Plan dla ambitnych czy wybiegania?

[arathunku]

Witam: )
Na imie mi Michał. Od ponad 3 miesięcy obserwuje forum i bardzo rzadko się udzielam. Biegam od początku sierpnia. Zrealizowałem z sukcesem(jak dla mnie) plan 8-12km pumy. Mam 19 lat, 174 wzrostu, 67-70kg wagi. Jednak, 10 lat na fotelu przy komputerze + szkoła(też siedzenie), bardzo mało sportu robi swoje = brak kondycji. Realizuję 4 tydzień plan: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=169 i się zastanawiam czy dobrze robię. Nadchodzi zima, czy nie lepiej ten czas jakoś inaczej przeznaczyć a na wiosnę wziąć się porządnie za czasy?. Bazę mam bardzo słabą(jak na moje oko). Raz na koniec planu 8-12km przebiegłem 10 km w czasie 01:04:47. Większość moich zmagań jest udokumentowana tutaj: http://www.endomondo.com/profile/347065 Jeszcze dodam, że brak jakichkolwiek kontuzji, niczego nigdy nie złamałem, największy problem z pulsem bo gdy wskakuje na wyższe obroty to bardzo ciężko mi to dłużej utrzymać i organizm domaga się odpoczynku.
W tygodniu chodzę 3-5 razy na basen gdzie sam staram się nauczyć pływać więc nie są to jakieś spore odległości i prawdopodobnie 2 razy siłownia gdzie wykonuje ćwiczenia wielostawowe z naciskiem na plecy.
Nie mam obok siebie żadnej górki do realizowania podbiegów niestety więc na to prosiłbym jakiś skuteczny zamiennik. (opona odpada :D)

Pozdrawiam wszystkich!

PS. Aż nie wierzyłem, że założę temat z takim problemem:)
PS.2 Nie planuje biegać jakiegokolwiek maratonu w 2012 ani nie mam takich ambitnych planów, to za 2-3 lata.

[jacekj76]

Cześć

Bardzo dobrze, że próbujesz treningu ogólnorozwojowego, ale spróbuj mimo wszystko przez zimę biegać przynajmniej trzy razy w tygodniu - najlepiej nie pod rząd. Na twoim poziomie najważniejsza jest systematyczność i najlepiej biegać tak, żeby mieć z tego przyjemność. Z drugiej strony uważaj na objawy przemęczenia, które samo z siebie jest niedobre a poza tym może otworzyć drogę jakiejś infekcji i tydzień lub dwa z głowy. Jeśli dotrwasz w ten sposób do wiosny to dopiero zacznie się zabawa bo i dni dłuższe i kondycja zdobyta przez zimę pozwala się tą porą roku podwójnie cieszyć.
Jeśli chodzi o bieganie zimą to nie bój się śniegu, nie bój się mrozu - biegając systematycznie organizm stopniowo przyzwyczaja się do coraz trudniejszych warunków.

Pozdrawiam i powodzenia

Jacek

[mariod]

Morsuj,morsuj! to dobrze robi na regenerację.

[arathunku]

Cześć

Nie mam problemu z motywacją, bieganie 3 razy w tygodniu też problemem nie jest o ile się nie przyczepi żadna infekcja:) Nawet nie mam czasu żeby biegać 3 razy pod rząd, wiem jakie mniej więcej przerwy powinny być i tak i staram się trzymać co widać na endomondo w tabelce. Przyjemność przyjemnością.. ja też chce wykorzystać wiek na wyciśnięcie troche więcej, mam wolne serce które mogę włożyć w bieganie!:)
W zimę postanowiłem biegać do -15 i będę się trzymał tego, jak spadnie niżej to treadmill ew. odpuszczę trening.

wiadomo! Dobra dieta też pomaga i dużoo snu:)


Jednak dalej jest pytanie do doświadczonych biegaczy..realizować plan cały czy przestawić się na coś innego, odpowiedniejszego na zimę? 100% biegów jest po asfalcie/chodnikach różnych ;/

[bczupa]

jesteś bardzo młody, nie masz chyba dużej nadwagi i nie powinieneś mieć problemów z dojściem do dobrej kondycji ... jeśli 65min na 10km to teraz wszystko na co Cię stać to faktycznie kiepsko jak na pół roku regularnego biegania .... najważniejsze: nie poddawaj się!

ja bym proponował zostawić pulsometr w domu, olać puls i biegać dla przyjemności, według samopoczucia, ale może nieco więcej - w tym momencie to chyba najważniejsze by zwiększyć objętość - u mnie zwiększenie czasu treningu powyżej 1h przyniosło dużą poprawę, od momentu gdy zacząłem swobodnie biegać na treningach po 1,5h a nawet 2h, zauważyłem systematyczną poprawę zarówno szybkości jak i wytrzymałości, przy jednoczesnym zmniejszeniu tętna podczas biegu, no ale każdy jest inny a ja mam do tego 20-letnią historię nieregularnego biegania - wakacyjnych zrywów po których następowała zimowa przerwa, a czasem zima trwała nawet ze dwa lata

ja bym darował sobie jakieś ambitne plany i wpisał sobie w plan tygodniowy 2x15km lub 2x1,5h (jeśli nie zmieścisz się z tymi 15km w 1,5h) + do tego jedno lub dwa krótsze wyjścia

na dobrą sprawę sam tak teraz biegam i mnie to służy, no ale każdy jest inny

[arathunku]

jesteś bardzo młody, nie masz chyba dużej nadwagi i nie powinieneś mieć problemów z dojściem do dobrej kondycji ... jeśli 65min na 10km to teraz wszystko na co Cię stać to faktycznie kiepsko jak na pół roku regularnego biegania .... najważniejsze: nie poddawaj się!

Może to nie było konkretnie.. jestem pewien, że bym pobiegł to w godzinę bo to było akurat po bezdrożach, temp. koło 0 stopnii.. i się zgubiłem lekko wtedy musiałem przejść do marszu szukając polnej drogi w okropnej mgle. To było po 2,5 miesiąca biegania
Pulsometru nie mam, planuje dopiero ale to tylko z racji tego, że lubię gadżety i konkretne statystyki dzięki którym może zaprocentować za jakiś czas i ew. ułożyć lepszy plan na następną zimę w porównaniu do tej.
Postaram się zwiększyć objętość do około godziny biegu(tyle mam czasu) + przebieżki na koniec 3x w tygodniu, weekendowe wybieganie spróbuję wydłużyć do półtorej godziny o ile dam radę. Jak dojdzie śnieg powinno to też pozytywnie wpłynąć na wytrzymałość i siłę?
Jeszcze tylko rozplanować siłownię pod siłę biegową, bo ubolewam nad podbiegami, że nie mam gdzie wykonywać;/

[arathunku]

Odświeżam..
Od nowego roku planuje biegać 4x w tygodniu
Planuje do marca zwiększać dalej objętość, nabijać kilometry, a potem wziąć się za poprawę czasów. Czy jest to dobre planowanie? Do marca biegałbym następująco:
Poniedziałek- godzina, easy run
Wtorek- 40 minut easy run + 3x100m skip A + 3x100m skip C + 15 minut w II intensywności
Czwartek - godzina, easy run
Sobota/niedziela - 1,5h-2h, easy run

Do tego oczywiście basen 4-5x w tygodniu i 2x siłownia.

Zaraz stuknie 5 miesięcy biegania uwzględniając drobne przerwy..cudownie!

[ioannahh]

ja też chce wykorzystać wiek na wyciśnięcie troche więcej, mam wolne serce które mogę włożyć w bieganie!:)

..w takim razie dlaczego w ogole rozwazasz mozliwosc zaniechania biegania na zime? zeby lepiej biegac, trzeba.. lepiej biegac..

Jeszcze tylko rozplanować siłownię pod siłę biegową, bo ubolewam nad podbiegami, że nie mam gdzie wykonywać;/

to gdzie Ty mieszkasz? az trudno uwierzyc w to, zebys nie mial zadnego w miare porzadnego podbiegu tudziez gorki w okolicy. ostatecznie zawsze zostaja schody

jesli chodzi o Twoj trening uzupelniajacy, to tak sobie mysle, ze lepiej byloby ktores wyjscie na plywalnie zamienic na trening na silowni. nawet niekoniecznie na wyciskanie ciezarow na maszynach, ale bardziej ogolnorozwojowke, cwiczenia stabilizacyjne, wzmacniajace, koordynacyjne.

[Pawel271]

Witam,
Wzrost mam identyczny i przypomniało mi się jak ważyłem tyle co ty oj biegało się super
Teraz 78kg ale bez brzucha bo siłownia od kilku lat.
Ja na twoim miejscu robiłbym długie spokojne wybiegania żeby się trochę rozbiegać a później zaczął biegać według jakiegoś planu jeśli musisz.
Ja nigdy nie biegałem pod plan sam wszystko układam i pewnie popełniam dużo błędów ale słucham swojego organizmu i widzę na które bodźce reaguje lepiej.
W tej w chwili biegam 3 razy w tygodniu i 3 razy siłownia i uwierz mi jak już się trochę rozbiegasz to 3 mocne treningi wystarczą np: podbiegi,interwały i długie wybieganie.Pamiętaj nic za darmo będziesz musiał się dużo napocić żeby zyskać dobrą formę
Musisz to polubić traktować to jako aktywny wypoczynek i przykładać się a w twoim przypadku jest to początek więc na efekty nie będziesz musiał długo czekać

[arathunku]

..w takim razie dlaczego w ogole rozwazasz mozliwosc zaniechania biegania na zime? zeby lepiej biegac, trzeba.. lepiej biegac..

Rozważałem... : ) Właśnie, "lepiej biegać" - biegać z głową, stąd ten temat; )

to gdzie Ty mieszkasz? az trudno uwierzyc w to, zebys nie mial zadnego w miare porzadnego podbiegu tudziez gorki w okolicy. ostatecznie zawsze zostaja schody

jesli chodzi o Twoj trening uzupelniajacy, to tak sobie mysle, ze lepiej byloby ktores wyjscie na plywalnie zamienic na trening na silowni. nawet niekoniecznie na wyciskanie ciezarow na maszynach, ale bardziej ogolnorozwojowke, cwiczenia stabilizacyjne, wzmacniajace, koordynacyjne.

Też mi było ciężko w to uwierzyć kiedy uświadomiłem sobie, że tam gdzie jest górka z nachyleniem pewnie 8-10% jest po prostu ciemno, za ciemno i dużo tirów.. Zima temu nie sprzyja bo rano jest ciemno jak i wieczorem.
Źle sprecyzowałem ten basen... zawsze są 4 wyjścia + 1 lub nie wyjście na basen ale w celu odwiedzenia sauny na godzinkę: )
Odkąd zacząłem biegać bo każdym treningu było rozciąganie 10-20 minutowe + ostatnio robię jeszcze z 2-3 serie brzuszków i takie te dziwne opieranie się na łokciach

ioannahh - świetny blog!

@Pawel271
Gratuluje, 78kg bez brzucha przy tym wzroście to sporo mięsa. Mi się udało dojść do 75 kg, a po jakimś czasie jak przestałem ćwiczyć organizm sam wyrównał do 67~.
Plan musi być, trochę za mało wiedzę mam aby go układać samemu, a nie chce przedobrzyć. Za półtorej miesiąca będę miał Danielsa na półce w oryginale to uzupełnię podstawową wiedzę i będę się starał na podstawie jego wskazówek układać plan na cały rok 2012.
O.. to czekam na te rozbieganie i prawdopodobnie zejdę tak jak piszesz:) Czytałem gdzieś, że co pół roku zwiększać o 1 trening na tydzień, a po dojściu do chyba 6 dni.. zejść na 4 dni. Tak planowałem na drugą połowe 2013, ale może to szybciej nastanie:) Siłownię wykonuję wg. wskazówek Friela czyli 20-30 powtórzeń po 3-4 serie, wielostawowe ćwiczenia. Napocenie się nie jest problem, motywacja też nie tylko czasami towarzystwa brakuje i kogoś do dzielenia się "emocjami".


Dzięki za odzew!

[ioannahh]

(dzieki )

wiadomo, nie ma co ryzykowac i pchac sie pod ciezarowki. ale skoro jest ta jedna gorka, to znaczy, ze musi byc ich w poblizu wiecej!

no i tak jak pisalam, zawsze jeszcze zostaje bieganie po schodach ew. bieznia mechaniczna z nachyleniem na silowni.

Źle sprecyzowałem ten basen... zawsze są 4 wyjścia + 1 lub nie wyjście na basen ale w celu odwiedzenia sauny na godzinkę: )

jesli chcesz, zeby bieganie bylo Twoim priorytetem, a reszta treningow byla uzupelniajaca scisle pod katem tej dyscypliny, to radzilabym zastanowic sie nad zamiana tylu basenow na siłkę. basen (spokojne plywanie) to swietny sposob na rozluznienie miesni i relaks, ale na siłowni mozesz popracowac nad tym, czego kazdy biegacz - i poczatkujacy, i zaawansowany - potrzebuje, czyli nad wzmocnieniem miesni (nogi, brzuch, grzbiet), nad koordynacja i stabilizacja (cwiczenia na pilce, na bosu) itp.

ale.. jesli chodzisz na basen cztery razy w tygodniu a na silownie tylko raz czy dwa bo po prostu tak lubisz (a nie po to, zeby tymi dzialaniami osiagac progres w bieganiu) - nie zmieniaj tego i rob tak, jak Ci sie podoba

[arathunku]

Mhm.. logiczne się wydaje, że musi być więcej.. cholera, w weekend pobiegnę w poszukiwaniu górki zamiast siedzenia na wigilii na wiosnę planuje wykombinować coś z oponą; )

Czy bieganie priorytetem? Sądzę, że jednak chcę ciągnąć to w tą drugą stronę czyli do pływania biegania i roweru : ) Rower kupuję w lutym-kwietniu, a pływanie dopiero początki i się uczę samodzielnie stąd tyle odwiedzin pływalni. Siłownia dwa razy w tygodniu. Ewidentnie w planie brakuje mi koordynacji o ile to te ćwiczenia o których myślę. EDIT: chyba jednak nie brakuje.. patrzę w jakimś opisie ćwiczeń koordynacja i jest tam m.in. te opieranie się na łokciach, piłki niestety nie mam;/

Głównym celem siłowni jest wzmocnienie i zastąpienie w jakimś tam stopniu siły biegowej. Przysiady i wspięcia są wykonywane zawsze, a prawdopodobnie dodam też wykroki.