Szybkość na 10km

[BiG]

witam,
mam problem związany z moim treningiem...
rok temu podczas startu na 10km miałem 45 minut, lecz końcówka biegu była dla mnie bardzo męcząca - finiszowałem resztką sił. Postanowiłem więc nadrobić braki wytrzymałościowe, tym bardziej, że planowałem i wystartowałem w tym roku na wiosnę w półmaratonie. Trenowałem długie wolne biegi (6-7 min na km) z jednym dniem w tygodniu interwałowym (trening 4x w tygodniu). W ostatnią niedzielę wystartowałem w biegu na 10km z nadzieją, że poprawię chociaż troszkę wynik z zeszłego roku, a tu nic 49... Prawdopodobnie przez dużo wolnych wybiegań się zamuliłem... Ratujcie! co z tym zrobić? mam jeszcze miesiąc do następnego startu i to dla mnie ważnego!
z góry dzięki za sugestie

[Runner11]

Masz bazę tlenową, dodaj raz w tygodniu II zakres i siłę biegową i wszystko będzie ok

[jass1978]

Ja zawsze się upieram, że w okresie bezpośredniego przygotowania do zawodów na dychę najlepsze są treningi typu: 4-6 x 1 km w tempie na piątkę, 7-8 x 1 km w tempie zakładanego startu na 10 km, 10-12 x 400 m raczej szybko biegane, i 10-20 x 200 m w tempie Danielsowskiego Repetition. Super jest też 20 minut Tempo Run + 5x200 m Repetition.
Oczywiście zawsze trzeba mieć zbudowaną wcześniej dobrą bazę tlenową i parę w nogach.

[krzychu83]

Podstawa czyli wybiegania są. Spróbuj dodać treningi typu 4x 2km; 6-7x 1km; 10x 400m biegane na dużych prędkościach.

[BiG]

dzięki za podpowiedzi, zobaczyłem światełko w tunelu - jutro zaczynam.
Bartek

[Adam Klein]

witam,
rok temu podczas startu na 10km miałem 45 minut,
Postanowiłem więc nadrobić braki wytrzymałościowe,
wystartowałem w tym roku na wiosnę w półmaratonie.
Trenowałem długie wolne biegi (6-7 min na km)
z jednym dniem w tygodniu interwałowym.
W ostatnią niedzielę wystartowałem w biegu na 10km ... 49...
Prawdopodobnie przez dużo wolnych wybiegań się zamuliłem

Jak dla mnie to tutaj jest kompendium różnych kwestii.
Co robiłeś po tamtych 45 minutach? Nie biegałeś szybciej tylko cały czas 6-7min/km?
Jak poszedł półmaraton?
Co to były za interwały - opisz strukturę i tempo

Rady, żebyś robił odcinki 400 metrowe to są moim zdaniem najbardziej szkodliwe rady.
400m zazwyczaj każdy biega mocno, czyli będzie to najgorszy z możliwych treningów, wchodzący w beztlen, coś czego długodystansowiec powinien unikać.
Szybkość i sprawność biegu jesteś w stanie poprawić biegając serie krótkich odcinków (20-30 s) bo tylko na tak krótkich odcinkach jesteś w stanie panować nad motoryką i nie wchodzisz w beztlen.
Może te 49 minut to wynik jakiegoś przypadku? Chyba, że ewidentnie się sprawnościowo zaniedbałeś.
Potrzeba Ci raczej dużo dynamiki, sprawności a nie piłowanie 400setek czy tysiączków bo jak rozumiem te "interwały" były jednak szybsze niż 6-7 min/km.

[BiG]

Przed wynikiem 45 minut na 10 km po prostu biegałem (częściej szybko niż wolno). Później rozpocząłem treningi z czego większość były to biegi (10-16 km) w tempie 6-7min/km. Interwały raz w tygodniu 7x5min z tempem 4,5-5min/km – odpoczynek 1,5 min. Półmaraton w Żywcu, czyli trudny przebiegłem lekko na 1:50 po czym miesiąc później przebiegłem 10 km na 49, a miałem duże ambicje po tych treningach (chciałem zbliżyć się do 40). Treningi, o których piszę powyżej rozpocząłem w październiku zeszłego roku – podczas największych mrozów nie biegałem interwałów.
Moje odczucie jest takie, że za bardzo przyzwyczaiłem się do wolnego biegania – a za miesiąc startuję w ważnym dla mnie biegu.
Dodam jeszcze, że mój ostatni start nie zmęczył mnie (kończyłem jak bym biegł na 1000 m) a podczas biegu wydawało mi się , że nie stać mnie na przyśpieszenia tempa.

[kiler-awf]

Hej ja widzę problem w bieganiu tych rozbiegań po 6-7 min a km.Wg mnie to zdecydowanie za wolno po prostu ten trening ci nic nie daje. Zwiększasz objętość to dobrze ale zależny jaki masz cel. Maraton, półmaraton,10 km? Jak chcesz biegać szybciej 10 km zmniejsz objętość zwiększ intensywność i odwrotnie jak maraton. TO takie banały ale tak to już jest .. Dla mnie to co zrobiłeś to takie bardziej człapanie maratońskie chociaż i z tego nie będziesz biegał jakoś strasznie szybko maratonu to powinieneś ukończyć w przyzwoitym stanie. Dobra wiadomość jest taka ze bazę wytrzymałości masz teraz popracuj nad intensywnością i szybkością( trening interwałowy wpleciony z II zakresem powinien pomoc + z 2 biegi uliczne na 5-6 km ) i z tego co tu piszesz powinieneś poczuć poprawę
po okolu 6 tygodniach i jakiś fajny wynik na 10 km zrobić pod koniec czerwca. Później jakiś półmaraton także powinieneś poprawić zdecydowanie .
Przestrzegaj zasad odpoczywaj odpowiednia ilość dni po treningach (wytrzymałość 48h /sila 24/h interwal 72/h) ,spij dobrze, dobrze się odżywiaj a w sumie to każdy trening będzie pasował
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Też mi się wydaje, że te 6-7 min to poprostu za wolno, choćby z naszego kalkulatora możesz policzyć sobie orientacyjne tempa treningowe bazując na wyniku: 45 minut ale w tym momencie to oczywiście nie ma sensu.

Nie wiem skąd Ci wyszły takie tempa interwałów? Z wyniku 45 minut na 10k wynika, że około 5 min/km to twoja prędkość maratońska, czyli biegałeś 5 minutowe odcinki w prędkością jaką byłbyś w stanie utrzymać przez 3,5 godziny (To Twój teoretyczny czas w maratonie), to też kiepski bodziec.

[jass1978]

Dzięki Santiago za poparcie. Ja uważam 400-setki za niezwykle przydatny trening. To daje dużego kopa na koniec zawodów, pozwala wyprzedzać a nie być wyprzedzanym. Tylko, że ja stosuję raczej dłuższe przerwy, też 400 metrowe - w truchcie.

[Adam Klein]

Dzięki Santiago za poparcie. Ja uważam 400-setki za niezwykle przydatny trening. To daje dużego kopa na koniec zawodów, pozwala wyprzedzać a nie być wyprzedzanym. Tylko, że ja stosuję raczej dłuższe przerwy, też 400 metrowe - w truchcie.

Tak, no to odpowiedz sobie na pytanie.
Czy wolisz wygrać na finiszu z tymi z którymi zazwyczaj na finiszu przegrywasz?
Czy przegrać na finiszu z tymi, którzy do tej pory byli dla Ciebie nieosiągalni?
Ja mówię o przesunięciu się w górę do innej ligi a Ty mówisz o rzeźbieniu w tej samej lidze.
Mamy różne priorytety.

[jass1978]

Też bym chciał przeskoczyć do wyższej ligi, ale nie mam wielkiego talentu do biegania. Póki co udaje mi się być coraz lepszym w mojej lidze, może dzięki temu kiedyś przesunę się wyżej.
Póki co robię tak, że wyścig zaczynam w miarę spokojnie, pierwszą połowę staram się pobiec zawsze wolniej niż drugą. Od 7-mego kilometra już znacznie przyspieszam, a finisz ile pary w nogach. Oczywiście różnica w tempie poszczególnych kilometrów nie jest jakaś znaczna - w praktyce wygląda to tak, że zazwyczaj pierwsze kilometry są np. (w zależności od pogody, samopoczucia i aktualnej formy) po 3:55 potem po 3:50, a ostatnie kilometry po 3:40-3:45. Wiem, że nie są to kosmiczne prędkości, ale na takim etapie obecnie jestem. W każdym razie nie jest tak, że cały dystans jest truchcikiem a finisz to sprint. Dla mnie wyścig na dychę to naprawdę spory wysiłek.
W zeszłym sezonie, i jeszcze w zeszłym (biegam już ze trzy lata) zdarzało mi się, że na finiszu byłem wyprzedzany. Dosyć mnie to irytowało i postanowłem to zmienić. I zmieniłem to. Wydaje mi się, że osiągnąłem to poprzez ćwiczenie krótkich interwałów.
Ale oczywiście 400-metrówki to nie jest jedyny trening jakościowy, który robię. Byłbym kretynem gdybym uważał, że nic innego nie jest potrzebne. Moim zdaniem przede wszystkim trzeba wybiegać sporo spokojnych kilometrów, ćwiczyć siłe i sprawność, robić biegi progresywne (może ciągłe są lepsze, ale mi zawsze wychodzą progresywne) i biegać kilometrówki.

[ŁoBoG]

To daje dużego kopa na koniec zawodów, pozwala wyprzedzać a nie być wyprzedzanym.

Pan Skarżyński pisze o ważnym dosyć aspekcie jeśli chodzi o siłę na ostatnich metrach, co ma też przełożenie na finisz podczas startu:

"Gdy w planie pojawiają się treningi o ściśle określonych prędkościach początkowo dajesz radę, ale gdy ich objętość zaczyna wzrastać, a w końcu pojawia się bieg z narastającą prędkością… sił w końcówce zaczyna brakować. Oddech w porządku, ale „dół”, czyli nogi, masz jakieś „zwaciałe”, bezsilne? Nie ma mowy o przyspieszaniu na ostatnich kilometrach – zwalniasz, gdy właśnie nadchodzi moment, by poderwać się do jeszcze szybszego biegu? I co? [...] A przyczyna problemów bywa zwykle prozaiczna – zaniedbania w realizacji GIMNASTYKI SIŁOWEJ, gdy to ona właśnie jest „przepustką” do rekordów. [...]Tylko systematycznie realizowana gimnastyka siłowa zapali zielone światło w momencie prób przekraczania granic, bicia rekordów życiowych. Nie masz na to czasu? Cóż – zapomnij o rekordach! " źródło: http://bieganie.pl/?cat=2&id=140&show=1

[jass1978]

Z całym szacunkiem, Skarżyński nie jest moim guru...

[ŁoBoG]

Z całym szacunkiem, Skarżyński nie jest moim guru...

Moim "guru" też nie Nie mniej jednak, ja biegam zbyt krótko i zbyt słabo znam siebie, dlatego też jest szansa, że kiedyś doświadczę na własnej skórze koncepcji treningowej Skarżyńskiego. Wówczas być może będę miał rozeznanie, czy owa metodyka ma znaczenie (dla mnie) w treningu , czy też nie. Na tę chwilę mam namiastkę wiedzy teoretycznej odnośnie biegania. Tylko teoretycznej. Przede mną mam nadzieję jeszcze sporo treningów i startów. PZDR!