tempo przy redukcji

[Aurelka]

Witam. Przygodę z bieganiem zaczęłam ok. 2lat temu, choć nie były to treningi regularne. Ogólnie sporo się ruszam, i mam już wyrobioną "jakąś" kondycję.. Ale- zależy mi na spaleniu tłuszczyku, a w wielu źródłach wyczytałam, że najlepiej jest wtedy biegać długo, wolno i tak, by móc prowadzić rozmowę bez zadyszki.
I sęk w tym, że nie lubię biegać tak wolno, a szybszym truchtem, podczas którego nie czuję wcale zmęczenia (ale pewnie rozmowy normalnie nie mogłabym przeprowadzić..). I stąd pytanie- czy przy takim tempie również mogę pozbyć się zbędnych kg? Biegam tak ok. godziny, czy półtorej. Długości trasy nie znam, ale jest dosyć długa. I biegam także w różnych porach dnia, rano na czczo ok. 1, 30h, i wieczorami ok. godziny.
Odżywiać staram się zdrowo, ale nie rezygnuję z przyjemności.
A nawiązując do mnie, to mam 20lat, wagę w normie, ale jest nad czym pracować.
Z góry dziękuję za odpowiedź, ponieważ bieganie sprawia mi wielką frajdę, i chcę z niego czerpać korzyści garściami

[harti]

ja mogę Ci powiedzieć że od wolnego biegania/truchtu nie zawsze i nie każdy spala tłuszcz.. widzę to po sobie..
oczywiście na początku mojego biegania waga powoli spadała (1-2kg na miesiąc).. ale prawdziwy spadek zanotowałem dopiero w treningu przed ostatnim Maratonem Warszawskim, zrzuciłem w sumie 13 kg w ciągu 3 miesięcy, czyli średnio 1 kg na tydzień..
wg mnie najlepsze efekty przynosi trening zróżnicowany, czyli interwały, sprinty, wolne długie biegi, podbiegi, fartleki itp.. nie biegaj codziennie tak samo , w tym samym tempie, organizm się do tego szybko przystosuje jak powtarza mój trener: "organizm trzeba stale zaskakiwać" dobrze jest do tego dodać trening siłowy i cardio (też w postaci interwałów) na siłowni.. no i oczywiście dieta a przynajmniej jakieś mądre zmiany w sposobie odżywiania..

[Aurelka]

dzięki wielkie za odpowiedź
a nawiązując do różnych technik biegania- to lepiej przeplatać np. truchcik/ sprint z wolnym biegiem, czy równie dobrze będzie, jak np. poświęcę cały trening na jeden styl?
i mam rozumieć, że wtedy mam pokonywać tą samą trasę, bez względu na to, ile czasu mi zajmie? i dopiero po jakimś czasie, jak organizm się nieco już przystosuje, to zwiększać dystans?

[maly89]

Najlepiej by było nie biegać na dystans tylko na czas. Biegasz godzinkę? Ok niech będzie to godzinka. Co do tego tempa to moim zdaniem powinno się biegać maksymalnie szybkim tempem, ale takim które jednocześnie pozwoli na swobodną konwersację. Może nie na śpiewanie, ale na rozmowę Warto też chociaż raz w tygodniu pobiegać interwały. Interwały w zależności od ich długości zajmowały mi cały trening (jeśli robiłem 5x1km) albo dorzucałem je na koniec lekkiego treningu (10x100m). Przy redukcji niestety trzeba też zwrócić uwagę na to co się je, ile się je i jak często się je.

Powodzenia

[Aurelka]

okej, na pewno wprowadzę w życie te rady
i jeszcze jedno pytanie: czy dzień przerwy od biegania na tygodniu wystarczy? choć wiem, że dobrze jest biegać co dwa dni, żeby się zregenerowały mięśnie.. ale- ilu biegaczy, tyle opinii.. jak z częstotliwością biegania jest u Was?

[Adam Ko.]

Bieganie co 2 dni może być przesadą w dół, 6 dni w tygodniu w górę, przynajmniej na początku. Po jakimś czasie, czemu nie. Dobrze zwiększać obciążenie stopniowo, a dodając kolejny trening, lepiej żaby nie była to od razu godzina.

[kisio]

95% jedzenie, 5% wysiłek fizyczny.

[Aurelka]

a jak już mowa o jedzeniu, to moglibyście podać przykładowy jadłospis? lub ogólnie zarys, bym wiedziała, czego unikać, a co wprowadzić.. bo ciężko u mnie nieraz z trzymaniem diety..

[harti]

to jest wątek o treningu więc pewnie zaraz nas ktoś stąd wyrzuci ale co tam..

podstawowe zasady to:
- dowiedz się ile kalorii dziennie potrzebujesz.. --> kalkulator BMR (znajdziesz przez google)
- jedz regularnie co 3, max co 4 godziny, tak żeby było 5 a nawet 6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3
- wywal z diety całkowicie cukier, sól, słodycze, ciasteczka, chipsy, alkohol i tym podobne świństwa
- zamień węglowodany proste na złożone, czyli zamiast białego pieczywa - razowe, zamiast białego makaronu i ryżu, pełnoziarnisty.. i nie rozgotowuj makaronu, lepszy jest al dente..
- staraj się żeby białko było w każdym posiłku
- polub warzywa na parze, surowe, gotowane itp.. jajka, szczególnie na miękko też
- pierś kurczaka czy ryba na parze lub na grillu też jest bardzo ok
- dla mnie skuteczne okazało się ograniczenie węglowodanów po południu i wieczorem.. dzień zaczynam od owsianki z koktajlem białkowym i bananem.. przedostatni posiłek to warzywa na parze + pierś kurczaka/ryba.. a ostatni to już tylko twaróg/serek wiejski.. węgle na noc są niewskazane
- pij dużo wody, 2 litry to nie jest dużo i wcale nie musi to byc koniecznie niegazowana.. ja pije teraz 3-4. w upały było ponad 6
- i jeszcze jedna zasada, która bardzo lubię, raz w tygodniu możesz jeść coś zakazanego tzw. cheat meal niektórzy wyznają też zasadę cheat day

[Adrian26]

- wywal z diety całkowicie cukier, sól, słodycze, ciasteczka, chipsy, alkohol i tym podobne świństwa

To właśnie nie jest dobry sposób. Organizm potrzebuje praktycznie "wszystkiego", ale w stosownych ilościach. Z tej listy usunąłbym tylko chipsy i alkohol (pomijam okazjonalną lampkę wina itp).
Od batonika zbożowego czy rzędu gorzkiej czekolady się nie przytuje, a taki zastrzyk energii przed trudniejszym treningiem czy też po, to bardzo dobra sprawa. Sam kiedyś miewałem okresy (3-6 miesięcy), w których nie jadłem w ogóle słodyczy. Była to kompletna pomyłka. Chodziłem przygnębiony, łapały mnie skurcze łydek (brakowało magnezu, którego zwykle dostarczam organizmowi w czekoladzie), czułem się osłabiony, na imprezach/spotkaniach czułem się jak dziwak, bo wszyscy jedli słodycze/ciasta itp, a ja odmawiałem tak jakbym miał z 50 kg nadwagi. Jak to się zwykle kończyło? A no tak, że po okresach "abstynencji" dostawałem takich napadów na słodkie, że potrafiłem od razu wchłonąć karton ptasiego mleczka albo 300 g czekolade...
Komu potrzebne jest takie katowanie się? Czy warto tracić czas i przeliczać te kalorie? Zastanawiać się czy jakieś tam mięso "jest chude czy nie"? Trzeba jeść regularnie, mniejsze porcje, zamiast kolacji jogurt, ewentualnie owoce, jakiś kompot itp. Jeżeli ktoś trenuje regularnie, w miarę intensywnie, przynajmniej godzinę dziennie, to waga prędzej czy później spadnie.

[harti]

Od batonika zbożowego czy rzędu gorzkiej czekolady się nie przytyje

no dobrze, z czekoladą gorzką mogę się zgodzić, bo czasami też sobie pozwalam na kawałeczek, akurat na to dietetyk mi pozwolił im więcej kakao tym lepiej, ja lubię czekoladę gorzką z Lidla, ma 76% kakao.. batoniki muesli odpadają, tylko na pozór są zdrowe.. co z tego że mają ziarna, orzechy itp skoro mają też pełno fruktozy.. ludzie to kupują na podobnej zasadzie na jakiej kupują te wszystkie syfiaste produkty "light".. ja wszystkie snickersy, ciasteczka itp zastąpiłem kawałkami jabłka, marchewki itp.. a jeśli ktoś nie może całkowicie wyeliminować cukru z codziennej diety np w kawie/herbacie.. to niech chociaż stopniowo ogranicza.

[Aurelka]

hehe, prawde powiedziawszy wszystkie te rady są mi bardzo dobrze znane ale wiadomo, jak to wygląda w praktyce.. ale dziękuję! muszę w końcu wprowadzić je w życie..
Najgorzej u mnie właśnie z węglowodanami.. co prawda rzadko jem makarony, ziemniaki, ale ciężko jest mi zrezygnować z chleba, czy jakiś domowych rogalików.. a największy apetyt, to mam w porach wieczornych.. ale mniejsza z tym, hehe

szkoda tylko, że większość wątków już umarło na tym forum.. do najliczniej odwiedzanych forów to raczej nie należy, a szkoda..

[Aurelka]

- wywal z diety całkowicie cukier, sól, słodycze, ciasteczka, chipsy, alkohol i tym podobne świństwa

To właśnie nie jest dobry sposób. Organizm potrzebuje praktycznie "wszystkiego", ale w stosownych ilościach. Z tej listy usunąłbym tylko chipsy i alkohol (pomijam okazjonalną lampkę wina itp).
Od batonika zbożowego czy rzędu gorzkiej czekolady się nie przytuje, a taki zastrzyk energii przed trudniejszym treningiem czy też po, to bardzo dobra sprawa. Sam kiedyś miewałem okresy (3-6 miesięcy), w których nie jadłem w ogóle słodyczy. Była to kompletna pomyłka. Chodziłem przygnębiony, łapały mnie skurcze łydek (brakowało magnezu, którego zwykle dostarczam organizmowi w czekoladzie), czułem się osłabiony, na imprezach/spotkaniach czułem się jak dziwak, bo wszyscy jedli słodycze/ciasta itp, a ja odmawiałem tak jakbym miał z 50 kg nadwagi. Jak to się zwykle kończyło? A no tak, że po okresach "abstynencji" dostawałem takich napadów na słodkie, że potrafiłem od razu wchłonąć karton ptasiego mleczka albo 300 g czekolade...
Komu potrzebne jest takie katowanie się? Czy warto tracić czas i przeliczać te kalorie? Zastanawiać się czy jakieś tam mięso "jest chude czy nie"? Trzeba jeść regularnie, mniejsze porcje, zamiast kolacji jogurt, ewentualnie owoce, jakiś kompot itp. Jeżeli ktoś trenuje regularnie, w miarę intensywnie, przynajmniej godzinę dziennie, to waga prędzej czy później spadnie.

to fakt, lepiej jeść wszystko, ale z umiarem.. zwłaszcza, jak niektórzy poprawiają sobie humor jedzeniem, to po takim "reżimie" w sposobie odżywiania wtedy dopiero można popłynąć z jedzeniem..
grunt to zdrowe podejście i umiar, jak ze wszystkim zresztą.

[IXOF]

ja jeszcze do twórcy tematu, chyba nikt tego nie zobaczył lub nie wiem..

w każdym razie nie biegaj 90min na czczo , z doświadczenia wiem, ze pewnie zaraz bd dyskusja pod tym postem, ale 90min to długi wysiłek, a organizm bez dawki węgli z rana wcale tak dobrze tłuszczu nie spala, na pewno nie tak efektywnie jak w towarzystwie węglowodanów

[kisio]

Organizm w ogóle nie potrzebuje 'dawki węgli' do spalania czegokolwiek Ostatnio moja poranna dawka węgli sprowadza się do tego co się zmieści w pomidorze lub innym warzywie i paliwa nie brakuje.

Poza tym to trochę schizofreniczne podejście. Z jednej strony chcemy jak najefektywniej tłuszcz spalać. A z drugiej strony bardzo efektywnie go odkładamy, bo nadmierna podaż węglowodanów to właśnie najprostszy sposób na przyrost tłuszczu.

A potem prowadzi do błędnego koła. Chcę schudnąć więc zaczynam biegać. Ale żeby mieć siłę biegać muszę wrzucić dawkę węgli. Nie chudnę, więc biegam więcej. Biegam więcej więc potrzebuję więcej węgli. Dalej nie chudnę, więc biegam więcej.. i tak w kółko aż do a)rzucam to wszystko w cholerę i ogłaszam światu, że zdrowy tryb życia ssie b)doprowadzam się do kontuzji przeciążeniowej, mam 8-12 tygodni przerwy po których jestem grubszy niż przed odchudzaniem z bieganiem...