Siła biegowa - jak to ugryźć ?

[b_j_j]

Witam!
Chciałbym poruszyć problem siły biegowej (biegi średni i długie), i bynajmniej nie chodzi mi tutaj o ćwiczenia, bo te chyba każdy z nas zna - wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podbiegi. Chodzi mi bardziej o formę wykonania i jej ilość, żeby trening był jak najbardziej efektywny. Mam wrażenie że ten temat jest unikany w literaturze. SB jest zalecana przez wszystkich, ale nikt nie podaje jak dokładnie ją wykonać.
Spotkałem się z wieloma wariantami
- klepania siły kilometrami (np.2-3km w powtórzeniach), ale z doświadczenia wiem, że prawidłową technikę wykonania ćwiczeń można utrzymać przez 1-1,5km potem to już tylko sztuka dla sztuki.
- robienia niewielkiej objętości, ale z wysoką intensywnością - tutaj na pewno można mocno poprawić technikę, ale z kolei nie wykonujemy pracy na zmęczeniu.
- i ostatni wariant, który chyba najbardziej do mnie przemawia - to zrobienie bezpośrednio przed SB 15-20' biegu progowego (WB3) i po krótkiej przerwie (3-4') niewielkiej ilości SB (do 1km) z wysoką intensywnością.
Podsumowując, moje pytanie brzmi: Jak dobrać długość siły biegowej? Jakie powinny być długości odcinków? i jaka forma jest najkorzystniejsza ?

[jacekj]

Witam!
...Mam wrażenie że ten temat jest unikany w literaturze. SB jest zalecana przez wszystkich, ale nikt nie podaje jak dokładnie ją wykonać...

Jeden by się znalazł: J.Skarżyński w "Biegiem przez życie". Podaje ogólne zalecenia, opisuje wykonanie poszczególnych elementów i podaje przykładowe warianty treningu.
I tak: przed porcją SB rozbieganie rzędu 40-50min. Łączny dystans SB od 1,5 do ponad 2km (plus powroty oczywiście) w seriach różnych konfiguracji skipów, wieloskoków i podbiegów. Odcinki zwykle 150m, maks 200m dla potrzebujących, krótkie ale intensywne. Trening SB dzień lub dwa przed następnym planowanym mocnym treningiem, nigdy dzień po.

pozdrawiam

[b_j_j]

Odcinki zwykle 150m, maks 200m dla potrzebujących, krótkie ale intensywne. Trening SB dzień lub dwa przed następnym planowanym mocnym treningiem, nigdy dzień po.

te 150m intensywnego np. skipu A to wcale nie tak mało będę musiał się przyjrzeć bliżej książce Skarżyńskiego, ale znowu mam wrażenie, że wykonanie takiej siły będzie bardzo zamulające. U siebie zauważyłem, że strasznie tracę dynamikę, szczególnie na odcinkach dłuższych niż 100m.
Oczywiście wspomniałeś o bardzo ważnej zasadzie SB zawsze przed akcentem!

Co do biegania po górkach - jestem gorącym zwolennikiem, jednak trzeba czasem mocniejszego bodźca, a nie można przecież cały rok robić tylko np. podbiegów chociaż dobrze sterując długością odcinków można uzyskać ogromne korzyści.

[Runner11]

na mnie najlepiej dzialaja wieloskoki
3km
rozgrzewka
6x50 wieloskokow na przerwie 10s
rzecz jasna skakac po wielkim piachu

[jass1978]

A co sądzicie o skipach B i skipach C? Ja mam wrażenie, że skipy B kształtują siłe biegową natomiast skipy C nie są jakoś szczególnie przydatne.

[pixos]

Chodzi mi bardziej o formę wykonania i jej ilość, żeby trening był jak najbardziej efektywny. Mam wrażenie że ten temat jest unikany w literaturze. SB jest zalecana przez wszystkich, ale nikt nie podaje jak dokładnie ją wykonać.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=642

[b_j_j]

skip C lub przebieżkę mój Trener zawsze mi kazał mi robić na końcu powtórzenia jako ćwiczenie rozluźniające

[Jurek z Lasu]

Z własnego amatorskiego doświadczenia najbardziej pasuje Mi Twój ostatni wariant i fakt lepiej do Mnie trafia SB robiona po biegu progowym niż po Easy, po prostu człowiek jest już rozkręcony. W ramach SB wykonuję podbiegi ale max do 100m tyle że na stosunkowo dużym nachyleniu, podłoże piasek lub żwir. Zwracam uwagę na dynamikę i technikę wykonania, długo robiona jednorazowo SB strasznie zamula. Chyba lepiej robić ją w mniejszych seriach ale częściej np. 2-3 razy w tygodniu. Zastanawiam się obecnie (dochodzę do formy po kontuzji) nad zastąpieniem przebieżek wykonywanych na koniec treningu właśnie takim rodzajem SB.

Z drugiej strony pewnie zaraz spadnie śnieg i takie SB jest chyba najlepsze. Nie ma jak polatać w zaspach.

[runner2010]

No jeśli chodzi o SB to ja po pierwsze bym to robił nie częściej niż 2X/tyg. Przed SB pasuje zrobić jakąś rozgrzewkę - ale nie za mocną, (SB dostatecznie nasz zmęczy), może być np 4-5km rozbiegania i jakieś ćwiczenia. Co do samej SB to tak jak było pisane:
np. skip A 6X50m + wieloskok 5X80 - tyle wystarczy -:) no i jeszcze można np zrobić podbiegi 10X200m/p3min.
Nie wiem jak wam ale mi się wydaje że SB można robić też przez zbiegi (takie 30s-1min), bo wzmacniają uda. Tylko nie robić tego na twardej nawierzchni.

[owenb]

No jeśli chodzi o SB to ja po pierwsze bym to robił nie częściej niż 2X/tyg. Przed SB pasuje zrobić jakąś rozgrzewkę - ale nie za mocną, (SB dostatecznie nasz zmęczy), może być np 4-5km rozbiegania i jakieś ćwiczenia. Co do samej SB to tak jak było pisane:
np. skip A 6X50m + wieloskok 5X80 - tyle wystarczy -:) no i jeszcze można np zrobić podbiegi 10X200m/p3min.
Nie wiem jak wam ale mi się wydaje że SB można robić też przez zbiegi (takie 30s-1min), bo wzmacniają uda. Tylko nie robić tego na twardej nawierzchni.

Właśnie zastanawiałem się czy ktoś wspomnie o zbiegach. Po sile biegowej dobrze jest z robic takich z 10x100m przerwa trucht bo nie tylko wzmacniaja uda ale wydłuzaja krok, rozluzniają mięśnie i zmniejszaja zamulenie nóg po sile biegowej.

[jass1978]

A co myślicie o takim mixie: 5x(skip A + skip B + wieloskok). Czy może lepiej tradycyjnie 5xskip A + 5xskipB + 5xwieloskok? Co będzie lepsze?

[owenb]

A co myślicie o takim mixie: 5x(skip A + skip B + wieloskok). Czy może lepiej tradycyjnie 5xskip A + 5xskipB + 5xwieloskok? Co będzie lepsze?

To nie ma wielkiego znaczenia jak Ci wygodniej albo możesz robić jeden trening tak jeden tak.

[b_j_j]

No jeśli chodzi o SB to ja po pierwsze bym to robił nie częściej niż 2X/tyg. Przed SB pasuje zrobić jakąś rozgrzewkę - ale nie za mocną, (SB dostatecznie nasz zmęczy), może być np 4-5km rozbiegania i jakieś ćwiczenia. Co do samej SB to tak jak było pisane:
np. skip A 6X50m + wieloskok 5X80 - tyle wystarczy -:) no i jeszcze można np zrobić podbiegi 10X200m/p3min.
Nie wiem jak wam ale mi się wydaje że SB można robić też przez zbiegi (takie 30s-1min), bo wzmacniają uda. Tylko nie robić tego na twardej nawierzchni.

No właśnie tutaj trafiamy w sedno, czy to SB nas dostatecznie zmęczy Jak pisał Jurek Kuptel sama SB bywa zamulająca w większych ilościach i cały czas chodzi mi po głowie ten wariant z biegiem progowym bezpośrednio przed siłą, zastanawiam się tylko czy to ma sens jeśli chodzi o fizjologię bo jak wyżej wspomniał jacekj SB powinno się wykonywać dzień przed akcentem.

[runner2010]

no żeby było jasne - mi chodziło o to, że przed SB nie powinno być jakiejś specjalnie bardzo mocnej rozgrzewki, tylko tak "żeby się rozgrzać". Ja jak robiłem SB, to robiłem max 4km rozbiegania. Ale to kwestia indywidualna. Sama SB trochę jest mecząca - ale jak to się mówi - żeby mieć wyniki, trzeba pocierpieć.
co do zbiegów - ja robiłem dłuższe zbiegi - takie 1min (jeśli nie mamy dostatecznie dłgiego zbiegu to można zacząć bieg z górki, a zakończyć na wypłaszczeniu).
Co do tego - co robić w dni poprzedzające SB - tu należy kombinować, bo każdy organizm reaguje inaczej, jakkolwiek nie polecałbym w 2 dni obok siebie robić np. interwały i SB
A co sądzicie o tym, żeby zrobić po SB biegowej przebieżki?

[runner2010]

kontynuacja mojego ww. postu:
Oto przykładowe treningi SB- 1. na podstawie "Bieganie" nr. 52 jest to z planu treningu przygotowującego do maratonu:
10km obw1 + sprawność 10' + SB 5X(30m skip A + 50m przyspieszenie), 3X(50m wieloskok+30m przyspieszenie)
+ trucht 10'. W sumie tu raczej nie ma czasu na przebieżki, sam trening trwa ok. 90'.

2. OWB1 4km + sprawność 15' + SB(5X50m skip A + 5 X 50m wieloskok) + podbiegi (Rytm) 5-6X200m, p. 3min (w tym zbieg)
+truch 10'

3. Owb 4km + sprawność + 6X1min zbieg + trucht 10'

Ostatni (3) trening - to jest raczej taka zabawa, to nawet nie jest trening, bardziej regeneracja - no ale jakoś można wykorzystać.
P.S - co sądzicie o dodaniu do SB wieloskoków, ale odbicia obunóż ? (tak jak skok w dal z miejsca, tylko 3-5razy pod rząd)