jak wyznaczyć strefy tętna?

[martinelli]

Witam,
Jak bez odpowiednich badań, amatorsko wyznaczyć strefy tętna?
Czy w teorii gdzie istnieje 5 stref strefa "maratońska" to strefa 3?
Jak powinno się to kształtować procentowo?


Pozdrawiam

[Iwan]

Najlepiej zacząć od podstaw i przeczytać to co jest podane na stronie głównej + forum (korzystając z wyszukiwarki), a nie po raz 550 otwierać temat, pytając o to samo.
Na początek:
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=1
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=3684&show=1
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=188&show=1

[martinelli]

tak czytałem to, ale dzięki za podesłanie.


Wciąż mam dylemat, ponieważ z tego co widzę na różnych stronach, artykułach proponują oni 2 różne schematy.

Rozwiązanie 1
Strefa 1 od 50% do 60%
Strefa 2 od 60% do 70%
Strefa 3 od 70% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Rozwiązanie 2 (http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=)
Strefa 1 od 50% do 65%
Strefa 2 od 65% do 75%
Strefa 3 od 75% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Która jest właściwsza lub częsciej stosowana ?

[Darek80]

Innym sposobem jest wykonanie testu Friela i wyznaczenie stref bazując na wyznaczonym w teście progu mleczanowym a nie HR max.

[rufuz]

Jakis czas temu mialem dylemat ze strefami. Sporo propozycji stref mozna spotkac w roznych zrodlach. Mi osobiscie najbardziej odpowiadaja zakresy J. Skarzynskiego. Wygladaja one nieco inaczej dla poczatkujacych i dla zaawansowanych co wydaje mi sie logiczne. Wyznaczylem sobie poza tym dolny i gorny zakres w kazdej ze stref co mi sie przydaje szczegolnie w treningach BNP.
Calkiem niedawno mialem tez mierzyc sobie do tego wszystkiego "kwas" i juz praktycznie kupilem analizator ale w koncu stwierdzilem, ze po co mi, jako amatorowi, kolejny gadzet.

[mihumor]

Wydaje mi się, że wyznaczanie stref bez znajomości swojego HRmax jest bez sensu. Niby można sobie wyliczyć z wzoru ale jaki to ma sens jeśli z wzoru jest mniej więcej a później dzielimy to procentami na dokładne strefy i rachunek błędu jest większy niż strefa. Druga rzecz to zmiana w tętnie wraz z treningiem, ja przez piec miesięcy zjechałem z tętnem na podobnych wysiłkach o 10 kliknięć więc wg Skarżyńskiego powinienem ciągle biegać smętne truchty żeby się zbytnio nie przemęczyć i klepać na poziomie do 133/minutę - czyli tempa jakich w ogóle nie biegam. Ja mam podział prosty - pierwszy zakres czyli wybiegania dłuższe i biegi relaksacyjne - gdy oddech non stop utrzymuję na poziomie nazwijmy to statycznym, można sobie prowadzić pogawędki, śpiewać, mruczeć, recytować Iliadę Greką albo Pana Tadeusza - w tętnie wychodzi mi to na 133-145, drugi zakres to bieg z nieco obciążonym oddechem ale taki, który daje już dobre tempo i mogę go utrzymywać bardzo długo, tu czuję, że już walczę ale robię to z luzem i nie kosztuje to, nie idę po bandzie i nie żyłuję się- taka droga środka - u mnie 145-155, powyżej pojawia się oddech już zgłaszający braki tlenowe i sumowanie się zmęczenia przyspiesza gwałtownie - mam lat 43 więc z tabelki 177 a w rzeczywistości to nie wiem bo różnie to wychodzi a od pewnego czasu przestałem to mierzyć aby się nie dziwić

[Adam Klein]

Najprościej jest biegać w oparciu o tempo a nie tętno.

[pulchniak]

Pytanie czy najprościej to najefektywniej
Tu sobie zerknij

[Adam Klein]

Ale co niby ma pokazać ten artykuł do którego podałeś link?
Jak dla mnie to są te jest to samo co wszędzie.
To np napisano że:

Strefa 70-80% HRmax Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Czy Ty zdajesz sobie sprawę jak to jest szeroko? 70-80% Jaką wartość ma taka informacja?
To są definicje "fitnesowe" a nie biegowe, czyli dla tych, którzy kupili pulsometr (pewnie to jest nawet z instrukcji jakiegoś pulsometru)_ i chcą zacząć trenować.

Oczywiście biegowe tętnowe definicje też są szerokie ale dlatego ich użytkowość jest nijaka.

[mihumor]

Najprościej jest biegać w oparciu o tempo a nie tętno.

Zgadzam się. Ja pulsometr używam tylko od czasu do czasu, żeby sprawdzić co się pozmieniało, tak dla kontroli. To co pisałem wyżej dotyczy tętna ale i tempa, które też nieco migruje i nie jest przyjmowane na sztywno - w sumie bez znaczenia bo to opis czucia. Z tempem tez jest pewien problem bo trzeba brać poprawkę na wiatr, nawierzchnię ( np śnieg w zimie, mokro-sucho, miękko twardo itp), do tego dochodzi tempo na podbiegach, zbiegach, tempo biegu w dzień i po ciemku - kupa niuansów wartych indywidualnego przemyślenia i korekty. Tego nie da sie do końca prosto ustawić na pulsometrze czy w tabelce treningowej i klepać pod cyfrę w dużych ilościach. Znaczy - oczywiście da się i można tylko czy to jest dobre podejście?

[rufuz]

A nie jest tak, ze kazda z metod ma swoje wady i zalety ? Najlepiej jakby miec jakies urzadzenie, ktore jednoczesnie mierzyło by tetno, tempo i kwas a potem wyliczalo srednia Kiedy akurat korzystam z pulsometra (tylko przy WB2, WB3 i WT) to mam ustawione na wskazania tetna i tempa. Kiedy jest zbyt silny wiatr to patrze bardziej na tetno.
Zreszta raz w roku robie test Hr max. Wyliczenia porownalem dla sprawdzenia jeszcze z wzorami. Niektore sie pokrywaly.

[ssokolow]

Adam - ale chyba pytanie też jest fitnesowe a nie jak to nazwałeś "biegowe" choć biegania pewnie dotyczy...

nie znam swoją drogą teorii gdzie jest 5 stref tętna... - a pewnie do tego odwoływał się autor wątku.
Niestety pewnie są co najmniej 2 takie teorie które trzeba by przeczytać w calości (poza samymi strefami) żeby stwierdzić z jakimkolwiek prawdopodobieństwem która jest lepsza...

Rzeczywiście za to za adamem powiem - że prościej tempo maratońskie "wyliczyć" na tempo biegu a nie na tętno. Bo takie przeliczanie prędkości jest dość "częste" i można uznać, że te kalkulatory i inne metody danielso pochodne są całkiem dobre.

Proponował bym - wziąć najlepszy czas na 10 km... - wyliczyć z tego tempo maratońskie, przebiec 10-12 km w tym tempie i sprawdzić jakie było średnie HR i uznać przedział +-5 uderzeń za twój przedział hr maratoński
(jeśli koniecznie chcesz biegać "na tętno")

Poza tym - do jakiego planu potrzebne ci to "tempo maratońskie" - Jurek Skarżyński ma do tego trochę inne podejście, ale też sam dość spójnie opisuje jak szybko i jak długo biegać

[Qba Krause]

rufuz - jest takie urządzenie, to Twój organizm, który podaje Tobie dane bardziej precyzyjne niż 10 gadżetów.

[pulchniak]

Odpowiadając Adamowi
W podanym przeze mnie linku jest sposób wyznaczenia zakresów wg. Formuły Karvonena.
To najdokładniejsza forma wyznaczenia zakresów dostępna bez specjalistycznych testów.

A dlaczego wolę biegać na tętno a nie tempo:
1. Biegając na tętno możemy lepiej dostosować obciążenie do aktualnej formy - wiadomo że choroba, niewyspanie, przetrenowanie odbijają się na tętnie. Obserwując je wiem "co w trawie piszczy"
2. Nie biegam długich wybiegań w tempach które niewiele wnoszą do treningu. Dostaję trening z tempem 6.00 min/km lub w pierwszym zakresie to biegam w pierwszym zakresie (jak to bywa często opisane w różnych planach) który kończy mi się w okolicach 5.00 min/km
3. Widać jak na dłoni rosnącą formę

Biegałem na tempo a teraz biegam z pulsometrem i wydaje mi się że ten rodzaj biegania jest po prostu bardziej optymalny dla mnie teraz. Nie wiem jak będę biegał w przyszłym roku ale teraz bardzo mi to odpowiada. A ponieważ była prośba o wyznaczenie stref tętna to pozwoliłem sobie zamieścić link.

[tompoz]

tak czytałem to, ale dzięki za podesłanie.


Wciąż mam dylemat, ponieważ z tego co widzę na różnych stronach, artykułach proponują oni 2 różne schematy.

Rozwiązanie 1
Strefa 1 od 50% do 60%
Strefa 2 od 60% do 70%
Strefa 3 od 70% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Rozwiązanie 2 (http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=)
Strefa 1 od 50% do 65%
Strefa 2 od 65% do 75%
Strefa 3 od 75% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Która jest właściwsza lub częsciej stosowana ?

chłopie tak naprawdę to nic nie rozumiesz............... w zwiazku z powyzszym korzystaj z Danielsa tam masz wszystko napisane dokładnie co jka biegać bez myslenia

Tompoz