Poprawa szybkości przed maratonem

[Mortimer]

Dwa słowa o sobie:

Wiek: 40 lat.
Wzrost: 180 cm.
Waga: ok. 97 kg.
Budowa ciała: mocna, grubokoścista. Wciąż sporo sadła, choć bebzon już nie sterczy. Biegowo - z natury raczej krótkodystansowiec; w czasach szkolnych miałem niezłe oceny w sprintach i fatalne w biegach długich.

Aktualny (od soboty) rekord długości biegu: 30 km (ze średnim tempem 7 min/km). Od początku roku poprawiłem się o ok. 10 km.
Z krótszych dystansów: 1 km jestem w stanie przebiec w granicach 4 minut. 5 km - poniżej 25 minut. "Dychy" dawno nie testowałem, w roku ubiegłym "robiłem" taki dystans w circa 53 minuty.

Jestem takim biegowym self-made-manem, jak na razie biegam sobie bez jakiegoś konkretnego planu, acz staram się robić to w miarę zdroworozsądkowo - łączę spokojne weekendowe wybiegania na maksymalny dystans, jaki w danym dniu "czuję", z dwoma szybszymi treningami na bieżni mechanicznej (np. kilkakrotnie powtórzone szybkie 300-400 metrów + trucht dla odpoczynku) w tygodniu. Intensywne treningi na świeżym powietrzu o tej porze roku odpadają - zawsze je odchorowuję (mam skłonność do zapadania na wirusowe infekcje gardła).

Aktualny cel: ukończyć tegoroczny maraton w Dębnie w limicie trasy (5 godzin).
Mam wrażenie, że cel ten jest zagrożony - jakkolwiek jestem przekonany, że przed kwietniem uda mi się długimi wybieganiami dobić do tych circa 40 km, co sprawi, że pokonanie maratońskiego dystansu będzie wykonalne, to pozostaje kwestia tempa. Jeśli potrzebuję 3,5 godziny na przebiegnięcie 30 km, to mogę się nie zmieścić w 5 godzinach dla pełnych 42 kilometrów. A to byłby ból - dociągnąć do mety i nie być sklasyfikowanym.

Stąd moja prośba o sugestie odnośnie treningu na najbliższych kilka tygodni. Z jednej strony muszę nadal robić objętościówkę, bo te 30 kilometrów, to był już naprawdę spory wysiłek i muszę popracować nad wydłużeniem dystansu oraz czasu ciągłego biegu. Z drugiej - muszę choć trochę podkręcić średnie tempo tak, aby przy dystansie maksymalnie zbliżonym do maratońskiego być w stanie biec średnio poniżej tych magicznych 7 min/km.
Zakładam, że długie wybiegania powinny pozostać, z założeniem, że co weekend będę próbował dorzucić coś do dotychczasowego rekordu. Do dyspozycji pozostają więc te dwa dni "bieżniowe". Stąd pytanie - jak (przy z grubsza opisanym powyżej poziomie wytrenowania) wykorzystywać czas na bieżniach? Czy lepiej jest np. robić sprinty przemieszane z odpoczynkiem w lekkim truchcie lub chodzie, czy może mocne (wyżyłowujące) biegi na dłuższym dystansie, w rodzaju 15 km, czy nawet półmaratonu w dość ostrym (jak na mnie) tempie? A może jeszcze coś innego?
Jak napisałem wcześniej - do tej pory biegałem totalnie na czuja. Brak mi przygotowania merytorycznego do bardziej efektywnego zaprogramowania sobie treningu, stąd prośba o pomoc do bardziej "uczonych w Piśmie". Przejrzałem sporo starszych wątków, ale jakoś nie rzucił mi się w oczy żaden, w którym poruszony byłby problem taki, jak mój.
Thank you from the mountain, jak mawiają

[Qba Krause]

sprinty, interwały w twoich przygotowaniach nie mają większego znaczenia.

na twoim miejscu zrobiłbym tak: dieta, ćwiczenia ogólnorozwojowe i sprawnościowe, w tygodniu jeden trening siły biegowej (np. podbiegi) oraz jeżeli pytasz o intensywniejsze treningi, biegi z narastającą prędkością, od truchtu stopniowo do prędkości na dychę.

w długich wybieganiach zaczynaj powolutku ale w drugiej części dystansu przyspieszaj, np. do zakładanej prędkości maratońskiej.

lekkie treningi kończone 5 x 20 sekund szybko ale nie sprint (tzw. przebieżki), na przerwie w truchcie do pełnego wypoczynku.

[Mortimer]

O już wiem, co pominąłem w pierwszym wpisie...
Oprócz treningów biegowych wykonuję też ćwiczenia ogólnorozwojowe, z tym że nie w dni "biegowe", ale w ramach odrębnych zajęć. Ćwiczenia, ułożone przez trenera na siłowni, obejmują całe ciało i opierają się o trening siłowy, przeplatany krótkimi seriami (3-4 minuty) interwałów na przyrządach do aerobów. Założeniem było ogólne wzmocnienie ciała plus zintensyfikowanie spalania tkanki tłuszczowej.
Po ćwiczeniach (zarówno siłowych, jak i biegowych) obowiązkowe rozciąganie.

Co do diety, to myślę, że odżywiam się racjonalnie. W tygodniu spożywam 5 posiłków ułożonych tak, aby nie dopuszczać do powstawania silnego uczucia głodu. Nie napycham się przy tym nieprzytomnie - nie objadam się. Moje posiłki są - w skali dnia - raczej nieźle zbilansowane i mało "tuczące". Węglowodany, to głównie ciemne pieczywo razowe (w sklepie obok pracy sprzedają taki oldschoolowy razowiec), w weekendy do obiadu albo razowy makaron, albo brązowy ryż. Jem sporo jajek, chudego twarogu i kurzych piersi, wędliny tez najchętniej drobiowe. Codziennie (w godzinach pracy) wciągam jakieś owoce. Po treningu zawsze banan, po powrocie do domu posiłek złożony z węglowodanów i białek. Od jakiegoś czasu zrobiłem się znacznie mniej towarzyski i piję mało alkoholu. Nawet jeśli od wielkiego dzwonu zdarza mi się spożyć więcej niż 1 czy 2 piwa, to nigdy w dni, kiedy ćwiczę, żeby nie zakłócać alkoholem regeneracji organizmu. Słodycze ograniczam, niestety bardzo je lubię, ale twardo ze sobą walczę ;-P
Ogólnie należę do osób, którym wystarczy oddychanie, żeby łapać kilogramy. Taka moja uroda - problemy z utrzymaniem sensownej wagi nie są raczej spowodowane jakimiś problemami zdrowotnymi. Mam co prawda lekką niedoczynność tarczycy, ale jestem pod opieką endokrynologa, uzupełniam niedobory Euthyroxem. Biochemia, którą mam robioną regularnie kilka razy do roku, nie wykazuje jakichś odchyleń od normy.
Nie stosuję żadnych supersuplementów. Po męczącym biegu wypijam zazwyczaj Litorsal, zażywam też magnez z witaminą B6 (niestety w pracy piję sporo kawy) plus nieregularnie multiwitaminę.

Co do podkręcania tempa w drugiej części biegu, będę musiał znaleźć sobie jakąś inną trasę niż ta, którą ostatnio biegam. Mieszkam bowiem na wzniesieniu i jak bym nie kombinował, to pierwsza część biegu jest - dosłownie i w przenośni - z górki. Trudno będzie się zmusić do przyspieszenia na długim podbiegu.

Za porady dziękuję, wynotowałem sobie i będę się stosował.
Mam od razu pytanie: w przypadku biegu z narastającą prędkością - jak długi powinien być taki trening i w jakich odstępach (oraz o ile) podkręcać tempo? Pilnować, żeby czas biegu z każdą prędkościa był podobny, czy raczej stopniowo dojść do prędkości na 10 km (powiedzmy, że będzie to 5 min/km) i ciągnąć w takim tempie jakoś dłużej (do oporu?)?

[Qba Krause]

Co do podkręcania tempa w drugiej części biegu, będę musiał znaleźć sobie jakąś inną trasę niż ta, którą ostatnio biegam. Mieszkam bowiem na wzniesieniu i jak bym nie kombinował, to pierwsza część biegu jest - dosłownie i w przenośni - z górki. Trudno będzie się zmusić do przyspieszenia na długim podbiegu.

nie ma problemu by taki trening realizować na dutychczasowej trasie - nie myśl w kategoriach pedkości, tempa, ale intensywności. pierwsza część lekko, druga - ciężej.

Mam od razu pytanie: w przypadku biegu z narastającą prędkością - jak długi powinien być taki trening i w jakich odstępach (oraz o ile) podkręcać tempo? Pilnować, żeby czas biegu z każdą prędkościa był podobny, czy raczej stopniowo dojść do prędkości na 10 km (powiedzmy, że będzie to 5 min/km) i ciągnąć w takim tempie jakoś dłużej (do oporu?)?

taki trening może mieć wiele postaci, czas trwania - kilkadziesiąt minut, ale czy to będzie 30 czy 60 zależy od tego jakie widęłki tempa przyjmiesz. tempo na 10km to już dość szybko, dłużej niż 15 minut bym na nim nie trzymał.

[bati]

Moim zdaniem nie ma sensu wydłużać wybiegań do 40km, przy twoim tempie to prawie 5godz. - po czymś takim będziesz przez tydzień dochodził do siebie. Tak jak radzi Qba przyspieszaj w drugiej części wybiegań. Nie musisz dochodzić do tempa na 10km. Zamiast 30km po 7min/km zrób np. 25km po 7min/km ostatnie 5km po 5:40. Możesz stopniowo zwiększać tę szybszą część. Pamiętaj, że to wszystko musi być stopniowe. Tak jak pisze Qba liczy się intensywność a nie tempo bezwzględne.
Koniecznie wprowadź podbiegi, bez tego będzie ciężko.
To może być trudne, ale zmniejszenie wagi jest też bardzo ważne. Przy takiej wadze naprawdę ciężko się biegnie. Piszesz, że twoja dita jest zbilansowana, ale może jednak zawiera zby dużo kalorii.

[Bart28]

Nie ma sensu robić dłuższych wybiegań niż 32, góra 35 km. Przy tak długich biegach, jak 40km bardziej maltretujesz swoje ciało, niż rzeczywiście trenujesz. Korzyści, które osiągnąłbyś tak długim treningiem są zniwelowane przez zmęczenie i długi okres regeneracji.

Pozdrawiam

[Mortimer]

OK. To mamy ustalone czego nie robić - nie wydłużać dreptania powyżej jakichś 33-35 km. OK. Nie będę płakał, takie tuptanie to generalnie mało ekscytująca forma spędzania wolnego czasu. Jeśli można osiągnąć więcej stosując inne, mniej nużące środki treningowe, to jestem za.

Mam do dyspozycji trzy dni biegowe. Dwa na siłowni, jeden na świeżym powietrzu, choć w razie czego mogę go skonwertować na dzień pod dachem.
Korzystając z sugestii Qby zrobiłem dziś trening progresywny - od 7 km/h (niestety bieżnie na mojej siłowni nie podają tempa, tylko prędkość) do 12 km/h (co jest wartością odpowiadającą mniej-więcej mojej szybkości w mocnym biegu na 10 km), co 5 minut podnosząc prędkość o 0,5 km/h. Rzecz trwałą godzinę - na maksymalnej prędkości zrobiłem dwie tury. Później chwilkę potruchtałem, rozluźniłem się, porozciągałem. Tyle na dziś. 10 km na rosnącej intensywności plus 3 dodatkowo, na luzie. Skłamałbym twierdząc, że się nie spociłem, ale nie zarżnąłem się jakoś specjalnie. Mógłbym dłużej i/lub szybciej. Nie to, że jakoś dużo dłużej i dużo szybciej, ale trochę na pewno tak.
Kolejny dzień biegowy wypada w czwartek. Jak zasugerował Bati - porobię podbiegi. Pytanie techniczne, ile powtórzeń i z jaką intensywnością je robić?
W sobotę, korzystając z rosnących temperatur (tu w piątek ma być powyżej +10C; w sobotę raczej nie powinno być dużo chłodniej) zrobię wolne wybieganie na 25 km, zakończone znacząco szybszą "piątką" - ponownie tak, jak to zaproponował Bati

Pytanie - co dalej.
Powtarzać co tydzień to samo? Jakoś modyfikować? Jeśli tak, to jak? Przykładowo - robiąc progresję według tej samej reguły, co dziś, tylko startować od wyższej prędkości i siłą rzeczy kończyć "wyżej"? Wydłużać trening?

Co do mojej wagi, to jak najbardziej powinienem pozbyć się z 10 kg. Więcej nie - jak jakiś czas temu zszedłem poniżej 85 kg, to pytano mnie, czy nie jestem chory.
Nie sądzę, żebym spożywał zbyt wiele kalorii. Pogrzebałem w śmieciach, przeczytałem informacje z opakowań i myślę że raczej uczciwie podsumowałem całe moje dzisiejsze obżarstwo. Wyszło 2000 kcal, wliczając w to napoje. Przyjmując, że tyle wynosi moje standardowe dobowe zapotrzebowanie energetyczne (bez uwzględniania przyspieszenia metabolizmu w wyniku aktywności fizycznej), powinienem odnotować deficyt na poziomie co najmniej 1000 kcal spalonych podczas treningu (komputer bieżni uznał, że zużyłem 1400 kcal, ale przyjmuję znacznie ostrożniejsze szacunki). Moje typowe menu jest zbliżone do dzisiejszego. Aktywność fizyczna - też. Jak bowiem wspomniałem, biegam trzy razy w tygodniu (przy czym długie wybieganie wiąże się z większym zużyciem energii; wg mojego Garmina w sobotę spaliłem blisko 3200 kcal), do tego dochodzą dwa dni, kiedy nie biegam, ale ćwiczę ogólnorozwojowo, co też zapewne nie jest energetycznie bezkosztowe. Tak naprawdę jedynie dwa dni w tygodniu są zupełnie "bezwysiłkowe".
Naprawdę nie wydaje mi się, żebym się odżywiał w nadmiernie wybujały sposób. Po prostu mam taki idiotyczny metabolizm, sprzyjający łapaniu kilogramów i całkiem skutecznie opierający się ich utracie.