Siła biegowa przy pierwszym planie pod maraton.

[Darekbe022]

Cześć
Chciałem zapytać się o jeden z wielu środków treningowych jakich jest siła biegowa.
Czy w przypadku osoby początkującej, która rozpoczyna przygotowania po raz pierwszy w życiu do maratonu, ten aspekt może być wpleciony w trening ??

[Bart28]

nawet powinien.

[Adam Klein]

Ja bym tylko nie naciskał na to słowo "biegowa".
Po prostu siła, specyficzna siła przydatna w bieganiu, całego pasa biodrowego: uda (czworogłowy), mięsień dwugłowy, pośladki, brzuch, plecy, można to robić w biegu ale na początku łatwiej bardziej statycznie.

[omarr]

Chodzi o ćwiczenia typu brzuszki w różnych konfiguracjach i jakieś typowo siłowe na maszynach, na nogi, plecy itd., tak?

[Adam Klein]

Jeżeli możesz to tak, wg mnie na siłowni będziesz w stanie lepiej się do tego przyłożyć.
Oczywiście zrobić trzeba trochę dynamicznych w terenie (podbiegi), ale wg mnie w siłowni jesteś w stanie zrobić przyzwoicie dłuższą sesję, mimo, że jestem generalnie zwolennikiem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała ale nie wszędzie w terenie masz jakieś ławki, choć z ławką już sporo można zrobić: wstępowania, brzuchy, plecy, półprzysiady, unoszenie bioder w leżeniu na plecach w oparciu na jednej nodze itd.

[Darekbe022]

Dziękuje za odpowiedz. Ile razy w ciągu tygodnia można SB wykonywać ?? załóżmy że mam 4-5 jednostek treningowych w tygodniu ??.

Przykladowy zestaw ćwiczeń na jednej sesji:

- 3 x skip A 70m;
- 3 x skip C 70m;
- 3 x skip B 50m;
- 3 x skoki na LN i PN po 50m;
- 3 x 10m żabki (z przeprostem NN i RR);
- 3 x wieloskoki, po 15-20m;
- 3 x sprint 100m, 100%;

Odpowiedni zestaw ??

[mironoza]

Dziękuje za odpowiedz. Ile razy w ciągu tygodnia można SB wykonywać ?? załóżmy że mam 4-5 jednostek treningowych w tygodniu ??.

Przykladowy zestaw ćwiczeń na jednej sesji:

- 3 x skip A 70m;
- 3 x skip C 70m;
- 3 x skip B 50m;
- 3 x skoki na LN i PN po 50m;
- 3 x 10m żabki (z przeprostem NN i RR);
- 3 x wieloskoki, po 15-20m;
- 3 x sprint 100m, 100%;

Odpowiedni zestaw ??

Z tego co kojarzę to skip B wykonują raczej sprinterzy. skip C chyba też można sobie darować, chyba że na rozgrzewkę.

Może lepiej (7 - 10) x skip A 100m
po jakimś czasie 7-10 x skip A 50m + wieloskoki 50 m
jeszcze później 7-10 x wieloskok 100 m
potem 7-10 x wieloskok 50 m + podbiegi 50 m
a na koniec 7-10 x podbiegi 100 m.
Ewentualnie jak jesteś ambitny to zamiast 100 m 150 m.

To później to nie ba jednym treningu tylko np 2 tyg skipy następne 2 tyg skipy i wieloskoki itd.

Ogólniej podziel sobie czas do startu na 5 i przez 1/5 czasu skipy, itd

Oczywiście siłę robimy pod górę, wracamy truchtem.

Skoki jednonóż, żabki, przysiady (jeżeli chodzi o ogólne wzmocnienie nóg) raczej nie zaszkodzą, ale chyba lepiej pograć w kosza czy nogę.

Sprinty? Rób raz w tygodniu trening interwałowy, lub chociaż przebieżki po wolnych wybieganiach.

U mnie to działa, ale ja nie jestem ekspertem ...

[Darekbe022]

Mironoza, sensowne
A ile razy w tygodniu, takie treningi wykonywać ??
Robić to po biegu, czy może odpuścić bieg i tylko zrobić SB ??

[grzlew]

SB zawsze robię po mniej więcej 6-8km spokojnego biegu

[mironoza]

Jak napisał przedmówca (przedpiszca) po spokojnym bieganiu. Np. moja skromna osoba robiła 10 km spokojnego biegania, kilka minut rozciągania i 7x150 we wtorki oraz 10x150 w soboty potem jeszcze 3 km truchtania do domu (i wczołgiwanie się po schodach ) To czy robić siłę raz czy dwa razy w tygodniu zależy od ilości treningów w tygodniu; przy czterech to raczej raz, ale lepiej niech wypowie się jakiś guru.

[tsk86]

Może lepiej (7 - 10) x skip A 100m
po jakimś czasie 7-10 x skip A 50m + wieloskoki 50 m
jeszcze później 7-10 x wieloskok 100 m
potem 7-10 x wieloskok 50 m + podbiegi 50 m
a na koniec 7-10 x podbiegi 100 m.
Ewentualnie jak jesteś ambitny to zamiast 100 m 150 m.

Wydaje mi sie, ze zalecanie w ciemno 4-6km SB na treningu nie jest rozsadne.

[maksio97]

Wydaje mi się, że kolega zalecał od 700m do 1500m siły biegowej na trening. Ale pomijając kontekst, dobrze ci się wydaje.