W jakim jestem miejscu z tym moim truchtaniem??

[P@weł]

Proszę o rzetelna ocenę i poradę. 43 lata, 107kg, 180cm, mocno zbudowany, bez mięśnia piwnego, ale tu i tam coś do "poprawki". Od 27 lat gram 1-2x/tydz./10 miesięcy (ostatnie lata raz) intensywnie w koszykówkę, miałem jedną pauzą półroczną przez kontuzję. Biegać zacząłem XI/XII 2011 planem 6-tygodniowym. Przetruchtałem i przemaszerowałem przez 8 miesięcy 420 km, miałem dwie kilkutygodniowe przerwy (choroba i wydarzenia życiowe). Plan modyfikowałem, bo chciałem mieć godzinę ruchu, zamiast pół, a więc interwały wyciągałem do godziny, potem dłużej. Truchtam z pulsometrem, ok. 7'-7'30"/km. Niedawno przebiegłem pół godziny bez zatrzymywania się..i drugie pół dla testu, ale z racji wysokiego tętna (do 30' 150-165bpm, dalej 165-173bpm) postanowiłem biegać pół godziny bez postojów, resztę w interwałach. Ostatnio biegałem 30'bieg ciągły+3'marsz/7'bieg przez kolejne 45'-1h, bo nie chciałem za bardzo męczyć serducha. Dziś pobiegłem 1h bez zatrzymywania się i 17' w interwale 3'm/7'b. Wciąż w wysokim tętnie 157-173bpm. Nie padam na twarz, ale też obiektywnie przyznaję, że końcówka jest nieco szurana, pomimo i tak niewysokiego tempa (dziś 6'45"-7'15"). Staram się biegać nie mniej niż 8-10km. Od początku biegania moja waga nie zmieniła się właściwie, co mnie nie deprymuje, ale mocno liczyłem, że będzie lepiej, bo wiem, że aby biegać swobodniej i szybciej muszę zrzucić wagę. Jestem cierpliwy i konsekwentny, mam radochę z samego ruchu, bo porzuciłem chodniki dla lasu. Dziś zastanawiałem się, co dalej, jak ułożyć sobie plan - czy marszobiegować tą drugą część treningu po przebiegnięciu 30 minut, czy może biegać tą godzinę, a tętnem się nie przejmować?..czy konsekwentnie skracać marsz w tej drugiej części treningu, czy biegać godzinę?..Chciałbym w jednostce treningowej mieć nie mniej niż 10km, bo lubię czuć się zmęczony, a cały czas mam zapas na więcej. Z miesiąca na miesiąc zwiększam ilość km, w sierpniu było ich 105. Proszę o rozsądną podpowiedź, jak dalej zaplanować bieganie. Może Adam coś podpowie?

[Crocodil]

Na Twoje pytanie "Co dalej?" (które pojawia się dosyć często) w zasadzie odpowiada ten artykuł ale postaram się dodać coś od siebie, według mojej najlepszej wiedzy

BiegamBoLubię
Wpadaj na zajęcia BBL Poznań - trenerzy i uczestnicy chętnie odpowiedzą na każde Twoje pytanie

Nie tylko biegi
Nic o tym nie napisałeś, zdecydowanie powinieneś robić różne rzeczy "okołobiegowe", takie jak: ogólnorozwojówka (na końcu planu), Core Stability, ćwiczenia na nogi i zapobiegające kontuzjom, np. klik i klik oraz odpowiednie rozciąganie. Wbrew pozorom to są ważne rzeczy i warto je wykonywać w dni nie biegowe albo i nawet kosztem skrócenia nieco biegów.

Waga
Co do Twojej wagi, to jeśli faktycznie nie masz tłuszczu, musisz mieć bardzo rozbudowaną muskulaturę. Ja startowałem z poziomu 182cm/103kg ale u mnie to był sam tłuszczyk i dosyć szybko się spalał. Podstawą jest rozsądne odżywianie się (lepiej jeść np. 5 mniejszych posiłków niż 3 duże) oraz ujemny bilans energetyczny. U mnie świetnie się to sprawdziło. Być może żeby ruszyła się Twoja waga potrzebujesz dodatkowego bodźca treningowego, np. szybszego tempa, przebieżek albo fartleków (brzmi groźnie ale chodzi o zabawę biegową)?

Pulsometr
Czy masz jakieś problemy z sercem? Jeśli nie, to nie zwracaj uwagi na pulsometr, tylko biegaj "na samopoczucie". Jeśli nie miałeś okazji tego sprawdzić, Twoje tętno maksymalne może być wyższe niż to obliczone z jakichś wzorów, a poza tym początkujący i tak zazwyczaj biegają z wyższym tętnem.

Trening
Chyba pora na zmiany - znajdź sobie nowy plan treningowy (ten jest prosty i wydaje mi się dobry po dojściu do 30 minut ciągłego biegu) albo postaw cel (np. udział w zawodach). W Poznaniu rozgrywany jest świetny cykl biegów GP Poznania na trasie długości 5km, który zaczyna się zazwyczaj w listopadzie. Myślę, że udział w nim byłby świetnym celem i motywatorem
Jeśli chciałbyś poczytać więcej o tym jak trenować, polecam pozycję "Bieganie metodą Danielsa". Jest w niej wiele wartościowej wiedzy oraz gotowe plany dla osób na różnym poziomie.

Mam nadzieję, że coś z tego co napisałem będzie dla Ciebie przydatne

[Adam Klein]

Uff... Crocodil, odpowiedź naprawdę full profeska.

maxthebest
Wg mnie momentami robisz treningi zbyt intensywne a jednocześnie jakoś za bardzo się asekurujesz.
Serca ma się męczyć.
Mam wrażenie, że te twoje treningi są bałaganiarskie.
Nie ma sensu robienie treningu interwałowego (ja rozumiem trening interwałowy jako trening gdzie mamy się zmęczyć stosunkowo długimi odcinkami biegowymi) po godzinnym biegu bo jesteś już zmęczony tą godziną.
Co innego trening powtórzeniowy, czyli 20 sekundowe przebieżki.

Postaraj się nadać swojemu treningowi jakąś sensowną strukturę pamiętając o tym, że na każdym treningu spróbujesz robić coś co będzie jakimś utrudnieniem, ale naprzemiennie, czyli że nie starasz się co trening zrobić czegoś co męczy te same części Twojego ciała. Podam Ci dwa przykłady:

1 trening: 20 minut truchtu + fartlek lub jakieś interwały + brzuchy, kołyski, podciągania
- najlepiej dzień przerwy
2 trening: 30 minut truchtu + przebieżki + wstępowania na ławkę, półprzysiady, wypady na jedną nogę, wznoszenie bioder w leżeniu na plecach w oparciu i jedną nogę itd

Jeśli pomiędzy treningami nie ma dnia przerwy to niech tym drugim treningiem będzie spokojny bieg ciągły

Przy dużej masie ciała zwiększanie objętości treningu to jest zawsze ryzyko.
Są oczywiście naturalnie mocne jednostki którym nic się nie stanie ale ryzyko jest.
Dlatego wg mnie w tym momencie priorytet to zejście z wagą: 107 kg przy 180 to dużo, wiesz, że to za dużo, dla bezpiecznego biegania.

Dam Ci dwie rady, jedną klasyczną a drugą trochę skrajną ale ona działa.

Rada 1.
- Oczywiście dieta, ale na tym się własciwie nie znam, Crocodil podał Ci krótką receptę.
- praca na dużych partiach mięśni - te treningi pokazane wyżej wymuszają pracę dużych partii, w tym planie są przebieżki które są ogromnymi pożeraczami kalorii, bo pracują duże partie mięśniowe,jeśli tylko sensownie wykonane. Plus te wszystkie poza biegowe ćwiczenia które pokazał Crocodil.
-

Rada 2 - pod warunkiem, że nie masz cukrzycy ani jakichś zaburzeń z gospodarką hormonalną.
Być może tutaj część osób, się za głowę złapie, że sugeruję Ci coś nie zdrowego. Ale moim zdaniem bardziej niezdrowa jest nadwaga. Chodzi o godziny wykonywania ćwiczeń. Wiele osób sugeruje, żeby biegać rano na czczo ale co z tego jeśli po tym wracasz do domu i zjadasz wszystko z nawiązką.
Metoda którą ja sugerują jest taka, żeby biegać na tyle późno, żebyś mógł poza wypiciem czegokolwiek już nic nie jeść, najwyżej jakieś warzywo, sałatę. Organizm odpoczywając pracuje wtedy stricte tlenowo i tłuszcz jest wtedy pierwszym źródłem pozyskiwania energii.
Historiami o utracie masy mięśniowej bym się nie przejmował, Kenijczycy tak żyją całe lata i mają mięśnie tylko tam gdzie trzeba.
Do tego trzeba trochę samozaparcia ale na sobie eksperymentowałem i najlepiej wspominam (biegowo) ten czas. Żyjąc w ten sposób przez kilka tygodni byłem w stanie dojść do tego, że truchtałem po 4:30 z tętnem 135, co dla mnie było naprawdę nieźle, Bekele pewnie truchta po 4:00 z tętnem 130 ale nie każdy musi być od razu Bekele.

[adam1adam]

Kolego zgadzam sie z rozmowcami ale z mojego punktu na poczatku
powinnienes skoncentrowac sie na truchcie.
Jak to ma wygladac?
Zaczynasz szybkim marszem-jak juz wyczules tempo to z ta sama
predkoscia zaczynasz biec, ale nie przyspieszasz. Celem treningu
jest wolne czlapanie przez conajmniej godzine.
Wiecej- zobacz komentaze do truchtu wg.Mulaka.
Jak mam zaczynac po jakiejs przerwie, a ostatnia trwala cztery lata,
to w programie mam kilka takich "czlapakow" u mnie doskonale sie
sprawdzily.

[P@weł]

Na początek wielkie dzięki Wam wszystkim za tak skrupulatne odpowiedzi i dodanie od siebie czegoś swojego

Crocodil..
BiegamBoLubię
Byłem raz na BBL-u, tym zimowym, nieoficjalnym - świetne zajęcia, świetnie prowadzone przez Yacoola, niestety zaraz po nich rozłożyły mnie zatoki i miałem miesięczną przerwę..Wrócić chciałem, bo Yacool się przekomarzał, że po dawce ćwiczeń już nie przyjdę, ale zdrowie wywinęło psikusa..Na BBLu więc na pewno się stawię, bo wiem, że warto..

Nie tylko biegi
Nie wszystkie zestawy znałem, będę wdrażał. To, co robiłem, to kilka ćwiczeń rozciągających, które tu tez znajduję i staram się to nadal robić. Nogi mam silne, łydki też, bo na koszykówce sporo się skacze, ale wzmacniać się je postaram. W czasie truchtania nie czuje słabości, bardziej odzywają się urazy sportowe i trochę zużyte kolana , dlatego chciałbym zoptymalizować wagę, by je odciążyć trochę..

Waga
Co do budowy..Fakt, w okresie rozwoju sporo ćwiczyłem, potem podtrzymywałem to, robię tak do dziś (pompki, mała sztanga). Niestety ostatnie 20 lat to praca zawodowa,związana z biurkiem lub kierownicą, więc koszykówka, ergometr u kolegi na sali, rower były jedyną szansą by nie zardzewieć, niestety zmagazynowałem w "boczkach" kilku kg ..Chciałbym zrzucić 10-12kg, bo w takiej wadze wyglądałem i czułem się bardzo przyzwoicie , jest więc co robić ..
Jem 4x dziennie: rano musli, o 12tej śniadanie z chrupkim pieczywem, ok 15-16 obiad i potem (tu czasem grzeszę, bo po 20tej) lekką kolację..Niestety mam słabość do słodyczy i choć nie objadam się, od czasu do czasu coś skubnę..Nigdy nie byłem tyranem dla siebie, jeśli chodzi o jedzenie, nie robiłem nic na siłę i to dotyczy również odchudzania..Lubię coś zjeść, nie lubię głodu, raczej staram się skupiać na tym co jem.
Fartlek mi się podoba, bo ja nie lubię nudy, ciekawie będzie wprowadzić do treningu .

Pulsometr
Nie mam problemu z sercem, choć go ostatnio nie badałem. Podczas truchtania z wysokim tętnem słucham organizmu - ostatnio, gdy dobiegałem do godziny biegu, czułem jakby delikatny uścisk w klatce (>170bpm), więc zwalniałem..Wiem, że wysokie tętno to objaw niewytrenowania, problem jednak z tętnem mam taki, że: 1. truchtam, nie biegnę, czyli jest to tempo joggingowe 7-8'/km, cały czas pracując nad tym, by nie przyspieszać 2. tętno dość szybko przekracza 150bpm, rosnąc potem równomiernie przez 30' do ok 160-165, a przez kolejne 30' do 170-175. Ostatni bieg, ponad godzinny w tempie ok. 7'/km odbył się w większości przy ponad 160. uderzeniach i dobił do 173ech, 3. przy takich wskazaniach nie mam szans ani na konwersację swobodną (choć nie sprawdzałem, bo biegam sam), ani też na utrzymanie intensywności 70-75% (w moim przypadku mniej więcej 130-140).
Tak to wyglądało

Trening
Jasne, że czas na zmiany, dlatego poprosiłem Was o poradę (Ten plan, który proponujesz i Ty i Adam wydaje mi się bardzo fajny, bo jest w nim szansa na wybieganie godziny Ja przestawiłem się, oszczędzając buty i stawy, na bieganie po lesie i dla mnie trening to nie tylko wyjście z domu, ale i dojazd autem 20' w jedną i drugą, więc przy pół godzinie nie czułbym się spełniony..Co do zawodów, na razie nie myślałem o tym, ale to wynika z tego, że rozsądnie oceniam swoje możliwości i pewnie póki nie zrzucę wagi, ocena się nie zmieni. Znalazłem przyjemność w bieganiu (czego nie miałem chyba nigdy) i tego się trzymam, póki co fun i relaks, współzawodnictwo, gdy będę gotów GP nad Rusałką śledziłem w zeszłym roku.
O lekturze książki tez postaram się pamiętać

Adamie..
Zgadzam się z Tobą..Kiedy już troszkę pobiegałem, treningi same mi się zaczęły wydłużać, a je nie czułem się przeciążony, więc "wyciągnąłem" te 30' z planu 6-tygodniowego do godziny ruchu..Pierwsze pół godziny realizowałem wg planu, drugie tak, jak się czułem. Może wyglądało to chaotycznie, ale wynikało z tego, że chciało mi się więcej..Kiedy przebiegłem pół godziny, a nawet godzinę (ciekawość wzięła górę), zabrakło mi inwencji..No bo ta godzina to nie jest zupełny relaks, a kawałek pracy dla mnie i to okupuję wysokim tętnem. Czułem się dyskomfortowo, bo nie wiedziałem, czy mam tak truchtać dalej, czy wrócić do marszobiegów. Plan, który mi podsunęliście z Crocodil'em jest fajny, bo da mi godzinę ruchu i pozwoli się zmęczyć, a przy okazji będzie miał sens treningowy. Poeksperymentuje też z ćwiczeniami
Co do obu rad - pierwsza - katować dietą bym się nie chciał, kiedyś tak zrzuciłem 6kg, szybko wróciłem do wagi wyjściowej, druga - późne bieganie, bez posiłku po nim - to mi odpowiada porą, bo ja i tak długo pracuję, mam tylko problem, bo biegam po lesie, a tam egipskie ciemności, no chyba że z czołówką..

adam1adam..
Ciekawe to, co mówisz o łapaniu tempa truchtu..Ja mam problem z "człapaniem", bo nie umiem "biec w miejscu", strasznie męczy mnie tak wolne truchtanie, czyli taki ni to marsz, ni to trucht..Wiem, że tak powinno się robić, cały czas próbuję..

Pozdrawiam i czekam na ewentualne dalsze sugestie.
P@weł

[P@weł]

No i pobiegłem dziś testowo wg planu, tzn. wg planu było niemal wszystko poza tętnem ). Starałem się wolniej truchtać te 30', wyszło ok. 7:30, potem zrobiłem 8x20" przebieżek (4:13-5:12) z przerwami 2'. Na koniec potruchtałem (~8:00) do auta. Razem 55' i ciut ponad 7km. Potem się porozciągałem. Nie powiem, zmęczyły mnie przebieżki, czuję w nogach. Troszkę się obawiałem, żeby czegoś nie naciągnąć, bo wcześniej nie dawałem takich susów , coś mnie nawet zabolało po wewnętrznej stronie lewego stawu kolanowego, jakbym coś naciągał w tych susach . Nie wiem, czy o to chodziło, ale tak wyglądało dzisiejsze bieganie. O tętnie nie będę pisał za wiele, 30' było wolniejsze, więc serducho biło też spokojniej (w większości 138-152), potem było >160, w przebieżkach do 174.

[Crocodil]

Co do bolących kolan to polecam ćwiczenia kledzikowe oraz porady kledzika. Ćwiczenia wydają się proste ale faktycznie pomagają wzmacniając "obudowę" mięśniową kolan (sprawdzone na sobie).

[edek103]

:) hej...nie miej urazu i nie obraź sie ale powinienes myslec o zmmniejszeniu wagi o 20-30 kg zeby biegac w miare bezpecznie. Przy wzroscie 180 kg nawet jesli bedziesz wazył 85kg to kazdy ci powie ze masz " rezerwy wagowe" ale stawy bedą poddawane mniejszym obciazeniom. Wez pod uwage ze w momencie uderzenia o podłoze to ciezar ciala razy 3. Tak wiec podstawa to zbilansowana dieta i ostre odchudzanie.......do tego czasu truchtaj i nie szalej bo stawy nie wytrzymają:):):)

Oczywiscie nie dotyczy to przebiezek ( 100m) to fajnie pobudza meatoblizm i poprawia technike biegu....

Spróbuj przechodzic na środstopie chociaz z ta wagą i z tymi predkosciami moze byc trudne do wykonania.
\
pozdrawiam powodzenia

Edek

[P@weł]

Edku, biegam ze śródstopia od początku, co do wagi..wszystko wiem, choć mam co spalić, nie jestem typem faceta średniego wzrostu, siedzącego z piwem z opasłym brzuszkiem i butelką piwa oraz nieodłącznym hamburgerem przed tv..Kiedyś nabrałem trochę masy, bo intensywnie ćwiczyłem (w czasach, gdy nie było jeszcze wspomagań), a właściwie ćwiczę do dziś, choć rekreacyjnie..Mam taką a nie inną budowę, nic na to nie poradzę, choć mam świadomość małych zapasów, zwłaszcza w "boczkach" , zgromadzonych ostatnimi laty. I z nimi powalczę..Obserwuje kolegów, którzy biegają dłużej, są drobniejsi, lżejsi, porażają mnie ich czasy i tętno, z jakim je wykręcają..Ja zrobiłem kilka przebieżek z prędkością, jaka ma być ich tempem na zawodach..Póki co dla mnie kosmos...Ja się jednak bawię tym truchtaniem, cieszy mnie to, że pokonuje np. 10km, czy 14km biegiem i marszem, a ostatnio 1h truchtem..Wiem, że żółwim, ale kiedyś bym nie pomyślał, a dziś..Poza tym lubię pracować nad sobą . Dodam, że od lat gram w kosza i tylko to dla mnie miało sens, dziś również biegam ...

[fantom]

Historiami o utracie masy mięśniowej bym się nie przejmował, Kenijczycy tak żyją całe lata i mają mięśnie tylko tam gdzie trzeba.

Wiekszosc Kenijczykow tak zyje ale raczej nie maja oni wybitnych wynikow sportowych natomiast ci ktorzy je maja z pewnoscia trzymaja odpowiednia diete. Poza tym jako naczelny powinienes raczej wiedziec co publikujecie na swoich lamach ot chociazby http://www.bieganie.pl/?cat=27&id=2889&show=1.

Zdecydowanie więcej uwagi poświęca się obecnie zagadnieniu równoległej podaży białek lub aminokwasów wraz z węglowodanami po zakończonym treningu biegowym, czy też treningu siłowym. Takie postępowanie zwiększa odpowiedź insulinową organizmu, a wysoki poziom insuliny skutecznie hamuje powysiłkowy katabolizm (rozpad) białek organizmu [18]

Po drugie niezaprzeczalny fakt potwierdzający poniekąd fakt pierwszy: najlepsi na świecie biegacze nie są wegetarianami, bo nawet wśród Kenijczyków czy Etiopczyków wraz ze statusem materialnym wzrasta ilość spożywanego mięsa w diecie.

[Qba Krause]

fantom, jaki związek ma spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie z komentarzem Adama odnośnie stopnia umięśnienia?

[fantom]

Z calosciowego brzmienia wywnioskowalem ze nie trzeba jesc bialka po treningu bo historie o utracie masy miesniowej (katabolizm) to mit.

[Qba Krause]

moim zdaniem Adamowi chodziło o to, że biegacze długodystansowi szosowi nie muszą za bardzo dbać o to by mieśni nie stracić, bardziej się muszą martwić o to by trzymać odpowiednią wagę.

więc jeśli na jednej szali jest "powinienem coś zjęść po treningu ale przecież chciałbym schudnąć" a na drugiej "nic bym nie jadł ale boję się stracić mięśnie), to większy zysk z utraty wagi niż koszt straconych mieśni.

[fantom]

Ktos kto ma juz dobrze wyrobione miesnie pewnie nie musi o nie tak walczyc ale amator ktory ma slabe miesnie a duzo tkanki tluszczowej mysle ze powinien sie przylozyc do dbania o miesnie bo to zniweluje szanse na ewentualne kontuzje + pozwoli na coraz dluzsze bieganie + pozwoli na szybsze spalanie tkanki tluszczowej. Czyz nie ? Nie chodzi mi tu o odzywki ale jakies bialko jaja, bialy ser, tunczyk etc. Czy to zly pomysl po treningu ?

[Qba Krause]

fanto, w porządku na pewno nie miał na myśli by zaniedbywać siłę, tylko że nie trzeba się schizować żeby koniecznie uzupełnić każdy wydatek