400m

[hatebreeder]

Witam, za 2 miesiace mam zawody na 400m, proszę o plan treningowy by sie jak najlepiej przygotować

[fotman]

Zostało ci 2 miesiące do startu. To nie jest czas na ciężkie treningi.

Jeżeli trenujesz 3 razy w tygodniu, proponuję robić coś takiego (dokładnie w tej kolejności w tygodniu):
1. Siła: pierwszy miesiąc- skipy (A, C) i wieloskoki na odcinku 40-60m (można pod łagodną górkę), podbiegi 60-100m, luźno biegane rytmy 50-60m
drugi miesiąc- rzuty kulą 3kg (lub piłką lekarską, lub kamieniem polnym) z różnych pozycji 40-50x, skipy i wieloskoki na odcinku 15-20m, luźno biegane rytmy jw.
2. Szybkość: pierwszy miesiąc- 2x4x100m p. 3min, pms 6min, tempo 14-15s
drugi miesiąc- 3x3x50m p.1,5min, pms 3min, tempo- szybko, prawie max ale luźno, najlepiej boso po trawie
3. Wytrzymałość: pierwszy miesiąc- 6x300m p. w kolejnych tygodniach 4, 5, 6, 7min, tempo w kolejnych tygodniach 55s-53s-51s-49s
drugi miesiąc- I tydzień 3x300m/p.8min/47s, II tydzień 2x300m/p.10-12min/45s, III tydzień sprawdzian 300m, IV tydzień 2x300m/p.8min/50s
Po sprawdzianie na 300m kończy się okres konkretnych treningów. Robisz 3 treningi w tygodniu, ale bez napinania się. Ostatni tydzień przed startem to czynny wypoczynek- dwa treningi (I- rozruch z rytmami, tzn. rozbudowana rozgrzewka+schłodzenie, II- rozruch z siłką, tzn rozgrzewka, rzuty kulą 30x, schłodzenie) plus start.

Każdy trening poprzedzony rozgrzewką (1200-1500m trucht, 10-12min krążenia i ćwiczenia rozciągające, różne skipy, podskoki, wiloskoki cwały itp- 10-15min, rytmy 4x50m (żwawo)).
Każdy trening zakończony schłodzeniem (800-1200m trucht, rozciąganie statyczne 10-20min)
Nie wykonywać treningów dzień po dniu.

Powodzenia.

[hatebreeder]

dziękuję bardzo, zastosuję się do tego planu