zmiana treningu

[erzurum]

cześć wszystkim,

biegam od zawsze, zawsze bez żadnego planu, zazwyczaj biegałem 7km, czasami 12-15km, głównie jednak po 7km, średnio 3 x w tygodniu.
Do tego sporo jazdy na rowerze po górach + piłka nożna. Sposób na bieganie mam prosty, zawsze chcę jak najszybciej, na ile dyspozycja dnia mi pozwala.
Moje życiówki 7km = 29,57, 9km = 39,15 w szczycie formy. Ciężko mi jest je poprawić obecnie, choć ostatnio przebiegłem 7km w 30,35 więc nie było tak źle.
Teraz zacząłem biegać głównie dystans 11km, taka momentami przełajowa trasa. Pomyślałem, że może pobiegłbym jakiś półmaraton, może jeszcze jesienią.
Pytanie do tych doświadczonych, jak urozmaicić to moje bieganie, aby w półmaratonie zejść poniżej 1h40?
Wiem, że jest wiele planów treningowych, ale powiem szczerze, że przeraża mnie to skrupulatne bieganie z jakimś zamierzonym tętnem, zresztą takich sprzętów do mierzenia tętna nie posiadam, mam tylko zegarek

dzięki za sugestie. pozdrawiam!

[krasnoludek6]

jak i co zrobic u Ciebie mozna jeszcze bardzo wiele fajnie ,ze juz jestes przygotowany do wysilku wiekszego to problemu z tym wynikiem raczej nie bedzie.

mozna najprosciej wprowadz w swoje bieganie pare krosow tak po 7-8km+rozgrzewka[raz na tydzien]

jedno dlugie wybieganie np:w soboty lub niedziela jak dlugi np:12-18km w wolnym tempie [wolniej niz zawsze]
ma sie rozumiec ,ze wydluzanie biegu nastepuje powoli co tydzien np:2km

i jedno bieganie jak to wszyscy mowia jakosciowe czyli np:cos jak interwal lub metoda powtorzeniowa a najprosciej szybko wolno

Celowo nie proponuje jakiego planu bo to zawsze mozesz zrobic w nastepnym roku.
--------------------------------------------------------------
pamietaj o roznicowaniu obciazenia czyli co 3 tydzien biegaj mniej i wolniej
pamietaj po ciezkim treningu nastepny lekki
pamietaj zawsze o rozgrzewce
pamietaj o rozciaganiu po treningu

nie pisze o roznego rodzaju cwiczeniach wzmacniajacych rozciagajacych ,wyskokach ,skokach ,przysiadach ,wymachy i wiele innych..

podstawa to odpoczynek i regeneracja picie jedzenia oczywiscie madra nazwa to dieta

a ja bardzo lubie biegac na dlugich wybieganiach tzw :bnp czyli bieg z narastajaca predkoscia robie to zazwyczaj miesiac przed zawodami ,kto tak biegal to wie oczym mowa mozesz zobaczyc poczytaj sa o tym artykuly tu na forum tez ,,,pozdrawiam

[erzurum]

a jakbym sobie ustalił takie bieganie

1. 11km interwały
2. 11km szybko
2. wybieganie powiedzmy 16km.

łącznie 3 biegi w tygodniu.

przyniesie to pozytywny efekt, tzn dobry czas na półmaratonie?

bo po takim jednostajnym bieganiu ciągle na maksa, często mam wrażenie, że jestem przetrenowany, przemęczony.
z góry dzięki za rady.

[fantom]

a jakbym sobie ustalił takie bieganie

1. 11km interwały
2. 11km szybko
2. wybieganie powiedzmy 16km.

łącznie 3 biegi w tygodniu.

przyniesie to pozytywny efekt, tzn dobry czas na półmaratonie?

bo po takim jednostajnym bieganiu ciągle na maksa, często mam wrażenie, że jestem przetrenowany, przemęczony.
z góry dzięki za rady.

Ciagle bieganie ma maksa to oczywiscie zajezdzanie organizmu i odbije sie to wczesniej czy pozniej. Przede wszystki zroznicowanie ale wiekszosc czasu to jednak spokojne bieganie. Ja w tzw sezonie robie tak:

14 km spokojnie + przebiezki
2km spokojnie+6x1km interwaly w tempie jakies 1.5 min na kilometr szybciej niz spokojnie-przerwa 500m wolny trucht+2km spokojnie + cwiczenia na nogi
2km spokojnie+8km szybko (tzw drugi zakres jakies 45s na kilometr szybciej niz spokojnie)+2km spokojnie+podbiegi

Poza sezonem teraz mam zamiar biegac 2x14km spokojnie i raz na przemian co drugi tydzien interwaly lub drugi zakres. Biegam na zawodach tylko 10km i dlatego wiekszych wybiegan nie robie bo nawet nie mam tyle czasu na trening.

Na razie taki trening daje dosc dobre rezultaty wiec sie go trzymam.

[mihumor]

a jakbym sobie ustalił takie bieganie

1. 11km interwały
2. 11km szybko
2. wybieganie powiedzmy 16km.

łącznie 3 biegi w tygodniu.

przyniesie to pozytywny efekt, tzn dobry czas na półmaratonie?

bo po takim jednostajnym bieganiu ciągle na maksa, często mam wrażenie, że jestem przetrenowany, przemęczony.
z góry dzięki za rady.

11km interwały - jakie interwały, ile, na jakich przerwach, po co? Na etapie przygotowywania się do półmaratonu na twoje tempa i czas koło 1,40 to bieganie raz na tydzień masywnych interwałów na małej objętości ogólnej niewiele wniesie, chyba lepiej robić dwa nieco dłuższe wybiegania na spokojnych tempach by podnieść pracę serca i sprawność krążenia, dotychczas swoim bieganiem na maksa nie dawałeś organizmowi możliwości przystosowania, robiłeś tak jak paker na siłowni co zamiast ćwiczyć długo i seriami to przychodzi na 30 minut by 3 razy podnieść maksymalnie ile dziś da radę - trudno o rozwój przy takim podejściu, łatwo otrzeć się skrajne zmęczenie. Też tak kiedyś biegałem. Pamiętaj, że tygodniowa długość odcinków interwałowych łączna nie powinna przekraczać więcej niż ok 8% całego tygodniowego biegania - to ile nabiegasz tych interwałów i co to da? .

11km szybko - jak szybko i po co akurat tak, jeśli biegasz bez pulsometru to te 11km szybko powinieneś biegać nie szybciej niż w ok. 49 minut by to miało sens (jakieś 4,40-4,45 na km) - jeśli te 11km nie ma większych podbiegów.

[erzurum]

wiem, ze jestem trochę ignorantem jeśli chodzi o jakiś założony trening, no i właśnie chciałbym to zmienić.

biegam 11 km w tempie 50minut, jest sporo podbiegów i dla mnie to dość dobre tempo, ale nie rekordowe.
Reasumując...warto zrobić częściej długie wybieganie w bardzo spokojnym tempie + jakiś bieg 1x na tydzień szybszy z elementami interwałów?

trochę mam już namieszane w głowie

[mihumor]

No nie, jak szybszy bieg to bez interwałów, nie mieszaj tego, pobiegaj sobie z miesiąc 2 wybiegania + taki szybszy bieg tak jak piszesz - tak właśnie ma być robiony czyli w miarę szybko, tak by czuć, że już trzeba się do tego porządnie zebrać ale jeszcze pozostaje rezerwa, nie wchodzisz w tym biegu w żadne zadyszki, szybki i głośny oddech nie występuje - taki szybki bieg ale na kontroli - no i staraj się utrzymywać stałą intensywność bo skoro są podbiegi to stałą prędkość trudno kontrolować. Takie szybsze bieganie na granicy wysokiej intensywności podnosi prędkość przy której nie zakwaszasz mięśni oraz daje możność dłuższego utrzymywania takiej prędkości. Jak biegasz przy tym podbiegi to łapiesz przy okazji siłę biegową, w ramach wybiegania na którymś treningu tym wolniejszym możesz sobie jeszcze robić podbiegi - 100- 130 metrów w miarę stromego - do góry szybko - tak na 80-90%, w dół wolny truchcik - tak 10 kolejek, najlepiej jak te podbiegi poprzedzają ten szybszy bieg(czyli trening z szybszymi podbiegami robisz dzień-dwa przed tym szybszym biegiem).