Bieganie i siłownia

[anc]

Jak połączyć trening siłowy z bieganiem? Głównie chodzi mi o nogi, bo po treningu ud i łydek mam największe i najdłuższe zakwasy, poza ty ciężko się biegnie... Poza tym jak mam zakwasy np. w bicepsie to mi w bieganiu nie przeszkadza, ale z nogami już gorzej

Biegam od kwietnia '11, aktualnie 4. tydzień wg planu Półmaraton dla początkujących (4 razy w tygodniu, 18 tygodni). Plan siłowni mogę regulować 2-5 dni w tygodniu, aktualnie mam ustawione na 4 dni (portal trener.pl).

Przykładowy tydzień:
Pon: Klatka, grzbiet, brzuch
Wt: Bieg
Śr: Barki, kaptury + wg planu powinny być uda i łydki
Czw: Bieg
Pt: Brzuch (podwójna "dawka")
Sob: Biceps, triceps, przedramiona + bieg
Nd: Bieg długi

Dni biegowe są stałe, żeby trzymać się planu biegowego, ale jak do tego wpasować trening siłowy nóg? Zakładam, że sobota, niedziela i poniedziałek odpadają, bo są przed/w/po dniu długiego biegania.

[Pawel271]

Jakiego rodzaju trening robisz na siłowni chodzi mi o ilość serii na daną partię i ilość powtórzeń ?

[anc]

Jakiego rodzaju trening robisz na siłowni chodzi mi o ilość serii na daną partię i ilość powtórzeń ?

Plan treningowy Wymarzona sylwetka na Trener.pl

Partie, na które kładę większy nacisk (klatka i ręce): 2-3 różne ćwiczenia na daną partię /4 serie x 13-11-9-7 powt./

Uda i łydki - wg planu powinno być: 3 różne ćwiczenia na uda i 1 na łydki /3 serie x 15-20 powt./

Pozostałe: 1-3 różne ćwiczenia na daną partię /3 serie x 8-12 powt./

[Pawel271]

Ja kiedyś robiłem jednego dnia trening biegowy i siłownie ale to za ostro bo na drugi dzień byłem ostro wyczerpany.
Teraz robię tak jak ty jeden dzień siłownia a następny bieg , natomiast po treningu nóg dzień przerwy i dopiero bieg.
Zakwasy przestaną ci z czasem dokuczać może to trochę szalone ale ja wychodzę z założenia że musi trochę boleć jak wytrzymasz i się nie poddasz to brawo dla ciebie organizm w końcu się przyzwyczai do obciążeń treningowych.
Masz tych treningów dość dużo ja robię 3 razy siłownie i łącze partie np. klatka,triceps,brzuch czyli robię 12 powtórzeń na klatkę od razu
12 powtórzeń na triceps i brzuch dopiero potem przerwa i takie kółko 4 razy a potem zmiana ćwiczeń robię bardziej wytrzymałościowo.
Jeżeli będziesz biegł połówkę w Warszawie to do zobaczenia na trasie pozdro

[Daniel86]

Też staram się pogodzić jedno z drugim:)
ale w praktyce wygląda to tak, że kiedy biegam z planem 3x tyg to 2x tyg siłownia
teraz plan się skończył, cele biegowe na ten rok osiagnięte i 2x tyg bieganie żeby się nie zastać i siłownia 3x tyg

[Mortimer]

@ Whiplash
Z tego co piszesz, w zasadzie nie odpoczywasz. Nie powtarzasz po sobie dni treningowych, więc nie przeciążasz jednej grupy mięśni, niemniej nie dajesz organizmowi czasu na regenerację. Nie znam się, nie chcę Cię odwodzić od koncepcji, która być może fajnie się w Twoim przypadku sprawdza, niemniej mam własne doświadczenia tego rodzaju i nie są one przesadnie budujące. Swego czasu dałem się porwać entuzjazmowi, ćwiczyłem tak jak Ty 8x w tygodniu (również dublowałem zajęcia w sobotę), łącząc siłownię innymi formami aktywności i wszystko było fajnie przez kilka miesięcy, aż dopadło mnie przetrenowanie. Straciłem całą chęć, siłę i motywację do jakichkolwiek ćwiczeń i trochę trwało, zanim wróciłem do względnej normy.
Sugerowałbym, żebyś wygospodarował sobie czas na całkowity relaks i odnowę - nie od dziś wiadomo, że odpoczynek jest równie ważny, jak sam trening.

[misiek.]

na twoim miejscu odpuściłbym nogi na siłowni, no chyba że robisz ćwiczenia z jakimś małym obciążeniem i dużą ilość powtórzeń. Kiedy przygotowywałem się do swojego pierwszego półmaratonu ćwiczyłem według podobnego planu, zazwyczaj 8 treningów tygodniowo (4x bieganie , 4x siłownia). Później doszedłem do wniosku, że ćwiczenie z obciążeniem przysiadów, martwego ciągu czy wykroków nie ma sensu, nie przekłada się to na wyniki na długich dystansach, a nogi i tak sobie ukształtujesz od biegania.
Myślę, że warto dorzucić brzuch do każdego treningu, poza tym tam gdzie masz tylko brzuch możesz robić ćwiczenia ogólnorozwojowe w formie obiegu (na pewno na forum gdzieś znajdziesz). Nie wiem jakie plany wiążesz z bieganiem na długich dystansach (czy chcesz biegać tylko rekreacyjnie czy na jakieś określone czasy), ale warto się zastanowić nad sensem robienia ciężkich treningów na siłowni i jednocześnie biegania kilkadziesiąt km tygodniowo

[ioannahh]

Później doszedłem do wniosku, że ćwiczenie z obciążeniem przysiadów, martwego ciągu czy wykroków nie ma sensu, nie przekłada się to na wyniki na długich dystansach, a nogi i tak sobie ukształtujesz od biegania.

bzdura.
jesli wykonywanie tych cwiczen nie przynosilo Ci efektow, to znaczy tylko to, ze robiles je niepoprawnie

[Pawel271]

Później doszedłem do wniosku, że ćwiczenie z obciążeniem przysiadów, martwego ciągu czy wykroków nie ma sensu, nie przekłada się to na wyniki na długich dystansach, a nogi i tak sobie ukształtujesz od biegania.

bzdura.
jesli wykonywanie tych cwiczen nie przynosilo Ci efektow, to znaczy tylko to, ze robiles je niepoprawnie

Zgadzam się pod warunkiem że jest to odpowiednia ilość powtórzeń i odpowiednie obciążenie
Przysiad to jest to, gryf z przodu albo z tyłu i pięknie nogi pracują gwarantuje że odpowiednio zrobiony przyniesie efekt

[misiek.]

pisząc ćwiczenie z obciążeniem miałem na myśli konkretne obciążenia, w moim przypadku to było od 60 do 100kg przy przysiadach, także wydaje mi się, że ćwiczenie z większymi ciężarami bardziej zaszkodzi niż pomoże. Teraz robię większość ćwiczeń na nogi bez obciążeń i jest zdecydowanie lepiej

[Rolli]

Później doszedłem do wniosku, że ćwiczenie z obciążeniem przysiadów, martwego ciągu czy wykroków nie ma sensu, nie przekłada się to na wyniki na długich dystansach, a nogi i tak sobie ukształtujesz od biegania.

bzdura.
jesli wykonywanie tych cwiczen nie przynosilo Ci efektow, to znaczy tylko to, ze robiles je niepoprawnie

Jaka bzdura...?
W treningu na polowke dla poczatkujacego silownia jest kontraprodukcyjna. Lepiej 4x bieg i 2 dni wolne na regeneracje. Wtedy nie zostaje duzo czasu na silownie.
Najwazniejszy jest kilometraz. Dopiero jak opanowana jest odleglosc mozna pomyslec o tepie i sile.
wiplash ma zakwasy i ciezkie nogi, bo biega caly czas na zmeczeniu.

Pozd.
Rolli

[anc]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Muszę doprecyzować moje potrzeby...

Biegam plan Półmaraton dla początkujących, aby:
1. Zrzucić (nadal) zbędne kilogramy. 3 tygodnie temu dopiero osiągnąłem BMI=24.9. Pół roku temu jak zaczynałem biegać było to 29.1
2. Nie zależy mi na czasach, chcę po prostu spokojnie i bez kontuzji przygotować się i ukończyć tę Połówkę Warszawską

Na siłowni ćwiczę, aby poprawić sylwetkę od pasa w górę (głównie klatka i ramiona + brzuch). Dostałem w prezencie abonament na plan treningowy /trener.pl/, w którym co tydzień pojawia się nowy plan na dany tydzień z seriami, obciążeniami itd., ja tylko muszę wybrać czy i jak ćwiczyć nogi + ile i w jakie dni ćwiczyć poszczególne partie.

Także podsumowując... Biegam wt, czw, sob, nd (długi) i to się nie zmieni, bo trzymam się planu. Mogę dodać 2-5 dni na siłowni. Ile mam ich dodać i w jakie dni?

[iściak]

a moim zdaniem początkujący powinien poświęcać co najmniej tyle samo czasu na ćwiczenia siłowe, co na biegu. bez odpowiedniej obudowy mięśniowej takie klepanie kilometrów prowadzi tylko w jedną stronę - do kontuzji. oczywiście odpoczynek jest równie ważny, ale to, ile czasu na odpoczynek się poświęca, to już indywidualna sprawa.
pzdr.

[anc]

Także podsumowując... Biegam wt, czw, sob, nd (długi) i to się nie zmieni, bo trzymam się planu. Mogę dodać 2-5 dni na siłowni. Ile mam ich dodać i w jakie dni?

[Uwolnij.Barabasza]

To co ty w końcu chcesz robić bo nie rozumiem. Zrzucać nadwagę i dlatego biegasz, czy łapać masę bo twój trening to typowa "delikatna" split masówka. Chcesz chudnąć i jednocześnie masować?
Niezależnie od tego czy chcesz wagę na + czy - zacznij od diety.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kloryczne, potem podziel to na białko, tłuszcze i ww. Potem na podstawie tego ułóż sobie dietę.

Nie ćwicz 7 razy w tyg. bo się zajebiesz szybciej niż myślisz. Ale każdy uczy się na błędach więc i ty się nauczysz.

Zakładam też że skoro zacząłeś chodzić na siłownie bo wygrałeś karnet to Twój staż jest niewielki ( zerowy?).
Skoro tak to odpuść sobie trening split i przede wszystkim wzmocnij mięśnie - polecam trening FBW.

Także podsumowując... Biegam wt, czw, sob, nd (długi) i to się nie zmieni, bo trzymam się planu. Mogę dodać 2-5 dni na siłowni. Ile mam ich dodać i w jakie dni?

pon
wt - bieg
sr - trening FBW
czw - bieg
pi
sob - bieg
ndz - bieg

I tak to powinno zostać bo tak ten plan został wymyślony. Po to jest dzień przerwy aby dobrze jeść i odpoczywać.
(na siłę jeszcze w piatek bym wcisnął delikatny trening FBW ale na Twoim miejscu najpierw bym skończył plan biegowy i wtedy zabrał się za siłownie 3/4x w tygodniu i kontynuował bieganie, ale z mniejsza intensywnością).