polmaraton jak sie przygotowac majac 30 dni

[ketjow76]

Witam wszystkich czy ktos moze mi udzielic rad jak mam sie przygotowac do polmaratonu majac zaledwie 30 dni
Moje treningi polegaja tylko na bieganiu 45 km tygodniowo.Dystans 21 km przebiegne w granicach 2h.Potrzebuje rady zeby poprawic wynik i zejsc z 2h.Mam na to 30 dni



prosze o pomoc

[zachar]

Powinieneś napisać więcej na temat swojego dotychczasowego treningu i startów w zawodach.
Co składało się na te 45km/tyg.? Jaką masz aktualnie życiówkę na 10k? Czy robiłeś do tej pory jakieś dłuższe wybiegania? Jakie? itd.
Im więcej napiszesz, tym lepszą otrzymasz radę