Szybkość na dłuższych dystansach

[dajgolda]

Ahoj,

Mam pytanko odnośnie ćwiczenia szybkości i jej utrzymywania na dłuższych dystansach. Ostatnio udało mi się przebiec dłuższy dystans z tempem 4:20/km. Potem zrobiłem trening 3x3000m tempem na dyszkę + 2x2000m odpoczynku pomiędzy i w czasie trójek w ogóle nie byłem w stanie pobiec szybciej niż ~4min/km. Nawet chciałem przyspieszyć, ale mnie strasznie szybko odcinało. Co to by było, gdybym chciał całe 10km tak pobiec, a przecież 4 a 4:20 to nie jest taka duża różnica...
Mam też problem z szybkością na krótszych dystansach, czuję jakbym nie mógł się rozbujać do dobrej prędkości.

Jakieś wskazówki, patenty na trening szybkościowy?

Dzięki z góry.

[Mako]

No kolego jesli dla Ciebie 4.00 a 4.20 to "nie jest taka duza roznica" ... sprobuj zrobic 8km jednym a potem drugim tempem. Jak dalej nie bedziesz czul duzej roznicy to raczej pomoc Ci nie potrzebna

[ten-arek]

Między 4 a 4:20 min/km jest OGROMNA różnica Na głównej stronie masz kalkulator, pobaw się nim. Jeśli 10 km robisz w 40 min czyli tempem 4 min/km to maraton teoretycznie w tempie 4:23 min/km. A gdzie tu w ogóle porównywać tempo na dychę z tempem maratońskim. Te 20 sekund na km robi dużą różnicę.

Mało podałeś informacji. Jakie jest Twoje udowodnione na zawodach lub sprawdzianie tempo na 10 km? Z Twojego postu wnioskuję, że to raczej nie jest 4 min/km, czy może jest? Co z pozostałymi dystansami 5 km, 15/21 km? Wydaje mi się, że dopiero jak porównasz swoją dychę z tymi dystansami dookoła (czyli 5 km i 15/21 km) to możesz powiedzieć z czym tak naprawdę jest problem.
Problem może być z szybkością lub wytrzymałością tempową, lub jeszcze czymś innym, a w każdym z tych przypadków polecany trening może być inny.

PS
Ja interwały robię tak:
6x1200m w tempie na 10 km z odpoczynkami 2 minutowymi truchtając. Nie ma sensu przyspieszać powyżej tempa, które rzeczywiście robisz podczas startu na 10 km, bo wtedy trening będzie zbyt mocny.

[pit78]

Hm, właściwie podłączam się do pytania, ale z pewną modyfikacją.

Także estem w stanie pójść 10km w tempie 4.20-4.30, ale jak już chcę zrobić "połówkę", to tempo drastycznie spada, powiedzmy do 5.15.
Zastanawiam się ile z tego to kwestia nie wytrenowania (i jak trenować żeby utrzymać tempo na dłuższym dystansie?),
a ile głowy, która podszeptuje, że to już koniec.

[ten-arek]

@pit78 Może nie jesteś odpowiednio tlenowo przygotowany do biegnięcia 21 km? Jak często biegasz treningowo przynajmniej 20 kilometrów i od jak dawna?
Np. 1. Jeśli jedenz Twoich treningów w tygodniu to spokojny bieg 25 km i trenujesz tak od pół roku to może trzeba by potrenować też interwały lub ciągłe tempo.
2. Jeśli więcej niż 20 km przebiegasz nie częściej niż raz w miesiącu to odpowiedzią może być - więcej biegaj spokojnie długie dystanse na treningach.
3. Jeśli jeden trening w tygodniu to spokojny bieg 25 km, ale trenujesz tak dopiero 2 tygodnie to musisz poczekac z efektami.

[Rolli]

Ja interwały robię tak:
6x1200m w tempie na 10 km z odpoczynkami 2 minutowymi truchtając. Nie ma sensu przyspieszać powyżej tempa, które rzeczywiście robisz podczas startu na 10 km, bo wtedy trening będzie zbyt mocny.

Pewnie ze jest sens biegac tempo szybsze jak Tempo na 10km. Tylko musisz te interwaly robic krotsze i na dluzszych przerwach. N.p. 12x400m w 3km-tempie i 3'P.

Z reszta sie zgodze.

Pozd.
Rolli

[Runner11]

pod połówkę wystarczy robić nawet 16km tylko regularnie co tydzień ewentualnie 18 z tydzien przed

[Rolli]

Hm, właściwie podłączam się do pytania, ale z pewną modyfikacją.

Także estem w stanie pójść 10km w tempie 4.20-4.30, ale jak już chcę zrobić "połówkę", to tempo drastycznie spada, powiedzmy do 5.15.
Zastanawiam się ile z tego to kwestia nie wytrenowania (i jak trenować żeby utrzymać tempo na dłuższym dystansie?),
a ile głowy, która podszeptuje, że to już koniec.

Duzo wiecej biegaj. Ale zalezy od tego jak do teraz trenowales. Standartowo to:
1x15km
1x22-25km
1x intensywne interwaly (n.p. 8-10x1000 w 10k/T, 5x2000 w HMRT 3-4x3000 Zaczynajac od 5s wolniej od tempa i potem coraz szybciej)
1x bieg OWB2/3 n.p. 8-10-12-14km w MRT (u ciebie 5:10->5:00)
1x 10km

Jak nie wiesz jak sie plany uklada, to napisz.

Pozd.
Rolli

[pit78]

Dzięki za odpowiedzi. Wychodzi mi na to, że zdecydowanie za mało długich.

[klosiu]

pit78 --> to wcale nie muszą być biegi! Idzie o kondycję tlenową w ogóle, można ją wyrabiać np rowerem, byle był to uczciwy trening, np 3h w tętnie 75-80% hrmax, a nie kulanie się po parku. Ja półmaraton pobiegłem po 4:30 w momencie, gdy dychę biegałem po 4:15, i to z treningu biegowego 20-30km tygodniowo. Cały tzw tlen załatwiałem rowerem.

[Rolli]

pit78 --> to wcale nie muszą być biegi! Idzie o kondycję tlenową w ogóle, można ją wyrabiać np rowerem, byle był to uczciwy trening, np 3h w tętnie 75-80% hrmax, a nie kulanie się po parku. Ja półmaraton pobiegłem po 4:30 w momencie, gdy dychę biegałem po 4:15, i to z treningu biegowego 20-30km tygodniowo. Cały tzw tlen załatwiałem rowerem.

Tak ci sie tylko wydaje. Rower pomaga ale nigdy nie zastapi biegania.
Jak bys poswiecil wiecej na trening biegowy, bylbys szybszy i na 10km i na polowce.

... Ale kazdy robi to co lubi.

Rolli

[pit78]

pit78 --> to wcale nie muszą być biegi! Idzie o kondycję tlenową w ogóle, można ją wyrabiać np rowerem, byle był to uczciwy trening, np 3h w tętnie 75-80% hrmax, a nie kulanie się po parku. Ja półmaraton pobiegłem po 4:30 w momencie, gdy dychę biegałem po 4:15, i to z treningu biegowego 20-30km tygodniowo. Cały tzw tlen załatwiałem rowerem.

O, dobrze wiedzieć, bo trochę na rowerze śmigam (nie po parku), nawet w tym zakresie hr, na trasach 2-3 godzinnych (teren górzysty).
Wiadomo, że rower to nie to samo co bieganie, pewnie inny mięsień pracuje, ale mi też nie chodzi o złoto olimpijskie na maratonie

[pit78]

Jak bys poswiecil wiecej na trening biegowy, bylbys szybszy i na 10km i na polowce.

Wiadomo

... Ale kazdy robi to co lubi.

Wiadomo

[klosiu]

Rolli --> oczywiście ale moją główną dyscypliną jest MTB i szosa . Chciałem tylko zwrócić uwagę, że wytrzymałość tlenową - ktora biegaczom sprawia ogromne trudności - można trenować dowolną dyscypliną. Większość kolarzy, którzy nie wyjeżdżają zimą do Hiszpanii czy Włoch biega zimą z dobrym efektem.
Jakbym się poświęcił tylko bieganiu i robił długie biegi zamiast długich treningów rowerowych to na pewno wyniki miałbym lepsze. Ale bieganie traktuję w najlepszym razie jako dyscyplinę pomocniczą, nigdy specjalnie pod to nie trenowałem - czy w takim przypadku wynik 1:35 w półmaratonie dalej będziesz traktował jako słaby?

[zeciarz]

U mnie pomiędzy tempem z zawodów na 10km i 15km jest tylko 5 sekund różnicy, ale już 21km przebiegałem prawie 30 sekund wolniej niż 10km.
Chyba zabrakło dłuższych wybiegań co starałem się zmienić i latałem po te 20-30km w weekendy od 2 miesięcy, rezultat mam nadzieję zobaczyć za kilka dni w Pile.

Co do biegania interwałów, w planie Bartoszaka na łamanie 40 minut (którym zamierzam biegać na wiosnę, po zimowej bazie) już pierwszy trening wita nas tempem szybszym niż planowana dyszka (4 x 1,2km po 3'45'').