Plan na Półmaraton - potrzebna konsultacja

[tomek_runner]

Witam,

Zostało już 11 tygodni do mojego drugiego startu w półmaratonie w Warszawie i w związku z realizowanym planem ze strony bieganie.pl (http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=321 mam kilka pytań.

Próbuję przetłumaczyć trening na szkołę Danelsa czyli podpisać treningi tempami BS, R(rytmy), I(interwały) oraz P(prędkość progowa). I o ile nie mam problemu z BS o tyle pozostałe jednostki treningowe nie są już dla mnie takie oczywiste.

Zacznę od treningu typu: 30' + 8x200/200m trucht +spr

Jaki to jest typ trenignu bo wg mnie to chodzi o Danielsowskie R. A jeżeli to są rytmy to czemu są na początku planu? Czy nie powinny być tuż przed startem tak aby po całym okresie budowania siły, wytrzymałości itd szlifujemy ekonomikę biegu?

Jednostka typu: Fartlek

Jak to się biega?! To jest trening P czy I?

Jednostka typu: 12x1km 85-90% p.3min

To jak się domyślam są interwały I. Powołując się znowu na Danielsa jest ich strasznie dużo objętościowo (12km w sesji). No i moje pytanie, czy powinny one być pod koniec planu, czy może na początku. Zastanawia mnie czy nie powinienem treningów R zamienić z I kolejnością.

No i teraz najważniejsze dla mnie pytanie: muszę zmodyfikować ten plan tak aby wcisnąć do niego we wtorki 2h grania w kosza(gra raczej na dużych intensywnościach+sprawność ogólna). Który trening mogę sobie odpuścić? bo 7 dni w tygodniu to za dużo jak dla mojego organizmu.

Informacje o mnie, moim treningu oraz moich wynikach na run-log'u. Liczę na uzyskanie czasu poniżej 1:34:00.

[tomek_runner]

może ktoś jednak pomoże? większość z braci biegowej udzielając odpowiedzi powołuje się na Danielsa więc może teraz ktoś coś doda?

[foma]

skoro nikt nie chce odpowiedzieć to ja coś napiszę-ale na bazie treningu 5-15km
1."Zacznę od treningu typu: 30' + 8x200/200m trucht +spr"
-to jest trening rytmowy i u Danielsa jest to pierwszoplanowy trening w II okresie, pojawia się również często w okresie IV w tygodniach, gdy nie startujesz.Daniels uważa że należy zaczynać od mechaniki biegu,
2.jednostka typu: Fartlek"
pod to hasło można podciągnąc przede wszystkim rytm ale również interwał a nawet progowy trening w zależności od długości i szybkości bieganych odcinków.
3."Jednostka typu: 12x1km 85-90% p.3min"
takiego treningu w ogóle nie ma u Danielsa nawet w programie dla elity

[tomek_runner]

1."Zacznę od treningu typu: 30' + 8x200/200m trucht +spr"
-to jest trening rytmowy i u Danielsa jest to pierwszoplanowy trening w II okresie, pojawia się również często w okresie IV w tygodniach, gdy nie startujesz.Daniels uważa że należy zaczynać od mechaniki biegu,

Po kilku takich treningach muszę powiedzieć że faktycznie mechanika biegu bardzo się poprawia przy krótkich i bardzo szybkich biegach.

3."Jednostka typu: 12x1km 85-90% p.3min"
takiego treningu w ogóle nie ma u Danielsa nawet w programie dla elity

no właśnie co z tym fantem zrobić? to jak się domyślam są interwały ale Daniels trochę inaczej je rozumie i nigdy nie zalecał takich ilości.

2.jednostka typu: Fartlek"
pod to hasło można podciągnąc przede wszystkim rytm ale również interwał a nawet progowy trening w zależności od długości i szybkości bieganych odcinków.

To może własnie takie "niewiadomoco biegam jak chce" zamienić na trening koszykówki?

[runner2010]

co do tego 12X1km. Daniels owszem: podaje aby: "suma biegów interwałowch w tygodniu nie przekraczała 8km", ale podaje też ich intensywność: ok 90-95 % (o ile się nie mylę, bo piszę z pamięci). A tu jest max. 90%. Więc jeśli mamy odnosić się do Danielsa to to byłoby bardziej pod biegi progowe, ale już na wyższej intensywności.
Patrząc na to, że półmaraton biega się właśnie na ok 85% intensywności to 1km powinieneś robić w tempie nieco szybszym (ok 5 sek) niż zamierzasz biegnąć w półmaratonie -
np. twoje planowane tempo startowe to 4:20/1km, to tu powinieneś biegać 12X1km po 4:15
(i nie szybciej, ewentualnie na 10,11,12 jak się będziesz dobrze czuł - możesz przyspieszyć)

Fartlek: ale tam przecież na początku planu wyjaśnili o co w tym chodzi. Więc czego nie rozumiesz?

[tomek_runner]

nie tyle co, nie rozumiem, ale nie potrafię podpisać Danielsowskie tempa do tego treningu. Chyba ostatecznie właśnie ten Fartlek poświęcę kosztem treningu w kosza.

A dodam od siebie że ten plan naprawdę zaczyna mi się podobać, chociaż bez dwóch zdań naprawdę potrafi sponiewierać człowieka

[runner2010]

ee tam mocny to jeszcze nic :P
spróbuj np. zrobić (tj. akurat łatwiejsza wersja):
na bieżni:
15X400m (tempo ok. 3 sek szybsze niż na 5km - czyli gdy np. biegasz 5km po 3:20/1km - 80''/400m to wychodzi ci: 15X400 po 75-77''. przerwa=czas trwania wysiłku)

To potrafi sponiewierać:D

[tomek_runner]

ee tam mocny to jeszcze nic :P
spróbuj np. zrobić (tj. akurat łatwiejsza wersja):
na bieżni:
15X400m (tempo ok. 3 sek szybsze niż na 5km - czyli gdy np. biegasz 5km po 3:20/1km - 80''/400m to wychodzi ci: 15X400 po 75-77''. przerwa=czas trwania wysiłku)

To potrafi sponiewierać:D

Co ty mi proponujesz, przecież to śmierć na bieżni "przerwa=czas trwania wysiłku" czyli 77s bieg - 77s przerwa? mi dostatecznie daje w kość 8x200/200 w tempie R tj 44s.

Chociaż gdybym przeżył taki trening to na pewno spodziewałbym się jakiegoś DABELBLASTA

[f.lamer]

spróbuj np. zrobić (...):
15X400m (tempo ok. 3 sek szybsze niż na 5km)

czyli treningowe 6 km w tempie szybszym niż tempo wyścigu na 5 km.
i to w wątku o półmaratonie.

seems legit