Trening metodą FIRST uzupełniony rowerem

[Darek80]

Cześć,

Czy ktoś z Was ma jakieś doświadczenia z metodą FIRST (Furman Institute).

Generalne założenia są takie:
- trenujemy tylko trzy razy w tygodniu ale każdy trening jest mocnym akcentem
- jeden trening szybkościowy,
- jeden trening typu tempo,
- jeden long run (ale biegany dużo szybciej niz klasyczny long)

Dodatkowo zaleca się stosowanie treningu uzupełniającego (rower, pływanie).
Metoda ma w założeniu pozwolić na zmniejszenie ilości treningów biegowych i kilometrażu (zdaje się że wywodzi się od triathlonistów którzy po prostu nie mogą pozwolić sobie na np. 6 treningów biegowych w tygodniu).

Dlaczego o to pytam.
Otóż zastanawiam się nad przesiadką na rower w drodze do pracy.
Mam w jedną stronę ok. 12 km co dałoby w sumie ok. 120 km tygodniowo, tlenowego treningu na rowerze.

Tak sobie myślę, że ten rowerek z powodzeniem mógłby zastapić zwyczajowe "easy runy" (czy też OWB1).
A to pozwoliło by mi zmniejszyć ilość treningów biegowych zgodnie z ideą FIRST.

Jak sądzicie, ma to sens?
Czy w ogóle rower może służyć do wypracowania bazy pod bieganie?

Pozdrawiam

[ooco]

ja tak trenuje od kilku tygodni, choć nawet nie wiedziałem ze to się tak nazywa, dzięki - poczytam, poszukam

12 km na rowerze to jak się wyrobisz będziesz robił w 20 minut - nie możesz tego traktować jako trening, za krótko

[Darek80]

Dzięki za odpowiedź. Rzeczywiście te 20 czy 30 minut na rowerze to może być za mało.

Dla zainteresowanych wklejam linka do planu treningowego pod półmaraton metodą FIRST:

Półmaraton metodą FIRST

[klosiu]

Do robienia bazy pod bieganie rower nadaje się znakomicie, tak samo zresztą jak zimą bieganie nadaje się do robienia bazy pod rower. Baza tlenowa jest uniwersalna, to jest zespół właściwości płuc, serca i krwi, nie ma znaczenia jakie mięśnie pracują, tylko jakie jest ogólne obciążenie.

Tyle że jak kolega wyżej napisał, dojazd do pracy nie nadaje się na trening bazy, raz że jest za krótki, dwa za mało intensywny. Nie można traktować każdej jazdy na rowerze jako treningu, jazda 20km/h po szosie jest porównywalna co najwyżej ze spacerem, a spacerami też się nie zrobi bazy pod bieganie . Zasady są takie same jak przy bieganiu, długie, najlepiej 2-3 godzinne jazdy w tętnie 70-75% hrmax. Wtedy biegowe długie spokojne treningi można sobie odpuścić.

[Darek80]

Baza tlenowa jest uniwersalna, to jest zespół właściwości płuc, serca i krwi, nie ma znaczenia jakie mięśnie pracują, tylko jakie jest ogólne obciążenie.

Tak też sądziłem
A zatem wydaje się, że taki trening 3xbieganie (speedwork, tempo, long) i wyjeżdzenia jako dodatkowy trening bazy może mieć sens...
Nie pozostaje nic innego jak spróbować na żywym organiźmie

[Hael]

Do robienia bazy pod bieganie rower nadaje się znakomicie, tak samo zresztą jak zimą bieganie nadaje się do robienia bazy pod rower. Baza tlenowa jest uniwersalna, to jest zespół właściwości płuc, serca i krwi, nie ma znaczenia jakie mięśnie pracują, tylko jakie jest ogólne obciążenie.

Nie można traktować każdej jazdy na rowerze jako treningu, jazda 20km/h po szosie jest porównywalna co najwyżej ze spacerem, a spacerami też się nie zrobi bazy pod bieganie . Zasady są takie same jak przy bieganiu, długie, najlepiej 2-3 godzinne jazdy w tętnie 70-75% hrmax. Wtedy biegowe długie spokojne treningi można sobie odpuścić.

Jako, że trenuję, amatorsko oczywiście, jazdę na rowerze, a oprócz tego biegam, to pozwole sobie na kilka zdań w temacie.

1. wg moich przemyśleń;-) przełożenie jazdy na rowerze na bieganie, przy tej samej intensywności (%hr max) nie jest 1:1. Z moich doświadczeń, raczej 2-2,5:1. To powoduje, że aby budować bazę do biegania na rowerze, trzeba mieć więcej czasu na trening.
2. w kwestii wpływu jazdy na rowerze na bieganie, to moje wnioski po 2 latach łączonych treningów (3-4x tydzień rower + 2-3x tydzień bieganie, wcześniej tylko rower), nie są do końca jednoznaczne. Na pewno bieganie ma duży wpływ na wyniki na rowerze, mimo, iż chyba kolarze są przeciwnego zdania. Natomiast wpływ roweru na bieganie nie do końca jest dla mnie pozytywny, niestety. Może to wynik tego, że skupiam się w sezonie wiosenno-letnim na rowerze, bieganie traktując jako przygotowanie do sezonu jesienno-zimowego. Biegając następnego dnia po jeździe na rowerze, strasznie ciężko mi się biegnie, zarówno pod względem mieśniowym, jak i wydolnościowym.

Może być inaczej jeżeli główną dyscypliną jest bieganie, a rower traktujemy jako regenerację w dniach niebiegowych - tylko wówczas nie jedziemy 75% hr max. Ja teraz przestawiam się powoli na bieganie robiąc właśnie intensywniejsze treningi w bieganiu, a lżejsze na rowerze. Ale i tak, jeżeli nie trenujemy duathlonu lub tri lub nie kocha się obu dyscyplin (to ja;-), to dla lepszych wyników lepiej skupić się na jednym.

[klosiu]

Hael, fakt że treningi rowerowe zajmują więcej czasu. Ale to raczej dlatego że same zawody rowerowe są dłuższe. 3-6h to norma w moim przypadku (najdłuższe dystanse na maratonach mtb), w dodatku w sezonie mam ponad dwadzieścia takich startów. Ale też trenuję amatorsko . Ale przygotowanie do długiego dystansu na rowerze powoduje automatycznie przygotowanie do długiego biegu. No, przynajmniej do dwóch godzin, więcej nie biegłem. Trzeba tylko przygotować mięśnie do innej, bardziej "udarowej" pracy przy bieganiu i popracować szybkościowo, bo rowerzyści mogą mieć z tym problem. Ale na pewno rower pozwala na mniej kontuzjogenne przygotowanie tlenowe, gdzie są potrzebne długie wysiłki.
Rower też ma wpływ na wyniki biegowe, szczególnie przy bieganiu naturalnym, gdy w większym stopniu wykorzystuje się mięśnie łydki i czworogłowe. To najbardziej widać na podbiegach, na zawodach na każdym podbiegu szybko przesuwam się do przodu, mimo że jestem ciężki. Z drugiej strony, bieganie bardzo wzmacnia ścięgna i przyczepy mięśni, równomierniej rozwija mięśnie nóg, oraz wzmacnia same stopy, to ma bardzo dobry wpływ na stan kolan w czasie jazdy na rowerze i siłę pedałowania. Tak że crosstraining jest bardzo wskazany .
Tylko taka uwaga, że jazda regeneracyjna jest właśnie jazdą regeneracyjną i nic nie rozwija . Może gdybyś typowo, mocno trenował na rowerze to widziałbyś więcej zalet w bieganiu.
Ja zawsze biegam następnego dnia po rowerze (bo treningi rowerowe mam prawie codziennie ) i jakoś treningu biegowego od tego nie zależy, ale może to kwestia przyzwyczajenia. Jak zawsze.

[Hael]

Hael, fakt że treningi rowerowe zajmują więcej czasu. Ale to raczej dlatego że same zawody rowerowe są dłuższe. 3-6h to norma w moim przypadku (najdłuższe dystanse na maratonach mtb) (...)

No właśnie o tym piszę - dla biegacza amatora łatwiej wygospodarować 2h na bieganie, niż 6 na rower. Dlatego ja wolę urozmaicać jazdę na rowerze bieganiem - przy mniejszym nakładzie czasu osiągam ten sam efekt co na rowerze.

Rower też ma wpływ na wyniki biegowe, szczególnie przy bieganiu naturalnym, gdy w większym stopniu wykorzystuje się mięśnie łydki i czworogłowe. To najbardziej widać na podbiegach, na zawodach na każdym podbiegu szybko przesuwam się do przodu, mimo że jestem ciężki. Z drugiej strony, bieganie bardzo wzmacnia ścięgna i przyczepy mięśni, równomierniej rozwija mięśnie nóg, oraz wzmacnia same stopy, to ma bardzo dobry wpływ na stan kolan w czasie jazdy na rowerze i siłę pedałowania. Tak że crosstraining jest bardzo wskazany (...)

Też biegam naturalnie ze śródstopia;-) - i tak jak napisałem - nie mam wątpliwości, że bieganie pomaga mi w poprawie osiągów na rowerze. Nie widzę natomiast większego wpływu roweru na bieganie u siebie - tu sądzę, że lepsze efekty dałby mi solidny trening biegowy i jazda tylko regeneracyjna (no powiedzmy 65-70% hr max, ok 1,5-2h).

Tylko taka uwaga, że jazda regeneracyjna jest właśnie jazdą regeneracyjną i nic nie rozwija . Może gdybyś typowo, mocno trenował na rowerze to widziałbyś więcej zalet w bieganiu.

No właśnie sądzę, że trenuję na rowerze raczej mocno... trenażer zimą, podjazdy z różną kadencją, tempówki,w weekend 5-8h to norma;-). I właśnie po mocnym treningu rowerowym słabo mi się biega - natomiast po 2h wybieganiu następnego dnia bez problemu jadę 150km.

[tapczan]

Do robienia bazy pod bieganie rower nadaje się znakomicie, tak samo zresztą jak zimą bieganie nadaje się do robienia bazy pod rower. Baza tlenowa jest uniwersalna, to jest zespół właściwości płuc, serca i krwi, nie ma znaczenia jakie mięśnie pracują, tylko jakie jest ogólne obciążenie.

Podepnę się, bo temat w jakimś stopniu dotyczy na ile trening rowerowy ma wpływ na formę biegową.

Po 5 miesiącach przerwy tydzień temu wróciły mi bóle piszczeli po treningu. Z zeszłorocznego doświadczenia wiem że oznacza to koniec sezonu dla mnie. Pojawiły się znienacka i mimo 4dniowej przerwy w treningu nie przeszły. Jako że za cel w tym roku obrałem sobie 13tkę w Krakowie początkiem października to chciałbym utrzymać przynajmniej formę do tego czasu.
Pomyślałem że przetestuję rower. Zakładam zmniejszenie ilości wybiegań na rzecz jazdy rowerem. Zakładam 1g biegu->3g roweru. Po dwóch solidnych 4 godzinnych przejażdżkach po dość górzystym terenie (ok 60km) moge stwierdzić że sprawy piszczeli nie pogarsza. Jak wpływa na wydolność i formę biegową myślę że sprawdzę jutro podczas normalnego treningu biegowego.

[Darek80]

U mnie pierwsze wnioski są takie, że jednak nie zastąpie rowerem wybiegań bo nie jeżdżę tak długo.
Jak wspomniał wcześniej klosiu, jazda 20km/h szosą to jak szybszy spacer.

Natomiast rower znakomicie nadaje się na regenerację po cięższym treningu.
Godzinna przejażdżka spokojnym tempem (tętno śr. 115-120) np. dzień po treningu tempowym powoduje, że szybiej odzyskuję świeżość mięśni.

Pozdrawiam,
Darek