Biegacz na siłowni...

[kotylionsznur]

Po 6 latach "odpoczynku" wróciłem do biegania i stwierdziłem, że forma już nie ta . Biegam 5 razy w tygodniu około 30 minut spokojnym tempem (5:30/km) i chciałbym dodatkowo dorzucić ćwiczenia siłowe. Próbowałem odnaleźć jakiś większy artykuł na temat siłowni i biegania na forum lub w sieci, ale wszystko co udaje mi się odnaleźć traktuje ten temat strasznie ogólnikowo z małą ilością informacji jakie ćwiczenia i dlaczego.

Interesuje mnie głównie:
1. Jakie mięśnie należy wspomagać dodatkowo praca siłową?
2. Jakie ćwiczenia będą do tego najlepsze?
3. Czy ktoś ma gotowy plan lub podzieli się doświadczeniem?

Przeglądałem FAQ związany z treningiem ale zawarte tam informacje są raczej mizerne (z pełnym szacunkiem dla autorów). Wydaje się, że ten temat jest dość pomijany.

[Laufer]

1. Jakie mięśnie należy wspomagać dodatkowo praca siłową?
2. Jakie ćwiczenia będą do tego najlepsze?
3. Czy ktoś ma gotowy plan lub podzieli się doświadczeniem

Chciałbym dołączyć się do tych pytań

[Qba Krause]

moim zdaniem najlepszy będzie trening typu ACT, obwodowy, obejmujący wszystkie partie mięśni, wykonywany w jak największym stopniu na wolnych ciężarach, z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, ze stosunkowo niewielkim obciążeniem i stosunkowo dużą ilością powtórzeń.

co istotne, trening taki nie zastępuje treningu siły biegowej.

[Platini76]

moim zdaniem najlepszy będzie trening typu ACT, obwodowy, obejmujący wszystkie partie mięśni, wykonywany w jak największym stopniu na wolnych ciężarach, z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, ze stosunkowo niewielkim obciążeniem i stosunkowo dużą ilością powtórzeń.

co istotne, trening taki nie zastępuje treningu siły biegowej.

Dla prostego wydeptywacza ścieżek zrozumiały jest jedynie fragment "ze stosunkowo niewielkim obciążeniem i stosunkowo dużą ilością powtórzeń". Nie wiem, co to jest trening typu ACT, obwodowy, ani co to są ćwiczenia wielostawowe. Mógłbyś podpowiedzieć jakieś konkretne ćwiczenia?

[PiotrSw]

a jak Ci przykładowo powie wiosłowanie sztangą to zrozumiesz?
ACT to ćwiczenia w którym robisz okresloną liczbę obwodów po pare przystanków - najprościej mówiąc ćwiczysz nogi jedna seria od razu przechodzisz na plecy i jedna seria, od razu na .. itd az zrobisz pełny obwód. Polecam, ale w polskich warunkach ciężkie do zrealizowania, gdyż przerwy miedzy ćwiczeniami być praktycznie nie powinno. W polskich warunkach pełnej siłowni przeryw będziesz robić, to zaburzy cały sens ACT.
Wolne cieżary/ ćwiczenia wielostawowe/ nieizolowane to prosto mówiąc ćwiczenia nie na maszynach. Czyli stanga, sztangielki. Przez to, że przy pracy z sztanga musisz ją utrzymać w dobrej pozycji, kontrolować, wspomagać by wyprowadzić równo - pracuje dużo więcej pomocniczych mięśni co powoduje, ze wolne ciężary są skuteczniejsze w ogólnym rozwoju niż maszyny.
Trochę nie rozumiem jednak takiego tematu, na większości siłowni pracują instruktorzy, którzy nie są laikami jak ja, Ty czy Kuba i na frazę - 'bieganie, stabilizacja, nogi co i jak?' odpowiedzą i ładnie pokażą. Na początek pewno jakaś modyfikacja treningu obwodowego, następnie po paru miesiącach można przechodzić do dzielenia partii ciała na poszczególne dni treningowe.
A jeśli dalej chcesz konkretnie ćwiczenia bo instruktor jest be(lub go nie ma) to poproszę:
Dwa najpopularniejsze programy dla amatorów z przykładowymi planami(osobiście sądzę że fbw jest lepszy):
http://www.silownia24.info/act_trening_ ... jacych.php
http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php
no i poszczegolne ćwiczenia(lepiej jakby ktoś Ci je pokazał):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

[mariuszbugajniak]

ja stosuję ACT troche zmieniony i zmodyfikowany, ale stouje regularnie 3 razy w tygodniu od 4 miesięcy i widać efekty...

[ooco]

Do mnie przemawia teoria, ze siłownia i ćwiczenia izolowane są tylko dla kulturystów. dla biegaczy są zupełnie zbędne. polecam poczytać:
http://wloczykij.wordpress.com/2007/12/ ... smieciach/
jest tam świetna i kompletna lista ćwiczeń wzmacniających całe ciało wraz z linkami do YT

[kisio]

Tak jak pisze ooco. Bardzo wiele można zrobić wykorzystując ciężar własnego ciała. Ćwiczeń jest na tyle dużo, że można sobie spokojnie zmieniać z sesji na sesję. Sporą część z linka ooco robię, zresztą np. 'superman' jest też polecany przez Skarżyńskiego (lekko smodyfikowany).

Moim zdaniem na pewnym etapie warto jednak dodać pracę z obciążeniem. Przy niedużym nakładzie finansowym jesteśmy już w stanie zrobić bardzo dobry trening siłowy. Oprócz drążka przyda się sztanga i kettlebell. Dużo fajnych ćwiczeń (fajnych, czyli wielostawowych, ogólnorozwojowych) można czerpać z crossfitu.

Zasadnicze pytanie brzmi: czy chcesz tylko biegać, czy chcesz być ogólnie bardzo sprawny. Moim zdaniem większości z Nas (amatorów) trening siłowy całego ciała może przynieść tylko korzyści, nawet jeśli nie przełoży się to bezpośrednio na czas na 10k to pozwoli unikać kontuzji, a przede wszystkim będziemy się rozwijać w sposób zrównoważony. Nie oszukujmy się, tylko biegając mocno zaburzamy równowagę mięśniową. Taka wąska specjalizacja może się sprawdzić u zawodowca, ale amator powinien mieć trochę inne priorytety.

[PiotrSw]

Do mnie przemawia teoria, ze siłownia i ćwiczenia izolowane są tylko dla kulturystów. dla biegaczy są zupełnie zbędne. polecam poczytać:
http://wloczykij.wordpress.com/2007/12/ ... smieciach/
jest tam świetna i kompletna lista ćwiczeń wzmacniających całe ciało wraz z linkami do YT

Problem zaczyna się, gdy 90% ćwiczeń z Twojego linku człowiek może robić po 100 razy nie czując zmęczenia. Oczywiście możesz mi powiedzieć, że dla Ciebie to oznacza, ze masz już wystarczającą siłę i że wiecej mięśni przeszkadza w bieganiu. A ja Ci mogę powiedzieć, że wybierzesz się na siłownie i przekonasz się, że momentami(nooogii, nogi biegacza są wbrew pozorom bardzo słabe) jesteś słaby jak kobieta Oczywiście uogólniam, ale na naszym poziomie mięśnie zdobyte na siłowni na pewno nie przeszkodzą bo mamy tyyyle rezerw biegowych, że aż mi smutno. A ogólna siła bardzo może pomóc w życiu, w końcu większość nie chce tylko biegać i biegać, a po prostu być zdrowa i silna.
W mojej opinii obciążenie ćwiczeń trzeba podnosić, by dać mięśniom impuls. Ćwicząc bez obciążenia tego nie robisz i moim skromnym zdaniem po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń nie czerpiesz z nich żadnych(no może jakieś tyci tyci) korzyści.

Kończąc, jeśli ktoś ma blisko siłownie, stać go na nią, nie przeszkadza mu specyficzna atmosfera - siłownia(instruktorzy, zaplecze w postaci sauny, basenu) zawsze będzie ponad ćwiczeniami w domu. Mimo, iż ćwiczenia w domu bardzo często są wystarczające dla pewnych celów.

[ooco]

Problem zaczyna się, gdy 90% ćwiczeń z Twojego linku człowiek może robić po 100 razy nie czując zmęczenia.

90% tych ćwiczeń można z robić z dodatkowym obciążeniem. Napisałem że do mnie przemawia ta teoria, nie musi przemawiać do wszystkich.

[kisio]

Inna sprawa, że chodzi też o pewną optymalizację. Po co robić 200 powtórzeń skoro to samo można osiągnąć seriami z obciążeniem 21-15-9 w 1/10 tego czasu.

Prosty przykład ćwiczenia dla biegacza: wyprosty kolan siedząc. Bez obciążenia mogę tak aż zasnę. Wystarczy złapać stopami 2,5kg i ćwiczenie zaczyna mieć sens. Przysiady też w pewnym momencie bez obciążenia stają się prawie ćwiczeniem aerobowym a nie siłowym.

[PiotrSw]

Problem zaczyna się, gdy 90% ćwiczeń z Twojego linku człowiek może robić po 100 razy nie czując zmęczenia.

90% tych ćwiczeń można z robić z dodatkowym obciążeniem.

dokladnie, mozna je robić z obciążeniem, które zapewnia siłownia.

[Platini76]

a jak Ci przykładowo powie wiosłowanie sztangą to zrozumiesz?
ACT to ćwiczenia w którym robisz okresloną liczbę obwodów po pare przystanków - najprościej mówiąc ćwiczysz nogi jedna seria od razu przechodzisz na plecy i jedna seria, od razu na .. itd az zrobisz pełny obwód. Polecam, ale w polskich warunkach ciężkie do zrealizowania, gdyż przerwy miedzy ćwiczeniami być praktycznie nie powinno. W polskich warunkach pełnej siłowni przeryw będziesz robić, to zaburzy cały sens ACT.

THX, to rozumiem. Szczęśliwie mam dostęp do dużej i praktycznie pustej siłowni, więc wypróbuję ACT. A ile pełnych obwodów mam zrobić podczas treningu?

[PiotrSw]

nigdy nie robiłem tego treningu, ale z tego co pamiętam 1-2 na początek i zwiększasz w kolejnych tygodniach aż zajmuje Ci to te półtorej godziny(razem z rozgrzewką i schłodzeniem) czy ile masz czasu na trening - czyli nawet 4-5 obwody. Zależy też jakie ćwiczenia do tego obwodu dobierzesz.
Masz w internecie bardzo dużo tematów gdzie ludzie przedstawiają swoje treningi a doświadczeni użytkownicy je oceniają. Czy to pol czy ang-języczne. Wyciągniesz wnioski i ułożysz swój plan. Poszczególne ćwiczenia niech Ci pokaże instruktor lub w ooostateczności youtube.
Pozdr

[toxic]

Obwód powinien mieć od 9-12 ćwiczeń, treningi zaczynamy od minimum dwóch obwodów w przerwie między nimi 2-4 minuty. Te 9-12 ćwiczeń powinno obejmować wszystkie partie ciała. Później z czasem możesz zwiększać liczbę obwodów. Cykl obwodowy powinien trwać ok. 8 tygodni później robimy przerwę tygodniową lub dwutygodniową i zmieniamy ćwiczenia na dane partię mięśni jest to tym spowodowane, że organizm się przyzwyczaja do ćwiczeń i aby efektywnie rozwijać mięśnie po prostu trzeba zmieniać ćwiczenia. No i maksymalnie dochodzimy do 5 obwodów.
Edit:
Sory za powtórzenie posta ale kolega z góry mnie uprzedził o 3minut