Test Coopera - przygotowanie w miesiąc

[Tonino]

Witam biegaczy, za miesiąc muszę podejść do poprawki z testu Coopera. Musze zrobić 3900m w ciągu 12 minut. Ostatnio udało mi się osiągnać 3500m.
Potrzebuje rozplanować trening który w ciągu miesiąca pomoże mi osiągnąć mój cel. Ile dni w tygodniu, jak powinien wyglądać trening.
Przyznam się że jestem dość zielony jeśli chodzi o treningi biegaczy. Narazie latam po lasie marszo-biegi. Ale planuje realizować jakiś konkretny trening na stadionie.
Help me!

[Qba Krause]

wow, zaczynam robić marszobiegi skoro można z nich polecieć 3500 na kuprze.

[Platini76]

wow, zaczynam robić marszobiegi skoro można z nich polecieć 3500 na kuprze.

Bo najciemniej jest zawsze pod latarnią Może na samych marszach kolega zrobi te 3900

[dezo66]

W miesiąc chcesz z tempa 3:25/km wejść na 3:04,5/km to przyznam Ci się, że mocno postawiłeś sobie poprzeczkę. Jest to możliwe, owszem, ale musiałbyś trenować 10 razy w tygodniu po 1:30 godz.

Dawno nie biegałem Coopera
Powiem Ci tak ja trenuje 3 lata bieganie na dystansach 800m-3000m i powiem Ci, że zejść 20 sekund przy takim tempie to juz należy bardziej do elit. Jeżęli chcesz naprawde taki wynik osiągnać to raczej amatorskie treningi Ci nie pomogą tylko doradztwo prawdziwego trenera z dokładną rozpisą co kiedy robić, a nie wypowiedzienie jakiegoś tam planu z głowy od osób, którym ciężko dojść do takich wyników.

[Tonino]

Umm, przepraszam bardzo ale zrobiłem błąd. Mam przebiec 2900 a nie 3900 a biegam 2500 a nie 3500 :D

[moonfall84]

Umm, przepraszam bardzo ale zrobiłem błąd. Mam przebiec 2900 a nie 3900 a biegam 2500 a nie 3500 :D

Witamy na ziemi
Też biegam 2.500 w 12min (tyle wyszło podczas ostatniego biegu na 5km)
Myślę że warto wprowadzić interwały i raz w tygodniu długie wybieganie abyś podwyższyć ogólną wytrzymałość biegową

[Tonino]

Możesz nieco rozwinąć temat? Jakie interwały ile powtórzeń i jakie dystanse? Długie wybiegi tzn ciągły bieg przez jakiś czas?

[dezo66]

Możesz nieco rozwinąć temat? Jakie interwały ile powtórzeń i jakie dystanse? Długie wybiegi tzn ciągły bieg przez jakiś czas?

interwały typu 4x1km (4:05min/km) - Twoje Tempo na test na 3 min przerwy truchtu.
tydzień później 3x1,5km (4,05min/km) i 3 min przerwy
tydzień później 2x2km (4,05min/km) i 3 min przerwy

ogólnie powinienes wybiegać się troche jak np. 1 godz na tętnie 70% HRMAX - żywy trucht
a ciągłe to np. 30 min na tętnie 85%HRMAX

Powinienes też troche porobić skipów, podbiegów - dla siły

[tomek_runner]

interwały typu 4x1km (4:05min/km) - Twoje Tempo na test na 3 min przerwy truchtu.
tydzień później 3x1,5km (4,05min/km) i 3 min przerwy
tydzień później 2x2km (4,05min/km) i 3 min przerwy

A możesz mi wytłumaczyć w jaki sposób ułożyłeś te interwały? tzn. stosunek długości odcinka do ilości powtorzeń? Czy chodzi o to aby zacząć od krótszych odcinków i wchodzić na dłuższe przy zachowaniu całkowitego dystansu w objętości równej docelowego dystansu? Bo układam sobie plan pod 10K i zwyczajowo zaciąłem się na interwałach

[Qba Krause]

szczerze proponuję poczekac trcochę na wypowiedzi bardziej doświadczonych biegaczy, ponieważ dotychczas przedstawione rady są wątpliwe, moim zdaniem.

[doprzodu]

A z czego wnosisz qba? Z doswiadczenia biegowego? Bo jakos wszedzie widac twoje rady i ciekawe na czym opierasz swa opinie?

[dezo66]

Nie mam zamiaru sie kłócić o doświadczenie kto jakie ma - nikt nie musi słychać tych rad, bo trenerem nie jestem, ale codziennie trenuje z trenerem wiec przynajmniej troche takiego rozumienia co dlaczego to wiem

Jeżeli tomek_runner chcesz robić interwały pod 10km to tamto co napisałem te 1km to brałem pod uwagę ze suma interwałów jest wieksza od zamierzanego dystansu, a prędkość biegu jest docelowa (tempo startowe)

Można bawić się interwałami na 10km w stylu 3x4km (tępo startowe) na 3-5 min przerwy
albo 4x3km
Można też biec 6 min bardzo żywo + 5 min przerwy i powtarzać ten odcinek 6 razy po 7 min na 1 min przerwy

[Qba Krause]

kolega chciał poprawić wynik w teście coopera, prawda?
ma przebiec niecałe 3km a proponuje mu się treningi z sumą interwałów powyżej 4km?
ciekawe rady...

[doprzodu]

qba, ty nie powinienes sie zbytnio udzielac bo rady udziela czlowiek ktory biega (przynajmniej) oraz ty czlowiek ktory pisze. Nawet jesli to jest rada bledna to przynajmniej oparta o doswiadczenia a nie tak jak w twoim przypadku..

[Qba Krause]

Tonino, a jak wyglądał ten Twój Cooper na 2500? Równe tempo czy słableś pod koniec?