Jak poprawić wyniki na 3 km (początkujący)

[THOR 77]

To mój pierwszy post na forum więc witam wszystkich serdecznie.
Od nie dawna jestem żołnierzem zawodowym. Codziennie mamy bieganie z rana ok 2 km .
Raz w roku jest egzamin z wf-u (bieg na 3 km) na którym muszę przebiec 15.20 na zaliczenie a chciałbym na 5 czyli 13.10.
Mój rekord to 16 min, a średnio biegam 18.20. Mam 36 lat i nadwagę. Poza tym jestem zdrowy jak ryba .
Proszę mi doradzić jaki skuteczny trening zastosować by poprawić osiągi?
Dziękuję i pozdrawiam.

[Rolli]

Schudnij!

Treningi dla poczatkujacych na strone glownej.

Ty masz szescie, ze mozesz trenowac codziennie w czasie pracy, wiec wykozystaj te mozliwosci. Nie szukaj wymowek.
Najwieksza przeszkoda w treningu jest brak wytrzymalosci. Nie tej sportowej, tylko wytrymalosci w tym co sie robi lub chce osiagnac.

Pozd
Rolli

[dezo66]

Najłatwiej na początku było by poprawić kondycje poprzez truchtanie troche wiecej niż 2km - najlepiej 4km oczywiscie tak by przebiec cały dystans w miare równo + dotego można poprawić sprawność robiąc trening powtórzeniowy odpowiedni do umiejętności czyli Biegniesz 3 min żywo - robisz 5 min przerwy i biegasz tan dystans tylko ze teraz wolniej w np. 3:45 min ale na 1 min przerwy np. 3 razy
to powinno poprawic ze bedziesz mógł pobiec szybciej. Im wiecej masz czasu tym szybciej pobiegniesz, ja Ci powiem, że jak już troche schudniesz to juz bedzie poprawawa o nawet 1 min odrazu. Waga w bieganiu ma znaczenie, a zwłaszcza dla biegaczy tak od 3km w górę.

[bjj]

Thor 77 a ile dokładnie ważysz ?

[THOR 77]

Thor 77 a ile dokładnie ważysz ?

103 kg przy 176 cm. Ale jestem w miarę wysportowany(nie jestem mega otyły,mam też mięśnie .Chodzę na siłownię i staram się biegać.Zacząłem trzymać dietę. Te 3 km w 18 minut pokonuję w miarę sprawnie.
Wiem że podstawa to zrzucenie kilogramów ale pytam tu o konkretny trening na poprawę osiągów bo wydaje mi się ,ze nie wystarczy tylko codziennie biegać ale robić to z głową.No chyba ,ze się mylę więc wytłumaczcie
Pozdrawiam.

[apaczo]

THOR 77 napisz ile masz cm w pasie to powiem ci czy te 103kg to otyłość , czy masa mięśniowa

[pawson]

- dokładnie
- dodatkowo : cierpliwości i wytrwałości
- statycznie ćwicz i wzmacniaj kolana
- na pasku na stronie głównej masz ABC i kuuupe materiału do poczytania na forum
- oby więcej takiej kadry !


pozdro
pawson

[Rolli]

Thor 77 a ile dokładnie ważysz ?

103 kg przy 176 cm. Ale jestem w miarę wysportowany(nie jestem mega otyły,mam też mięśnie .Chodzę na siłownię i staram się biegać.Zacząłem trzymać dietę. Te 3 km w 18 minut pokonuję w miarę sprawnie.

Wszystko jest relatywne... ale 103kg na 176 to jest otylosc.

http://pl.wikipedia.org/wiki/Body_Mass_Index

[bjj]

Kulturysta powie ,że 99% biegaczy ma anoreksje i muszą przytyć a biegacz powie ,że 99% kulturystów ma sporą nadwagę. Jeden nawet nie wyobraża sobie jak mógłby ważyć tylko 80kg a drugi uważa ,że to sporo za dużo. Najważniejsze żeby nie było zbędnego tłuszczu a reszta zależy od priorytetów, tego z jaką wagą się dobrze czujemy i jaki sport trenujemy. Jakby kolega chciał startować w zawodach Strongman to musiałby przypakować jeszcze ze 30kg jak chce mieć dobre wyniki w bieganiu to o 30kg musi schudnąć. Pudzian przy wadze 121kg chwalił się tym "Na 800 metrów biegam 2 minuty i 20 sekund, a na kilometr o 37 sekund dłużej" i jestem ciekawy czy to prawda. Co do BMI to: "BMI jest bardzo prosty w użyciu, jest jednak dosyć niedokładnym wskaźnikiem nadwagi czy też ryzyka chorób z nią związanych. Kulturyści mogą mieć BMI wskazujące na skrajną otyłość, posiadając jednocześnie bardzo mało tkanki tłuszczowej"

[Rolli]

Kulturysta powie ,że 99% biegaczy ma anoreksje i muszą przytyć a biegacz powie ,że 99% kulturystów ma sporą nadwagę. Jeden nawet nie wyobraża sobie jak mógłby ważyć tylko 80kg a drugi uważa ,że to sporo za dużo. Najważniejsze żeby nie było zbędnego tłuszczu a reszta zależy od priorytetów, tego z jaką wagą się dobrze czujemy i jaki sport trenujemy. Jakby kolega chciał startować w zawodach Strongman to musiałby przypakować jeszcze ze 30kg jak chce mieć dobre wyniki w bieganiu to o 30kg musi schudnąć. Pudzian przy wadze 121kg chwalił się tym "Na 800 metrów biegam 2 minuty i 20 sekund, a na kilometr o 37 sekund dłużej" i jestem ciekawy czy to prawda. Co do BMI to: "BMI jest bardzo prosty w użyciu, jest jednak dosyć niedokładnym wskaźnikiem nadwagi czy też ryzyka chorób z nią związanych. Kulturyści mogą mieć BMI wskazujące na skrajną otyłość, posiadając jednocześnie bardzo mało tkanki tłuszczowej"

Dokladnie tym tlumaczeniem BMI posluguje sie 99% ludzi z nadwaga. A tylko minimalny promil z tego to kulturysci z niskim poziomem tluszczu.

[michal04]

Myślę że regularne bieganie 3-5 dni w tygodniu około 30 minut o umiarkowanej intensywności + co trzeci dzień przebieżki 4x50m wystarczą na sam początek. Konkretnego długofalowego indywidualnego planu raczej ci nikt za darmo nie ułoży. Ale nie zniechęcaj się na początek najważniejsza jest regularność Możesz też skorzystać z planów na stronie.
Miłego biegania

[THOR 77]

THOR 77 napisz ile masz cm w pasie to powiem ci czy te 103kg to otyłość , czy masa mięśniowa

Mam 106 cm w pasie
Nie powiedziałem ,ze jestem super umięśniony, raczej jestem dość krępej budowy,grubo kościsty i ogólnie masywny facet.
Nikt z moich znajomych nie powie o mnie grubasss, ( nie przez grzeczność oczywiście ) Trenowałem przez 9 lat Ju-Jitsu (dawno temu) więc sport i dyscyplina nie są mi obce
Szukam pomocy i sensownego dobrego treningu .

[apaczo]

THOR 77 napisz ile masz cm w pasie to powiem ci czy te 103kg to otyłość , czy masa mięśniowa

Mam 106 cm w pasie
Nie powiedziałem ,ze jestem super umięśniony, raczej jestem dość krępej budowy,grubo kościsty i ogólnie masywny facet.
Nikt z moich znajomych nie powie o mnie grubasss, ( nie przez grzeczność oczywiście ) Trenowałem przez 9 lat Ju-Jitsu (dawno temu) więc sport i dyscyplina nie są mi obce
Szukam pomocy i sensownego dobrego treningu .

Powiem ci tak kolego.
106 cm nie nazwał bym otyłością, ale jest to stanowczo za dużo i z tego wynika , że masz nadmiar tkanki tłuszczowej która jest balastem i utrudnia ci poprawienie wyników.
Zredukuj spożycie cukrów prostych ( batony, piwo, słodzone napoje itp) Jak już obetniesz w pasie 10 cm to wyniki będą znacznie, znacznie lepsze.

[Rolli]

piwo.

[moonfall84]

Zredukuj spożycie cukrów prostych ( batony, piwo, słodzone napoje itp) Jak już obetniesz w pasie 10 cm to wyniki będą znacznie, znacznie lepsze.

To już chyba zależy od regularności treningów oraz przede wszystkim od metabolizmu.
Ja praktycznie w ogóle nie ograniczyłem żarcia (no nie umiem dobrze nie zjeść) a schudłem z 94 do 78 (w 4 miesiące) - wzrost 188.