Bieganie po chodniku i ból stawów kolanowych

[freesamen]

Witam,
Przez długi długi czas w ogóle nie biegałem.
Zacząłem ostatnio biegać, biegi po mieście po chodnikach dystans ok 6-9 km, i zacząłem odczuwać ból w stawach kolanowych.

Mam pytanie co w takim razie robić? porzucić bieganie czy mogę to jakoś obejść?

Mam co prawda bieżnię na stadionie, ale na samą myśl "kręcenia się w kółko" jest to dla mnie zamiast motywatorem, to demotywatorem.
Stąd też nie mam przekonania do bieżni.

Wolę się przebiegnąć po mieście, zobaczyć jakiś ludzi w międzyczasie przechodzących chodnikami, niż być tak jakby w izolatce, bo bieżnia nie jest przez nikogo eksploatowana.

Lepiej biegać po chodnikach i czuć te stawy. Czy lepiej zaprzestać aktywności?
Lub jakieś może jeszcze ciekawe rady. Chętnie ich wysłucham od bardziej doświadczonych kolegów i koleżanek.

[maly89]

Nie wiem jak jest w przypadku Twoich kolan, ani dokładnie co odczuwasz. Ja jednak biegałbym dalej chodnikami i absolutnie nie zrezygnował z ruchu! Musisz sam wiedzieć czy to jest coś poważnego czy tylko organizm chce Cię powstrzymać przed aktywnością. Pamiętajmy, że nie każdy ból to od razu kontuzja. Czasem po prostu nasze ciało musi się zaadaptować. A bóle stawów w okresie jesienny i zimowym to u mnie np normalna sprawa.

[saper]

Jak juz mały napisał, potrzebujesz adaptacji. Czyli, krótsze biegi, zawsze dzień regeneracji pomiędzy ... szczególnie jeśli nie jestes już młodzieniaszkiem. No i nic nie napisałeś o swojej wadze ... a ta jeśli jest zbyt duża to wymaga dostosowania do dyscypliny sportu.

[choinkar]

Na dzień dobry zobacz w czym biegasz, bo może okazać się, że np biegasz w starych, nieodpowiednich butach. Większość kontuzji bierze się ze złego obuwia i stąd może się brać ból kolan, zakładając ciało, nieprzyzwyczajone do biegania, np dodatkowo większa waga, nieodpowiednie buty może wyjść ból kolan. Nie wiązałbym tego z jakimś przetrenowaniem.
Zacznij biegać na początek co drugi dzień, wystarczy czasu, żebyś się zregenerował, a nie zniechęcisz się po dwóch tygodniach ciągłego biegania.

[pawkaz]

Miałem tak samo gdy 3 miesiące temu wziąłem się za realizację planu 10-tygodniowego po ponad 20 latach względnego "bezruchu". W moim przypadku była to chyba kombinacja otyłości, wieku i złych butów. Nie był to ból stricte stawu kolanowego co raczej przyczepów mięśniowych i rozcięgien. Teraz gdy waga spadła, buty mam nieco lepsze, wierzę że technika truchtania się poprawiła problemy są znacznie mniejsze.

Jeśli chcesz słuchać rad kompletnego amatora to:
- nie bagatelizuj objawów bólowych ze strony układu ruchu - jeżeli dolegliwości nie przechodzą po dniach regeneracji, nasilają się, ograniczają funkcję - zasięgnij opinii specjalisty (rehabilitanta, ortopedy, specjalisty medycyny sportowej);
- zaopatrz się w dobre buty (tu miejsce na produkt lokowany...);
- pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po biegu;
- zaplanuj rozsądny rozkład treningów z uwzględnieniem czasu na regenerację;
- ćwicz siłę mięśniową - zwłaszcza nóg - mnie bardzo pomogły ćwiczenia na przyśrodkową grupę mięśni ud (bo miałem jazdy z gęsią stopą).

Mnie pomogło i dalej mogę cieszyć się chodnikami i asfaltami w samym centrum dość dużego miasta. Czego i Tobie życzę.

[hassy]

Zaczynasz biegać i przebiegasz 6-9 kilometrów (w czasie jednego treningu, jak rozumiem)? To chyba za dużo, niezależnie od tego, jak często to robisz (jeśli często: drugie za dużo) i czy przebiegasz to w 1 kawałku czy z przerwami. Ciało Ci mówi, że - w tym momencie - jego obciążenie przekracza zdolności adaptacyjne do wysiłku, który to wysiłek jest dla niego wciąż zaskakującym szokiem

Druga kwestia to technika biegu (np. walenie "z pięty" nogą wyprostowaną przed ciałem), trzecia to tryb życia (odżywianie, stres...), czwarta to jakieś historie urazów czy inne problemy z aparatem ruchu wywołane np. postępującymi z wiekiem zwyrodnieniami albo tym, że w dzieciństwie jakiś milusiński ortopeda dziecięcy zalecił Twoim opiekunom wcisnąć Twoje rozwijające się stópki w sztywne buciki "dla stabilizacji". Odpowiednie buty..... itd.

W tym równaniu jest sporo elementów. Na 1 rzut oka z Twojego wpisu wyziera element "za dużo". Ale informacji jak zacząć żeby sobie krzywdy nie zrobić jest tu (i nie tylko tu) na szczęście sporo.

Zgadzam się z Małym, że zmiana powierzchni (rezygnacja z chodnika/asfaltu) to raczej nie lek na wyleczenie stawów

[freesamen]

Dzięki za wszystkie porady.

Postaram się dopowiedzieć więcej szczegółów na mój temat.
- więc tak nie jest to jakiś duży ból, jest to faktycznie najprawdopodobniej nowe obciążenie na które nie byłem przygotowany bo przez długi długi czas nic nie biegałem, a zacząłem od razu od odcinków 6-9 km, (co drugi dzien), a w dni wolne jeździłem na łyżwach.
Biegałem jednostajnym tempem bez żadnych przerw

- mój wiek to 25 lat, wzrost 179 cm, waga 79 kg

- biegam w butach Acisc (ale starych już, które mają kilka lat).

- niepraktykowałem nigdy rozciągania po bieganiu, czemu to służy?

[maly89]

- niepraktykowałem nigdy rozciągania po bieganiu, czemu to służy?

...bagatelizowanie rozciągania po wysiłku sprzyja powstawaniu trwałych przykurczy, ogranicza zakres ruchu, zagraża naciągnięciem, naderwaniem mięśnia, bólami w przeciążonych stawach. Dlatego wielu biegaczy, którzy nieuważnie odczytają tytuł i machną ręką na rozciąganie (po biegu), niebawem stanie się pacjentami gabinetów lekarskich.

Źródło: Rozciągajcie się PO bieganiu!

[freesamen]

dzieki maly89

Na dole tego artykułu jest coś takiego: "Tutaj możecie zobaczyć modelowe rozciąganie, które poleciłbym biegaczom PO wysiłku."

Próbuję sobie wejść tam żeby też zobaczyć jakie rozciąganie stosować po bieganiu, ale automatycznie przekierowywuje mnie do głównej strony.
Jaki jest schemat rozciągania po zakończeniu biegów?

[maly89]

dzieki maly89

Na dole tego artykułu jest coś takiego: "Tutaj możecie zobaczyć modelowe rozciąganie, które poleciłbym biegaczom PO wysiłku."

Próbuję sobie wejść tam żeby też zobaczyć jakie rozciąganie stosować po bieganiu, ale automatycznie przekierowywuje mnie do głównej strony.
Jaki jest schemat rozciągania po zakończeniu biegów?

Jest tego cała masa. Na przykład:

http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1

http://nikerunningpoland.bieganie.pl/po ... ciagajace/

Aczkolwiek wg mnie każdy musi znaleźć dla siebie optymalny zestaw na podstawie obserwacji swojego organizmu.

[IXOF]

trochę sie powtórzę po kolegach i trochę od siebie

wiec tak :

1. 179/79 h/m to ja juz uwazam za nadwage, mowiles ze prowadziles nieaktywny tryb zycia wiec miesnie to pewnie nie sa (?) (przy Twoim wzrosie moze 1cm mniejszy jestem waze 70kg [bylo 67 ale zaczalem uczeszczac na silke])
2. Moze dieta nie masz sobie co glowy krzątać, zwroc tylko uwage czasami na to co jesz, waga dzieki bieganiu sie unormuje
3. Silke oczywiscie polecam na wzmocnienie stawów etc i po rob czasami jakies brzuszki, pompki etc, brzuch do biegania sie przydaje, a pompki to w jakiejs ksiazce z treningiem na sile wyczytalem ze pomagaja rozluznic barki
4. a i rozciaganie i rozgrzewka to ja tak szczerze uwazam ze jezeli wybrac mniejsze zlo to lepiej sie nie rozgrzac niz nie rozciagnac po bieganiu (mowimy i biegu w wolnym tempie) ale to moje zdanie
5. Zmniejsz kilometraz a zaoszczedzony czas na silke

good luck

[freesamen]

tzn kiedyś chodziłem na siłownie ok 1,5 roku.
tylko ostatnio miałem przestuj.
Ale od ostatnich dwóch tygodni mocno się zabrałem za siebie, na siłownię zacząłem chodzić 3 razy w tygodniu, 3 x w tygodniu biegi i dzisiaj poszedłem sobie na basen po rocznej nieobecności na basenie przepływając kraulem 3 km w czasie 75 min.

[Platini76]

Na dzień dobry zobacz w czym biegasz, bo może okazać się, że np biegasz w starych, nieodpowiednich butach. Większość kontuzji bierze się ze złego obuwia

Nieprawda. Większość kontuzji u początkujących bierze się ze zbyt intensywnego treningu (za często, za długo, za szybko), połączonego z szeroko pojętymi brakami kondycyjnymi, że o nadwadze nie wspomnę. Buty to jest temat zastępczy. Dlaczego niby stare buty są nieodpowiednie? Biega się w tym co wygodne.

[Bylon]

Bo jeśli buty są stare, a przy tym są klasycznymi biegówkami, to nie mają już amortyzacji. Jednocześnie, zmniejszają zakres ruchu stopy, ograniczają jej swobodę i przez to nie pozwalają na wystarczająco efektywne działanie naturalnej amortyzacji, tej, którą mamy w ciele.
Jakiś czas temu siadła mi amortyzacja w bucie. Stosowałem ciągle dokładnie ten sam trening, a mimo to - bez żadnych zmian w kilometrażu czy intensywności, a warto dodać, że to nie były moje pierwsze kroki w bieganiu - ból w kolanie zaczął nagle narastać. Amortyzacji było zbyt mało, a stopa, ograniczona konstrukcją buta, nie była w stanie przejąć funkcji pianki. Do tego, zmniejszyła się moja szybkość (to jest tajemnicza kwestia, bo teoretycznie im mniej amortyzacji, tym szybszy but. Myślę, że w wypadku tamtego modelu, pianka stała się zbyt miękka i kompletnie nie oddawała energii - stąd tajemnicze zwolnienie). Wniosek - w wielu przypadkach (tradycyjnie już dodam, że nie we wszystkich) stare buty do biegania należy wymienić.
Jednocześnie "za często, za długo, za szybko" to częsty błąd, pewnie jeszcze częstszy niż buty. Nie można jednak bagatelizować kwestii tych ostatnich.

[hassy]

1. Dieta to wg mnie nie tylko czysta arytmetyka kalorii i kilogramów wagi. Ma wpływ na całe funkcjonowanie organizmu, jego wydolność, gospodarkę hormonalną, wodną, elektrolitową, trawienie i przyswajanie substancji odżywczych, działanie narządów wewnętrznych i układu nerwowego (kontroluje on przecież m.in. pracę mięśni), stany zapalne, układ odpornościowy (podatność na infekcje itd. itd.). Jednym z przejawów, że wszystko jest w miarę OK jest ogólna sprawność, elastyczność i wydolność - ważna baza do tego, co dodatkowo kształtujemy/doskonalimy treningiem. Jeśli więc zależy komuś na długotrwałym, kompleksowym cieszeniu się zdrowiem i formą (modnie: zrównoważonym rozwojem ) to wg mnie należy raczej uważnie patrzeć co się w siebie wrzuca.

2. Ważna i słuszna wydaje mi się opinia malego89 o rozciąganiu: "Aczkolwiek wg mnie każdy musi znaleźć dla siebie optymalny zestaw na podstawie obserwacji swojego organizmu" w odpowiedzi na Twoje "- nie praktykowałem nigdy rozciągania po bieganiu, czemu to służy?". Nadmienię tylko jako ciekawostkę, że w tym temacie-rzece są także nurty uważające, że np. popularnie stosowane rozciąganie statyczne (metoda "naciąągnij-i-trzyyymaj") niczemu nie służy, a wręcz nieraz się wcale dobrze nie przysłuża Tak czy siak dobrze sobie zdać sprawę czy, co, dlaczego i jak rozciągać w swoim ciele i przypadku. Bywa też bowiem tak, że przyczyna problemu np. z jakimś przykurczonym mięśniem X leży tak naprawdę gdzie indziej (ze stawami zresztą podobnie). Rozciągając więc namiętnie X atakuje się symptom a nie przyczynę, co ma chyba raczej charakter doraźny?

3. But to tylko (i aż?) narzędzie. Nie musi być główną ani bezpośrednią przyczyną, ale może się przyczyniać do nieprawidłowej biomechaniki prowadzącej do przeciążeń i kontuzji. To wg mnie po prostu jedna ze zmiennych w całkiem złożonym równaniu - jeśli można ją poprawić wraz z innymi zmiennymi, to czemu nie?