Kobieta- egzamin fizyczny do wojska

[goralka]

Witajcie ! Jestem tu nowa. Założyłam to konto, żebyście mi pomogli... W maju mam egzaminy z w-fu do wojska. Poniżej podaję wymagania. Proszę, pomóżcie mi ułożyc jakis sensowny plan treningowy, gdyż sama nie wiem jak rozsądnie do tego podejsc. I zeby sie nie zrazić i aby poprawic kondycję.
Najmniejszy problem mam ze skłonami w przód- zrobię bez problemu.
Gorzej z bieganiem i pompkami... Oczywiście przebiegnę kilometr, ale nie w takim czasie. A pompki-masakra. Jakie ćwiczenia na wzmocnienie ramion, rąk?

Proszę o pomoc.
Pozdrawiam!

Bieg 1000m - 4,45 min.
Skłony w przód- 43
Uginanie RR w podporze przodem na ławeczce- 32
Bieg zygzakiem- 26,5sek.

[Sylw3g]

A ja tak podpytam...

Jak to jest z tym wojskiem? Te wymagania są naprawdę takie... (mało wymagające)? Co jakiś czas pojawiają się podobne tematy osób, które biegają 5min/1km i idą wojska, a raczej chcą iść. Czy taki żołnierz naprawdę może być tak... mało sprawny?

Czy ta fizyczna poprzeczka jest rzeczywiście tak nisko? Załóżmy że pojawi się nagle jegomość, który pobiegnie km poniżej 3min, co wtedy? Oficer przeciera oczy ze zdziwienia i od razu wysyła takiego delikwenta na Xmiesięczne szkolenie?

[Bylon]

Gdzie wspomniano o pompkach? Czy uginanie RR równa się właśnie nim?
Co do biegania, to 4,45 min to jest naprawdę bardzo nieduży wymóg. Satysfakcjonujący program treningowy to po prostu bieganie - wyjdź 3-5 razy w tygodniu pobiegać w BARDZO LEKKIM tempie, przebiegnij 3-4 km. Jeśli nie dajesz rady, rób sobie krótkie przerwy na marsz. Najważniejsze jest lekkie tempo, jeśli myślisz, ze już wolniej się nie da, to skróć krok - da się. Po kilku tygodniach takiego niezobowiązującego treningu powinnaś biec kilometr bez trudu w 4:45. Myślę też, że taki program treningowy nie wygląda zbyt bestialsko.
Aha, jeszcze jedno, dość ważne - nie zapytałem, czy na chwilę obecną masz prawidłową wagę ciała? To przy różnorakich testach szybkościowych dość ważne.
Co do pompek, to 32 PRAWDZIWE, PEŁNE, POPRAWNE, HARDCOROWE (ręce prawie dokładnie na szerokość barków, klatka dotyka ziemi lub dotyka wyimaginowanego pudełka zapałek postawionego na płasko na ziemi - 0,5-1,0 cm) pompki to bardzo dużo. Nie mam pojęcia, jakie są wymagane w wojsku - podejrzewam, że nie muszą być aż tak dokładne. Napisz, proszę, jak dokładnie wygląda pompka, którą będziesz musiała wykonać, bo jest to sprawa kluczowa dla trudności ćwiczenia, zatem i dla programu ćwiczeniowego, jakim będziesz się przygotowywać.

[Mar.co]

Pompki spokojnie wyćwiczysz do tego czasu, gorsze jest pociąganie na drążku.

Jeśli chodzi o pompki zacznij od pompek na kolanach
http://www.youtube.com/watch?v=zmUUtLyIri0

, ewentualnie jeśli nawet takie są za ciężkie zacznij od pompek na stojąco w podparciu o ścianę. (pochodzisz do ściany, duży krok do tyłu ok. 1metr, ręce na ściane i pompujesz.

Najpierw dojdź do 3-4 serii po 10-12 pompek tych łatwiejszych po coraz cięższe. Rób je tak co 2-3 dzień.

[goralka]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.
Co do pompek: mam słabe ręce, zdaję sobie sprawę. Są to pompki z wykorzystaniem podpórki (ławeczka) i niestety, muszą być wykonane prawidłowo równe plecy, równe barki i jak najniżej ławeczki.

Bieganie: jeżeli taki trening przyniesie mi oczekiwane rezultaty to zaczynam już dzisiaj

[Gump]

Czy ta fizyczna poprzeczka jest rzeczywiście tak nisko? Załóżmy że pojawi się nagle jegomość, który pobiegnie km poniżej 3min, co wtedy? Oficer przeciera oczy ze zdziwienia i od razu wysyła takiego delikwenta na Xmiesięczne szkolenie?

Gdyby normy były wyższe to byłby pogrom na wf, są ludzie którzy po drugim okrążeniu stadionu już nie biegną tylko sobie spacerują.
Poniżej trzech minut ? chyba zwariowałeś jak starałem się do PSP gdzie normy są wyższe z grupy 400 osób tylko dwóch chłopaków
zrobiło 1000m poniżej trzech minut. Ja stary koń byłem w szoku jak młodsi ode mnie o 15 lat nie mogli zrobić limitu

[Sylw3g]

Sam nie wiem jak się do tego odnieść...

[Bylon]

Mar.co podał niezły program, ale pojawia się pytanie, co począć, kiedy już będziesz w stanie zrobić 10-20 pompek?
http://www.100pompek.pl/
Proszę bardzo. Jest to jeden z lepszych programów typowo wytrzymałościowych. Efekty są ewidentnie zauważalne już po kilku-kilkunastu dniach stosowania. Minusem jest to, że ciężko go stosować równolegle z czysto siłowymi ćwiczeniami na klatkę i tricepsy, dlatego choćby ja muszę obchodzić się smakiem, ale jak sądzę, Tobie czysta, "brutalna" , siła na egzaminie nie będzie potrzebna, więc z powodzeniem możesz program zastosować.

Edit. Na pocieszenie dodam, że pompki z rękami na podwyższeniu są łatwiejsze od klasycznych, więc kiedy już będziesz w stanie zrobić 31 klasycznych, hardcorowych, te 31 na ławeczce przyjdą Ci raczej bez trudu.