Maraton w 3:43, co dalej

[mwacko]

Hej,
2 tygodnie temu przebieglem maraton Wroclawski w 3:43 i bylo raczej lekko. To moj drugi maraton, pierwszy, rok wczesniej, tez we Wroclawiu przebieglem w 4:30. Moj staz treningowy to ok 1,5 roku, biegam 3-4 razy w tygodniu do 200km tygodniowo. Maraton tak jak mowilem przebieglem w 3:43, 10km w ok 43 minuty.
Nastepny maraton planuje przebiec na wiosne, prawdopodobnie w marcu w Barcelonie. Czy cel 3:15 jest zbyt wygorowany i powinienem raczej probowac lamac 3:30? czy pol roku wystarczy na zejscie "blizej" 3:15 niz 3:30? jak myslicie? Wiem ze pewnie ciezko to okreslic, i starty na 10km i polmaratony w trakcie przygotowan dadza mi odpowiedz, ale pytam tak czysto teoretycznie - czy z wlasnego doswiadczenia uwazacie ze 3:15 jest realne w marcu? a jesli tak to moze ktos poleci jakis 6 miesieczny trening przygotowujacy do 3:15?
dzieki z gory za odpowiedzi i pozdrawiam

[ochotnik]

do 200km tygodniowo ?! ja pierdziele to jakaś masakra!

Opisz dokładniej jak wygląda Twój plan treningowy w podziale na dni, wtedy będzie można napisać coś więcej.

Moim skromnym zdaniem to 30 sek. można zrobić w zimę, bo bieganie o tej porze roku doskonale kształtuje siłę. Ale wszystko też zależy od indywidualnych predyspozycji.

[qba77]

chyba miesiecznie, bo dziennie wyszłoby ok 50-65 km wiec chyba troche duzo

[Adrian26]

Bezpieczniej byłoby pobiec 3:30 w marcu w tej Barcelonie, a wtedy na jesień spróbować zejść poniżej 3:15 W każdym razie na złamanie tego drugiego czasu 200 km miesięcznie to moim zdaniem zdecydowanie zbyt mało

[krzysztof.g7]

Cześć
wszystko jest do zrobienia, ale pytanie co biegasz. 200 km to raczej pomyłka, tyle biegają ci którzy mają wyniki koło 2,30. Jak na moje oko biegasz 200 na miesiąc. Ale do rzeczy. Ja sobie sam ułożyłem plan na maraton (debiut) w maju tego roku i nabiegałem 3.07.17. Zacząłem biegać 6 miesięcy wcześniej, choć pierwsze dwa miesiące to było 5x/tydz. po 5-8 km. Potem był już konkretny plan. 5 razy w tygodniu. Ja tego nie wymyśliłem, zrobili to fachowcy a chodzi o to jak biegać. Mój miesiąc wygląda tak: 2 tyg w miarę spokojne ale objętościowe (do 90 km/tydz.) wt-12BC1-10x100 ryt+spr, środa-2+10BC3+2 + spr, czwartek -14BC1+spr, sob-10BC1+6x150podb+spr, nd -25BC1 (BC1 zaczynałem 4.40/1km po 3mc było 4.20), trzeci tydzień mocny tzn 10BC3 we wtorek, środa BC1+ryt,my, czwartek np 10x1(3.50/1), sobota spokojna niedziela 25. czwarty tydzień luźny 2 razy w tygodniu II zakres. Poczytaj o periodyzacji treningu. U mnie to działa. Dodam że mam 41 lat jak zacząłem biegać rok temu ważyłem 98 kg teraz 77 przy wzroście 186. 20 Maj było 3.07.17 a wrzesień we Wrocławiu nabiegałem 2.52.10. Trening w zasadzie ten sam tylko zakresy inne: wtorek 16(14BC2/4.12/1), środa 18(2x7WB3 lub 10x1 lub 3x4), czwartek 16(BC1+rytmy albo 3M), sobota 16 (BC1+6x150 podb), niedziela 30BC2 (4.10/4.12). Oczywiście tempo jest dość wysokie ale mój trening jest bardzo prosty. Biegam sam i czerpie przyjemność z tego że za każdym razem mierze się ze swoim czasem. grudzień 2011 10km biegałem na 90% w czasie 47 min w tym roku we wrześniu po maratonie zrobiłem 36.50.
pozdrawiam
KG

[zeciarz]

Co masz na myśli pisząc " środa-2+10BC3+2 + spr," w jakim tempie to biegałeś?
No i jeśli bc1, tak jak piszesz, biegałeś po 4'20" to przypomina mi to trening kolegi burczybrzucha

[krzysztof.g7]

Cześć
Przepraszam że pisze skrótami ale wole biegać niż pisać.
2+10BC3+2+spr: 2km w tempie 4.20/4.30(BC1) + 10km 4.00-4.05(BC3) + 2 km (4.30), spr to nic innego jak ćwiczenia rozciągające. Kiedy mam mocny trening, np 10x1km to robie spr dwa razy przed 10x1 i na koniec treningu. Moje zakresy to BC1 - 4.20/4.30 (wolniej nie biegam, chyba że po 16km w 3 zakresie zdarza się że "odpoczywam" około 5.00/1km, jak zaczynałem to BC1 było 4.40/4.50). BC2 - 4.10/4.15. BC3 - 4.00/4.05. jeśli biegam na tętno 150-162. Jeśli biegam na tętno powyżej 162 to tempo jest 3.55-4.00. Zdarza się że biegam np 2x6WB3/5 min przerwy i wówczas tempo jest okolice 3.50/1km. Jeśli biegam 10x1 km/4 min przerwy ja sobie to nazywam długie interwały to np ostatnio wyszło 8 odcinków po 3.26 - 3.28, przedoststni 3.22 a oststni 3.16/1km tętno było 186. jak biegam w okolicach 3.28 tetno jest poniżej 170. Dużo o tętnie ale uważam że to ważne do oceny zakresów i w zasadzie mierze je od razu po każdym treningu, po 1 min i po 3 min. Do tego widac najlepiej na tetnie postępy. Oczywiście nie z dnia na dzień ale jak mierze w sposób stały i np porównuje swoje tępo biegu i tętno po nim to widać jak sie obniża - o to chodzi. Z tego co czytałem albo inaczej czytam to widze że biegasz innym tepem, tym się nie zrażaj. Jak zaczynałem biegałem też wolniej pierwsze długie wybieganie biegłem w tempie 4.45/1km i ledwo żyłem. A przed maratonem wrocławskim oststnie długie wybieganie 30km wyszło mi ze średnią prędkością 4.10/km. To jest efekt tego co pisałem wczesniej staram się biegać to samo ale szybciej co tydzień o 2-3 sek na kilometrze. czasmi coś idzioe nie tak i powtórze to samo tempo ale to wyjątki. Pamietaj o jednym jeśli chcesz biegać szybciej staraj się biegać różne rzeczy. Jak bedziesz biegał 4 razy w tygodniu przez kilka miesięcy to samo tzn np 10 BC1 (tętno np ok 140 - może to być np 5.00/każdy kilometr) to niczego nie zmienisz, biegasz dla zdrowia. Jeśli chcesz poprawiać wyniki zacznij biegać "coś".

[krzysztof.g7]

A dokładnie w kążdym tygodniu przynajmniej raz rytmy i podbiegi - może to być 8BC1 +10x100 rytmy albo podbiegi. Staraj się też biegać przynajmnniej jeden trening w drugim zakresie, jeden w trzecim lub jakieś interwały. Może to być tak że w jednym tygodniu jest II zakres a w następnym III, potem interwały, a czwarty tydzień odpoczynek tylko rytmy i podbiegi ze dwa razy a 4 treningi BC1. Musisz też pamietać o jednej rzeczy. Nie pobiegniesz maratonu na 3h biegając 40 km tygodniowo. To się nie uda. Ja biegam 5 razy i mój kilometraż wygląda tak: wt -16, sr -18, czw- 16, sob - 16/18, nd -25/30. Przyznaje nie jest łatwo, praca rodzina obowiązki, ale warto....
pozdrawiam
KG

[krzysztof.g7]

zapomniałem dodać jedną rzecz. Maraton to też trening siłowy. Nie mam siłowni i nie chodzę, robię to w domu dwa razy w tygodniu około 1h. rozciąganie, ćwiczenia na nogi, hantle - róznie seriami, tkz brzuszki. Ręce w maratonie sa też potrzebne do samego końca muszą pracować a Ty nie możesz o nich myśleć. Wystarczy że nogi o sobie przypominają i w głowie są różne myśli.

[mihumor]

Moim zdaniem sporo zależy od predyspozycji i jakości treningu. Ja w debiucie na małym treningu takim jak ten w pierwszym poście (3-4 razy w tygodniu, koło 200km na miesiąc) po 4 miesiącach pobiegłem z zera (osoba nigdy wcześniej nie biegająca) 3:30, ale to wtedy na moje oko było prawie maksimum co z tego dało się wycisnąć, kolejny maraton biegłem już z 5 treningów/tydzień i objętości koło 280 km/m-c, można z tego zrobić ok 3.20-3,25, mi wyszło 3,27 tyle, że to był jeden z trudniejszych asfaltowych maratonów w Europie - bardzo pagórkowaty z trudną końcówką. Na 3.15 trzeba już biegać powyżej 300km miesięcznie. To takie średnie obserwacje bo dużo zależy od osoby, ja jestem taki średni, ani nie super-zdolny, ani nie pozbawiony możliwości progresu. Kolega, który w debiucie robi 3.07 po paru miesiącach ma niewątpliwie wysokie predyspozycje a i trening jego ma wysoiką jakość i jest przemyślany - co do samego treningu to jego jakość musi korespondować z objętością i odpowiednią regeneracją, samo klepanie km nie wystarczy. Na trójkę w maratonie ponoć ponad 100km/tydzień niemniej znam takich, co to robili z trochę mniejszych objętości - ale za to z wieloletniego treningu. Trzeba też mieć świadomość, że samo podnoszenie objętości u większości osób musi trochę czasu trwać

[mwacko]

Dzieki za odpowiedzi.
200km tygodniowo to blad, mialo byc miesiecznie.
krzysztof.g7 dzieki za szczegoly. Wniosek jest jeden - musze biegac wiecej i szybciej
Do tej pory po prostu biegalem 3-4 razy w tygodniu na roznych dystansach od 8 do 14 km do tego czasem dokladalem 10 szybkich 100 metrowych sprintow na koniec, czasem wbiegalem na wielka gore i zbiegalem z niej i wychodzilo z tego ok 10km, a w co drugi weekend biegalem wiecej niz 20km ale wolnym tempem.
Trzeba bedzie "wdac sie w szczegoly", pomyslec o zakresach, byc moze pomierzyc tetno. Przydaloby sie to wszystko ladnie rozpisac, tak zeby miec 6 miesieczna instrukcje obslugi i wychodzac na trening wiedziec co trzeba w tym dniu zrobic.

[mihumor]

Poczytaj sobie jakieś książki o treningu, może być coś Skarżyńskiego - na początek jest ok bo prosto opisuje pewne rzeczy i dobrze się czyta, dobra pozycja to "Bieganie według Danielsa" - Jack Daniels, nieco trudniejsze ale bardziej szczegółowe niż Skarżyński, lepiej tłumaczy zawiłości treningowe, pozwala zrozumieć co po co i dlaczego.

[Adrian26]

Mnie tylko zastanawia jak Twój organizm znosi pięć razy w tygodniu tempo poniżej 4:30/km? Nie jest to może prędkość kosmiczna, ale rozbiegania po 4:20 to robią zawodowcy albo osoby bardzo wytrenowane, dla których nie jest to żaden "wyczyn" W każdym razie wycieczki biegowe, rzędu 30 km, w tempie 4:10/km to wydaje się nieprawdopodobne
Krzysztof, jakim tempem biegałeś, kiedy zaczynałeś swoją przygodę z bieganiem?

[miszza]

bardzo ciekawy temat mam ten sam problem co kolega i jeszcze te same plany czyli maraton w Barcelonie.czekam na rozwiniecie tematu.pozdrawiam

[krzysztof.g7]

Witam ponownie
Jeżeli idzie o to jak mój organizm znosi takie tempo to odpowiem że całkiem dobrze. Nie czuje się przemęczony tzn jak ktoś biega to wie jak może się czuć, raz jest super a raz czuć w nogach. dzień po mocnym treningu staram się biegać regeneracyjnie (ok 4.20-4.25/1). Ale organizm szybko się regeneruje i następny dzień jest ok. Oczywiście pn i pt jest wolny. Co do początków to pierwsze treningi były po 5 km 5 razy w tygodniu. Wyglądało to tak, że przynajmniej dwa razy w tygodniu biegałem na maxa - to na maxa to 23-22-21 minut. Oczywiście 21 min to było po paru tygodniach. Co do tej wycieczki na 30 km w tempie 4.10. Nie była łatwa, kolejna zasada to każda końcówka jest szybsza niż początek. Jeżeli bezpośrednio po biegu tętno miałem 162 a po 3 min było 102 to już pokazuje jak organizm się zregeneruje. 30 km niedziela pn wolny a potem środek tygodnia wyglądał mniej więcej tak: (kawałek mojego dzienniczka)
wtorek 16 1BC1+12BC2+3tr(3M)+spr 50.32 min bieg główny... trasa 4.22/ 4.14/4.15/4.15/4.14/4.15/4.11 // 4.16/4.07/4.07/4.11/4.10*/4.17* plus 3x4.30 w tym (3M/3')
środa 16 1BC1 + 14BC3/TN + 1BC1 + spr 55.46 min bieg główny... 4.11 - 3.59/4.01/4.00/3.59/3.59/4.00/3.59 // 3.58/3.58/4.01*/3.57*/4.02*/3.59*/3.54* - 4.30 tętno po biegu - /156/ po 1' - /114/ po 3' - /102/
czwartek 16 1BC1 + 14BC2/TM + 1BC1 + spr 58.21 min bieg główny... 4.21 - 4.14/4.09/4.10/4.10/4.12/4.12/4.11 // 4.10/4.10/4.12*/4.04*/4.11*/4.14*/4.02* - 4.30 tętno po biegu - /150/ po 1' - /108/ po 3' - /96/