Korekta treningu - 1-szy półmaraton Edit: Połówka ukończona

[PiotrekU]

Witam wszystkich serdecznie.
Bardzo prosiłbym o skorygowanie mojego programu treningowego pod kątem uczestnictwa w półmaratonie pod koniec sierpnia. Na początku, dla pełnego obrazu przedstawię moją krótką historię truchtania (bo biegiem to tego nazwać nie można jeszcze) a na końcu kilka pytań.
W zeszłym roku dla zrzucenia wagi zacząłem trochę więcej się ruszać. 90 kg przy 170 cm to jednak sporo za dużo (jak na 34-latka) więc zacząłem od basenu. Po dwóch miesiącach dołączyłem do tego bieganie i rower (lipiec). Na rowerze robiłem po prostu długie trasy ale do bieganie chciałem podejść trochę bardziej naukowo bo po pierwszej wizycie na 400 m stadionie okazało się że nie jestem w stanie ciągle przebiec więcej niż 1 – 1,5 okrążenia. Naukowe podejście skończyło się z chwilą odkrycia MiCoacha w moim telefonie. To było coś dla mnie. Gada mi kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić. Pal licho z układaniem planów treningowych jak wszystko mam tam podane na tacy. Wybrałem sobie plan „Zrzuć wagę” i zacząłem truchtać po 3 -4 razy w tygodniu. Sam się zdziwiłem, że progres przyszedł tak szybko po dwóch miesiącach truchtałem już swobodnie 30-40 min (ale wolno max 7 min/km). Na koniec sezonu (październik) byłem w stanie przebiec 10 kilometrów w 1h:10m.
Przez zimę biegania nie było bo często na zatoki choruję, więc tylko rowerek w domu i od czasu do czasu siłownia.
W kwietniu zacząłem znów biegać a ponieważ potrzebowałem jakiegoś celu wybrałem w Micouchu program ½ maratonu. Nie miałem zamiaru nigdzie startować ale akurat ten plan był na 4 miesiące więc mi pasował. W skrócie wygląda on tak:
Poniedziałek – długie biegi (zaczynało się od 30 min, teraz jest 1:40)
Środa – spokojne 30 min, w niektórych tygodniach 10-15 m szybkiego biegu w środku
Piątek – coś w rodzaju interwałów (wolno/szybko/wolno…) 30 – 40 min
Niedziela – spokojnie 30 min.

Dziś przebiegam :
max 17 km w 1:40,
10 km – 55-59 m
5 km – 27-29 m

I nagle wczoraj znalazłem informację że 28.08 w moim mieście jest półmaraton w ostatnią niedzielę sierpnia. I kusi mnie żeby spróbować pierwszy raz w życiu wziąć udział w jakichś zawodach. Ot tak żeby sprawdzić czy dam radę.
I w tym miejscu zaczynają się pytania:

- wystarczy mi czasu na przygotowanie? Zostało 5 tygodniu do startu. W ten poniedziałek przebiegłem 17 km ale to był max moich możliwości. Najbardziej dokuczały mi uda.

- kontynuować ten program z Micoacha? Te poniedziałkowe długie biegi dają mi się we znaki na cały tydzień. W środę ledwo biegam (5 km – 30 min). W planie są jeszcze 4 takie tygodnie z długim biegiem (ostatni 1:50). Ostatni tydzień jest „lajtowy” 45 min w poniedziałek i reszta po 20 min.

- Jeśli nie kontynuować to co proponujecie?

- Co jeszcze włączyć do treningu. W dni w które nie biegam, jeżdżę na rowerze (1 – 1,5h). Ale przyznam w dni biegowe nie robię nic oprócz wybiegnięcia z domu. Trochę z braku czasu pierwszy kilometr traktuję jako rozgrzewkę. Tylko po poniedziałkowych biegach, próbuję jakoś się porozciągać ale do czwartku i tak odczuwam skutki tego biegu.

- Do tej pory większość treningów robiłem na żużlowym stadionie albo po lesie. Bardzo odczuję różnice na ulicznej trasie? Tzn. czy powinienem te ostatnie tygodnie potrenować na chodnikach czy nie ma to aż takiego znaczenia?

Pozdrawiam

Piotrek

[Qba Krause]

1. dasz radę. czasu wystarczy. śmiem twierdzić, ze jeżeli jesteś w stanie na treningu przebiec 17km, to już teraz na zawodach dałbyś radę 21.

2. trochę moim zdaniem dziwny ten plan. połówka nie wymaga aż tak długich biegów w przygotowaniach, szczególnie co tydzień...

3. zrobiłbym jeszcze jedno długie wybieganie, max 17km, na 3 tygodnie przed startem. pozostałe poniedziałkowe biegi możesz obciąc do ok. godziny, strając sie w ostatnim kwadransie trochę przyspieszyć.

4. krótkie, lekkie treningi biegaj naprawdę spokojnie i kończ kilkoma przebieżkami - 5-7 razy 20 sekund szybko ale luźno, nie na maksa, przerwa pomiędzy - truchcik do pełnego odpoczynku.

5. włączyłbym ćwiczenia siłowe oraz sprawnościowe - poszukaj ćwiczeń na nogi oraz ćwiczeń stabilności ogólnej (core stability) na portalu.

6. pobiegaj trochę po twardym, zobacz czy twoje kolana nie będą jęczeć.

[bati]

Myślę, że tę połówkę przebiegłbyś już teraz gdybyś się spiął trochę. Do końca sierpnia jescze trochę czasu, powinineneś dać radę.
30min jednostki treningowe są trochę bez sensu - powinieneś je trochę wydłużyć np. do 40-45min.
Długi bieg nie może wykańczać aż tak bardzo - zwolnij trochę, ew. troszkę go skróć np do 1,5h - spróbuj go pobiec 6:10-6:20/km i zobacz jaka będzie różnica w samopoczuciu.
Musisz pobiegać trochę podbiegów, to też może być przyczyna bólu nóg.
Dodatkowa gimnastyka, rozciąganie - też powinny pomóc.
Na asfalcie generalnie biegnie się trochę szybciej, ale mogą stawy i mięśnie mogą boleć - zwłaszcza jak ktoś jest nieprzyzwyczajony lub ciężki.
Nie piszesz ile ważysz obecnie - jeżeli nadwaga jest nadal znaczna -to uważaj bo raptowne zwiększenie kilometrażu i wejście na asfalt może spowodować kontuzję.

[PiotrekU]

Dzięki za błyskawiczne podpowiedzi.
Na pewno zastosuje te rady.

30min jednostki treningowe są trochę bez sensu - powinieneś je trochę wydłużyć np. do 40-45min

Dla mnie też te treningi były dziwnie krótkie więc sam je wydłużałem do 45 minut bo na początku celem była walka z kilogramami.

Nie piszesz ile ważysz obecnie - jeżeli nadwaga jest nadal znaczna -to uważaj bo raptowne zwiększenie kilometrażu i wejście na asfalt może spowodować kontuzję.

72 kg

[Qba Krause]

skoro tak mało ważysz asfalt za dużo złego tobie nie zrobi.

sila nóg, sprawność całego ciała, wolniej podczas długiego treningu i tyle.

daj potem znać jaki czas nakręciłeś, pewnie 2h złamiesz.

[PiotrekU]

Zgodnie z prośbą daję znać jak poszło.
2 h złamane ale z bardzo niewielkim marginesem błędu - 1:58:30
Na swoje usprawiedliwienie napisze, że czułem się połamany lekkim przeziębieniem i biegłem na dwóch ibupromach. No i trochę jak dla mnie za ciepło było. To jest jakaś złośliwość - Pierwszy raz w życiu miałem okres około 1 roku bez żadnego choróbska (czy to dzięki bieganiu?) a w piątek coś mnie złapało - stany podgorączkowe -37,5 i uczucie połamania.

Przy okazji pytanie - ile czasu poświęcić na odpoczynek czyli krótko mówiąc kiedy mogę startować w następnej połówce? Mam kilka w promieniu 200 km pod koniec września. Czy to nie za wcześnie?

Jeszcze raz dziękuję wszystkim za dobre rady.

[mihumor]

Możesz spokojnie startować końcówką września, po połówce w 2-3 tygodnie to się maraton biega, połówka nie jest taka rozbijająca, teoretycznie tydzień powinieneś tylko lekko biegać a później możesz normalnie trenować