Długie wybieganie do maratonu

[harpaganzwola]

Jakie macie koncepcje biegania długiego treningu. Ja np w przyg 10 tyg planuje 6 takich biegów cotygodniowych, oczywiście w plan tygodniowy dojdą inne akcenty (bc2, bc3) rozłożone w zależności od okresu przyg. Tempo tego wybiegania 30km, bieganego progresywnie, to od ok 25% wolniej od tempa maratonu, kończąc na ok. 10% wolniej od tempa maratońskiego. Jedni biegają to wybieganie wolno, ja zastosuje tempo żwawsze, które jest bardzo ważne dla poprawy wytrzymałości. Co o tym sądzicie

[Adam Klein]

Szybsza końcówka jest wg mnie ok ale ja biegałbym to bez oglądania się na % w relacji do tempa maratonu. Na czuja.

[harpaganzwola]

Oczywiście, że na wyczucie ale tutaj podaję mniej więcej tempo tego odcinka. Bo co innego jest biegać po 5/km a co innego 4.30/km itd. Moim zdaniem nie ma sensu tego biegać wolnym tempem, no chyba, że ktoś jest początkującym albo słabo biegającym. Zresztą analizując kilka planów treningowych czołowych zawodników (niektórzy mają nawet 40km wybiegania i to w ostrym tempie-ok 3.30/km) zauważyłem, że te treningi biegają w zasadzie dość żwawo, poniżej 4/km. Takie wybieganie 30km biegane progresywnie myślę, że przyniesie wiele korzyści szczególnie dla maratonu. Tutaj robimy długi bieg, gdzie większość treningu to trening podprogowy, który jest też ważny w budowaniu wytrzymałości. Na 3 tyg można zluzować z tego treningu aby dać odpocząć organizmowi.

[poltergeist]

No właśnie ja długie wybiegania staram się robić szybciej niż zakładane moje tempo maratonu wydaje mi się że długi bieg pomiędzy 30-36km to jednak nie 42 więc zostawiam sobie rezerwę skoro dla przykładu 30km robię w tempie 5.20/km a zakładam 5.40 w maratonie to dlaczego miałbym 30 km biegać w tempie 6.00/km to są oczywiście czysto hipotetyczne założenia może dlatego że tak naprawdę nastawiam się na przebiegnięcie a mniej na wynik .Co o tym sądzicie??

[kisio]

Bieg Długi (czy BS) robisz nie po to, żeby zasymulować obciążenie podczas maratonu (od tego są inne jednostki treningowe) tylko, żeby poprawić wydolność aerobową. To są dwie odrębne ze względu na cele i środki jednostki treningowe. Biegami w wolnym tempie budujesz bazę tlenową, natomiast innymi jednostkami przygotowujesz organizm na wysiłek podczas maratonu. Ile wybiegań w tygodniu biegasz 20 sekund szybciej niż tempo maratońskie? Pytanie pomocnicze: ile czas organizm potrzebuje do zregenerowania po 30km tempem 20s szybszym od maratońskiego (w moim przypadku to już progowe).

Żeby była pełna jasność, robiłem takie treningi (czyli 27km po 5:15, czy 32km po 5:20 pod tempo 5:40 na maratonie) ale nie w tygodniach pod rząd i między tym były luźniejsze treningi.

[poltergeist]

Generalnie co raz mniej .... dla przykładu podam że tydz temu biegłem 32 w tempie 5.19 i "dojście do siebie" trwało o dużo dłużej niż po tej niedzieli ale..... no właśnie teraz było 28 km w tempie 5.22 i właściwie dziś na 10km prawie nie odczuwałem wczorajszego wybiegania generalnie zostało mi 9 tyg do maratonu i tych długich biegów powyżej 34 do 36 myślałem zrobić 3 max 4 w tempie 5.40 czyli teoretycznie zbliżonym do tego który planuje na maraton . W tyg robię inne rodzaje treningu przebieżki interwały bądź szybsze biegi na 10km .

[kisio]

Nie licząc tych długich wybiegań bardziej wygląda to na plan na dychę niż maraton. Same akcenty, żadnego luzu.

[harpaganzwola]

Bieganie co tydzień odcinka 30km nawet w tempie maratonu w dłuższym okresie doprowadzi do przetrenowania. Ja planuje biegać z 6 takich 30km w przygotowaniu, jednak na 3-4 tyg przed maratonem odpuszczam ten trening a tempo bedzie progresywne i nie większe jak 30 sek wolniej od tempa maratonu.

[Flapjack]

Generalnie z tymi wybieganiami wydaje mi sie ze powinno ich byc duzo wiecej niz w dowolnym planie treningowym, zeby zmiana tempa miala jakis duzy wplyw na forme. Ja przy tych wybieganiach nie zawracam sobie glowy tempem, czasami jak sie rozpedze to specjalnie zwalniam, zeby calkowity czas treningu nie byl za krotki bo zarowno organizm jak i nogi trza przygotowac do dlugiego wysilku:D

[harpaganzwola]

I tak sie zastanawiałem nad tymi długimi biegami dochodząc do wniosku, że nie ma sensu ich biegać co tydzień. Biorąc pod uwagę inne treningi biegane w tygodniu to długi bieg, biegany dość żwawo jest zbyt dużym obciążeniem i raczej co tydzień organizm ten trening nie zaadoptuje. Myślę że co 10 dni można go biegać albo co dwa tygodnie. Co o tym myślicie. Biegałem dwa takie 30km odcinki oczywiście progresywnie, co tydzień. Pierwszy pobiegło mi się ciężko drugi dużo lepiej ale i tak to był niezły wysiłek. Ten drugi odcinek 30km zaczynałem biegać po 4.25 a kończyłem na 4.05 (średnia 4.12), zakres tętna od 135 do 155 (przy 200 max). Dlatego w planach będę ten trening łączył z krótszym biegiem bnp 20km oczywiście bieganym szybciej aniżeli ta trzydziestka. Ten bnp 20km zaczynałem po 4.05(pierwszy km) potem 8km po 3.55-4.00, nastepnie 8km po 3.45-3.50 aż ostatnie 3km po 3.35-40, ostatni km mógł wyjść po 3.25-30, więc średnia wyszła jakieś 3.45-50 (nie obliczałem jeszcze) czyli sporo szybciej aniżeli ta 30-stka.

[Krzysztof Janik]

Masz rację długi bieg jest obciążeniem i osoby naprawdę mające mały staż mogą słabo go znosić, a także bieganie go na większej intensywności. Dzień przed i dzień po powinien być spokojny trening. Czyli praktycznie połowo tygodnia zajęta, a gdzie reszta intensywności. Ja zawsze proponuje wykonywać długi bieg co tydzień, ale co dwa tygodnie krótszy, a w pozostałe dłuższy. Co to znaczy, w jeden weekend robisz 2h albo jak ty 30km, a w kolejny 90 minut lub 15-20 km. Jest to nadal długi bieg ale dużo mniej obciążający organizm. Wtedy mikrocykl planujesz 2 tygodniowy i tak rozdzielasz bodźce