Trening na 3000m

[Łukasz_21]

Witam. Moim celem jest biegać 3km w czasie 12 sekund. Moim rekordem jest 12:43min. Czas na trening mam maksymalnie 3 razy w tygodniu. Biegam sobie spokojnym tempem około 4000m po około 20minut. Jest już jesień, powietrze jest zimne więc mój trening biegania nie jest bardzo intensywny ponieważ musiałbym oddychać przez usta co spowodowałoby zaraz ból gardła itp więc biegam spokojnym truchtem oddychając przez nos. Prosiłbym kogoś doświadczonego, który pomoże i powie jak i ile powinienem biegać żebym nie czekał do wiosny. Wiosną będę mógł zacząć biegać szybciej oddychając przez usta.
PS: ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni

[Łukasz_21]

Oczywiście chodzi mi o 12 minut, nie sekund. To jak? Pomoże ktoś?

[Pawel271]

Z tym gardłem to spokojnie nic ci nie będzie.
12min na 3000m spokojnie do zrobienia tylko że biegając wolnym tempem kilka km nic nie zdziałasz.
3 treningi ja patrząc po sobie zrobiłbym tak:
1 trening interwałowy
1 trening podbiegi bądź crosy
i kolejny rozbieganie minimum 10km jeżeli to za dużo to mniej na początek
żeby w bieganiu były postępy to trzeba ćwiczyć siłę, wytrzymałość i szybkość
Pozdrawiam

[Łukasz_21]

Dzięki za pomoc. Jak mógłbyś mi wytłumaczyć jeszcze co to znaczy podbiegi i crosy

[Pawel271]

Podbiegi Jeżeli chodzi o podbiegi to znajdź jakąś górkę o długości około 150-200m a podbieg może wyglądać tak np: szybko albo bardzo szybko pod górę ale musi to być taka prędkość abyś był w stanie utrzymać ją przez zaplanowaną ilość powtórzeń powiedzmy 10 i zbieg truchtem bądź na początek marsz w duł. Oczywiście na początek rozgrzewka a na koniec schłodzenie.
zaplanuj sobie taki trening np: 1500m albo 2000m rozgrzewka później podbiegi i na koniec 1500m.

Zdarza się że górki brakuje ale jeżeli masz jakiś las w pobliżu i jest tam trochę pofałdowany teren to też dobre miejsce na trening, jeżeli biegasz po płaskim a zrobisz dobry trening po lesie gdzie czasem biegniesz trochę w górę czasem w duł albo przeskakujesz co chwilę jakieś korzenie to poczujesz tą różnicę o ile więcej mięśni pracuje i to jest właśnie cross

Biegaj też interwały czyli szybkie odcinki np: 200m b.szybko i odpoczynek w truchcie 200m i powtóż kilka bądź kilkanaście razy

Definicje i dokładniejsze wyjaśnienia podbiegów, crosów, interwałów i różnych kombinacji takich treningów znajdziesz na każdej stronie o tematyce biegania bądź google