzo wolny, nie bardzo wiedziałem jak ustawić tempo. Kolejne pokonane tempem 6 min/km. Na siłowni lekko duszno jest/było i niemal lało się ze mnie. Podczas "biegu" miałem zmęczone/czułem mocne obciążenie łydek, do tego dłonie mi drętwiały. Być może powinienem jakoś inaczej trzymać dłonie, albo nieco inną sylwetkę przybrać podczas biegu... Nie bardzo wiem jaką przyjąć strategię na kolejne wejścia na siłownię.

Czy bieg na 10 km tempem 6min/ km następnym razem bedzie właściwy? A podczas kolejnych szybkość do 11, 12, 14 km/h (o ile wytrzymam)?

Z racji tego, że grywam w piłkę zależy mi także na zwiększeniu przyśpieszenia. Chciałbym pogodzić jedno z drugim. Zamierzam/chciałbym zejść z wagą do ok. 90kg.

EDIT: właśnie zauważyłem dział: "Zacznij biegać! " i nie wiem czy nie byłby on NIECO bardziej adekwatny do moich rozterek... co prawda biegać w życiu biegałem sporo, ale trenować bieganie samo w sobie trenowałem mało.

[lebki]

Cześć! Ja mogę doradzić względem mojego przykładu, że bardzo dobrze sprawdzają się długie wolne wybiegania (dla Ciebie będzie to tempo gdzieś około 6:20 - 6:35 /km) robione w niedzielę, a w tygodniu mniej więcej tak:

Wtorek - Godzina wolnego biegu (6:20/km) + 6x20 sekund przebieżki (czyli takie bieganie nie na "maxa" ale szybko, pilnując odpowiedniej techniki)
Czwartek - 30 min wolny bieg + 30 min tempo biegu na 21KM
Sobota - Bieg wolny + siła biegowa (podbiegi 6x20 sec)
Niedziela - wooolne wybieganie

PS. Dodam, że plan ten realizuję pod bieg maratoński, czyli nie do końca może pasować pod 10km Mi osobiście jednak poprawiają się wyniki na 10km i 5km przy takim treningu, więc mogę polecić. Ale wiadomo, każdy jest inny. Zapewne sporo ludzi poleci Ci jeszcze dołożyć jakieś interwały, tak więc dobierzesz coś dla siebie.

Co do biegania na bieżni, to nie wiem jak to jest z tymi prędkościami, ale na tych, na których jak biegałem, zawsze były to wartości kosmiczne. Ustawiałem tempo 10 km/h a bieżnia zasuwała jak szalona. Moja żona ostatnio oznajmiła mi, że na bieżni zrobiła 14 km w godzinę, (przy czym jej rekord na asfalcie to coś w granicach 57 min /10km

A i jeszcze jedno. Z tego co napisałeś wynika, że masz ciut za wysoką wagę. Z tym właśnie poradzisz sobie na wolnych biegach i na 100% poprawisz czasy na "dychę" Wiadomo łatwiej tachać ze sobą 85 kg niż 95kg

[prokrastynator]

Hmmmm... prawdę mówiąc nie lubię biegać wolnym tempem :p Jak biegnę sam, to o ile nie jestem skrajnie zmęczony odzywa się we mnie głos:"Szybciej!!!".
Ze względu na swoją dosyć wysoką wagę oraz to, że przez pewien czas będę zmuszony do biegania po chodniku/kostce brukowej (nie zdążę wrócić z pracy tak by mieć możliwość biegania po lesie gdy jest jeszcze widno), co w sumie będzie wpływać zapewne negatywnie na moje stawy, to wolałbym ograniczyć nieco długość...

Co do biegania na bieżni, to nie wiem jak to jest z tymi prędkościami, ale na tych, na których jak biegałem, zawsze były to wartości kosmiczne. Ustawiałem tempo 10 km/h a bieżnia zasuwała jak szalona. Moja żona ostatnio oznajmiła mi, że na bieżni zrobiła 14 km w godzinę, (przy czym jej rekord na asfalcie to coś w granicach 57 min /10km

Mnie także na początku wydawało się, że strasznie szybko zasuwa, ale po pewnym czasie człowiek się przyzwyczaja. W każdym razie musiałem źle technicznie na niej biec - zdecydowanie bardziej trud tego biegu na bieżni odczuwały mięśnie moich ramion aniżeli mięśnie nóg.

A i jeszcze jedno. Z tego co napisałeś wynika, że masz ciut za wysoką wagę. Z tym właśnie poradzisz sobie na wolnych biegach i na 100% poprawisz czasy na "dychę" Wiadomo łatwiej tachać ze sobą 85 kg niż 95kg

Nie wiem czy mi się uda zejsć do 85 kg. W liceum mojej wadze w wysokości 80-82 kg towarzyszyły odstające żebra, a od tego czasu klatka mi urosła dosyć wyraźnie (niestety przy okazji i brzuch nieco), także nie wiem czy moja optymalna waga (generalnie, a nie biorąc tylko pod uwage biegi długodystansowe) nie jest nieco wyższa. Ale to się okaże być może za jakiś czas.

Niemniej dzięki za odpowiedź.

[Bylon]

No dobrze. Zacznijmy od tego, że cel 12 minut na 3,33 km oznacza poniżej 4min/km, a to już dla osoby biegającej 10 km w +/- 50 minut tempo dość ostre. Nie oznacza to jednak, że się nie da. Nie jestem jednak dobry w rozpisywaniu planów treningowych (nie lubię wg takowych trenować), więc po prostu napiszę kilka uwag, o które prosiłeś.
Bieżnia - pierwszy raz na bieżni to jest swego rodzaju szok dla organizmu. Nie jest to dla niego zwyczajne bieganie, a bardziej coś w stylu utrzymania równowagi na przesuwającej się w stałym tempie powierzchni. Z tej racji, nie ćwiczy on DOKŁADNIE tak samo DOKŁADNIE tych samych mięśni, co zwyczajny bieg, ponadto dopóki człowiek się nie przyzwyczai, mogą się dziać różne dziwne rzeczy. Ja, kiedy biegłem na bieżni mechanicznej pierwszy raz, miałem przy 6min/km (na zewnątrz takie tempo to dla mnie pełen luz) tętno prawie (!) 180 (!), stałe. Następnym razem wynosiło już ono w okolicach 150 przy identycznej prędkości. Mimo to męczyłem się zdecydowanie bardziej, niż na standardowym treningu. Dlatego pamiętaj, aby do bieżni mechanicznej nie zaczynać od zbyt dużych obciążeń i stopniowo się do niej przyzwyczajać: tym bardziej, że, jak sam napisałeś, na siłowni jest stosunkowo duszno.
14 km/h to tempo bardzo wysokie, poniżej 4:30 min/km. Nie sądzę, abyś na treningach powinien osiągać taką intensywność. Skup się raczej na dłuższych treningach w spokojnym-średnim tempie, wszak to one dadzą Ci tzw. bazę tlenową - podstawę dla długodystansowca. Tylko co jakiś czas wplataj mocniejszy trening, ale mocniejszy to nie oznacza rżnący mięśnie do cna, tylko taki, który poczujesz w nogach.
A propos przyspieszenia, to sprawa wygląda prosto: dużo ćwiczeń siłowych (warto poszukać w dziale Trening wątków z ich opisami, w wielu z nich też wtrąciłem swoje trzy grosze i zamieściłem co ciekawsze ćwiczenia) + przebieżki, być może skipy. Ćwiczenia siłowe są bardzo ważne przy treningu przyspieszenia, bo w przyspieszaniu chodzi o wyciśnięcie jak najwięcej z mięśni w jak najkrótszym czasie, a tego trening wytrzymałościowy niestety nie jest w stanie wyćwiczyć. Rób zarówno treningi z dużymi i bardzo dużymi obciążeniami oraz bez obciążeń - te pierwsze będą służyły jako trening przyspieszenia, te drugie, jako uzupełniający trening do biegania długodystansowego. Aha, jeszcze jedno: zanim przystąpisz do naprawdę dużych ciężarów, upewnij się, że kolana i inne stawy masz wystarczająco mocne. Jeśli nie masz, stosuj duże ilości powtórzeń bez obciążeń, aby przygotować stawy na większe wyzwania.

[prokrastynator]

No dobrze. Zacznijmy od tego, że cel 12 minut na 3,33 km oznacza poniżej 4min/km, a to już dla osoby biegającej 10 km w +/- 50 minut tempo dość ostre. Nie oznacza to jednak, że się nie da.

Jak najbardziej masz rację, w tej chwili o taki wynik będzie mi bardzo ciężko, zdaję sobie z tego sprawę. Z drugiej strony w 6. klasie podstawówki biegałem - co prawda tylko na kilometr - ale ~3:20. Teraz mam dłuższe nogi... mniej ruchu i znacznie wyższą wagę.

Bieżnia - pierwszy raz na bieżni to jest swego rodzaju szok dla organizmu. Nie jest to dla niego zwyczajne bieganie, a bardziej coś w stylu utrzymania równowagi na przesuwającej się w stałym tempie powierzchni. Z tej racji, nie ćwiczy on DOKŁADNIE tak samo DOKŁADNIE tych samych mięśni, co zwyczajny bieg, ponadto dopóki człowiek się nie przyzwyczai, mogą się dziać różne dziwne rzeczy. Ja, kiedy biegłem na bieżni mechanicznej pierwszy raz, miałem przy 6min/km (na zewnątrz takie tempo to dla mnie pełen luz) tętno prawie (!) 180 (!), stałe. Następnym razem wynosiło już ono w okolicach 150 przy identycznej prędkości. Mimo to męczyłem się zdecydowanie bardziej, niż na standardowym treningu. Dlatego pamiętaj, aby do bieżni mechanicznej nie zaczynać od zbyt dużych obciążeń i stopniowo się do niej przyzwyczajać: tym bardziej, że, jak sam napisałeś, na siłowni jest stosunkowo duszno.

Odnośnie tętna, to u mnie chyba także było wysokie, w każdym razie na panelu sterowania były jakieś komunikaty dotyczące go.

14 km/h to tempo bardzo wysokie, poniżej 4:30 min/km. Nie sądzę, abyś na treningach powinien osiągać taką intensywność. Skup się raczej na dłuższych treningach w spokojnym-średnim tempie, wszak to one dadzą Ci tzw. bazę tlenową - podstawę dla długodystansowca. Tylko co jakiś czas wplataj mocniejszy trening, ale mocniejszy to nie oznacza rżnący mięśnie do cna, tylko taki, który poczujesz w nogach.

Co do tego, że nie ma sensu cały czas biegać na maksa, to pewnie masz rację, ale muszę też co jakiś czas sprawdzić na ile mnie stać, inaczej nie będę wiedział jakim tempem biec podczas zawodów.
Ja te wyniki nieco ponad 51 i 52 minuty na 10 km. osiągnąłem bez większych treningów, ot przed biegnij Warszawo w ciągu 6-7 tygodni przebiegłem się może z 10 razy, z czego tylko raz na nieco ponad 8 km, a poza tym biegałem głównie na 3-5 km. oczywiście w miedzyczasie zdarzało mi się także grać w piłkę nożną, co z pewnością miało także pewien wpływ. Także wydaje mi się/mam nadzieję, że po pozbyciu się paru kilogramów i regularnych treningach uda mi się uzyskać takie tempo (14km/h) na 10 km (choć raczej nie uda mi się do tego dojść w ciągu 2 miesięcy).

A propos przyspieszenia, to sprawa wygląda prosto: dużo ćwiczeń siłowych (warto poszukać w dziale [...]Jeśli nie masz, stosuj duże ilości powtórzeń bez obciążeń, aby przygotować stawy na większe wyzwania.

Ok, poszukam.

[Rolli]

Wzrost: ok. 182 cm, waga ok. 95 kg. Podczas w/w biegów ważyłem ok 97 kg. Nogi mam dosyć krótkie (spodnie 30-32L), ale bardzo masywne i silne. Za czasów szkolnych byłem etatowym reprezentatem szkoły na krótkie (60-100 m) i "długie" (1000-1500 metrów) dystanse.

Ile masz lat?
Skad wiesz ze masz silne nogi? Zrobisz 50 przysiadow?
Palisz? Zuc palenie.

Schudnij (20kg) i biegaj (3-4xtydzien po 8-10km) i wytrzymalosc, nie biegowa tylko ta w postanowieniu, pozwoli ci osiagnac nawet 33'/10km.

Najlepszym treningiem jest robienie jakiegos treningu.

Pozd.
Rolli

[Bylon]

Dyskretnie przypomnę, że poprawny w poprawnym przysiadzie zginamy tyłek, a nie kolana, i schodzimy do pozycji, w której uda prawie całkiem opierają się na łydkach. Wiele osób robi trywialne pół-przysiady, których robienie nie ma jakiegoś gigantycznego sensu.

[G_rzegorz]

Dyskretnie przypomnę, że poprawny w poprawnym przysiadzie zginamy tyłek, a nie kolana, i schodzimy do pozycji, w której uda prawie całkiem opierają się na łydkach. Wiele osób robi trywialne pół-przysiady, których robienie nie ma jakiegoś gigantycznego sensu.

Możesz dokładniej pisać tą pozycję? Bo jakoś trudno mi wyobrazić sobie przysiad ze zgięciem tyłka a nie kolan...

[Bylon]

Chodzi o sytuację, w której pierwszy ruch to zgięcie się w biodrach, zgięcie kolan następuje później, gdyż jest konieczne do pełnego przysiadu. Wiele osób zaczyna od zgięcia kolan (również dlatego, że to nie wymaga takiej równowagi, więc na swój sposób jest prostsze), później dopiero "zgina tyłek", przez co rozumiem zginanie się w biodrach.
Jeśli zaczyna się od zginania kolan, przez co wychodzą one za stopy, prawie całe obciążenie idzie na nie, i zamiast kolana wzmacniać, niszczymy je. Natomiast jeśli rozpoczniemy od "ruchu tyłkiem", biodrami, kolana nie przekroczą linii palców, ruch stanie się naturalny, a obciążenia będą przejmowały głównie biodra. Warto dodać, że obciążenia zdecydowanie mniejsze. Wtedy też poprawnie zaangażujemy mięśnie pośladkowe, antagonistyczne, a również wzmocnimy staw. Tylko taki przysiad wyciśnie wszystko z ud, bo tylko on pozwala nam na pełny, naturalny zakres ruchu.

[G_rzegorz]

Dziękuję za opis - wieczorem sprawdzę jak ja robię przysiady

[Bylon]

Zapraszam.
(I dwugłowe uda mają dotykać łydek, żeby za łatwo nie było, po prostu nie mogę się powstrzymać, żeby nie przypomnieć!).

[G_rzegorz]

Rzeczywiście, najpierw się lekko zginam w pasie (jakby pochylam) a potem uginam kolana. Nigdy wcześniej się nad tym nie zastanawiałem

[piotrek90]

Tak sobie patrze na kalkulatory biegowe, i albo coś źle wpisuję albo biegam cały czas w III zakresie. I w sumie to jest raczej to drugie. Dziś poszedłem na trening, z kalkulatora wynikało, że około 77% max trza se prędkość ustawić w okolicach 10km/h. Tak też zrobiłem. No ale, nogi się same rwią i 14km przebiegłem w 1h14min, patrze na kalkulator który podaje 84% max. Nie mam pulsometra

I teraz moje pytanie, (aaa dodam że trenuję do maratonu), czy za szybkie wybiegania, mogą powodować, że nie robię postępów?

[Cologero]

I teraz moje pytanie, (aaa dodam że trenuję do maratonu), czy za szybkie wybiegania, mogą powodować, że nie robię postępów?

Podbijam pytanie.
Też jestem ciekaw odpowiedzi bardziej doświadczonych osób.

[Mar.co]

I teraz moje pytanie, (aaa dodam że trenuję do maratonu), czy za szybkie wybiegania, mogą powodować, że nie robię postępów?

Podbijam pytanie.
Też jestem ciekaw odpowiedzi bardziej doświadczonych osób.

Co to znaczy za szybkie??

Szybsze niż zakładane w danym treningu, czy szybsze niż np. najszybsze tempo rytmów (biegu na maksa trwającego np 20 sek)?
Musisz to dookreslić.