Witam, Maciej z tej strony
Na początek zaznacze, że biegam mniej wiecej 3razy w tygodniu od 10 do 20km jednak problem jest nastepujacy...
Sądze ze powinienem poprawic szybkosc (tzn na pewno powinienem) tylko zastanawia mnie w jaki sposob, wyczytalem w jednym z postow ze nadal powinnismy poprawiac wytrzymalosc (Haile czy Kenenisa tak mowil ), tylko sadze, moze to wlasnie zdanie laika, ze ja poniewaz biegam kilometr okolo 4min a 10km okolo 53 powinienem poprawic typowo szybkosc, wiadomo nie jakos bardzo ale chociaz do 3:40, bo przeciez jesli ktos ma rekord np. 3:00/km to jest mu latwiej przebiec(na mniejszym zmeczeniu) sobie trening w tepie 6' czy 6'30 niz ktos kto bega 4:00/km. Dodam jeszcze ze przygotowuje sie do maratonu Poznanskiego w tym roku i nie wiem czy w ogole powinienem sobie tym zawracac glowe, ale moze chociaz raz na dwa tygodnie.
Takze podsumowujac, sadzicie ze powinienem pobiegac np. raz w tygodniu szybsze interwały, czy jednak skupic sie na wytrzymalosci i ją systematycznie poprawiac, moze proponujecie jakies konkretne treningi ?;))
PS: Czas na 10km moze byc lekko nieaktualny, bo biegalem tym tępem mniej wiecej 2miesiace temu, sporo czytalem i wiem ze nie powinno sie biegac szybko treningow i takze nie powinno sie zbyt czesto sprawdzac swoich wynikow bo treningi na maksa nic nam nie daja poza sprawdzenia punktu w jakim sie znajdujemy
Poprawa szybkości, czy jednak wytrzymalosci ?
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
To zależy od tego jak zdefiniujemy szybkość a jak wytrzymałość.
Ja mam w skrócie taką definicję. Wysiłki z przewagą tlenowych mechanizmów pozyskiwania energii - wytrzymałość.
Wysiłki z przewagą beztlenowych - szybkość.
Granica przebiega gdzieś w okolicach 2 minut wysiłku maksymalnego.
Czyli jeśli trenujesz do biegu na 10 km to dla mnie jest to wytrzymałość (dla Kennenisy także
).
No i wysiłki o podobnej charakterystyce trzeba trenować.
Podobnej, czyli tlenowej.
Wytrenowany zawodnik ma liniową utratę mocy (prędkości) w zależności od czasu trwania wysiłku maksymalnego.
Są oczywiście teorie, że powinieneś trenować jakieś "progi" - ale to są raczej teorie fizjologów nie trenerów i sami fizjolodzy przyznają, że stosowanych przez trenerów "progów" jest wiele (teoretycznie bodźcujących te same mechanizmy).
Interwały to przecież też może być wytrzymałość.
Np (5-8) x 3minuty w tempie 20 minutowego wysiłku maksymalnego na 2 minutowej przerwie w truchcie.
Albo 3x10 minut z intensywnością jaką powinieneś biegać dychę na zawodach (4:53).
Fakt, że 4 minuty na 1 km to nie jest świetnie. Ale teoretycznie, gdybyś był równomiernie wytrenowany to powinieneś pobiec 10km w około 48:50. Czyli bez żadnego rzeźbienia "szybkości" powinieneś być w stanie wyrobić sobie taką wytrzymałość aby być w stanie utrzymać tempo 4:53 przez 10 km, a biegasz 5:18, czyli tracisz na czymś, co nie ma z szybkością nic wspólnego.
Generalnie - to jest tak jak z pytaniem od chcących się odchudzać o najlepszą dietę: czy dieta Montigniaca czy dieta Atkinsa.
I ta i ta, potrafią dać świetne rezultaty w postaci spadku wagi.
Tak samo z bieganiem. Możesz zacząć rzeźbić krótkie interwały żeby się poprawić na 1 km (np 200m, 300m, 400m odcinki) - i pewnie dojdziesz do lepszych wyników.
Druga droga jest taka, że spróbujesz tak poprawić swoje parametry wytrzymałościowe, trenując tylko długie biegi że ten 1 km wyjdzie Ci przy okazji. Oczywiście musisz dodawać trochę ćwiczeń biegowych które nazywam higieną biegową, czyli przebieżki.
Ja jestem zwolennikiem drugiej metody. Sam w 2001 roku miałem podobny problem, nie mogłem złamać 40 minut na dyszkę.
Zimą wyciagał mnie na długie biegi znacznie lepszy ode mnie kolega - no i parę razy musiałem po prostu pobiec mocno - ale na długim dystansie. Na wiosnę biegałem 36 minut, bez żadnych typowo szybkościowych elementów (nawet przebieżek nie robiłem, w tygodniu biegałem lub ćwiczyłem na siłowni).
Siła i dobra waga - to dodatkowy bardzo ważny element.
Ja mam w skrócie taką definicję. Wysiłki z przewagą tlenowych mechanizmów pozyskiwania energii - wytrzymałość.
Wysiłki z przewagą beztlenowych - szybkość.
Granica przebiega gdzieś w okolicach 2 minut wysiłku maksymalnego.
Czyli jeśli trenujesz do biegu na 10 km to dla mnie jest to wytrzymałość (dla Kennenisy także
).No i wysiłki o podobnej charakterystyce trzeba trenować.
Podobnej, czyli tlenowej.
Wytrenowany zawodnik ma liniową utratę mocy (prędkości) w zależności od czasu trwania wysiłku maksymalnego.
Są oczywiście teorie, że powinieneś trenować jakieś "progi" - ale to są raczej teorie fizjologów nie trenerów i sami fizjolodzy przyznają, że stosowanych przez trenerów "progów" jest wiele (teoretycznie bodźcujących te same mechanizmy).
Interwały to przecież też może być wytrzymałość.
Np (5-8) x 3minuty w tempie 20 minutowego wysiłku maksymalnego na 2 minutowej przerwie w truchcie.
Albo 3x10 minut z intensywnością jaką powinieneś biegać dychę na zawodach (4:53).
Fakt, że 4 minuty na 1 km to nie jest świetnie. Ale teoretycznie, gdybyś był równomiernie wytrenowany to powinieneś pobiec 10km w około 48:50. Czyli bez żadnego rzeźbienia "szybkości" powinieneś być w stanie wyrobić sobie taką wytrzymałość aby być w stanie utrzymać tempo 4:53 przez 10 km, a biegasz 5:18, czyli tracisz na czymś, co nie ma z szybkością nic wspólnego.
Generalnie - to jest tak jak z pytaniem od chcących się odchudzać o najlepszą dietę: czy dieta Montigniaca czy dieta Atkinsa.
I ta i ta, potrafią dać świetne rezultaty w postaci spadku wagi.
Tak samo z bieganiem. Możesz zacząć rzeźbić krótkie interwały żeby się poprawić na 1 km (np 200m, 300m, 400m odcinki) - i pewnie dojdziesz do lepszych wyników.
Druga droga jest taka, że spróbujesz tak poprawić swoje parametry wytrzymałościowe, trenując tylko długie biegi że ten 1 km wyjdzie Ci przy okazji. Oczywiście musisz dodawać trochę ćwiczeń biegowych które nazywam higieną biegową, czyli przebieżki.
Ja jestem zwolennikiem drugiej metody. Sam w 2001 roku miałem podobny problem, nie mogłem złamać 40 minut na dyszkę.
Zimą wyciagał mnie na długie biegi znacznie lepszy ode mnie kolega - no i parę razy musiałem po prostu pobiec mocno - ale na długim dystansie. Na wiosnę biegałem 36 minut, bez żadnych typowo szybkościowych elementów (nawet przebieżek nie robiłem, w tygodniu biegałem lub ćwiczyłem na siłowni).
Siła i dobra waga - to dodatkowy bardzo ważny element.
-
klosiu
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 3196
- Rejestracja: 05 lis 2006, 18:03
- Życiówka na 10k: 43:40
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Poznan
Faktycznie, tak ogromna strata między 1km a 10km świadczy o tym że masz słabą wytrzymałość. Ja dla przykładu biegam kilometr w 3:45 (wiem, słabo 
), dychę po 4:11 a półmaraton przebiegłem w 4:30. Tu widać, że wytrzymałość jest w miarę ok, ale szybkość leży i kwiczy. U ciebie głównym ogranicznikiem jest wytrzymałość, i na tym powinieneś się przede wszystkim skupić, bo to cecha którą się najdłużej rozwija.
Na szybkość wystarczy jakaś przebieżka czy dwie pod koniec treningu na odmulenie.
), dychę po 4:11 a półmaraton przebiegłem w 4:30. Tu widać, że wytrzymałość jest w miarę ok, ale szybkość leży i kwiczy. U ciebie głównym ogranicznikiem jest wytrzymałość, i na tym powinieneś się przede wszystkim skupić, bo to cecha którą się najdłużej rozwija.Na szybkość wystarczy jakaś przebieżka czy dwie pod koniec treningu na odmulenie
.The faster you are, the slower life goes by.
-
Diamencik
- Dyskutant
- Posty: 33
- Rejestracja: 07 lip 2012, 22:10
- Życiówka na 10k: 53
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Wielkopolskie ;)
Postaram sie w tym tygodniu zrobic dokladny pomiar na 1km, wtedy bede dokladnie wiedzial czy jestm 4:00 czy 4:10 a te 10sekund roznicy sprawi przeciez ze w biegu na 10 moje zakladane tempo, Adam masz chyba jakies wyliczenia zrobione , wskoczy ponad prog 5minut, takze jak bede mial dokladny wynik to jeszcze napisze ...
A czy bieganie podbiegow (1-2min) dosyc szybko poprawi wytrzymalosc ? chodzi mi o to ze gdzies czytalem ze podbiegi poprawiaja tzw. "siłę biegową" i powinno je sie wykonywac dosyc szybko. Mam trase na ktorej w ciagu mniej wiecej poł godziny biegne 5 mocnych podbiegow w okolicy wlasnie (1-2min). Na plaskim biegne wtedy wolno, uspokajam tetno na ile sie da i znowu podbig szybko. I zeby nie konczyc treningu tak szybko to dobiegam to 30-40min w spokojnym tepie. Biegam taki trening moze raz na miesiac, moze powinienem częściej ?
Czy na dlugich wybieganiach (1-2h) tez powinienem stosowac przebiezki ? tą Twoja higiene biegowa jak to nazywasz Powinno sie to wykonywac na kazdym treningu nie zaleznie od tego czy trening jest krotszy czy dluzszy ?
No i jeszcze jedno pytanie odnosnie silowni, teraz w ogole na nią nie chodze. Czy powinienem zaczac chodzic i wzmocnic nogi ? Jeesli tak to jakimi cwiczeniami ? czy takimi ogolno rozwojowymi, czy jednak są jakies cwiczenia ktore w szczegolnosci sie przydadza ?
Waga 75kg przy 185cm wzrostu wiec źle CHYBA nie jest
No klosiu, to naprawde wytrzymalosc na niezlym poziomie u Ciebie jest
, wskoczy ponad prog 5minut, takze jak bede mial dokladny wynik to jeszcze napisze ... A czy bieganie podbiegow (1-2min) dosyc szybko poprawi wytrzymalosc ? chodzi mi o to ze gdzies czytalem ze podbiegi poprawiaja tzw. "siłę biegową" i powinno je sie wykonywac dosyc szybko. Mam trase na ktorej w ciagu mniej wiecej poł godziny biegne 5 mocnych podbiegow w okolicy wlasnie (1-2min). Na plaskim biegne wtedy wolno, uspokajam tetno na ile sie da i znowu podbig szybko. I zeby nie konczyc treningu tak szybko to dobiegam to 30-40min w spokojnym tepie. Biegam taki trening moze raz na miesiac, moze powinienem częściej ?
Czy na dlugich wybieganiach (1-2h) tez powinienem stosowac przebiezki ? tą Twoja higiene biegowa jak to nazywasz
Powinno sie to wykonywac na kazdym treningu nie zaleznie od tego czy trening jest krotszy czy dluzszy ?No i jeszcze jedno pytanie odnosnie silowni, teraz w ogole na nią nie chodze. Czy powinienem zaczac chodzic i wzmocnic nogi ? Jeesli tak to jakimi cwiczeniami ? czy takimi ogolno rozwojowymi, czy jednak są jakies cwiczenia ktore w szczegolnosci sie przydadza ?
Waga 75kg przy 185cm wzrostu wiec źle CHYBA nie jest
No klosiu, to naprawde wytrzymalosc na niezlym poziomie u Ciebie jest
-
Rolli
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 13849
- Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
- Życiówka na 10k: 33:40
- Życiówka w maratonie: 2:39:05
Nie wiem czy to dobrze ciebe zrozumialem... Ale to co piszesz jest za proste.Adam Klein pisze: Generalnie - to jest tak jak z pytaniem od chcących się odchudzać o najlepszą dietę: czy dieta Montigniaca czy dieta Atkinsa.
I ta i ta, potrafią dać świetne rezultaty w postaci spadku wagi.
Powinno sie najwiecej to trenowac, czego sie nie umie lub gdzie sie ma braki. Jezeli chcesz takimi przykladami operowac: po co sie uczyc w wierszu zwrotek ktore sie juz zna na pamiec. Trzeba sie konzentrowac na zwrotkach z ktorymi mamy problema a zwrotki ktore juz umiemy wystarczy od czasu do czasu powtorzyc.
Normalnie jest tak, ze poczatkujacy maja najwieksze problemy z wytrzymaloscia. Ale jak ktos biega regularnie po 10-15-20km to powinien poszukac tez innych elementow w treningu, nad ktorymi trzeba pracowac. I to jest bardzo czesto szybkosc i sila biegowa.
1x na tydzien powinno sie nad tami elementami popracowac. Niekiedy 2x albo nawet wiecej. Zalezy jake sie ma cele.
Pozd.
Rolli
-
Diamencik
- Dyskutant
- Posty: 33
- Rejestracja: 07 lip 2012, 22:10
- Życiówka na 10k: 53
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Wielkopolskie ;)
Pobieglem dzisiaj na 1km tzn 15min truchtu na stadion, rozciaganie i wtedy pobieglem ... CZAS: 3:53 czyli porwownujac do kolegi mam olbrzymie braki w wytrzymalosci. Pomimo ze jestem w stanie przebiec 20km bez wiekszego problemu nad wytrzamaloscia musze pracowac, bo zauwazylem ze jak biegne do pewnego tempa, okolo 5:15-5:25/km to moge tak biec dosyc dlugo, 10, teraz moze juz i 12-13km. Ale kiedy przekrocze pewna granice, to miesnie bardzo szybko sie mecza, nie wiem czy to nie problem zakwaszenia lub czegos w tym rodzaju.
Rano gdy wstalem nie czulem takiej swierzosci w miesniach, w zasadzie czulem lekki ból, ale juz predzej sie nastawilem ze dzisiaj pobiegne ten km wiec to zrobilem. Przypuszczam ze moglbym zrobic czas w okolicy 3:45, co do jeszcze nizszego poziomu sprowadza moja wytrzymalosc. Tylko powtorze pytanie, czy bieganie szybkich podbiegow da cos do wytrzymalosci ? czy skupic sie jedynie na dlugich wybieganiach ?;))
tzn 15min truchtu na stadion, rozciaganie i wtedy pobieglem ... CZAS: 3:53 czyli porwownujac do kolegi mam olbrzymie braki w wytrzymalosci. Pomimo ze jestem w stanie przebiec 20km bez wiekszego problemu nad wytrzamaloscia musze pracowac, bo zauwazylem ze jak biegne do pewnego tempa, okolo 5:15-5:25/km to moge tak biec dosyc dlugo, 10, teraz moze juz i 12-13km. Ale kiedy przekrocze pewna granice, to miesnie bardzo szybko sie mecza, nie wiem czy to nie problem zakwaszenia lub czegos w tym rodzaju.Rano gdy wstalem nie czulem takiej swierzosci w miesniach, w zasadzie czulem lekki ból, ale juz predzej sie nastawilem ze dzisiaj pobiegne ten km wiec to zrobilem. Przypuszczam ze moglbym zrobic czas w okolicy 3:45, co do jeszcze nizszego poziomu sprowadza moja wytrzymalosc. Tylko powtorze pytanie, czy bieganie szybkich podbiegow da cos do wytrzymalosci ? czy skupic sie jedynie na dlugich wybieganiach ?;))
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Ale czytałeś jaki ja proponowałem trening? To nie miało być szuranie.Rolli pisze: Nie wiem czy to dobrze ciebie zrozumiałem... Ale to co piszesz jest za proste.
Diamencik. Bieganie podbiegów poprawi coś, nie koniecznie wytrzymałość. Ale będziesz po tym pewnie lepszy. Robiąc jeszcze jakiś trening - poprawisz coś innego. Trening to ciągłe poprawianie jakichś elementów.
Tak zdalnie naprawdę trudno coś tak konkretnie radzić, powinien Cię ktoś zobaczyć, bo może my sie tu głowimy a on od razu powie, że np ...... nie powinieneś biegać tyłem.
(chodzi mi o to, że będzie coś tak oczywistego, że jakieś wymysły takich czy siakich treningów nie maja wielkiego sensu).Musisz biegać, robić sprawność, siłę, biegać wolniej, szybciej, rozwijać się kilkutorowo.
