kros

[Maurice]

jak biegać kros?

U Skarżyńskiego spotykamy się z krosem pasywnym i aktywnym na tej samej względnie krótkiej pętli. Jest to o tyle dobre, że na tej samej trasie widać postępy w treningu. A jak Wy biegacie? Jakie środki treningowe realizujecie w ramach krosu - tylko rozbiegania, a może drugi zakres? Jeśli ktoś zapętla, to niech opisze parametry takiego okrążenia (długość i suma podbiegów).

[mironoza]

Jak regularnie biegałem krosy to 'pętle' miałem taką 2-3 km, ale było na niej dużo biegania w tą i z powrotem. Podbiegów to było ze 20 X 2-3 m przewyższenia. Teraz krosy realizuję jak pojadę do teściów, ale tam biegam coś co jest raczej fartleakiem (jak to cholerstwo się pisze?!). Wychodzi ok. godziny (7-11 km) w zależności od tego na co mam ochotę.

U Skarżyńskiego masz masz wyjaśniona jak biegać krosy - nie jest to ani rozbieganie, ani II zakres. Rozbieganie po terenie krosowym to coś co jest zbliżone do krosu pasywnego (ale nie wyobrażam sobie zasuwania 20 km po górkach). Drugi zakres po krosie? A jak utrzymasz zakładaną prędkość i zmieścisz się w limicie tętna? Po płaskim bywa trudno, a ty chcesz jeszcze ganiać w górę i dół?

[Gife]

Kros pasywny - I zakres, aktywny - II zakres.
Aktywny najlepiej biegać po zróżnicowanych górkach bo pętli się uczymy na pamięć. Bynajmniej ja tak po sobie zauważyłem. Ale mam wybór pętla 5 km przez światła (pasywny) i 3,7 km w parku 1,8 km płaskiego (tu robię też tysiaczki) a drugie 1,8 km to falowany teren na trening aktywny - co trening zmieniałem kierunek pętli. Całość w asfalcie.

[moonfall84]

Pasywny niekiedy ciężko zrobić na I zakresie, szczególnie jak jest spora górka, no chyba że zwalniamy i patrzymy ślepo w pulsometr.
Ja biegnę pasywnego w miarę stałym tempem i na górkach zawsze skacze na II zakres

[ioannahh]

Bynajmniej ja tak po sobie zauważyłem.

GIFKU!!!!

[Gife]

Pasywny niekiedy ciężko zrobić na I zakresie, szczególnie jak jest spora górka, no chyba że zwalniamy i patrzymy ślepo w pulsometr.
Ja biegnę pasywnego w miarę stałym tempem i na górkach zawsze skacze na II zakres

Dziwne, bo wg mojej wiedzy, jeśli łechtamy trochę drugiego zakresu na podbiegach, a resztę biegniemy w pierwszym, to jest pierwszy zakres. Drugi zakres zaczynamy na dolnej granicy pierwszego, a kończymy zwykle na górnej granicy 3, ale nigdy nie przekraczamy w czasie treningu tych zakresów na tyle, by mówić, że to trzeci zakres :]
Dlatego jadę na tempo i samopoczucie, z pominięciem tętna i fobii zakresowej.
Asia, bynajmniej ale przynajmniej zwróciłas uwagę na mój błąd stylistyczny

[Lukasz89]

Skarzynski dokladnie opisuje jak ma wygladac trasa i sam trening. Jesli chodzi o zakresy tetna to wyrazie pisze, zeby nie sugerowac sie tetnem, bo wiadomo ze bedzie skakac. Z tego co pamietam w pasywnym mamy sie troche zmeczyc a w aktywnym zmeczyc bardziej niz na drugim zakresie.

Ja wlasnie robie trening Skarzynskiego i mam kilka tygodni krosu, 2 razy w tygodniu, podobno dobrze to robi przed treningiem z II zakresem i sila biegowa. Moja petla chyba nie jest do konca taka jak w zaleceniach, ale mam calkiem blisko i po treningu po lesie czuje sie mocno zmeczony, wiec chyba dobrze

[Maurice]

a jaka jest w zaleceniach JS?

[moonfall84]

Dziwne, bo wg mojej wiedzy, jeśli łechtamy trochę drugiego zakresu na podbiegach, a resztę biegniemy w pierwszym, to jest pierwszy zakres. Drugi zakres zaczynamy na dolnej granicy pierwszego, a kończymy zwykle na górnej granicy 3, ale nigdy nie przekraczamy.

W takim razie źle to rozumiałem. Dzięki za wyjaśnienie. Też staram się na tempo biegać ale jeszcze do końca nie wychodzi

[kulawy pies]

Jakie środki treningowe realizujecie w ramach krosu - tylko rozbiegania, a może drugi zakres? Jeśli ktoś zapętla, to niech opisze parametry takiego okrążenia (długość i suma podbiegów).

pętla 4km, przewyższenia nie sprawdzałem, ale płaskiego jest może z 500-700m. nawierzchnia w sam raz na talony 212.

aktualnie 1 w tygodniu ciągły (wczoraj po 5:10 ), intensywnością odpowiada to bieganiu po tartanie po jakieś 3:50.
wychodzi ~20 min. w sam raz na danielsowskie tempo. przed sezonem wypadałoby to biegać troszkę mocniej i będzie ok.

1-2 razy w tygodniu leciutkie rozbieganie bez zegarka.
jak mnie za bardzo nosi - chwila intensywniejszego podbiegu momentalnie temperuje wszelkie zapędy.

aaa - jeszcze nie zdarzyło mi się pobiec tego dwa razy. z dobiegiem, cały trening to prawie 6km - idealny dystans dla długasa z ambicjami


zdrówko

[mihumor]

Biegam dwie pętle, jedna 2,8km (1,5km z górki i 1,3km podbiegu 45m różnicy ), druga ok 6km z 70 m podbiegów. Jak biegam pasywny to po prostu zamiast wybiegań, nie biegam z pulsometrem więc staram się to robić na samopoczuciu komfortowym - dystanse od 12 do 25 (raz przed maratonem poznańskim 30 tka była z ponad 300m podbiegów). Aktywny na odczuciu jak danielsowski długi progowy - tu mi na takich podbiegach wychodzi tempo jak maratońskie +5-10 sek ale to średnia prędkość bo u mnie te zbiegi i podbiegi to długasy - po kilometrze i lepiej miewają. Generalnie dużo tego biegam - dwa razy na tydzień minimum się trafia czyli razem koło 30km i lepiej. Czasem dodatkowo siłę robię na tych podbiegach - biegam ta krótszą pętle 2,8 pasywnie z mocnym pociągnięciem najstromszych 400m - dobrze siłę to kształtuje zauważyłem

[harpaganzwola]

Skarżyński nawet podaje intensywność tego krosu aktywnego. Jesli ktoś ma tętno max 200, to powinien biegać ten kros po płaskim pomiędzy 145-155, a na wzniesieniach tetno może byc dość spore. Zaleca także bieganie każdego okrążenia coraz szybciej. Bieganie tego krosu jako II zakres i jeszcze do tego bieganie mocnych podbiegów mijałoby się z celem. Człowiek nieźle zagotowałby się. Biegałem te krosy aktywne ale jakoś tego nie lubiłem robić, ponieważ to jest trening ciężki do zniesienia pod względem psychicznym a po drugie porównywalny do trzeciego zakresu. Kolejna sprawa to wyczucie odpowiedniego tempa na początku, jesli pobiegnie się za mocno to nici z przyspieszaniem na każdym kółku. Obecnie po konsultacji z pewnym świetnym niegdyś zawodnikiem postanowiłem biegać taki kros cały czas w drugim zakresie, a liczba podbiegów ok 200m, dość lekkich wynosi na powiedzmy 40min tylko kilka, i to biegane nie za mocno. Uwazam, że w tych krosach aktywnych nalezy być bardzo ostrożny aby nie przecholować a drugi zakres to jest cały czas w miarę równe tempo a biegane po terenie leśnym tez buduje siłę.

[maciejbrs]

Jaki trening polecacie pod zawody na takiej trasie?: http://krakowbiega.pl/trasa/

Mam możliwość trenowania na podbiegach do 1,5 km długości o różnych nachyleniach.
Chciałbym te starty i treningi wykorzystać jako budowanie siły pod biegi 5-10 km.
Czy krótkie (100-200 m) sprinty zadziałają?

Chciałbym poznać opinię zwłaszcza Kulawego Psa

Dziękuję

[gasper]

Całość w asfalcie.

po asfalcie to nie kros powalone drzewa, gałęzie, rów do przeskoczenia - to jest kros !

[Gife]

Całość w asfalcie.

po asfalcie to nie kros powalone drzewa, gałęzie, rów do przeskoczenia - to jest kros !

Ja to nazywam krosem ulicznym