Przygotowania do półmaratonu

[piksel]

Witam wszystkich, może zacznę od tego, że jestem nowy na forum i całkiem niedawno rozpocząłem swoją biegową przygodę. Z racji siedzącego trybu życia postanowiłem coś ze sobą zrobić. Przez ostatni rok zdarzało mi się jeździć prawie codziennie rowerem, ale nie były to dystanse powyżej 15km i tempo jazdy było raczej rekreacyjne (chyba, że się spieszyłem na zajęcia lub do pracy )

Cel:
Moim calem jest półmaraton, który będzie miał miejsce 23 marca. Byłbym zapomniał, dodam, że chciałbym go ukończyć w czasie poniżej 2h.

Trening:
Aktualnie jestem w trakcie planu 18 tygodniowego (4 tydzień):http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432
Plan zakłada bieganie we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę , i regenerację w dni pomiędzy nimi. Wiem, że powinien to być aktywny wypoczynek. Osobiście wykonuję ABS na brzuch oraz ćwiczenia stabilności ogólnej http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1457, czasami wpada też jakiś spacer
I tutaj moje pytania:
Czy te ćwiczenia wystarczą, czy powinienem dołożyć do tego rower lub jakieś dodatkowe ćwiczenia? Szczerze powiem, że sama myśl jazdą rowerem w zimowych warunkach mnie przeraża. Basen czy siłownia odpada z racji braku funduszy.
Czy ten plan treningowy jest wystarczająco intensywny, abym mógł osiągnąć czas poniżej 2h? Może jakoś wydłużyć ten plan treningowy, gdyż ukończę go 3-4 tygodnie przed półmaratonem jeżeli dobrze liczę i nie bardzo wiem co miałbym wtedy robić. Nadal zwiększać dystans, czy może przed biegiem "wrzucić na luz" ?
Czekam na rady i pozdrawiam!

[maly89]

Na samym końcu tego planu masz napisane START. Plan jest tak zrobiony, żeby na sam koniec planu był start bo właśnie wtedy osiągniesz szczytową formę. Skończyć plan na miesiąc przed zawodami to raczej słaba opcja. Skąd w ogóle pomysł, żeby realizować plan 18-tygodniowy na 22 tygodnie przed startem?
Ja osobiście w dni wolne wrzucam spacery, marszobiegi albo po prostu dłuższe zakupy. Na pocenie się będzie dużo czasu w dni treningowe.
A co do plany to zakłada on, że "Twoim głównym celem – będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak najlepszej formie" i nikt Ci nie poręczy raczej, że będzie to czas poniżej 2h.

Ale tam kilka linijek wyżej jest ciekawsza informacja: "Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie". No ale przecież nikogo do niczego zmuszać nie wolno. Swoją drogą wrzucaj tutaj swoje postępy z chęcią będę je śledził aż do startu.

[piksel]

Na samym końcu tego planu masz napisane START. Plan jest tak zrobiony, żeby na sam koniec planu był start bo właśnie wtedy osiągniesz szczytową formę. Skończyć plan na miesiąc przed zawodami to raczej słaba opcja. Skąd w ogóle pomysł, żeby realizować plan 18-tygodniowy na 22 tygodnie przed startem?

Wiem, że powinienem wystartować na koniec tego planu dlatego pytam czy ewentualnie można go jakoś przedłużyć - pewnie można tylko prosiłbym o radę w jaki sposób. Nie znalazłem planu na 22 tygodnie dlatego wybrałem ten.

Ja osobiście w dni wolne wrzucam spacery, marszobiegi albo po prostu dłuższe zakupy. Na pocenie się będzie dużo czasu w dni treningowe.

Czyli rozumiem, że moje ćwiczenia są wystarczającą formą wypoczynku:)

A co do plany to zakłada on, że "Twoim głównym celem – będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak najlepszej formie" i nikt Ci nie poręczy raczej, że będzie to czas poniżej 2h.

Tutaj to moja wina. Może inaczej. Obecnie biegam ze średnią prędkością 5:50 - 5:55 na 1km. Nie wiem czy to nie jest za szybko, ale niestety nie mam pulsometru(zastanawiam się nad kupnem). Ostatni długi bieg na 10km zrobiłem w czasie 55:36. I teraz może ktoś będzie w stanie mniej więcej powiedzieć czy przy takim treningu będę w stanie utrzymać tę prędkość do końca półmaratonu czy też padnę jak kawka :D

Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie

Mam nadzieję, że zima da mi na tyle w kość, że będę w stanie go przebiec w zadowalającym mnie czasie, a moja forma nie jest taka zła jak myślałem na początku

Czekam na dalsze rady i uwagi
Pozdrawiam

@EDIT przeglądałem aukcje na allegro i wypatrzyłem coś takiego: http://allegro.pl/pulsometr-md15151-pom ... 59543.html czy jest to sprzęt wart uwagi początkującego biegacza?

[Crocodil]

@EDIT przeglądałem aukcje na allegro i wypatrzyłem coś takiego: http://allegro.pl/pulsometr-md15151-pom ... 59543.html czy jest to sprzęt wart uwagi początkującego biegacza?

Co prawda nie posiadam żadnego z nich ale z tego co udało mi się prześledzić, to wszystkie pulsometry Medion/Crane/Lifetec (wszystkie robi Medion) są bardzo do siebie podobne i powinny być stosunkowo dobre dla kogoś kto dopiero zaczyna, i chciałby wprowadzić takie urządzenie do swoich treningów.

Jest tylko jedno ALE - żaden z nich nie posiada kodowania sygnału, więc jeśli będziesz biegł w pobliżu innej osoby z niekodowanym pulsometrem (a czasem też np. w pobliżu linii energetycznych) mogą pojawić się zakłócenia i np. odczytasz połączony puls swój i tej drugiej osoby. Z tego powodu wybrałem jednak Kalenji CW 300 kodowany, który jest najtańszym kodowanym pulsometrem jaki udało mi się znaleźć. Jeśli jednak planujesz samotne treningi, to wszystko powinno być w porządku

[maly89]

Jest tylko jedno ALE - żaden z nich nie posiada kodowania sygnału, więc jeśli będziesz biegł w pobliżu innej osoby z niekodowanym pulsometrem (a czasem też np. w pobliżu linii energetycznych) mogą pojawić się zakłócenia i np. odczytasz połączony puls swój i tej drugiej osoby. Z tego powodu wybrałem jednak Kalenji CW 300 kodowany, który jest najtańszym kodowanym pulsometrem jaki udało mi się znaleźć. Jeśli jednak planujesz samotne treningi, to wszystko powinno być w porządku

Dodatkowo ten pulsometr mogę Ci polecić bo osobiście z niego korzystam I sprawdza się w 100 procentach

Co do wydłużania planów to na pewno można, ale nie mam w tym doświadczenia dlatego nie chcę się za to brać Niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą Ja osobiście lubię sobie samemu układać plany

Co do ćwiczeń wg mnie wystarczą, ale tak jak mówię to tylko moje zdanie.

Odnośnie oczekiwań możesz posłużyć się kalkulatorem:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=303

Ale wiele czynników może spowodować osiągnięcie słabszego wyniku od oczekiwanych.

[piksel]

@maly99 możesz polecić ten Kalenji CW 300 kodowany, czy ten który ja wynalazłem?:) Jeszcze mam na oku coś takiego http://allegro.pl/pulsometr-lifetec-med ... 99973.html Jeżeli chodzi o pulsometry to chciałbym się zamknąć w kwocie 50 złotych, więc chyba nie znajdę kodowanego. Słyszałem, że telefon komórkowy może zakłócić pracę takiego pulsometru, ale linie wysokiego napięcia to już chyba przesada...

Co do ćwiczeń i biegania to nadal czekam na wypowiedzi innych

[chel]

na pewno dobrze ci zrobią ćwiczenia sprawności ogólnej, z naciskiem na nogi, wiele osób sądzi, że samo bieganie wzmocni mięśnie wystarczająco, co nie jest do końca prawdą. czasem też mógłbyś wrzucić trochę tzw. siły biegowej do treningu, jakiś podbieg czy skipy.
w którą połówkę celujesz?

[maly89]

Ten Kalenji. Kosztuje on 119 zł aczkolwiek możesz kupić ten sam pulsometr tylko zamiast z napisem KALENJI z napisem DOMYOS za 99 zł. Taniej nie widziałem. Sam miałem niekodowany i wymieniłem go po... 3 dniach

[Buniek]

Cwiczenia, które wykonujsz sa b. dobre i praktycznie na pewno wystarczą. Co do przedłużenia palnu to proponuje zrobić tak żeby po 14 tygodniu zrobić 11, 12, 13, 14 i dalej normalnie. Jeżeli wykonasz paln to z tym jak biegasz teraz nie widz możliwości, ze nie złamiesz dwóch godzin. Żeby wynik był jeszcze lepszy i żeby mniej bolało możesz dodać ze dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe na nogi: przysiady, wspięcia na palce na jednej i na dwóch nogach, wypady w przód, przyklęki, małysze itp. cos takiego masz np. tu

pozdrawiam

[piksel]

Dziękuje wszystkim za wypowiedzi. Jeżeli chodzi o pulsometry to chyba zadowolę się jakimkolwiek. Może wyszarpię coś ciekawego na allegro Co do ćwiczeń to na pewno dorzucę coś na nogi w poniedziałek i środę. W piątek chyba odpuszczę i będę wykonywał tylko te na mięśnie grzbietu i brzucha, co by nie przeciążać nóg przed weekendem (długi bieg). Buniek dzięki za link, bardzo się przyda. Dokonał także korekty w planie tak jak poradziłeś, myślę, że to dobre rozwiązanie. Jeszcze zastanawiam się jak rozwiązać końcówkę, ponieważ bieg wypada mi w sobotę i nie wiem czy po prostu przesunąć cały ostatni tydzień o jeden dzień do tyłu czy też zrezygnować z sobotniego biegu. Jak myślicie? Trochę takie głupie pytanie, ale lubię jak wszystko jest zapięte na ostatni guzik, a sam nie wiem za bardzo co z tym zrobić

[Crocodil]

Dziękuje wszystkim za wypowiedzi. Jeżeli chodzi o pulsometry to chyba zadowolę się jakimkolwiek. Może wyszarpię coś ciekawego na allegro

Poprzednio nie dodałem że tak jak maly89 jestem bardzo zadowolony z pulsometru Kalenji. Jeśli nie masz mocnego "ciśnienia" to warto zapolować na okazje. Ja swojego kupiłem na Allegro za 60zł i był jak nowy - podobno użyty był tylko 2 czy 3 razy (absolutnie bez żadnych śladów użytkowania), miał jeszcze folię na zegarku.

[Buniek]

...Jeszcze zastanawiam się jak rozwiązać końcówkę, ponieważ bieg wypada mi w sobotę i nie wiem czy po prostu przesunąć cały ostatni tydzień o jeden dzień do tyłu czy też zrezygnować z sobotniego biegu. Jak myślicie? Trochę takie głupie pytanie, ale lubię jak wszystko jest zapięte na ostatni guzik, a sam nie wiem za bardzo co z tym zrobić

opcja 1
w 17 tygodniu biegniesz w wt, śr, pt, sb
w 18 pn, śr, pt, sb-start

opcja 2
w 18 tygodniu czwartkowy trening zastępujesz sobotnim i w sobotę start

ale przede wszystkim po dobrze przepracowanych 22 tygodniach to ważne żebyś był dobrze wypoczęty przed startem i w tym ostatnim tygodniu to jeżeli byś się wahał czy biegać więcej czy mniej to mniej to mniej znacznie częściej będzie lepszą odpowiedzią

[piksel]

Wielkie dzięki za wskazówki, co do treningu to chyba już wszystko wiem, ale ja znowu z tym pulsometrem Czy to, że będzie on kodowany jest aż taki istotne? Biegam sam, bez telefonu, co by mi nikt nie przeszkadzał w relaksie Chyba nie powinno być problemów z pomiarem, no chyba, że są one stworzone do biegania w szczerym polu, gdzie nie ma żywej duszy Tak sobie myślę, że niekodowany też ma swój plus, gdyż jak się coś zepsuje z paskiem na klate, to mogę dokupić drugi....

Z racji, że we Wrocławiu temp spadła poniżej 0 jeszcze mam takie pytanko dotyczące ubioru. Czy jak się cały ubiorę w poliester czy też poliamid to będzie dobrze? Z tego co się naczytałem to chyba tak, ale jeszcze wolę się upewnić co bym później nie chorował A i byłbym zapomniał: koszulka (poliester), na to bawełniana koszulka i bluza (40%bawełna/60%poliester) uchronią mnie przed zimnym potem czy lepiej skombinować coś innego na drugą warstwę? Obecnie poluję na jakiś polar i koszulkę z długim rękawem, ale chyba ostatecznie przejadę się do decathlonu...

[maly89]

Tutaj masz trochę odnośnie ubioru:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=21&id=2304

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=37&t=20890

Nie zakładaj koszulki bawełnianej. Bielizna termoaktywna + bluza (tutaj też postawiłbym na poliester) i na to ewentualnie wiatrówka. Pomocna będzie tabelka z powyższego artykułu. Co do bielizny termoaktywnej możesz poszukać na stoor.pl

A co do kodowania to uwierz, że jest potrzebne

[piksel]

Myślałem, że może obejdzie się bez tych cudów techniki (termoaktywna bielizna), dokupię bluzę i witaj zimo, ale chyba jednak będę musiał zrobić jakieś zakupy. No nic, naubierałem się w to co mam, zobaczymy jak mi się będzie biegać... Jak wrócę zdam relację

@EDIT za oknem 0, zakładam na siebie co mam czyli 2x koszulka poliester 1x bluza poli+cotton, spodnie oczywiście długie czapka na głowę i heja. Powiem szczerze, że dopóki nie zacząłem robić rozgrzewki to było dosyć chłodno, a potem można powiedzieć, że było mi nawet za ciepło... Na 3km czułem, że moja koszulka jest mokra i nie biegło się za wesoło, a co dopiero przy dłuższym biegu, więc już wiem, że bez termoaktywnej bielizny się nie obejdzie. Jakoś ciężko mi się biegło dzisiaj, może to przez chłodne powietrze, sam nie wiem. Na początku trochę bolał mnie piszczel, ale jakoś dałem radę, dzisiaj tylko 4km, oto czasy:
1km -6:05.1
2km - 5:53.6
3km - 5:43.7
4km - 5:44.9

Jak widać musiałem się rozkręcić Cały czas mnie nęka czy nie biegam za szybko. Czy to ma duże znaczenie czy biegam z 80% czy 75% HRmax? W sumie wygodnie mi się biega tak jak biegam i nie wiem czy jest się czym przejmować. Jak myślicie?