Budowanie bazy tlenowej

[harpaganzwola]

W rozmowie z pewnym facetem (kiedyś świetnie biegał) doszedłem do wniosku, że lepiej wybiegać wiekszą objetość km w okresie listopad-styczeń, biegając same wybiegania, plus dwa krosy w tyg. Po tym okresie od lutego można zmniejszyć objętość a bardzie zintensyfikować trening do maratonu. W zasadzie to mnie już jakis czas nurtowało, przecież te krosy sa spokojnym treningiem, lepiej teraz obciążyć organizm objętością, przyzwyczaić organizm do takiej pracy a potem zmniejszyć o jakieś 20 proc a dodać mocniejsze treningi. Zawsze w okresie zimowym biegało mi sie swobodnie choć bardzo wolno. Co o tym sądzicie

[thomekh]

Te krosy to pewnie w rozumieniu wybieganie w terenie pagórkowatym, lesie. Kwestia nazewnictwa.

[fantom]

Ja bym tego jednego krosa zamienil na ciagly drugi zakres z sukcesywnie zwiekszanym kilometrazem.

[harpaganzwola]

Tak kros jako trening drugiego zakresu tylko w terenie leśnym, terenie urozmaiconym, ale nie jakoś specjalnie, powiedzmy jeden dłuższy podbieg(200m) na 4km reszta to takie bieganie po lesie. Dotychczas biegałem krosy opisane przez J. Skarżyńskiego ale po pierwsze ten trening niele męczył mnie psychicznie, rzadko kiedy dobierałem optymalne założenia (należy zwiększać tempo biegu podczas każdego okrążenia), kiedy myslałem o tym treningu to mi odechciewało się. Nie wiem czy ten trening mi dobrze służył. Wolę walnąć jakiś zakres nawet po lesie i tyle. Jeśli chodzi o kilometraż to stopniowo oczywiście. Wznowiłem bieganie na poziomie ok 70-80 km/tydz, teraz po 5 tyg biegania, biegam ok 90 km/tydz. Będę starał się podnosic ten kilometraż ale stopniowo, jakiś tam tydzień wyluzowania też się znajdzie. powtarzam dla kilometry nie sa problemem kiedy nie biegam mocnych treningów (w sensie jakiegoś tempa). Uważam że lepiej teraz wybiegać km a później budować formę startową w oparcie o niewielki kilometraż (jakieś 110-120km/tydz)

[fantom]

Jest jeszcze jedna (byc moze oczywista ale warto o niej wspomniec) kwestia mianowicie tempa. Chodzi o to zeby nie klepac rok w rok tych samych temp przy budowaniu bazy. Dobrym pomyslem jest zrobic sobie na koniec sezonu 10k do porzygania, przeliczyc tempa wedlug wyniku i klepac baze juz tymi nowymi tempami.

[Runner11]

dłuuuugie zimowe wybiegania nie ma nic lepszego dla biegacza

[apaczo]

dłuuuugie zimowe wybiegania nie ma nic lepszego dla biegacza

tak, ale tak jak fantom wspominał, należy to robić w odpowiednim tempie. Jeżeli tempo jest poniżej naszego optymalnego to takie długie wybiegania są mało efektywne. Takie bieganie dla samego biegania.

[zeciarz]

Jest jeszcze jedna (byc moze oczywista ale warto o niej wspomniec) kwestia mianowicie tempa. Chodzi o to zeby nie klepac rok w rok tych samych temp przy budowaniu bazy. Dobrym pomyslem jest zrobic sobie na koniec sezonu 10k do porzygania, przeliczyc tempa wedlug wyniku i klepac baze juz tymi nowymi tempami.

Po jesiennym debiucie w maratonie zszedłem z moich 60-70 tygodniowo do 20-30km i biegałem tak przez 3 tygodnie. Co dziwne w zeszłą niedzielę z tego klepania zrobiłem życiówkę na 10km, więc zimę zamierzam pociągnąć na nowo wyliczonych tempach.
A przy okazji na jaki czas w maratonie nastawia się założyciel wątku, skoro 120km tygodniowo to "niewielki kilometraż"?

[kulawy pies]

myślę, że już najwyższy czas, żeby harpagan w końcu złamał te 2:30

----------------
właściwie jestem w podobnym punkcie - ostatnie tygodnie coś pod setkę, w tym siła i 2-3 razy w tygodniu leciutkie ciągłe, wolniejsze od tempa maratońskiego - czyli pełna tlenówka, po 3:50-4:00; z tego raz w tygodniu wolniej, ale na podobnej (wg samopoczucia) intensywności - cross
kilometraż powolutku w górę.

zdrówko

[Rolli]

dłuuuugie zimowe wybiegania nie ma nic lepszego dla biegacza

tak, ale tak jak fantom wspominał, należy to robić w odpowiednim tempie. Jeżeli tempo jest poniżej naszego optymalnego to takie długie wybiegania są mało efektywne. Takie bieganie dla samego biegania.

A to dlaczego?

[apaczo]

Bo następuje adaptacja i organizm reaguje na taki bieg jak na zwykły spacer. Dlatego gdy robimy nowy wynik na zawodach to biegamy szybciej treningi specjalistyczne , dotyczy to również biegów ciągłych w tempie spokojnym jak i maratońskim. Przyjrzyj sie tabelom Danielsa.

[LDeska]

Ja bym się skłaniał do tyko spokojnych biegów pod bazę a potem według planowanego startu - na przykład ja planuję na wiosnę maraton więc 16 tygodni wcześniej zaczynam plan (akurat na Boże Narodzenie). Do tego czasu bym robił spokojne biegi, ale tyle teorii bo w praktyce... robię plan pod 5km bo bieganie spokojnych biegów mnie nie bawi a ja biegam przede wszystkim dla przyjemności

[Krzychu M]

Ja bym się skłaniał do tyko spokojnych biegów pod bazę a potem według planowanego startu - na przykład ja planuję na wiosnę maraton więc 16 tygodni wcześniej zaczynam plan (akurat na Boże Narodzenie). Do tego czasu bym robił spokojne biegi, ale tyle teorii bo w praktyce... robię plan pod 5km bo bieganie spokojnych biegów mnie nie bawi a ja biegam przede wszystkim dla przyjemności

Ten plan pod 5-tkę dobrze ci zrobi.Zrobisz prędkość,a potem dołożysz wytrzymałość i na maraton jak znalazł.

[Rolli]

Bo następuje adaptacja i organizm reaguje na taki bieg jak na zwykły spacer. Dlatego gdy robimy nowy wynik na zawodach to biegamy szybciej treningi specjalistyczne , dotyczy to również biegów ciągłych w tempie spokojnym jak i maratońskim. Przyjrzyj sie tabelom Danielsa.

U Danielsa nie ma tradycyjnych wolnych dlugich wybiegan. A zobacz co pisze Lydiard: spokojne wolne bardzo dlugie biegi, tak zeby trening tempowy na tym nie ucierpial. Juz od 50% VOmax poprawia sie wytrzymalosc. Tak! juz od 50%. Wiec takie biegi w 65-75% nie sa wcale za wolne. Duzo biegaczy biegna wolne za szybko i sa zajezdzaja.

Ja zawsze biegalem:
wolne = wolne
szybkie = szybkie
I wcale zle nie wychodzilo.

Pozd.
Rolli

[fantom]

Lydiard wyroznia zarowno Jogging czyli dolny 1 zakres jak i Aerobic Runs czyli gorny 1 zakres.