trening pod zawody biegowe 10km dla kolarza

[yaki]

Witam. To mój pierwszy post tutaj więc najpierw witam się ze wszystkimi serdecznie.
Uprawiam całkowicie amatorsko kolarstwo i w przyszłym sezonie chciałbym w okresie wrześniowym
wystartować w kilku wyścigach.
Piszę tu ponieważ chciałbym w kwietniu wystartować w biegu ulicznym na 10 km a jeśli wystarczy sił by
dłużej kontynuować treningi również biegowe (oprócz pierwszoplanowych - kolarskich) wystąpić w lipcu
w triathlonie.

Może na początek moje parametry:
wiek 41 lat
wzrost 174 waga 74
tętno spoczynkowe 55
tętno maksymalne 194

Biegam od początku października bez żadnego planu. Po prostu ubieram się i biegnę - 4, 6, 8 km...Różne trasy co kilka dni.
Wydaje mi się że biegam za mocno (za szybko) bo muszę po treningach robić 2 dni wolnego z powodu obolałych mięśni i ścięgien.

Może kilka danych by uzmysłowić chociaż w przybliżeniu punkt z jakiego startuję w mojej przygodzie z bieganiem.

Najdłuższy trening 8,7 kilometra czas - 43 minuty. (spokojny, równy bieg, możliwość dalszej kontynuacji)

Przejażdżka na rowerze górskim 50 km dość mocno(wiatr)sporo momentów w beztlenie, wracając z trasy zajechałem na bieżnię i zrobiłem
3 km. Pierwsze 2 kilometry równo, miłym dla nóg tempem odpowiednio wyszło :
1-szy km - 4,40,
2-gi km 5,05,
3-ci km (poszedłem mocno) 3,45.

Niewiele danych, pewnie powinienem wcześniej zrobić jakieś testy - 1,5km, 5 km zanim poproszę o pomoc w ułożeniu treningu biegowego.

Może napiszę co wymyśliłem po lekturze forum i portalu :

cel kwiecień - 10km -39 minut !

listopad - grudzień- baza biegowa:

pon. -wolne
wt. - wybieganie 1h 75% HRMax
śr. - wybieganie 45min 70% HRMax
czw. - wybieganie 1h 75% HRMax
pt. - wybieganie 45min 70% HRMax
sob. - rower 2h + wybieganie 45min 70% HRMax
nie. - rower 2h + wybieganie 45min 70% HRMax
W każdym następnym tygodniu zwiększać długość wybiegań o 5 minut.

Styczeń - luty:
Tu pewnie powinienem włączyć jakieś specjalistyczne treningi i proszę serdecznie o pomoc w uzupełnieniu:
pon. -wolne
wt. - rower 2h
śr. -
czw. - rower2h
pt. -
sob. - rower 2h
nie. -

W marcu przejdę na treningi na rowerze szosowym więc i intensywność większa, więc będę się jedynie starał
utrzymać w formie to co wypracowałem biegowo w styczniu-lutym.

Z góry przepraszam za chaos i proszę o pomoc.

[Adrian26]

Szczerze mówiąc wydaje mi się, że trenując na tym planie co napisałeś, czyli biegając 70-75% HR, szans na zejście poniżej 40 minut nie masz żadnych...Generalnie jest to bariera, której nie jest tak łatwo złamać, zwłaszcza zaczynając "od zera" i mając zaledwie 6 miesięcy czasu. Oczywiście jest to realne przy rozpisaniu odpowiedniego planu, ale na ile da się to pogodzić z rowerem tego nie wiem. Musiałbyś w swój trening wpleść jakieś treningi wytrzymałościowe, szybkościowe itp, bo na samym "truchtaniu" to moim zdaniem można powalczyć o złamanie powiedzmy 45 minut

[yaki]

Dziękuję za wpis. 70-75% HR chcę biegać do końca grudnia aby zyskać jakąś bazę biegową
a od stycznia wprowadzić do treningów interwały, siłę etc.
Myślę jednak że na nic planowanie treningu wprzód bo nie wiem tak naprawdę jak organizm
będzie reagował i w jakim punkcie będę po 2 miesiącach wybiegań.

Na razie biegam tak jak napisałem. Przy trzymaniu się tętna ok. 145 wychodzi mi tempo 5.35/km.

pozdrawiam serdecznie

[Adrian26]

No dokładnie Kiedyś przerabiałem podobną sytuację. Jeździłem bardzo dużo (rzędu 4-5 tysięcy km rocznie), a biegałem sporadycznie. Kondycyjnie wyglądało to całkiem nieźle, bo potrafiłem przebiec na treningu nawet 30 km. W każdym razie dyche w tamtym okresie biegałem na poziomie 48 minut, więcej nie dało się wycisnąć na zwykłym bieganiu, bez żadnych akcentów. Potem dopiero jak rower poszedł praktycznie w odstawkę i zacząłem regularnie trenować, to po 2 latach udało mi się złamać 40 minut. Talentu do biegania nie mam, więc może w Twoim przypadku pójdzie to szybciej, czego Ci oczywiście życze
Gdybym miał coś poradzić, to do tych rozbiegań dołożyłbym na koniec po kilka przebieżek dla pobudzenia organizmu Do tego oczywiście jakieś krosy, nawet bardzo spokojne, z czasem podbiegi - wszystko, żeby się nieco ożywić

[yaki]

Wczoraj podkusiło mnie by po 3 kilometrach truchtu porozciągać się przed treningiem ponieważ chciałem zrobić test na 1500 metrów i przystąpić do niego z "luźną nogą". Wiaterek był przenikliwy, temperatura 0, więc moment maksymalnego naciągnięcia mięśnia troszkę przegapiłem. Rozciągałem czworogłowe robiąc przyklęki jedną nogą i coś strzeliło na szczycie czworogłowego na wysokości pachwiny z przodu nogi. Bardziej byłem przestraszony niż poczułem ból więc zrobiłem testowo 1500 metrów z niewielką rezerwą. Dziś trochę boli, chodzić mogę ale nie mogę naciągać nogi, czuję jej lekki przykurcz i dyskomfort.
Jutro wizyta u znajomego fizjoterapeuty więc będę mądrzejszy.

1500 metrów - 5.58.

pozdrowienia serdeczne

[wojtek]

Nie bierzcie tej podpowiedzi doslownie, z uwagi na brak tego sprzetu w kraju, ale tutaj jest aluzja w relacji bieg-rower:

https://www.youtube.com/watch?v=KJOwSvq ... ature=plcp

[Gump]

Hej,
yaki, nie napisałeś jak długo uprawiasz kolarstwo ? Ja jestem już 12 lat w siodle, i od dwóch lat biegam, łączę jazdę z bieganiem.

No dokładnie Kiedyś przerabiałem podobną sytuację. Jeździłem bardzo dużo (rzędu 4-5 tysięcy km rocznie), a biegałem sporadycznie. Kondycyjnie wyglądało to całkiem nieźle, bo potrafiłem przebiec na treningu nawet 30 km.

Ja jeździłem minimum 12 tyś rocznie i owszem kondycyjnie było super ale biegowo niestety marnie.
Nie używam techniki czytaj (pulsometr), raczej wolę polegać na własnym organiźmie.
Oczywiście czasami mierzę sobie czas żeby wiedzieć czy biegam szybciej
Nigdy nie łączę jazdy z bieganiem. Bardzo mało biegam po szosie, szkoda kolan.
U mnie wygląda to mniej więcej tak w sezonie czyli (marzec -październik) zimą bez szaleństw
Poniedziałek - rozbieganie 12 - 15 km (z podbiegiem 2 km szosą nachylenie 6 %)
Wtorek - jazda na szosie 50 - 80 km z podjazdami, płaskiego mam jak na lekarstwo (śr. 32 - 34 km/h)
zimą jeżdżę na góralu i kręcę na stacjonarce.
Środa - bieg pod górę np. na Tarnicę lub Połoninę Caryńską.
Czwartek - trasa krosowa mam na niej dwa podbiegi które biegam na maksa robię dwie pętle wychodzi ponad 6 kilometrów.
Piątek - sprinty pod górę (6-8 razy - podbieg stumetrowy)
Sobota - rozbieganie (12 km prawie płasko)
Niedziela - wolne

Nie lubię biegów ulicznych, wolę biegi górskie, i jeszcze jedno wiosną robię dłuższe wybiegania (25-30km)
ze względu na Rzeźnika.
Jeśli przygotowujesz się do wyścigu maratonu więcej jeździj mniej biegaj i odwrotnie jeśli do biegu więcej
biegania mniej jeżdżenia. To jak ja trenuję nie musi być wcale dobre, ale mi odpowiada i robię postępy
biegowo, rowerowo czuję się lepiej na podjazdach. Jeśli czuję się zmęczony robię sobie czasami dwa a nawet trzy dni wolnego. Sam musisz zobaczyć co jest dobre dla Ciebie. Pod triathlon to już zupełnie inna bajka.

[Adrian26]

Ja jeździłem minimum 12 tyś rocznie i owszem kondycyjnie było super ale biegowo niestety marnie.

12 tysięcy to już jest naprawdę sporo, wychodzi średnio 33 km dziennie, czyli bardzo dużo (wszak miałeś chyba dni nietreningowe, chorobowe itp)
W każdym razie u Ciebie sytuacja jest troche inna, niż u kolegi. Z tego co czytam, to nie jesteś jakoś strasznie nastawiony na wyniki, a to też ma znaczenie
Z drugiej strony teraz jesteś już chyba bardziej biegaczem, niż kolarzem, bo widze, że 5 dni przeznaczasz w tygodniu na jogging, a tylko jeden na jazdę rowerem, a kolega chciałby żeby proporcje były mniej więcej równe

[Gump]

Adrian, w moim wieku czyli 37 lat wynik nie jest najważniejszy, ale jeśli jest postęp to super.
Naprawdę z dobrego biegacza nie będzie super kolarza i odwrotnie w tak krótkim czasie.
Jak pisałem trening modyfikuję w zależności gdzie chcę startować.
Po 6 miesiącach biegania pobiegłem w Rzeźni, przyznaję nie było to zbyt mądre ale bieg ukończyłem
i myślę ,że w dużej mierze dzięki wcześniejszym treningom rowerowym, nie polecam jednak takich
eksperymentów za bardzo boli

[Adrian26]

Owszem, tylko my rozpatrujemy konkretny przykład kolegi, który sporo jeździ rowerem i chce w przeciągu pół roku praktycznie od zera nabiegać 39 minut na 10 km
Jak już wcześniej wspomniałem zwyczajnym bieganiem, bez mocniejszych akcentów, jest to według mnie praktycznie niemożliwe (może jednej osobie na 100 by się coś takiego udało). Mam nadzieje, że kolega wyżej się na mnie nie pogniewa za szerość, ale wynik 6 minut na 1500 metrów nie powala, nawet w przypadku osoby, która praktycznie w ogóle wcześniej nie biegała.

[yaki]

Hej,
yaki, nie napisałeś jak długo uprawiasz kolarstwo ? Ja jestem już 12 lat w siodle, i od dwóch lat biegam, łączę jazdę z bieganiem.

Kolarstwo uprawiam od 10 lat. Sezon 2012 był poprzedzony 2 letnią przerwą. W tym roku przejechałem ok. 8 tyś kilometrów nie licząc górala
i trenażera. Mam zaliczony jedynie jeden maraton z przyzwoitym wynikiem.

Z drugiej strony teraz jesteś już chyba bardziej biegaczem, niż kolarzem, bo widze, że 5 dni przeznaczasz w tygodniu na jogging, a tylko jeden na jazdę rowerem, a kolega chciałby żeby proporcje były mniej więcej równe

Tak,u mnie priorytetem jest kolarstwo i chciałbym zaliczyć w sezonie najmniej 2-3 maratony a biegowo chcę zaliczyć z dobrym (jak na moje warunki) wynikiem bieg uliczny który będzie w połowie kwietnia a jeśli zwiększona dawka treningów kolarskich od wiosny pozwoli na utrzymanie jako takiej formy biegowej to zaliczyć
triathlon w lipcu czyli 1x35x10 km.

Mam nadzieje, że kolega wyżej się na mnie nie pogniewa za szerość, ale wynik 6 minut na 1500 metrów nie powala, nawet w przypadku osoby, która praktycznie w ogóle wcześniej nie biegała

Ja właśnie cieszę się że takie słowa padają. Gorzej by było gdybyś napisał że jest super i bez trudu zdobędę swój cel
Mimo wieku posiadam młodzieńczą ambicję i w każdy trening wkładam serce i 120 % zaangażowania
Jeśli chodzi o moje dotychczasowe wybiegania to zmieniłem teren po jakim biegam. Gdy biegałem po szosie to na drugi i trzeci dzień miałem mocno obolałe mięśnie i ścięgna. Teraz biegnę truchtem do oddalonego o 3 kilometry stadionu z szutrem i tam kręcę kółka. Jest znacznie lepiej. Czekam na czołówkę i niedługo będę biegał również po parku obk stadionu. Są tam 2 małe (w sumie ok.50 metrów podbiegu ale za to ok. 20%) podbiegi na ładnej pętelce 1500 metrów.

pozdrawiam serdecznie

[yaki]

Witam. Aktualnie biegam wg planu szkoły amerykańskiej poziom 2.

Przy interwałach 6x5 minut przy 5,6 powtórzeniu by utrzymać zakładane tempo
na ok 88-90%HRMax muszę lekko usztywnić nogi i biec na leciutkich "szczudełkach".
tzn muszę nieco wycofać kolana.
Czy utrzymywać tempo kosztem pogorszenia techniki czy może zwolnić na tyle
by zachować podobną technikę do samego końca interwałów ?

pozdrawiam serdecznie

[yaki]

Pozwolę sobie podsumować przygotowania do startu w biegu na 10 km.
Na początek przebiegnięte kilometry:
październik -53 km
listopad - 148 km
grudzień - 98 km
styczeń - 110 km
luty - 54 km
marzec - 62 km
Kilometraż mizerny, niestety od grudnia niewiele sypiam jako że urodził mi się synek i
chyba z niewyspania i złej regeneracji łapałem wciąż infekcje.

Zakładanego planu nie osiągnąłem ale jestem zadowolony. Wynik z zawodów 41:27.

pozdrowienia

[Bylon]

W takim razie pozostaje mi tylko pogratulować! Od siebie mogę powiedzieć tyle, że 41:27 w debiucie na 10 kilometrów to bardzo dobry, godny szacunku wynik. Jeśli przez pół roku udało Ci się go osiągnąć, daję głowę, że mocnymi treningami jesteś też w stanie osiągnąć 39 minut. Powodzenia!

[Adrian26]

Gratuluje Rzeczywiście jak na tak skromny kilometraż wynik jest bardzo dobry