Pierwszy plan treningowy dla biegacza z doświadczeniem

[okulista]

Witam. Potrzebuje plan treningowy dla swojego taty który nigdy nei biegał według planów tylko jak mus ie podobało ile mu sie podobało i zwykle za szybko. Przez takie bieganie często musi robić przerwy z powodu różnych bóli . W końcu udało mi się namówić go na bieganie według planów ale te na bieganie.pl nie za bardzo mu odpowiadają ponieważ są przygotowaniami do konkretnych startów i w większości są one planami 4x w tygodniu.Bardzo byłbym wdzięczny gdyby ktoś kto ma pojęcie o układaniu planów ułożył prosty plan 3 razy w tygodniu dla mojego taty który chce biegać głównie rekreacyjnie z uczestnictwem kilka razy w roku w biegach nie dłuższych niż 10 km.

Tutaj zamieszczam wszystkie treningi jakie tato zaliczył od początku tego roku:

Nazwa ------------- Dyscyplina ------------- Data ------------- Dystans------------- Czas
Bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-03-13 ------------- 10.37 km ------------- 1g:07m:07s
Bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-03-10 ------------- 6.51 km ------------- 43m:39s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-02-26 ------------- 13.00 km ------------- 1g:12m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-02-22 ------------- 10.00 km ------------- 53m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-02-19 ------------- 13.00 km ------------- 1g:13m:00s
bieżnia ---------- Bieganie ------------- 2012-02-13 ------------- 18.20 km ------------- 2g:02m:00s
bieżnia----------- Bieganie ------------- 2012-02-10 ------------- 14.50 km ------------- 1g:30m:00s
bieżnia ----------- Bieganie ------------- 2012-02-08 ------------- 9.50 km ------------- 1g:00m:00s
bieżnia ----------- Bieganie ------------- 2012-02-06 ------------- 9.50 km ------------- 1g:00m:00s
trampolina --------- Aerobik ------------- 2012-02-04 ------------- - --------------------- 1g:00m:00s
bieżnia ----------- Bieganie ------------- 2012-02-02 ------------- 9.50 km ------------- 1g:00m:00s
bieżnia ----------- Bieganie ------------- 2012-01-31 ------------- 9.50 km ------------- 1g:00m:00s
trampolina --------- Aerobik ------------- 2012-01-30 ------------- - ---------------------1g:00m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-27 ------------- 11.50 km ------------- 1g:04m:00s
trampolina --------- Aerobik ------------- 2012-01-26 ------------- - ---------------------1g:00m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-23 ------------- 10.00 km ------------- 57m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-21 ------------- 14.00 km ------------- 1g:20m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-15 ------------- 18.50 km ------------- 1g:40m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-13------------- 13.00 km ------------- 1g:14m:00s
trampolina --------- Aerobik ------------- 2012-01-11 ------------- - ---------------------1g:00m:00s
bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-08 ------------- 20.00 km ------------- 1g:48m:00s
trampolina--------- Aerobik ------------- 2012-01-06 ------------- - ---------------------1g:00m:00s
trampolina --------- Aerobik ------------- 2012-01-04 ------------- - ---------------------1g:00m:00s
Bieg ------------- Bieganie ------------- 2012-01-01 ------------- 14.50 km ------------- 1g:23m:00s
Bieg ------------- Bieganie ------------- 2011-12-31 ------------- 12.00 km ------------- 1g:06m:00s

trampolina- bieganie w miejscu na małej trampolinie

Niestety takie bieganie nie zdaje egzaminu , zatem proszę o wytkniecie dotychczas popełnianych błędów przez tatę oraz zaproponowanie planu treningowego 3 razy w tygodniu. Wiem że taki plan powinien składać sie z kilku akcentów jak przebieżki , długie wybiegania , elementy siły biegowej i biegi z różnymi intensywnościami i wszystko to w odpowiednich odstępach czasowych żeby każdy następny trening realizować w szczycie superkomensacji. Do dyspozycji mamy różne ukształtowania terenów, pagórki lasy podbiegi, podbiegi piaszczyste , pulsometr i dobre buty oraz zestaw ćwiczeń prewencyjnych ogólnorozwojowych czyli wszystko czego potrzeba. Sam sie nie chce zabierać za układanie takiego planu bo moge tacie zrobić krzywdę nie zachowując odpowiednich proporcji

[okulista]

odświeżam.

[okulista]

ponownie odświeżam.

[okulista]

odświeżam

[AdamSlodowicz]

Widze ze nikt nie odpisuje wiec ja zaczne.
Ciezko jest rozpisac plan na 3 dni w tygodniu z elementami sily, ciagu itd.

Jedyne co moge polecic i tak mi sie wydaje bedzie najlepiej jest obierac twojemu tacie treningi na wybieganiach ,rytmach i zabawach biegowych.

Np.

Pon. Wolne Wt Wybieganko 10km + 6-8 rytmow po 100 metrow Sr. Wolne Czw. Jakies wybieganko z zabawa np6 x 1min na 2min tak zeby razem wyszlo z 10 km Piatek. Wolne Sob. Wybieganie 14km Niedz. Wolne.

albo


Pon. Wolne Wt. Wybieganko 12 km Sr. Wolne Czw. rozgrzewka + Ciagly bieg 5km(2 zakres)+ 10 min truchtu Piatek. wolne Sob. Wybieganie 10km + rytmy lub samo wybieganie 12 do 14 km. Niedz. Wolne


Cos takiego spokojnie z jedym malym akcetem w tygodniu w postaci zabawy biegowej lub lekkiego drugiego zakresu plus rytmy i bedzie dobrze.