Tempo biegu na 10km - prosba o komentarz

[biegacz80]

W miniona niedziele pobilem wlasny rekord na 10km konczac bieg w czasie 45:27. Biegam od pazdziernika 2011. Poprzedni najlepszy czas na 10km to 51:30 w Biegu Niepodleglosci po miesiacu treningow. W marcu 2012 przebieglem polmaraton w czasie 01:49:52.

Jestem bardzo zadowolony z osiagnietego rekordu na 10km, jednak po analizie moich miedzyczasow (zalaczone ponizej), musze przyznac ze bieg nie zostal przeze mnie rozegrany madrze pod wzgledem strategicznych. Zaczalem za mocno, a potem mocno oslablem. Jednak sam do konca nie wiedzialem na co mnie stac i postanowilem pobiec na maxa. Obawiam sie, ze gdybym mial ustalic przed biegiem tempo to byloby ono w okolicach 48 minut. Tak wiec moj czas bylby wolniejszy od osiagnietego, mimo blednej strategii. W zwiazku z tym mam pytanie jakie srednie tempo wedlug Was powinnienem zalozyc przed biegiem. A na przyszlosc - jaka jest najlepsza metoda oceny wlasnego potencjalu - bo wiadomo ze na treningu nie bede biegl na maxa 10km, zeby ocenic stan przygotowan.

1 km 04:13
2 km 03:51
3 km 04:18
4 km 04:27
5 km 04:33
6 km 04:50
7 km 04:49
8 km 04:55
9 km 04:45
10 km 04:46

[klosiu]

Jeśli nie wiesz jakie tempo jest dla ciebie odpowiednie, to powinieneś bazować na tętnie.
Musisz określić swój lthr, czyli próg równowagi mleczanowej.
http://www.joefrielsblog.com/2011/04/de ... -lthr.html
To jest stosunkowo proste i nie wymaga takiego zaginania się jak np próby określenia hrmax.
I dychę powinieneś móc pobiec na tym progu.
Zauważ że tempo nie będzie miało tu znaczenia. W miarę wzrostu kondycji będzie rosło na tym tętnie.
Dla mnie to bardzo praktyczne, bo jestem rowerzystą i po prostu nie znam swojego aktualnego tempa w jakim mogę dychę przebiec, za bardzo to się zmienia w zależności od proporcji roweru/biegania w treningu.
Ale określiłem sobie biegowe lthr na 173-174 i biegam dychę starając się trzymać tętno 172-173, a piątkę w okolicach 175 bpm.
I to jest taki wysiłek, że biegnę na tyle mocno, że gdy lekko przyśpieszę na ostatnich 2km i finiszu, to czuję że dałem z siebie wszystko.
A czas na tym tętnie wahał się od 50 minut na początku mojego biegania, do 43 min po kilku miesiącach.

[woraazuk]

Na większości zawodów ( a 10km akurat tu bardzo dobrze pasuje ), start powinien być nieco wolniej niżby się chciało. Po paru kilometrach samemu rozpoznajemy stan przygotowania do biegu, zmęczenie itp. i zawsze można dalszą część trasy przyspieszyć. Zawsze lepiej wolniej zacząć i przyspieszyć końcówkę ( u mnie to zawsze lepsza motywacja, gdy sam wyprzedzam rywali niż na odwrót ). W Twoim przypadku gdybyś biegł cały czas po 4:30, to chyba byś się mniej zmęczył niż pobiegłeś z bardzo dużą dysproporcją. Poprostu wolniejszy początek, a po krótkim czsie poznasz "samego siebie i swoje przygotowanie".

[sebbor]

Twój staż treningowy nie jest zbyt długi. Z czasem zobaczysz, że po tempie, jakie osiągasz na specyficznych treningach tempowych będziesz w stanie określić tempo na zawody. Ale też rywalizacja daje dodatkowego kopa i przy dobrym dniu można trochę urwać z założeń :D