Plan treningowy do maratonu - najdłuższe biegi za krótkie?

[R4czek]

Przepraszam jeżeli gdzieś znajduje się odpowiedź na to pytanie ale ja jej nie odnalazłem...

Jestem początkującym biegaczem, moje umiejętności nie przekraczają 10km. Mimo to zacząłem się rozglądać za planem treningowym do maratonu. Zaciekawiła mnie jednak jedna rzecz: praktycznie w każdym planie treningowym najdłuższy bieg treningowy to 32, no może 34km. Czemu tak "mało"? Jeżeli udałoby mi się stanąć na starcie maratonu będę miał do przebiegnięcia aż o 8-10km więcej niż kiedykolwiek wcześniej!

Domyślam się że to celowy zabieg, przejrzałem parę planów treningowych i ta tendencja się powtarza. Interesuje mnie jednak dlaczego tak jest? Czyżby ta różnica między 32 a 42km nie była aż tak znacząca?

Będę bardzo wdzięczny za wszelkie odpowiedzi! Pozdrawiam!

[bati]

Bo jakbyś biegał co tydzień maraton, to nie miałbyś siły na pozostałe treningi - im dłuższy bieg, tym dłuższa regeneracja. Te ok. 30km zazwyczaj wystarcza - niektórzy biegają jeszcze mniej. W ujęciu czasowym zakłada się, że bieg nie powinien trwać dłużej niż 2,5 do 3godz. Później wydłużenie czasu regeneracji niweluje korzyści z dodatkowego dystansu.

[Maurice]

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

[rosomak]

Zaciekawiła mnie jednak jedna rzecz: praktycznie w każdym planie treningowym najdłuższy bieg treningowy to 32, no może 34km. Czemu tak "mało"? Jeżeli udałoby mi się stanąć na starcie maratonu będę miał do przebiegnięcia aż o 8-10km więcej niż kiedykolwiek wcześniej!

Wymienię jeden z powodów stojących za takim podejściem (bez wdawania się w spory na temat jego sensowności) - kalkulacja czasowa.
Maratończyk szykuje się na maraton w około 3:30 (tak mu wychodzi z innych startów, że w tym sezonie powinien się zakręcić w tej okolicy), czyli tempo M to 5 minut na kilometr.
Powiedzmy że długie wybieganie będzie robione tempem o 20% większym od tempa maratonu - czyli w tempie 6 minut na kilometr (zwykle tak się przyjmuje, od 10 do 20%, albo np. dodaje się minutę).
Treningowe 3,5 godziny przebiegnięte w tempie 6 minut / kilometr daje w efekcie 35 kilometrów.
Jest to trening do wykonania co weekend, raz w tygodniu.
*********
Jeżeli przyjrzeć się długim wybieganiom widać dość często, że są tak pomyślane, żeby czas ich trwania był mniej więcej na poziomie przewidywanego czasu trwania maratonu. Zwykle do pewnej granicy - czyli do mniej więcej 3,5 godziny.
Oczywiście są różne realizacje w praktyce

Dla maratonu przewidywanego w czasie powyżej 4 godzin z oczywistych powodów mało kto sugeruje długie wybiegania na takim poziomie, czy nawet krótsze, na poziomie 3 godzin. Mało kto, co nie znaczy że nie ma takich sugestii - np. BPS Greifa, czas docelowy 4:00, wybieganie 3:53. Choć nie kojarzę żeby ktoś zrobił ten BPS na poziomie powyżej 4 godzny.

***************

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

Skąd wiesz że wystarczy jeżeli Poznań jest za 10 dni ? Czy wystarczy ocenia się PO fakcie a nie PRZED nim.

[mihumor]

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

Zabawne, u mnie jest dokładnie tak samo, wszystkie pozostałe treningi zamykałem w max 25km. Co więcej maraton w kwietniu przebiegłem zupełnie dobrze z maksymalnym treningiem 22km, a maraton w lipcu z maksem 25km. Tak wiec te 30 km powinno Ci spokojnie wystarczyć jeśli wogóle dojdziesz do takich objętości. Dodam tylko własne wrażenia, wiosną gdy biegałem do maratonu trening powyżej 20km mnie całkowicie wykańczał - bieganie wtedy 30tek i więcej w treningu prawdopodobnie było poza moim zasięgiem i wątpię czy dałoby mi wtedy jakieś korzyści, na świeżości maraton przebiegłem w 3.30, przez kolejne 2 m-ce podnosiłem długości, lepiej znosiłem dłuższe treningi i kolejny, trudny start wyszedł mi bardzo dobrze, dopiero po ok. roku biegania doszedłem do stanu bezproblemowego biegania treningów 20-25km i pobiegłem jedną 30-tkę - nie zrobiła wrażenia. Jeśli teraz biegasz koło 10km to droga do długich wybiegań jest moim zdaniem długa a w planach pisać można wszystko bo papier jest cierpliwy. Takie 25- 30 tki z treningu biega się w ciągu z treningu, na "podmęczeniu", na zamuleniu objętością, one ciężko czasem wychodzą, to stymulacja pewnego wysiłku, maraton biega się na wypoczynku, na świeżości - to duża różnica.

[Maurice]

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

Skąd wiesz że wystarczy jeżeli Poznań jest za 10 dni ? Czy wystarczy ocenia się PO fakcie a nie PRZED nim.

stąd że 30ki nie są niezbędne w treningu maratońskim, o ile biegasz dostatecznie dużo BC2 - to jest podstawa

[rosomak]

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

Skąd wiesz że wystarczy jeżeli Poznań jest za 10 dni ? Czy wystarczy ocenia się PO fakcie a nie PRZED nim.

stąd że 30ki nie są niezbędne w treningu maratońskim, o ile biegasz dostatecznie dużo BC2 - to jest podstawa

Piszesz że miałeś swój debiut wiosną, że teraz będziesz miał swój start numer dwa.
Nie wydaje Ci się, że masz trochę zbyt mało doświadczenia na wiedzę na jakie bodźce Twój organizm reaguje pozytywnie a na jakie negatywnie w treningu maratońskim, nie mówiąc o wypowiadaniu pewnym tonem prawd absolutnych mających dotyczyć każdej osoby ?
Żeby nie było niejasności - pytanie retoryczne.

Uwaga na marginesie.
Kolega pytał o informację.
Proszę zauważyć że istnieje różnica między nią, a stwierdzeniem: "nie ma sensu tak robić bo JA tak nie robię w MOIM osobistym treningu".

[Maurice]

Piszesz że miałeś swój debiut wiosną, że teraz będziesz miał swój start numer dwa.
Nie wydaje Ci się, że masz trochę zbyt mało doświadczenia na wiedzę na jakie bodźce Twój organizm reaguje pozytywnie a na jakie negatywnie w treningu maratońskim, nie mówiąc o wypowiadaniu pewnym tonem prawd absolutnych mających dotyczyć każdej osoby ?
Żeby nie było niejasności - pytanie retoryczne.

Uwaga na marginesie.
Kolega pytał o informację.
Proszę zauważyć że istnieje różnica między nią, a stwierdzeniem: "nie ma sensu tak robić bo JA tak nie robię w MOIM osobistym treningu".

dlaczego pytasz retorycznie? chętnie odpowiem - prawdą absolutną nie jest bynajmniej stwierdzenie "mi tam wystarczy"
nie przeinaczaj faktów kolego i nie wciskaj innym cudzych słów
swoją drogą zdumiewa mnie Twój atak, może za dużo 30ek trzaskasz ostatnimi dniami?
pozdro

[rosomak]

Off Topic ...

dlaczego pytasz retorycznie?

Bo jak pisałem wcześniej, nie widzę logicznej możliwości oceny wydarzenia PRZED jego zaistnieniem.
Po prostu - najpierw fakt, potem jego ocena.

Żeby było jasne - nie czepiam się wiary w to że to co robimy jest słuszne. Tak powinno być.
Tyle że trening to eksperyment. Kończy się zawodami, potem jest podsumowanie tego konkretnego eksperymentu, czas na wnioski itp.
Jak mawiał major Kaleta: "To nie jest takie proste"

chętnie odpowiem - prawdą absolutną nie jest bynajmniej stwierdzenie "mi tam wystarczy"
nie przeinaczaj faktów kolego i nie wciskaj innym cudzych słów
swoją drogą zdumiewa mnie Twój atak, może za dużo 30ek trzaskasz ostatnimi dniami?
pozdro

To nie jest atak, stwierdziłem jedynie fakt.
Na pytanie dotyczące planów treningowych zalecających Long na poziomie 32-34, odpowiedziałeś - a ja nawet tyle nie biegam i [uważam że] to mi wystarczy. Bati odpowiedział na pytanie, Ty się pochwaliłeś, a ja ze zgryźliwością starego tetryka skomentowałem

Czy za dużo ? Ja wiem - przyznam że raz w życiu chciałbym pobiegać sezon tak jak wychowankowie Lydiarda ...

[R4czek]

Dziękuję bardzo za wszystkie odpowiedzi.

Jeśli teraz biegasz koło 10km to droga do długich wybiegań jest moim zdaniem długa a w planach pisać można wszystko bo papier jest cierpliwy.

Wiem, zdaję sobie tego sprawę dlatego nic nie planuję, niczego nie zakładam, na nic się nie na stawiam, a jedynie "próbuję": jaki będzie wynik pokaże przyszłość. Trzymajcie za mnie kciuki i życzcie wytrwałości i regularności =)

Pozdrawiam wszystkich!

[Leszek_eM]

pomiędzy swoim kwietniowym debiutem, a październikowym Poznaniem zrobiłem jednorazowo 1 trzydziestkę - mi tam wystarczy

30ki nie są niezbędne w treningu maratońskim, o ile biegasz dostatecznie dużo BC2 - to jest podstawa

Piszesz że miałeś swój debiut wiosną, że teraz będziesz miał swój start numer dwa.
Nie wydaje Ci się, że masz trochę zbyt mało doświadczenia na wiedzę na jakie bodźce Twój organizm reaguje pozytywnie a na jakie negatywnie w treningu maratońskim, nie mówiąc o wypowiadaniu pewnym tonem prawd absolutnych mających dotyczyć każdej osoby ?

@rosomak
Czy według ciebie lepsze są rady osoby, która biegnie dopiero swój drugi maraton ("niedoświadczona"), ale zna swój organizm na tyle, że niemal co do minuty potrafi określić swój przyszły wynik?
Czy osoba, która zaliczyła ich kilkadziesiąt ("doświadczona"?), a nadal nie wie na co ją stać i wynik +/- 15min to norma?

Na pewno więcej informacji da zawodnikowi przebiegnięcie na treningu 15km w drugim zakresie niż jakaś 30tka, czy nawet więcej jak to niektórzy piszą!
W tym roku zrobiłem 2x więcej niż 30km (maraton i zeszłotygodniowe 30km) i uważam, ze też mi to wystarczy na Poznań

[Rolli]

W tym roku zrobiłem 2x więcej niż 30km (maraton i zeszłotygodniowe 30km) i uważam, ze też mi to wystarczy na Poznań

Pewnie ze wystarczy!!!!

Ale nie wystarczy zeby pobiec doby wynik.

Zalozymy sie, ze za tydzien pobiegne 3:29:59? Dokladnie 3:29:59.
Ale po co, jak to bedzie prawie godzine ponizej moich mozliwosci.

Pozd.
Rolli

[Matxs]

Powiedźcie (napiszcie) mi proszę jak to jest z tym maksymalnym czasem na ciągły bieg treningowy... . Raz czytam o2h30min, raz odbieram informację o 03h00min Chodzi mi oczywiście o trening przeciętnego amatora. Macie jakieś doświadczenia z tym czasem 2.30-3.00?

[bati]

Powiedźcie (napiszcie) mi proszę jak to jest z tym maksymalnym czasem na ciągły bieg treningowy... . Raz czytam o2h30min, raz odbieram informację o 03h00min Chodzi mi oczywiście o trening przeciętnego amatora. Macie jakieś doświadczenia z tym czasem 2.30-3.00?

2h30 to maksymalna długość treningu według Danielsa. Inni nie są tak kategoryczni i dopuszczają treningi dłuższe 3h, czasami nawet trochę ponad 3h. Dużo zależy od koncepcji treningowej, stopnia wytrenowania zawodnika i jego preferencji.Należy też patrzeć na ten bieg w kontekście całego tygodnia -jaki sumaryczny dystans, jakie tempo itd.
Nie ma jednej prostej odpowiedzi - ilu biegaczy tyle koncepcji. Generalnie biegi do 3h powinny być OK.

[Matxs]

Dzięki za szybką odp. Będę stosował raz na tydzień wybieg w wb1 do max 3h.